Variabilita srdeční frekvence (HRV), respektive srdečního tepu, je pravděpodobně nejlevnější, nejjednodušší a nejužitečnější metrika pro sledování úrovně obecného zdraví a vitality.  Sledováním HRV na denní bázi získáte hodně užitečných dat, ať už se snažíte uběhnout maraton nebo zhubnout. Každý, kdo uvažuje o změně životního stylu, by se na parametr HRV měl zaměřit.

Variabilita srdeční frekvence si v poslední době získala pozornost lidí, kteří chtějí sledovat, porozumět a optimalizovat svou regeneraci a fyzickou připravenost.

Při tréninku jsme všichni zažili dobré i špadné dny. Někdy to jde úplně samo, jindy je všechno špatně. Při tréninku zatěžujete sval, aby se přizpůsobil zátěži a posílil, natáhl se, záleží jaký druh sportu vykonáváte a co je váš cíl. Stejně tak zatěžujete i nervový systém, který potřebuje zesílit a zregenerovat.

Pro zdraví nervového systému jsou důležité cykly mezi tělesným zatížením a regenerací. Právě díky měření HRV jednoduše poznáte, kde se v těchto cyklech zrovna nacházíte a díky tomu jste schopni optimalizovat svůj trénink na dobré dny, které jednoduše s HRV údajem poznáte a využijete jich.

Údaj, který stojí za to sledovat

HRV je klíčový biometrický údaj, který si může kdokoli jednoduše změřit a získat informace o svém zdraví a míře stresu, která na něj působí. Používají ho běžně sportovci k optimalizaci tréninku a prevenci přetrénování. Díky moderním technologiím tento údaj může dnes sledovat a monitorovat každý.

Palo Alto nabízí cenu 500.000 USD každému, kdo dokáže konkrétně a jednoduše obnovit kapacitu homeostáze v souvislosti s variabilitou srdečního tepu.

Citace: “500.000 USD will be awarded to the first team to demonstrate that it can restore homeostatic capacity (using heart rate variability as the surrogate measure) of an aging reference mammal to that of a young adult.”

Díky sledování HRV může kdokoli kontrolovat a snižovat tělesný stres, což vede ke zlepšení obecného zdraví. Variabilita srdeční frekvence (HRV) jde do jisté míry hacknout (o tom dál v článku). Existují nástroje a techniky, které můžete využít ke zlepšení svého HRV, z dlouhodobého hlediska tak dojde ke zlepšení zdraví a vitality.

Co je variabilita srdeční/tepové frekvence?

Variabilita srdeční/tepové frekvence vychází z interakce sympatického nervového systému (bojuj nebo uteč) a parasympatického nervového systému (odpočívej, regeneruj). Vysokou variabilitu tepové frekvence potřebujeme, abychom mohli rychle přejít z klidového stavu do stavu pohotovosti (nízká HRV by mohla být například jednou z příčin závratí při vstávání).

Měření variability srdečního tepu je jednoduše variabilita v čase mezi tepy srdce (interval RR) v průběhu samotného měření.

Intervaly mezi jednotlivými údery srdce nejsou stejně dlouhé. Mezi nádechem a výdechem, bije srdce mírně rychleji a pomaleji a právě interval mezi jednotlivými údery nám dodá údaje do rovnice k výpočtu HRV.

Níže uvedený graf z dobrého dne (mého dobrého dne) názorně ukazuje rozptyl mezi údery. HRV jsem měřil přes noc prostřednictvím Oura Ring. Klidová tepová frekvence je nízká (graf vpravo) a je zde patrný vlnový signál s poměrně velkým rozptylem srdeční frekvence (graf vlevo) a to zvyšuje HRV.

Co ovlivňuje variabilitu frekvence srdečního tepu?

V první řadě každý máme HRV jiné a nesnažte se ho porovnávat mezi sebou. HRV je ovlivněno řadou vnitřních i vnějších faktorů, jako je věk, genetika, funkce hormonů a další tělesné funkce, stejně jako životní styl. Kromě toho mají ženy při dané srdeční frekvenci obvykle vyšší variabilitu srdeční frekvence než muži. Neexistují žádné tabulky pro optimální hodnoty HRV – což je pochopitelné vzhledem k tomu, že je několik způsobů, jak ji sledovat a vypočítávat. Obecně HRV bývá vyšší, když jste fit a zdraví, ale jak budou hodnoty vysoké závisí na každém z nás. Namísto porovnávání hodnot HRV s někým jiným (i lidmi stejného věku a pohlaví) byste se měli zaměřit na vlastní HRV a jeho trendy v delším časovém období.

Obecně, jak stárneme se naše HRV snižuje, ale existuje mnoho dalších faktorů, které mohou zvýšit nebo snížit HRV v krátkodobém i dlouhodobém horizontu a přesně o ty nám jde.

Poznámka:   Některé faktory, které v krátkodobém horizontu snižují HRV, dlouhodobě zvyšují průměrnou HRV.

Co krátkodobě snižuje HRV?

• Stres
• Špatný spánek  –  množství a kvalita
• Špatná strava
• Potravinová intolerance
• Alkohol
• Nemoci
• Cvičení
• Terapie teplem
• Léky  –  antihistaminika, antidepresiva a další

Co dlouhodobě snižuje HRV?

• Stáří
• Chronické onemocnění nebo záněty
• Chronické stresory nebo vyhoření
• Chronický nedostatek spánku
• Nedostatek pohybu
• Časté přetrénování
• Nezdravé prostředí

Co krátkodobě zvyšuje HRV?

• Lepší a kvalitnější strava
• Lepší spánek  –  množství a kvalita
• Dechová cvičení – meditace
• Teplá a studená terapie  –  sauna a studené sprchy
• Přerušovaný půst
• Doplňky stravy  –  Omega3, hořčík a mnoho dalších
• Být ve stavu ‘flow’
• Snížené napětí  –  meditace, dovolená

Co dlouhodobě zvyšuje HRV?

• Aerobní cvičení
• Stres pod kontrolou
• Terapie teplem
• Ketogenní dieta
• Minimální konzumace alkoholu
• Nulové přetrénování

Co je špatná variabilita tepové frekvence?

Špatné HRV se bude lišit v závislosti na stresorech  fyzických, emocionálních, špatném spánku, alkoholu a dalších faktorech.

Večírek plný alkoholu a den s nedostatkem spánku

Na grafu níže je záznam z hodně špatného dne, kdy jsme oslavovali, já šel spát až kolem 2 ráno. Tělo mělo mraky práce s odbouráváním alkoholu a vyrovnáváním se se stresem, který jsem mu způsobil. HRV je extrémně nízké (graf vlevo) a klidová tepová frekvence oproti tomu extrémně vysoká (graf vpravo).

Nízké HRV mi tak říká, že jsem v noci moc neregeneroval a tělo je vyčerpané. Pustit se v takový den do pořádného tréninku by nebylo nejrozumnější. V tomto případě je příčina jasná. Alkohol a nedostatek kvalitního spánku. Jsou ale dny, kdy je HRV nízké a příčina není tak zřejmá. V ten okamžik víte, že dát tréninku maximum nebude nejrozumnější. HRV se snižuje i v případě, že na vás leze “rýmička” nebo jiná nemoc. Díky naměřeným údajům je možné do jisté míry onemocněním předcházet nebo alespoň minimalizovat jeho dopady.

Díky měření HRV získáte celkem spolehlivý prostředek na předpověď systémového zánětu, chronického stresu, imunity a poranění měkkých tkání. Pěkný článek o důležitosti měření HRV u sportovců si můžete přečíst tady kde mimo jiné píšou o využití HRV pro měření cyklů stresu a regenerace.

Měření HRV

Většina aplikací nebo zařízení HRV poskytne na konci měření „skóre HRV“. Různé aplikace někdy používají různé algoritmy pro výpočet skóre, ale většina z nich používá něco, co se nazývá RMSSD (Root-mean-square deviation).

Dobré HRV závisí na věku, fyzické kondici, míře stresu atd. Nás by mělo zajímat, co způsobuje poklesy v HRV, a naopak co nám pomůže postupně a dlouhodobě HRV hodnoty zvýšit.

Variabilita tepové frekvence také závisí na podmínkách měření. Všechny níže uvedené body budou mít vliv na měření HRV:

• čas měření,
• pití tekutin těsně před měřením,
• pití pouze vody,
• poloha těla při měření (stojíte nebo ležíte),
• kontrolované dýchání,
• omezení hardwaru používaného pro měření a určitá chybovost senzorů.

Nejlepší je měřit HRV vždy ve stejnou dobu a ve stejném psychickém rozpoložení. Může to být hned první věc, kterou ráno po probuzení provedete, a to ještě před kontrolou sociálních sítí/emailů. Dýchejte normálně a nesnažte se nijak dech ovlivnit, uklidnit či zpomalit.

Existují zařízení, která provádějí měření HRV během spánku, což jsou ty nejlepší podmínky pro testování a měření, protože jde o dlouhé časové období, kdy jste v klidu.

• Oura Ring – asi to nejlepší a nejjednodušší pro sledování spánku, HRV a denní připravenosti. Právě Oura prsten používám pro své měření.
• Emfit  –  pokročilý nástroj pro sledování spánku a HRV.
• Beddit  –  nástroj pro sledování spánku, který vám dá hodnoty HRV při exportu do aplikace Excel.

Jak jsem hacknul své HRV a spánek?

V posledních několika měsících jsem pracoval na níže uvedených bodech, abych zlepšil své HRV a spánek obecně. Především dobu hlubokého spánku, kde dochází k největší regeneraci a tělo si pořádně odpočine. Tohle jsou faktory, které u mě nejvíc sledované hodnoty dokázaly zlepšit.

• Strava  –  omezuji sacharidy a zpracované potraviny. Zapojuji přerušované půsty.
• Alkohol  –  snižuji množství a konzumaci alkoholu.
• Spánek  –  trávím více času v posteli. Pracuji na lepších podmínkách pro spánek (zatemnění místnosti). Chodím dřív spát.
• Doplňky stravy – ráno a večer beru hořčík a sem tam Omega 3 kapsle.
• Cvičení  –  pravidelně běhám a chodím se hýbat podle – Ido Portal method – Pohybježivot.cz u Petra Růžičky
• Studená/teplá terapie  – chodím do sauny a dávám si studené sprchy.

Zdaleka největším přínosem Oura prstenu, který pro měření používám, je větší porozumění vlastnímu tělu, jaký na něj má vliv strava, pohyb a cvičení. Jsem si mnohem více vědom toho, jak se mé tělo chová, je-li ve stresu a pod tlakem, jaký dopad na něj mají špatné potraviny.

V dlouhodobém horizontu se parametry, na které jsem se zaměřil zlepšují, a to je pro mě nejlepší zpráva. Níže graf z Oura Ring Cloudu, kde je přehledně vidět veškeré zaznamenané údaje v průběhu mnoha měsíců.

Aplikace a zařízení pro měření HRV

Aplikace

• HRV4Training — aplikace pro Android & iPhone. Umí pracovat bez externích zařízení, ale i s nimi.
• ithlete — Android & iPhone. Funguje s externími měřáky tepové frekvence a nebo se zařízením, které se během měření nasadí na prst. Zaměření hlavně na sportovce.

Aplikací je mnohem víc. Stačí, když dáte ve svém telefonu (App Store, Google Play) hledat HRV. Moc jsem jich netestoval, protože využívám Oura Ring, viz. níže.

Zařízení

• EMFit — monitoruje spánek a HRV.
• Whoop — měří celodenní aktivitu a spánek včetně HRV. Tento náramek dodává komplexní údaje a vypadá dobře. Nemám s ním ale žádné zkušenosti.
• OmegaWave — high-ended zařízení určené především pro vrcholové sportovce.
• Beddit —  měří kvalitu spánku. Po exportu dat dodá i informace o HRV.
• Oura Ring – měří kvalitu spánku včetně HRV a denní připravenosti. Jedná se o prsten, který aktuálně používám v kombinaci s Apple Watch pro sledování pohybové aktivity během dne. Jde o jedno z nejlepších a nejpohodlnějších zařízení, která jsou aktuálně na trhu v kategorii high-end.
• MySasy – Hrudní pás s aplikací pro sportovce, který dodává i údaje o HRV při měření a velice dobře vyhodnocuje tréninkový profil sportovců.

Sledujte své HRV a spánek

Ať už se snažíte hubnout, připravujete se na závod, chcete zlepšit svou fyzickou a psychickou kondici nebo krapet zpomalit proces stárnutí, HRV je údaj, na který stojí za to se zaměřit. Jeho sledováním získáte hodně užitečných dat, se kterými jste schopni dál pracovat. Největší vliv na vaše HRV bude mít pravděpodobně spánek a kvalitní strava. Alespoň to pozoruji u sebe. Pokud se vám nedaří dostat ke stanovenému cíli (hubnutí, sportovní výkon) a nesledujete své HRV a spánek, je na čase začít. Právě špatný spánek a regenerace v kombinaci se špatnou stravou jsou nejčastější příčinou neúspěchu. Více informací na tohle téma najdete i v knize Jak pálit a neukládat včetně e-booku zaměřeného na zlepšení spánku.

Při sledování svého HRV doporučuji využít nějaké zařízení, které vám dodá přesnější a kvalitnější údaje, než jen samotná mobilní aplikace, která měří HRV přes blesk a kameru fotoaparátu telefonu. Já si vybral Oura Ring a chystám pro vás i recenzi tohoto zařízení.

Jestli vás HRV údaj zaujal, tady několik zdrojů, převážně v angličtině, odkud jsem také vycházel a čerpal

• MMA LIFE – Variability srdečního tepu
• Heart Rate Variability — What, Why & How?
• What Is Heart Rate Variability And What Can You Learn From It
• Blog na hrv4training.com
• What Is Heart Rate Variability (HRV) & Why Does It Matter?