Je možné zhubnout díky ledové sprše nebo koupeli?

Možná jste na to už někde narazili. Začněte si dávat ledové sprchy nebo vany a zhubnete. Tělo v zimě potřebuje generovat více tepla a tak logicky vydáte více energie a tím pádem spálíte tuk. Zní to logicky. Jenže to není tak jednoduché. Množství vydané energie je ve skutečnosti relativně malé. Přesto má ledová voda na spalování tuků příznivý vliv. Je to ale mnohem složitější.

Hydroterapie, tedy vodoléčba, při níž je zdravotních účinků dosahováno vystavováním těla vodě o různých teplotách, je známá po staletí. Koupele o kontrolované teplotě si dopřávali již ve starověkém Římě a vzpomenout musíme i slavné švýcarské léčebné lázně nebo naše Priessnitzovy lázně. Vodoléčba vyšla z módy na začátku 20. století, kdy začaly být dostupné účinnější léky, ale nyní, téměř o století později, opět nabývá na oblibě.

O prospěšných účincích studené vody jsou přesvědčeny dvě skupiny zastánců, z nichž každá vyzdvihuje trochu jiné přínosy. Jedna poukazuje na metabolický proces, při němž se působením chladu vytváří zvláštní druh tělesného tuku (vysvětlení dále), druzí propagují hermetický efekt chladové zátěže na imunitní systém, regeneraci sil i celkové zdraví a odolnost. Pojďme si oba oba názory trochu víc rozebrat.

Terapie chladem a hubnutí: hnědý tuk

Prospěšný účinek otužování studenou vodou, na nějž je poukazováno nejvíce, je metabolický proces, při němž je aktivován jedinečný druh tukové tkáně známý jako hnědý tuk. Na rozdíl od známějšího bílého tuku, který se usazuje na bocích a břiše, hnědý tuk spaluje kalorie, tedy energii poměrně rychle, a to kvůli své důležité funkci – zvyšování tělesné teploty.

Hnědý tuk (Wikipedia)
Hnědý adipocyt je buňka obsahující v cytoplazmě mnoho drobných tukových kapének (na rozdíl od běžného bílého adipocytu s jednou velkou kapénkou). Soubor těchto buněk pak tvoří hnědou neboli multilokulární tukovou tkáň. Za hnědou barvu je zodpovědný cytochrom, který je ve velkém množství obsažen v mitochondriích těchto buněk. (více zde)

Tento proces je již dlouho pozorován na dětech. Miminka se zdaleka nedokážou třást tolik jako dospělí, proto potřebují svou tělesnou teplotu zvyšovat jinak a hnědý tuk je k tomu naprosto ideální. Spalováním pomocí uložené energie hnědý tuk způsobuje termogenezi, tedy tvorbu tepla, aniž by se tělo muselo třást.

Energie se ale nebere jen tak z ničeho. Jelikož hnědý tuk vytváří tepelnou energii v chladném prostředí, musí sám získávat energii odjinud. V lidském těle je přitom takový zdroj energie připravený k okamžitému použití na dosah – bílý tuk. Jinak řečeno, hnědý tuk je tuk spalující tuk, takové vnitřní tepelné tělísko s vysokou spotřebou kalorií. Podle závěrů jedné studie  (Anglicky) se pomocí hnědého tuku při 3hodinovém otužování spálí 250 kCal, které jsou téměř všechny brány z tuku.

Mohl by tedy hnědý tuk představovat chybějící článek v cestě za lékem proti obezitě? A mohlo by otužování být klíčem k jejímu poražení? Bohužel je třeba říci, ne tak rychle. Je sice pravda, že velmi nízké teploty přimějí zásoby hnědého tuku ponořit se do šíleného víru tvorby tepla a spalování kalorií (přičemž metabolismus se zrychlí o 25 – 40 %), má to ale háček – to všechno funguje jen po dobu, kdy je tělo přímo vystaveno chladu.

Vezměme si předchozí příklad, kdy účastníci studie spálili za 3 hodiny 250 kCal. Za jeden den by to bylo celých 2000 spálených kcal pouze z tuku! Ale jen pokud byste na mraze zůstali po celých 24 hodin. Při bližším zamyšlení to dává smysl. Hnědý tuk spaluje kalorie, když má tělo zahřát, proč by je tedy spaloval, když tělo zahřívat nepotřebuje? Podobně jako jiné teorie o „zrychlení metabolismu“ i představa, že samotný hnědý tuk postačí ke spálení tisíců kalorií denně, je značně nadnesená.

Do nedávna se mělo za to, že hnědý tuk se v dospělosti téměř úplně vytrácí. Nové studie ovšem ukázaly, že se jej nedostává pouze některým dospělým – těm obézním. Hnědý tuk je skutečně silně spjat se štíhlostí v jakémkoliv věku, a to natolik, že děti, které mají více hnědého tuku, jsou v dospělosti štíhlejší. Dospělí s normální hmotností mají zbytky hnědého tuku uložené kolem ramen a míchy, přičemž ženy si jej uchovávají více než muži, ale mezi jednotlivci panují značné rozdíly.

stáhněte si ukázku knihy

JAK TUKY PÁLIT A NEUKLÁDAT

Další výzkumy spolehlivě prokázaly, že vystavování se chladu, zejména na těch částech těla, kde je hnědý tuk aktivní, stimuluje další růst jeho zásob. To je vlastně logické, protože nízká teplota tělo upozorní, že tento kaloricky náročný tuk stojí za to si uchovat.

Terapie chladem, spalování tuku a leptin

Schopnost hnědého tuku spalovat kalorie je možná nadnesená, ale zastánci otužování uvádějí ještě jiný prospěšný účinek pro hubnutí. Hnědý tuk a otužování by totiž mohly hrát důležitou roli v léčbě hormonálních dysfunkcí, které obezitu doprovázejí. A tady to teprve začíná být zajímavé.

Konkrétně se mluví o hormonu leptinu, jenž je jedním z nejdůležitějších regulátorů tělesné hmotnosti. Leptin v podstatě funguje jako jakýsi termostat, který se úporně snaží udržet vaši tělesnou hmotnost na konstantní hodnotě tím, že vám zjednodušeně chuť k jídlu zvyšuje, když máte malé zásoby tuku, a naopak snižuje, když je zásob dostatek. U štíhlých lidí to funguje skvěle, protože jim leptin poskytuje vnitřní ukazatel toho, kolik by toho měli sníst. U lidí s nadváhou je naopal tělo vůči leptinu rezistentní a účinky, které mám mít přestávají fungovat. Leptinová rezistence je velice podobný inzulínové rezistenci. Detailně o tom píšu v knize. U lidí co se snaží hubnout dietou a omezují tak energietický příjem k hubnutí také většinou nedochází. Proč? To se snaží vysvětlit lipostatická hypotéza, jejíž řetězec najdete níže.

Nízké zásoby tělesné energie (tukové tkáně) Hormonální odezva: méně leptinu Pocit hladu Dostatečný příjem potravy (většina lidí) Zásoby tělesné energie doplněny z jídla; úroveň leptinu zvýšena; zahnán pocit hladu Výdej a příjem energie vyrovnány; tělesná hmotnost zůstává stejná
Nedostatečný příjem potravy (dieta) Zpomalení metabolismu: snížení energetického výdeje (pokles tělesné teploty atd.)

Podle tohoto modelu jsou obézní lidé uvězněni v kruhu, z něhož není úniku a v němž tělo na jakýkoliv pokus o snížení příjmu kalorií nebo jejich spálení cvičením jednoduše odpovídá obranným mechanismem tukové tkáně, kterou už má. Tento stav lze přirovnat k otevírání oken v létě při zapnuté klimatizaci. Klimatizace bude jen více namáhána, aby vykompenzovala vedro zvenčí, a v domě bude stále chladno.

Stejně jako u klimatizace je v tomto modelu teoreticky možné zhubnout, pokud snížíte příjem kalorií nad rámec těch, kterým je tělo schopno čelit zpomalením metabolismu. Podobně jako byste ve velmi horkém letním dni otevřeli všechna okna. V domě se oteplí nezávisle na tom, jak moc bude klimatizace chladit. Ale jakmile okna zavřete (tedy začnete opět normálně jíst), teplota klesne na původní hodnotu nebo dokonce ještě na nižší, protože se bude stále ještě snažit vykompenzovat vedro z otevřených oken.

Otázkou při hubnutí tedy zůstává, proč si tělo uchovává tak nezdravě vysokou hmotnost? Proč by pro těla některých lidí byla „žádoucí“ hmotnost 130 kg a pro některá jen 75 kg? A jak tělo přimět, aby pro něj byla „žádoucí“ zdravá hmotnost? Komplexní odpověď najdete v této knize. Jednodušší níže.

Obézní lidé si ve skutečnosti uchovávají vysokou hmotnost, protože jsou rezistentní vůči leptinu. Jejich tuková hmota produkuje dost leptinu (dokonce více než dost), ale jejich tělo nereaguje na jeho signály. Problém tedy není v samotném leptinu, ale v nedostatečné citlivosti receptorů na tento hormon.

A zde do celého problému vstupuje chlad. Podle zastánců terapie chladem otužování zvyšuje citlivost na leptin, tělo tak opět začíná reagovat na signály a nastaví si nižší „práh“. Termogeneze chladem tak převládne nad lipostatickou hypotézou a přesvědčí tělo, aby při ztrátě tuku přestalo panikařit.

Zdá se, že hnědý tuk by opravdu mohl přispívat svou troškou do mlýna. U testů na obézních krysách, které své nízké zásoby hnědého tuku zvýšily na normální úroveň, již nedocházelo k metabolickému zpomalování úbytku hmotnosti. Studie prováděné na hlodavcích tedy na určitý metabolický přínos ukazují. Relevantních studií je ovšem pomálu a většinou jsou prováděny na krysách, takže nemusí nutně platit u lidí. Účinky studené vody na citlivost na leptin jsou tedy zajímavé a rozhodně si zasluhují další výzkum, ale zdaleka nejsou prokázané.

Terapie chladem alias otužování a hubnutí: funguje to?

Odstavce výše poskytly poměrně detailní pohled na biologické aspekty využití hnědého tuku a odolnost vůči leptinu, ale teď už by snad myšlenka, že vysedávání ve studené vodě může pomoci zhubnout, mohla dávat trochu smysl. Studená voda však není zázračnou léčbou, která vynahradí špatné stravování (taková zázračná léčba neexistuje), ani jako mávnutím kouzelného proutku neurychlí působení hnědého tuku tak, aby za den spálil tisíce kalorií. To by ani nedávalo smysl, hnědý tuk přece kalorie spaluje oteplováním těla, tak proč by spotřebovával energetické zásoby, když není třeba tělesnou teplotu zvyšovat?

Přesto má otužování zřejmě zajímavý potenciál v oblasti hormonálních a metabolických účinků, zejména ve spojitosti s leptinem. A závěry studií prováděných na hlodavcích naznačují, že by skutečně mohlo blahodárně působit proti obezitě, i když nevíme přesně proč (studie probíhají teprve několik let a ve hře je pořád ještě hodně neznámých). U lidí s normální váhou, kteří se snaží o zbavení se posledních pár kil a třeba i vyrýsování těla bude mít otužování a ledové koupele mnohem větší účinek, díky dostatku hnědého tuku.

Terapie chladem a imunita

Když necháme stranou problematiku hnědého tuku, citlivosti na leptin a hubnutí, lze se podívat i na úplně jiné prospěšné účinky vystavování se chladu, které vznikají hermetickou zátěží samotného otužování. Hermetická zátěž je taková zátěž, při níž je tělo posilováno tím, že musí nadměrně kompenzovat mírné poškození. Pár desítek minut vzpírání povede k okamžitému mírnému poškození šlach, ale tělo se v reakci na ně přepne do obranného mechanismu, díky němuž jsou šlachy posíleny (budujete si svaly).

Ke stejnému procesu dochází při vystavování se chladu. Konkrétně je otužování prospěšné pro imunitu. Obvyklá rada v zimě zní: když jdete ven, kde je zima, hrozí že dostanete rýmu. Tak se raději pořádně nabalte a nezapomeňte si čepici. To platí, pokud to přeženete až k podchlazení, ale pokud se vystavíte chladu jen natolik, aby se tělo mohlo adaptovat a zotavit, posílíte si tím imunitu. Dle jedné studie měli muži, kteří po 2 hodiny seděli v prostředí o teplotě 5°C, po této léčbě více buněk imunitního systému.

Stejným způsobem zvyšuje plavání ve studené vodě hladinu antioxidantů, a to těch endogenních, a tedy skutečně účinných. Zdá se tedy, že pokud to s chladem nebudete vyloženě přehánět, lehká zátěž organismu bude obranné mechanismy těla udržovat ve střehu a připravené čelit skutečné hrozbě.

Terapie chladem a cvičení

Nejlépe zdokumentovaným případem terapie chladem jsou sportovci, kteří potřebují zregenerovat po náročném tréninku. První pomocí, kterou doporučí každý, je přiložit si na bolavý sval sáček s ledem, zejména protože jde o levné, jednoduché a účinné řešení. Ponoření do studené vody přinese stejnou úlevu, ale místo jednoho bolavého místa uleví celému tělu. Jak vyplývá z abstraktů dvou různých výzkumů, tohoto (Anglicky) a tohoto (Anglicky), autoři těchto studií se shodují, že ačkoliv účinky nejsou nijak mimořádné, ponořování do studené vody zřejmě opravdu snižuje bolest a vede k mírnému zlepšení celkového výkonu.

Existuje i nepříliš rozsáhlý, ale zajímavý výzkum účinků tréninku při adaptaci na chlad. Dokáží sportovci vyvinout lepší výkon, pokud trénují v zimě? Tady se dočtete (Anglicky), jak vrcholoví sportovci využívají metodu vnitřního ochlazování (snížení vnitřní tělesné teploty) k překonání únavy uprostřed tréninku, takže se na jeho konci cítí opět jako na začátku.

Cvičení v chladném prostředí (např. běhání v zimě nebo plavání v ledovém bazénu) také samozřejmě spálí více kalorií, protože tělo musí pracovat na udržení teploty i na pohybu zároveň. Na druhou stranu, pokud si pod „pohybem“ představíte „běhání v závějích sněhu“, je lákavější veškeré cvičení vynechat. Vždy je lepší vytvořit si dlouhodobé sportovní návyky než se týrat zoufalými pokusy o spálení i té poslední kalorie, ke kterým si vypěstujete takový odpor, že nakonec skončíte úplně.

Terapie chladem: další výhody

Za zmínku stojí i pár dalších výhod. Otužování u mužů zvyšuje hladinu testosteronu a počet spermií, takže pokud si pod dokonalým rande představujete romantickou koupel v rybníku při říjnovém západu slunce, má pro vás věda pohotové ospravedlnění.

Střídání horké a studené vody při sprchování může také zlepšit cirkulaci, ale nenechte se nachytat přehnanými závěry studií, které tvrdí, že si tak z těla „odplavíte toxiny“.

Nedávno proběhl i zajímavý výzkum otužování jakožto léčby deprese. Jedna studie nalezla významnou spojitost, ale jejich testů se nezúčastnil dostatečný počet subjektů, takže nemůže být považována za relevantní a sami autoři svůj výzkum označili za předběžný a neúplný. Každý, kdo někdy po ránu zkusil ledovou sprchu, dosvědčí, že po ní cítíte příval energie, ačkoliv zda ji lze považovat za přínos pro lidi s duševním onemocněním, zatím není jasné.

Rizika terapie chladem

Zastánci otužování rádi vyzdvihují úžasné výkony plavců, lezců a dobrodruhů adaptovaných na chlad, jako je např. Wim Hof, nizozemský „ledový muž“ a totální magor pokud jde o otužování. Je známý svými meditačními technikami, díky nimž dokáže překonat dlouhotrvající vystavení extrémnímu chladu, aniž by došlo k jakémukoliv patrnému fyzickému poškození. Pro ostatní je ale důležité poučit se o možných rizicích otužování.

Nejčastěji jde o nebezpečí podchlazení, zrádné především kvůli své záludnosti. Kromě fyzické teploty totiž ovlivňuje i duševní schopnosti, a proto lidé topící se v ledové vodě často odmítají pomoc, jelikož netuší, že jsou v nebezpečí. Někdy jim dokonce ani není zima. Přitom voda chladnější než 16°C a vzduch chladnější než 0°C mohou mít smrtící následky, ovšem ve chvíli, kdy k tomu dojde, už nejste schopni posoudit, co se děje.

Podobné nebezpečí samozřejmě hrozí zejména těm, kteří si „termogenezi chladem“ vykládají jako „skok do jezera uprostřed února“, stejně hrozivé však mohou být důsledky i pro ty, kteří ve vaně plné ledové vody zůstanou příliš dlouho, aniž by na to byli připraveni, nebo protože se snaží ostatním dokázat, že na to mají.

Dalším rizikem jsou omrzliny. Tady (Anglicky) Dave Asprey popisuje, jak se snažil o termogenezi chladem a skončil s vážnými omrzlinami na hrudi a pažích. Nepodceňujte tedy pomalý začátek a k ledu přistupte, teprve až na to budete připraveni.

První ponoření může přinést šok. Prudký nádech, rychlejší dýchání a zrychlený tlukot srdce, které cítíte při prvním kontaktu se studenou vodou, ať už ve sprše nebo bazénu, se odborně nazývá „ponořovací reflex“. Pro kohokoliv, kdo měl již dříve srdeční potíže, může dopadnout velice špatně. Tato reakce je ale výrazně snížena, pokud do vody vstupujete pomalu, nebo po několika prvních ponorech do studené vody. Pokud plánujete ledové vany, tak také pomalu. Nelézte do plné vany napuštěné ledovou vodou. Je potřeba připouštět postupně a pomalu v průběhu několika dní si na chlad navyknout.

Dalším rizikem je poranění, na které při zimních večerech strávených u krbu příliš často nenarazíte – lehké omrzliny rukou a nohou. Tyto bolestivé rány se obvykle tvoří na prstech a jsou jednoduše reakcí na chladné a vlhké prostředí. Někdo na ně trpí, někdo ne. Pokud jste mezi těmi méně šťastnými, nebude pravděpodobně termogeneze chladem nic pro vás.

Terapie chladem závěr

Terapie chladem ze všeho nejlépe spadá do kategorie „zajímavé, ale ne zázračné“. Z pohledu metabolismu není hnědý tuk žádná kouzelná pilulka, ačkoliv mu musíme přiznat zajímavé účinky na leptin a chuť k jídlu. Ale jen protože hnědý tuk souvisí se štíhlostí, neznamená, že bude stimulace zásob hnědého tuku zázračným lékem na nadváhu. Na druhou stranu je výzkum prováděný na dospělých lidech natolik v počátcích, že je těžké dělat jakékoliv závěry, a je klidně možné, že hnědý tuk skutečně má prospěšné účinky, o nichž zatím nevíme.

Z hermetického pohledu se účinky studené vody jeví jako skromnější, ale o něco lépe zmapované. Proti sprchování studenou vodou se rozhodně nedá nic namítat, a když nic jiného, jde o skvělý způsob, jak se ráno pořádně probudit nebo si vyčistit hlavu, aniž byste se museli uchylovat k stimulantům jako kofein. Pozitivní na terapii studenou vodou je, že je zdarma, snadná a vždy dostupná. Pokud tedy nežijete zrovna na Bali, tam by se mohla podobná terapie dost prodražit.

Celkově lze říci, že ačkoliv nebyly prokázány léčebné účinky otužování na žádnou nemoc, dostupné výzkumy a mnoho neoficiálních důkazů naznačují, že pokud je využívána v rozumné míře, studená voda prospěšné účinky skutečně má. Pokud vám vyhovuje, do toho! Pokud jste zvědaví, za zkoušku nic nedáte. Vždy ale otužování berte jako doplněk k pevnému základu celkově zdravé stravy a životního stylu, nikoliv jako jeho náhradu.

Zdroj článku a jeho volný překlad.

Top
Bought by Romana from Praha 6
Total order for 470.00 CZK
about 6 měsíci ago
 
Bought by Lucie from Karlova Studánka
Total order for 570.00 CZK
about 7 měsíci ago
 
Bought by Jan from Nechanice
Total order for 570.00 CZK
about 1 dnem ago
 
Bought by Meduna from Kolín
Total order for 570.00 CZK
about 8 měsíci ago
 
Bought by Jiří from 2231/25
Total order for 490.00 CZK
about 8 měsíci ago