Co jíst při LCHF (Low Carb)?

Podrobný pohled na suroviny při nízkosacharidovém stravování

Pokud se vydáte Low Carb cestou, je dobré vědět co jíst a co ne dopodrobna. Ať se vám nové stravovací návyky lépe dostanou pod kůži, v obchodech netápete a doma se při vaření příliš netrápíte. A vezmeme to všechno pěkně popořádku.

Při LCHF dáváte přednost kvalitním a průmyslově nezpracovaným výrobkům. Jídlo, které přijímáte vás vždy zasytí a dodá energii. Váš jídelníček zahrnuje maso, ryby, mořské plody, přírodní tuky, vejce, sýry a zeleninu. Necháváte vyniknout původní chuť a nezaobalujete ji do hromady průmyslově vyrobených omáček a všech možných sosů. Vyhýbáte se pečivu, těstovinám, rýži, bramborám, slazeným nápojům, alkoholu, cukrovinkám či cukru, ale i ve velkém ovoci s vyšším podílem sacharidů. S opatrností přistupujete k fazolím, kukuřici, hrášku a čočce. Pijete převážně vodu.

Na první pohled se to zdá složité, ale po čase zjistíte, jak je to jednoduché a jako bonus se vám výrazně zjednoduší nákupní seznam. V obchodech strávíte méně času, vždyť bude stačit projet pár uliček. Po čase vaše okolí bude žasnout nad pestrostí a chuťovou vyvážeností pokrmů, které dokážete připravit. Vše bude tak přirozené jako je pro vás dnes svíčková se šesti.

Maso

U masa nemusíte příliš přemýšlet, vybíráte jakékoli. Kuře, krůtu, vepřové, hovězí, ale i klidně kachnu, husu atd. Pozor si však dejte na různé druhy uzenin. Jen málo z nich obsahuje vysoký podíl masa bez přidaných cukrů, éček a všech možných nežádoucích přísad, které jíst nechcete.

Pokud z masa chcete vytěžit maximum, zaměřujte se na bio a k tomu ještě úplně nejlíp na chovy krmené trávou, což je tradiční strava pro mnohá zvířata. Masa z těchto chovů se totiž vyznačují vynikajícími nutričními vlastnostmi. V případě, že např. zatoužíte po kuřecím, v bio kvalitě se nejlépe vyplatí koupit rovnou celé. Získáte tak několik jídel a ze skeletu ještě výborný vývar.

Každopádně je  jasné, že ne každý má rozpočet na bio, a tak to berte, prosím, jen jako doporučení.

Ryby a mořské potvůrky

Tady je to podobné jako s masem. Vybrat si můžete cokoli a ani tučných ryb jako je např. losos, makrela či sardinky se nemusíte bát.

Průměrné množství bílkovin na 100 g masa

Candát 19 g
Losos 20 g
Hovězí 21 g
Kuřecí 22 g
Vepřové 20 g
Krůtí 24 g

Vejce

Nebraňte se žádné úpravě. Klidně si udělejte vejce vařená, míchaná či omeletu. A pokud to jen jde, sahejte po vyšší kvalitě a vždy berte jen ty nejčerstvější. Metodu chovu nosnic získáte z první části kódu, která veškerá vejce, prodávaná v obchodech, musí obsahovat.

0 – vejce nosnic v ekologickém zemědělství (bio)
1 – vejce nosnic ve volném výběhu
2 – vejce nosnic v halách (na podestýlce)
3 – vejce nosnic v klecích

Průměrné vajíčko obsahuje 6 g bílkovin.

Zdravé tuky

Na správném tuku není nic špatného a ještě pomůže jídlu dodat chuť. Z toho důvodu jsou veškerá odtučněná jídla často dochucována vším možným, aby zas nějakou získaly a především často doslazovaná. Navíc dodá tělu dostatek energie, která vydrží po celý den. Kromě známého másla, sádla či olivového oleje, zkuste zapojit i ty méně známé jako např. kokosový, avokádový olej či ghee (přepuštěné pročištěné máslo s vůní ořechů, ideální ke smažení).

JÍDELNÍČKY
NA HUBNUTÍ

Kniha, která vás naučí
JAK TUKY PÁLIT A NEUKLÁDAT

Zelenina

Nejjednodušším rozdělením je zelenina rostoucí nad zemí a pod zemí. Z důvodu nižšího obsahu sacharidů se držte pomůcky: Konzumujte především zeleninu rostoucí nad zemí, protože obsahuje méně sacharidů.

Zelenina rostoucí NAD zemí
a průměrné množství sacharidů ve 100 g

Špenát 1
Chřest zelený 2
Avokádo 2
Salát hlávkový 2
Olivy 3
Okurka 3
Cuketa 3
Rajčata 3
Lilek 3
Zelí 3
Zelená paprika 3
Červená paprika 4 
Kedlubna 4
Květák 4
Kapusta 4
Brokolice 4 
Česnek 30
Stroužek obsahuje pouze 1 
Zelené fazolky 4
Žlutá paprika 5
Růžičková kapusta 5

Zelenina rostoucí POD zemí
a průměrné množství sacharidů ve 100g

Mrkev 7
Cibule 7
Červená řepa 7
Celer 7
Pastiňák 13
Brambory 16
Sladké brambory (batáty) 17

Luštěniny a obiloviny
a průměrné množství sacharidů ve 100 g

Hrášek 9
Čočka 12
Kukuřice 15
Quinoa 18
Rýže 28
Těstoviny 29
Pečivo 46

Mléčné produkty

Vyhněte se všem odtučněným verzím a zaměřujte se na původní produkty tedy plnotučné varianty. Jako je máslo, tučnější smetana, jogurty a sýry. Pozor však dejte na mléko, obsahuje příliš velké procento mléčného cukru.

Ořechy a semínka
a průměrné množství sacharidů ve 100 g

Ořechy a semena nejen, že obsahují zdravé tuky, minerály a vitamíny, ale také sacharidy. Některé více, některé méně. Velké množství sacharidů pochází u ořechů a semen z vlákniny. V každém případě s jejich konzumací při striktním Low Carb opatrně. Aby se ořechy zaktivovaly a získali jste z nich vše, co potřebujete, namočte je před konzumací přes noc do vody.

Pekanové ořechy 4
Para ořechy 4
Makadamové ořechy 4
Lískové ořechy 7
Vlašské ořechy 7
Piniové ořechy 9
Mandle 10
Pistácie 18
Kešu 27
Slunečnicová semínka 11
Sezamová semínka 12
Maková semínka 18
Lněná semínka 29
Chia semínka 20
Dýňová semínka 35

Ovoce
a průměrné množství sacharidů ve 100 g

Je přírodní formou sladkostí a jak víme, mlsat se moc nemá. Nejnižší obsah sacharidů obsahují maliny, ostružiny, jahody.

Maliny 5
Ostružiny 5
Jahody 6
Citrón 6
Kokos 6
Cukrový meloun 7
Švestky 7
Broskve 9
Mandarinka 10
Vodní meloun 10
Kiwi 12
Borůvky 12
Ananas 12
Hruška 12
Jablko 12
Mango 13
Hroznové víno 16
Banán 20

Omáčky a dipy

Dávejte přednost domácím omáčkám a dipům, kde víte, co je jejich obsahem. V obchodech jen výjimečně najdete ty, které budou s nízkým obsahem sacharidů. Většina jich je tam doslazovaných.

Koření a bylinky

Skvěle dochutí jakékoli jídlo a dodají mu šmrnc. Kdo má, alespoň nějaký prostor si aspoň část bylinek vypěstovat, určitě se tomu nebraňte. A za některými lze vyrazit i do přírody. Následně si je můžete i nasušit a vytvořit originální směsi. Budou mnohem lepší než řada těch kupovaných. Pokud jdete pro koření do obchodů, raději vybírejte mezi jednodruhovými a následně smíchejte, co potřebujete. Vyhnete se tak zkoumání, co za další nežádoucí přídavné látky ještě obsahují.

Rozhodně nezapomínejte např. na kajenský/černý pepř, skořici, hořčičná semínka, kurkumu, zázvor, kardamon, římský kmín, bazalku, petržel, koriandr atd. Pokud máte přístup např. k pampeliškám, sedmikráskám, kopřivám, určitě je v kuchyni také využijte. Pampelišku/sedmikrásku můžete přidat např. do salátu a z kopřiv připravit špenát.

Pití = Voda

Pít se musí. Tělo je ze 70 % tvořeno vodou, a tak je pro něj tím nejlepším. Ani kávu či čaj, pokud si do nich nepřidáte cukr či mléko, nemusíte z pohledu sacharidů vynechávat, žádné nemají.

Potřebujete-li čas od času sáhnout po alkoholu, zvolte sklenku suchého vína. Pozor na dezertní vína, ty nebrat, obsahují zbytečně více sacharidů. A hledáte-li něco ostřejšího pamatujte si, že whisky, brandy, koňak, tequila, suché Martiny a vodka neobsahují sacharidy vůbec. To však neznamená, že se jimi můžete nalívat od rána do večera. Hubnutí, alkoholem jen brzdíte. Tělo se pak namísto pálení tuků věnuje odbourání alkoholu. Vyřazením alkoholu ulevíte rodinnému rozpočtu a to i v případě, že si sem tam sklenku dáte. Do bujaré nálady se totiž dostanete mnohem rychleji než dříve. Tady najdete 8 zdravých a Low Carb nápojů kromě vody, se kterými lze hubnout.

Chcete se dozvědět o Low Carb víc?

Celý Low Carb rozcestník vznikl a byl inspirován anglickým originálem na DietDoctor.com některé části rozcestníku jsou překladem uvedených stránek.