Jak zvýšit mitochondriální hustotu pro efektivnější spalování tuků?

Chcete-li zhubnout musíte v těle zvýšit mitochondriální hustotu. Poskytnout tělu důvod k produkování více mitochondrií. Co můžete udělat pro zvýšení počtu mitochondrií ve svém těle? Proč je jejich zvýšení tak důležité. Co jsou to vlastně mitochondrie?

Mitochondrie

Jsou buněčné elektrárny (energetické jednotky buněk). Jejich hlavním úkolem je přeměňovat živiny, které dostáváme z potravy, na energii – a to především díky produkci adenosintrifosfátu (ATP). Energeticky bohatý ATP se využívá v naších buňkách pro usnadnění celé řady tělesných funkcí od dýchání až ke cvičení.

Nebudu se patlat hluboko v buněčné biologii. Důležité je pochopit, že mitochondrie jsou nezbytné k našemu energetickému metabolismu, a to proto, že hrají velmi důležitou roli v oxidace mastných kyselin (odbourávání tuků). Aby došlo ke spalování tuků, mastné kyseliny musí být uvolněny z tukových zásob a přeneseny do mitochondrií, které provedou jejích oxidaci tak, aby mohly být použity pro energii.

Proč zvyšovat mitochondriální hustotu?

Pokud jsou mitochondrie nedílnou součástí metabolismu mastných kyselin, bylo by logické, že čím více jich máte, tím lépe? Při zvýšení množství mitochondrií (=biogeneze mitochondrií) dojde s požadavkem na 10 mitochondrií k rozptýlení zatížení mezi 100 mitochondrií – což jim umožní dělat efektivněji svou práci spočívající v přeměně tuků na energii.  Ve skutečnosti, v každé z našich buněk mohou být tisíce mitochondrií, a lidské tělo má triliony buněk, tak si to spočítejte – máme hodně mitochondrií. I přesto nikdy neuškodí mít jich více. Těžkopádně napsané, ale nevím jak lépe vysvětlit. Důležité je:

Poskytnout tělu důvod k výrobě více mitochondrií

Pokud chcete zvýšit mitochondriální hustotu, musíte dát tělu důvod vyrábět více mitochondrií. U mitochondrií platí jednoduché pravidlo. Pokud je nepoužíváte, přijdete o ně. Jinak řečeno, pokud tělo mitochondrie nepotřebuje, nebude je ani produkovat.

Svalová tkáň je nejlepší příklad. Naše tělo nebude vykonávat tak energeticky náročný úkol, jakým je vytváření a udržování nové svalové tkáně, pokud k tomu nebude mít pádný důvod. Co je důvodem k tomu tvořit svalovou hmotu?  Ano, zvedání těžkých závaží. Nezvedáte, nejsou svaly. Přestanete cvičit, ztrácíte svalovou hmotu, přicházíte o mitochondrie. Když těm potvůrkám přestanete poskytovat důvod, přestanou se množit. V ten okamžik se spalování tuků stane méně efektivní.

Jak efektivně zvýšit mitochondriální hustotu

Dobře, takže víme, co jsou to mitochondrie a proč chceme zvýšit jejich počet. A teď, jak na to? Jak ty potvůrky namnožit? Naštěstí pro nás, existuje několik studií, které se touto otázkou zabývají.

Oba druhy tréninku, jak vytrvalostní tak i sílový, způsobují zvýšenou kapacitu pro oxidaci mastných kyselin, která koreluje se zvýšením mitochondriální hustoty (1). Čím vyšší potřeba energie vzniká ve svalech, tím vyšší potřebu mají mitochondrie toto množství energie poskytnout.

HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) zvyšuje biogenezi mitochondrií (2). Po cvičení s maximální intenzitou se do 24 hodin vytvoří nové mitochondrie. Intenzita vašeho cvičení a zátěž svalů je hlavním stimulátorem pro zvýšení mitochondriální hustoty.

Kombinace vytrvalostního a silového tréninku způsobuje podstatně vyšší stupeň biogeneze mitochondrií, než samotný vytrvalostní trénink (3). Jaké ponaučení si můžeme vzít z této studie? Pro ideální spalování tuků je nejúčinnější zahrnout do fitness programu kombinaci silového a kardio cvičení. Opravdu kardio?

stáhněte si ukázku knihy

JAK TUKY PÁLIT A NEUKLÁDAT

Studie (3) definuje kardio cvičení jako 1 hodinu na kole při 65%  VO2 max. Pokud jde o zvýšení biogeneze mitochondrií, podle mě kombinace silového tréninku s HIIT překoná silový trénink v kombinaci s rovnoměrným kardio cvičením.

Aby toho nebylo málo, doplnění větvených aminokyselin (BCAA) zvyšuje biogenezi mitochondrií v kosterním svalu (4). BCAA jsou 3 z 9 základních aminokyselin, nezbytných pro člověka. Tyto aminokyseliny nemohou být syntetizovány v lidském těle, a musí být zahrnuty do jídelníčku. Aminokyseliny jsou stavebními kameny proteinu, a právě kvůli nim je protein nezbytnou makro živinou lidského organizmu. Pro povzbuzení biogeneze by mělo být dostačující přijmout 1,6 až 2 g proteinů na 1kg normálně stavěného těla.

Pokud je cílem zvýšit mitochondriální hustotu a odpovídající stupeň oxidace mastných kyselin (odbourávání tuků), studie stále častěji doporučují zaměřit cvičební program na silový trénink a HIIT, jíst stravu, která je bohatá na proteiny a nízkoglikemické sacharidy.

Podívám-li se na problém selským rozumem dospějeme k podobnému výsledku. Pokud jde o stravu, potraviny je dobré vybírat tradiční, nikoli moderní. Tradiční je namysli zelenina, maso včetně vnitřností a kostí, ovoce, vejce, ořechy, semena, hlízy, luštěniny, obiloviny, mléčné výrobky. Moderní pak vše zpracované. Přípravu používat tradiční a nevymýšlet žádné hight-tech hlouposti. Vaření, vývary, kysání, namáčení, klíčení, pečení. Smažení už méně. V pohybu kombinovat silový trénink s vysoce intenzivním a vytrvalostním. Většinu dne trávit na nízké tepové frekvenci = chodit a to hodně!

Líbilo se?

Podpoř článek v džungli ostatních webů sdílením na sociálních sítích. Sleduj FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíš se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Top
Zakoupil(a): Jiří z Otrokovice před 1 hodinou
 
Zakoupil(a): Martin z Vlašim před 7 minutami
 
Zakoupil(a): Renata z Církvice u Kutné Hory před 3 hodinami
 
Zakoupil(a): Martina z Praha 4 před 9 hodinami
 
Zakoupil(a): Veronika z Praha 6 před 12 hodinami
 
Zakoupil(a): Petr z Třeboň před 13 hodinami
 
Zakoupil(a): Aleš z Chrudim před 14 hodinami
 
Zakoupil(a): Kateřina z Stará Ves nad Ondř. před 16 hodinami
 
Zakoupil(a): Oldřich z Praha před 20 hodinami
 
Zakoupil(a): František z Třebíč před 20 hodinami
 
Zakoupil(a): Alžběta z Cítoliby před 22 hodinami
 
Zakoupil(a): Miroslav z Plzeň před 22 hodinami
 
Zakoupil(a): Viera z Levice před 22 hodinami
 
Zakoupil(a): Monika z Nový Jičín před 23 hodinami
 
Zakoupil(a): Monika z Sedlec-Prčice před 1 dnem
 

11 MÝTŮ
O HUBNUTÍ

x