HIIT – Vysoce intenzivní intervalový trénink

Kratší čas a lepší výsledky? Kdo by to nechtěl. Pokud se nebojíte pořádné výzvy je HIIT právě pro vás. Klasické tréninkové metody jsou založeny na rovnoměrném rozložení zátěže po celou dobu cvičení. Minimálně musíte cvičit 40 minut stále stejným tempem při tepové frekvenci zhruba kolem 70% vaší maximální tepové frekvence. Určitě získáte vytrvalost, ale přebytečných kil se jen tak nezbavíte.

Co je to HIIT

Zkratka HIIT (High Intensity Interval Training) znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Často se také používá zkratka HIIE (High Intensity Interval Exercise) což je přerušované cvičením s vysokou intenzitou. V obou případech se jedná o cvičení o vysoké intenzitě po omezenou dobu, která je střídána krátkým anaerobním cvičením o menší intenzitě aby se tělo mohlo zotavit a připravit na intenzivní část cvičení. HIIT je určitá forma kardiovaskulárního cvičení. Běžné HIIT cvičení se mohou lišit v době trvání. Ta se pohybuje od 9 do maximálně 20 minut. Tyto krátké, intenzivní tréninky poskytují lepší sportovní výkony, zlepšují kondici, tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji.

Z čeho se skládá vysoce intenzivní intervalový trénink?

HIIT trénink se skládá z části rozehřívání, následuje šest až deset opakování cviku s vysokou intenzitou, které jsou přerušovány střední intenzitou cvičení a končí zpomalovací fází pro ochlazení organismu.

Vysoká intenzita cvičení by měla být provedena na téměř maximální výkon. Střední výkon by měl být asi o intenzitě 50%. Počet opakování a délka každého cvičení závisí na vašich možnostech. Cílem je udělat nejméně šest cyklů, a mít celý HIIT trénink hotový za 15 až 20 minut.

Původně byl HIIT definován v poměru 2:1 pro intenzivní cvičení a dobu zotavení/odpočinu. Například, 30-40 sekund tvrdé sprintu se střídá s 15-20 sekundami joggingu nebo chůze. HIIT je v každém případě skvělý způsob, jak získat maximum z cvičení, za co nejkratší dobu.

Tabata jako HIIT

Tabata je stará a velice populární metoda cvičení, kterou vymyslel Izumi Tabata. Jedná se vlastně o prapředka HIIT. Při tabatě se cvičí 20 sekund o vysoké intenzitě (v intenzitě cca 170% VO2max), následuje 10 sekund odpočinku, cvičení se opakuje po dobu pouze 4 minut a celkem provedete 8 cyklů.

VO2 max je maximální využití kyslíku. VO2 max uvádí výši kyslíku spotřebovanou v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu. 

V provedené studii byly porovnávány dvě skupiny sportovců. První cvičili tabatu 4 krát týdně při 170% VO2max. Druhá skupina cvičila klasicky bez přerušení a intervalů při 70% VO2max 5 krát týdně. Nárůst VO2max byl u skupiny provádějící tabatu mnohem vyšší za kratší časové období.

Příklad HIIT tréninku z YouTube

Malá metoda tabaty

Jedná se o alternativní metodu k tabatě, respektive její úpravu, která je založena na studii provedené v roce 2009. Pří tomto cvičení máte první 3 minuty na zahřátí, následuje 60 sekund intenzivního cvičení (při 95% VO2max) a poté 75 sekund odpočinku. Opakuje se  8-12 cyklů. Ve studii sportovci, prováděli tuto metodu pouze 3 krát týdně a získali podobné výsledky jako sportovci, kteří cvičili 5x týdně při 50-70% VO2max. Úspora času je víc než viditelná.

Aerobní výhody HIIT

U HIIT cvičení nejde pouze o úsporu času. Na tabatu a malou metodu se zaměřilo několik studií a začalo tento způsob tréninku zkoumat podrobněji. Zkoumala se účinnost metody v porovnání s tradičními vytrvalostními / aerobními způsoby tréninku. Studie prokázaly, že stačí dohromady 2,5 hodiny intervalového tréninku (sprinty), a dosáhnete stejné biochemické svalové změny jako při 10,5 hodinách vytrvalostního aerobního tréninku. Podle další studie HIIT cvičení zvyšuje výrazně hodnoty klidového metabolismu (RMR) po následujících 24 hodin z důvodu nadměrné spotřeby kyslíku po samotném cvičení. Jedná se o tzv EPOC efekt. Nadměrná konzumace kyslíku je způsobena jeho nedostatkem vytvořeným při cvičení. Čím vyšší je intenzita cvičení, tím vyšší je EPOC efekt. Aby se tělo dostalo zpět do homeostázy, potřebuje spousty kyslíku navíc a palivo (tělesný tuk), pro opravu poškozených buněk. HIIT také výrazně zlepšuje maximální spotřebu kyslíku (VO2 max), oproti tradičnímu aerobnímu cvičení.

stáhněte si ukázku knihy

JAK TUKY PÁLIT A NEUKLÁDAT

Další studie prokázaly, že díky vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku je možné dosáhnout zvýšení sportovní výkonnosti u již tak dost trénovaných sportovců. Zvyšování výkonnosti je u trénovaných sportovců velice obtížné. Nedávná studie prokázala, že je možné zvýšit výkon veslařů při veslování na 2000m a to pouze po 4 týdnech HIIT. Došlo k 2% zlepšení času po pouhých 7 intervalových trénincích.

Metabolické výhody

Mnoho let byla dlouhá aerobní cvičení propagována jako nejlepší cvičení pro hubnutí a zbavování se tuků. Obecně se věřilo, že mastné kyseliny se začínají uvolňovat až po 30 minutách tréninku. HIIT je v tomto ohledu méně přesný a čas kdy dochází k uvolnění mastných kyselin se ve výzkumech liší. Přesto se ukázalo že ke spalování tuků dochází mnohem rychleji. K tomu přispívá řada faktorů včetně zrychlení klidového metabolismu. HIIT také významně snižuje inzulínovou rezistenci a způsobuje zvýšení svalové hmoty, díky čemuž dochází k vyšší oxidaci tuků a zlepšení glukózové tolerance.

Další nedávné studie také prokázaly, že dva týdny HIIT tréninku podstatně zlepšují citlivost na inzulín u zdravého člověka. HIIT je jedna z prevencí proti cukrovce 2 typu. Dále bylo prokázáno, že HIIT má velice příznivý vliv na kardiovaskulární systém a snižuje možnost jeho onemocnění.

Příklady HIIT tréninku

Pokud jde o HIIT trénink kombinací a možností je nespočet. Proto nabízím jen několik příkladů:

HIIT trénink na trati:
Sprint na rovné trati s chůzí / nebo běh na oválu. Trénink by měl trvat 20 minut.

  • Sprint 200 m (půlka oválu) a chůze / jděte nebo jogujte stejnou vzdálenost. Opakujte po dobu 20 minut.
  • Sprint 400 m (1 ovál) a pak chůze nebo jogging na stejnou vzdálenost . Opakujte po dobu 20 minut.

Cvičení mimo trať, jedná se o stejné cvičení jako předchozí, ale využívá času pro měření vzdálenosti

  • Sprint na 15 sekund a chůze / jogging po dobu 30 sekund. Opakujte po dobu 20 minut.
  • Sprint na 30 sekund a chůze / jogging po dobu 60 sekund. Opakujte po dobu 20 minut.
  • Sprint na 60 sekund a chůze / jogging 90 až 120 sekund. Opakujte po dobu 20 minut.

HIIT trénink v posilovně nebo doma:

  • Dřepy po dobu 1 minuty a pak odpočinek po dobu jedné minuty. Opakujte po dobu 20 minut.
  • Mrtvé tahy po dobu 1 minuty a pak odpočinek po dobu jedné minuty. Opakujte po dobu 20 minut.
  • Kruhový trénink – mix dřepů, bench pressu, mrtvých tahů, a shybů. Provádějte 1 minutu cvičení na každý z uvedených cviků a 1 minutu odpočívejte. Opakujte po dobu 20 minut.
  • HIIT trénink s vlastní tělesnou hmotností – kombinujte dřepy, kliky, a shyby po dobu 1 minuty cvičení, následuje  1 minutu odpočinku. Opakujte po dobu 20 minut.
  • Skoky na bednu (bednu má každá posilovna, jedná se o stabilní, často kovovou stoličku bez opěradla) skákejte snožmo na a z bedny tak rychle, jak je to možné po dobu 1 minuty a pak odpočívejte po dobu 1 minuty. Opakujte po dobu 20 minut.
  • Skoky přes švihadlo – skákejte co nejrychleji přes švihadlo po dobu 1 minuty následuje 1 minuta odpočinku. Opakujte po dobu 20 minut.

Jak se zlepšovat při HIIT tréninku?

Aby mělo cvičení smysl musí docházet ke zlepšení a překonání předchozích výsledků. Pokud se zaseknete delší dobu na stejném čase dochází ke snížení intenzity, tělo si na zátěž zvyká a přecházíte z vysoce intenzivního intervalového tréninku na aerobní. Proto je potřeba každý týden zvyšovat dobu, po kterou provádíte cvičení o vysoké intenzitě, nebo naopak zkracovat dobu odpočinku. Při sprintech můžete místo chůze zkusit jogging. V posilovně můžete zkrátit dobu pauzy, nebo si naložit těžší závaží. Při běhu zkracujte dobu odpočinku postupně vždy o 5 sekund každý týden.

Líbilo se?

Sledujte a podpořte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Top