Chcete rychle spalovat kalorie i po cvičení během celého dne? Spalování tuků se nemusí zastavit v okamžiku kdy skončíte s tréninkem. Tuky můžete spalovat hodiny, nebo dokonce jeden až dva dny po té co s cvičením skončíte. To vše je možné díky procesu nazvanému EPOC.

EPOC = excess post-exercise oxygen consumption

EPOC ukazuje všeobecnou úroveň narušení homeostázy v důsledku cvičení. EPOC je hlavně o spotřebě kyslíku po cvičení. Jedná se o nadměrnou konzumaci kyslíku po cvičení. Čím náročnější je trénink, tím větší je zátěž pro tělo a tím vyšší je hladina EPOC. Když cvičíme využívá tělo kyslík jako energii pro naše svaly. Proto se při cvičení často zadýcháte. Čím je trénink těžší, tím víc se zadýcháte. Kyslíkový deficit, který vytvoříte během cvičení, musí být po tréninku doplněn. Kyslík není potřeba jen k tomu aby tělo dosáhlo homeostázy, v těle probíhá spousty reakcí, díky kterým se snaží dostat do klidového stavu. Mezi některé tyto reakce patří:

Uvedení naší tepové frekvence do normálu

Srdce bije při cvičení mnohem víc, protože tělo potřebuje víc živin, které srdce pumpuje krví do svalů. Zklidnění srdeční frekvence k normálu vyžaduje čas, může to trvat i několik hodin. Během té doby stále dochází ke spalování kalorií.

Znovuokysličení krve

Během cvičení spotřebováváme kyslík jako palivo pro spousty buněčných procesů. Jakmile jsme s cvičením hotovi, je potřeba znovu okysličit naší krev. Vytvořili jsme kyslíkový dluh a potřebujeme víc kyslíku a kalorií aby se tělo dostalo do normálního klidového stavu. To je EPOC.

Doplnění zásob glykogenu

Pokud trénujete tvrdě, bude svalový glykogen primárním zdrojem paliva. To vás stojí spousty energie a tu tělo potřebuje doplnit zpět ze svých energetických zásob = tuku.

Buněčná oprava

Během náročného tréninku trháte a poškozujete své svalové tkáně. Tělo je musí obnovit a opravit. Takové oprava spotřebuje obrovské množství kalorií. To je pospalovací efekt, ke kterému dochází úplně nejčastěji. V těle jsou mobilizovány mastné kyseliny aby pomohly procesu obnovy. Tady většina lidí pálí své tuky. Tréninkem se vytvoří prostředí, které způsobí, že tělo potřebuje další palivo.

Pro spalování tuků musíme vytvořit kyslíkový deficit

Už víme co je EPOC efekt. Jak ho vytvořit? Na toto téma a vytvoření nejlepšího pospalovacího efektu prostřednictvím EPOC bylo provedeno hodně výzkumů. Tady je jeden z nich.

Ke spuštění metabolických procesů je potřeba aby spotřeba kyslíku (VO2max) byla na úrovni 40% – 50%. V ten okamžik začíná docházet k EPOC efektu delšímu než 2 hodiny (1).

Studie ukazuje přímý vztah mezi intenzitou cvičení a stupněm EPOC. Jedná se o exponencíální korelaci. Jinými slovy 2x tvrdší trénink neznamená 2x vyšší pospalovací efekt, ale několikanásobně vyšší.

Efektivní EPOC trénink tak znamená, že budete cvičit opravdu tvrdě a nebude se vám dostávat dechu. Chůze a jiná cvičení o nízké intenzitě nikdy takový pospalovací efekt nedosáhnou. Jestli chcete spalovat tuky ve velkém a dlouho po té co skončil váš trénink, musíte při cvičení pořádně zabrat a dát si do těla.

Přečtěte si, proč je HIIT trénink nejlepší způsob jak vytvořit EPOC efekt.

Metabolismus mastných kyselin, tedy tělesných tuků bude probíhat hodiny po vašem tréninku a možná i dny. Vybudujete si více svalů, což znamená, že spálíte ještě víc kalorií. Svaly jsou požírač tuku. Dávají si ho k snídani, obědu, večeři a po celou dobu mezi těmito chody. Sval je tukožravec.

Udržujte intenzitu tréninku co nejvýš. Vytvořte co největší kyslíkový dluh, který způsobí vysoký EPOC efekt a odměnou vám bude spalování velkého množství tuku, hodiny až dny po té co jste skončili svůj trénink.

Líbilo se?

Sledujte a podpořte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.