Jak jsem hubnul s cvičením a bez cvičení

Víc než rok rok dlouhý hubnoucí experiment (15 měsíců) je u konce. Jako pokusného králíka jsem zvolil sám sebe a od Února 2012 více či méně pečlivě zaznamenával své tělesné hodnoty. Experiment je dvoufázový. Prvních 7-8 měsíců od Února do cca Října jsem prováděl pravidelné cvičení. Pak přišla zima a já se rozhodl zkusit to bez cíleného pohybu navíc. Napadlo mě vyzkoušet, jestli se mi podaří dostat na 10% tělesného tuku jen samotnou stravou, bez podpory cvičením. Jak celý experiment dopadl? Je možné hubnout bez cvičení, jen změnou stravy? Co se stane se svalovou hmotou, když přestanete cvičit? Co tělesná síla? Jak se cítím po víc jak půl roce bez cíleného intenzivního cvičení? A co na to Jan Tleskač? Tolik otázek. Tak si to pojďme rozebrat.

Co a jak jsem měřil

Omron BF 511Více či méně pravidelně jsem zaznamenával několik hodnot. Jednalo se především o:

  • Procento tělesného tuku
  • Orgánový tuk
  • Procento svalové hmoty
  • Bazální metabolismu
  • Klidový metabolismus
  • Hmotnost

K měření jsem použil domácí váhu Omron BF 511 s rozšířenými možnostmi, která umožňuje tyto hodnoty změřit. Krom toho jsem za celé období provedl 4x měření pomocí metru. Zaznamenal jsem obvod následujících partií:

  • Břicho
  • Zadek
  • Stehna
  • Biceps
  • Hruď
  • Lýtka
  • Krk

Stravování

Po celou dobu experimentu (15 měsíců) jsem se stravoval stejně. Pro někoho asi dost šíleně. S západním stravovacím systémem to mělo pramálo společného a s tím co doporučuje tradiční dietologie to nemělo společného zhola nic. Jídlo 3x a někdy jen 2x denně. Žádné malé porce co dvě až tři hodiny 5-6x denně. To považuji za jednu z nejblbějších rad dietologů.  Nikdy v historii lidi nejedli tak často  jako se dnes doporučuje a nebyli tak obézní jako dnes. Nejde o to jak často a kolik, ale hlavně co jíte.

Zaměřil jsem se především na příjem kvalitních nezpracovaných potravin, hlavně tuků a bílkovin. Hodně jsem eliminoval (až na drobné výjimky) jednoduché sacharidy a omezil komplexní na maximálně 1x týdně v jednom jídle, nebo po cvičení v první části, kdy jsem trénoval. Krom zmiňovaných výjimek byl denní příjem sacharidů omezen na fruktózu ve formě jednoho banánu / jablka / lesních plodů / prostě ovoce a to převážně v kombinaci s galaktózou (mléčným cukrem) ve formě co nejtučnější smetany a tvarohu. To znamená, že jsem cukry přijímal vždy s větším množstvím tuku. Což pro mě bylo zásadní. Inzulín… trávení… vstřebávání… glukóza… Kdo byl na kurzu ví.  Zbytek sacharidů tělo získalo ze zeleniny. Na západní systém stravování jsem přecházel asi tak často jako se jezdí na dovolenou. Stravoval jsem se tak jen na dovolené 🙂 Většinou to ani jinak nešlo (polopenze atp.). Nevím co má tradiční dietologie na mysli vyváženou stravou, ale na váze se to vždy projevilo dost negativně. Vyvážená / váha, že by?

Jak jsem cvičil

Cvičení bylo v zásadě jednoduché a zaměřené na to vyždímat ze sebe co nejvíc za co nejkratší dobu. Většinou nepřesáhlo 30minut. V průběhu 8 měsíců jsem zkusil několik kombinací. Nejdříve 3x týdně HIIT a posilování s vlastní vahou. Pak jsem cca 2,5 měsíce trénoval v posilovně, do toho jsem si 2-3x týdně zajel do a z práce na kole (cca 40km). Posilovna mě moc neuspokojovala, takže jsem přešel opět na HIIT s Tabatou a občas zapojil i kettlebell nebo činku. Čas cvičení se tak zkrátil na maximálně 20 minut. Cílem cvičení nebylo spálit co nejvíc kalorií během tréninku. Co taky za 20 minut spálíte? Cílem bylo dostat tělo do stavu, kdy kalorie ve velkém pálí po zbytek dne. Zaměřil jsem se na maximalizaci produkce růstového hormonu, testosteronu a štítné žlázy, tak aby metabolismus a odbourávání tuků jelo na maximum …kdo byl na kurzu ví 🙂 Do toho všeho jsem se občas projel o víkendu na kole a skoro pravidelně každé úterý chodil hrát plážový volejbal.

Jak jsem necvičil

Počet kroků a spánekS příchodem podzimu a zimy jsem přestal jezdit na kole do práce a vysadil i HIIT cvičení. Maximálně 1x za 14 dní, když už jsem to nemohl vydržet jsem si šel zaběhat. Stále jsem pravidelně každé úterý chodil hrát plážový volejbal. Sem tam vyrazil na hory na lyže. Dovolená je u nás aktivní. Žádné válení se u pláže, ale chození po horách. Jednoduše takový běžný provoz. Žádná velká aktivita. Můj týdenní pohyb vyjádřeno v počtech kroků se pohyboval kolem 7-8.000 kroků za den. Spánek průměrně kolem 8 hodin.

Tak a teď se podíváme jak celý experiment dopadl. Červeně je v grafech vyznačena první část, kdy jsem cvičil. Modře pak části, kdy jsem se flákal. Modrá část je delší, protože jsem provedl víc měření a tak je na ose x více hodnot. Datumově to ale vychází půl napůl. Zelené tečky v kolečkách zobrazují měření po dovolené, kdy jsem se stravoval jinak, než jsem zvyklý.

Tady je tabulka s naměřenými hodnotami samotnou váhou.

dat. čas Kg BMI % těl. tuk Vis tuk Svaly Klid.
met.
22.2.2012 78.1 24.50 16.5% 7.0 40.9% 1726
23.4.2012 79.3 25.10 17.9% 7.0 40.1% 1755
21.5.2012 79 24.80 16.3% 7.0 41.0% 1753
31.8.2012 11:00 77.3 23.80 16.4% 7.0 40.0% 1702
2.9.2012 20:00 77.6 24.50 16.6% 6.0 40.9% 1733
15.9.2012 21:10 76.7 24.20 17.3% 6.0 40.5% 1719
20.9.2012 19:45 75.5 23.80 18.0% 6.0 40.0% 1700
01.10.2012 13:00 74.2 23.40 15.3% 5.0 41.6% 1687
11.10.2012 09:40 73.7 23.30 16.7% 5.0 40.7% 1676
20.10.2012 19:45 73.2 23.10 16.0% 5.0 41.1% 1671
05.11.2012 11:45 74.1 23.50 16.5% 5.0 40.9% 1683
18.11.2012 08:30 72.5 22.90 15.6% 5.0 41.3% 1661
14.12.2012 13:23 73.1 23.10 14.2% 5.0 42.2% 1673
18.2.2013 08:15 72.5 23.00 15.2% 5.0 40.3% 1669
8.3.2013 08:46 73.1 23.40 15.8% 5.0 41.2% 1670
15.4.2013 07:58 72.8 23.30 14.1% 5.0 41.5% 1664
2.5.2013 18:14 74.3 23.77 16.2% 6.0 41.9% 1695
29.5.2013 07:30 72.1 22.80 13.5% 5.0 42.7% 1661

Hmotnost

Váha i přes to jak nepodstatná při hubnutí je, zajímá většinu lidí. Tak se na ní podíváme hned z kraje. Začínal jsem na cca 78,5 kg a během první části, kdy jsem intenzivně cvičil klesla na 74kg. V okamžiku, kdy jsem přestal cvičit, začala hmotnost klesat výrazně pomaleji a klesla jen na současných 72kg. Krásně je vidět co s váhou udělá dovolená a západní strava.

stáhněte si ukázku knihy

JAK TUKY PÁLIT A NEUKLÁDAT

Graf: Tělesná hmotnost

Podkožní a orgánový tuk

Hodnota, která mě zajímala nejvíc. Během doby co jsem cvičil to tak nějak lítalo nahoru a dolu. Výkyvy jsou způsobené typem cvičení. Jakmile jsem začal chodit do posilovny, měl jsem problém s množstvím přijímané stravy. Začal jsem jíst mnohem víc, než bylo potřeba, to se projevilo i na % podkožního tuku. Přechodem na HIIT a Tabatový trénink tuk velice rychle slétnul dolu. Graf: Procento podkožního tuku

Co je ale mnohem důležitější je klesání orgánového tuku, který slítnul v době, kdy jsem cvičil o 2 hodnoty dolu. Zatímco v době necvičící pouze o jednu jedinou a to ještě těsně po ukončení cvičení. Nejdřív se tělo zbavovalo tuku kolem orgánů a až později začal klesat podkožní tuk. Bohužel jsem se na 10% podkožního tuku nedostal a skončil na 13,5%

Orgánový tuk: Graf

Svalová hmota

Hodnota, která mě zajímala nejvíc a která přinesla největší WTF efekt. Měření jsem pro jistotu ještě den po té zopakoval, ale se stejnými výsledky. Rozdíl byl v jedné desetině. Když necvičíte, tak svalová hmota roste? To je pěkná blbost. Vysvětlení se nabízí několik. Klesá tuk takže poměrově rostou svaly a výsledky pak vypadají zmatečně, jako že vám roste svalová hmota. Jenže klesá i tělesná hmotnost, takže tím to úplně nebude. Další teorie je, že svaly rostou po dovolené 🙂 kde jsem děsně aktivní a sportuju, to je ale taky dost blbost. Takže se spokojím s výsledkem a konstatováním, že ani po půl roce bez HIIT cvičení, tabaty a posilovny jsem o svalovou hmotu podle mé váhy nepřišel. Je plus mínus stejná.  Graf: Procento svalové hmoty

Nebo ne? Co na to síla?

O 3-4 shyby méně než jsem dával při tréninku. Co na to záda? Po víc jak půl roce necvičení a vysedávání u monitoru se začínají ozývat. 10km uběhnu taky o pár minut pomaleji. Tělo prostě ochabuje ať si říkají grafy co chtějí. Cítím to a nepřesvědčí mě ani opačně vyznívající graf. Je čas začít zase cvičit! Hurá!

 BMI a klidový metabolismus

Dost zbytečná hodnota BMI kopíruje graf s hmotností, ale pro ilustraci přidávám oba grafy. Graf BMI

Křivka klidového metabolismu kopíruje křivku BMI a tělesné hmotnosti, jen je vyjádřena v kaloriích. Kdybych si je chtěl počítat, tak mi může trochu pomoc. Je to hodnota, pod kterou by jste se při denním kalorickém příjmu neměli nikdy dostat. Jedná se o nezbytné minimum, které musí tělo přijmout aby mohlo správně fungovat. Graf Klidový metabolismus

Měření metrem

Díky podivným hodnotám % svalové hmoty jsem elektronice trochu přestal důvěřovat. Měření metrem je oproti tomu výrazně jednodušší a není na něm moc co pokazit. Jaké nám vyšly hodnoty.

datum Břicho Zadek Stehna Biceps Hruď Lýtka Krk Celkem Rozdíl
25.7.2012 90 100 57 29 91 38 38 443
12.9.2012 84 97 53.5 27.5 90 37 37 426 -17
15.1.2013 86 96 53 28 91 36 36 426 0
29.5.2013 81 95 51 27 91 35.5 36.5 417 -9
rozdíl -9 -5 -6 -2 0 -2.5 -1.5 -26

Je vidět že největší rozdíly udělalo břicho, stehna a pak zadek. Celkem jsem během celé doby přišel o 26cm. Nejvíc toho ale bylo v době cvičení. Celých 17cm dolu. Doba, kdy jsem necvičil pak ubrala už jen 9cm. Tady to máme vyjádřené v pěkném barevném grafu.

Tělesné míry Graf

Výsledek hubnoucího experimentu

Na 10% tělesného tuku jsem se pouze změnou stravovacích návyků nedostal. Váha už nějakou dobu osciluje kolem 72kg a níž to nepůjde. Další důvod proč nasadit cvičení. Ať si říká váha co chce svaly ubývají, nebo minimálně nepřibývají. Další důvod proč začít s cvičením. Když bolí záda, je potřeba začít cvičit. Vydržely to půl roku, teď jim musím pomoc.  Je potřeba znovu si vybudovat rutinu a pravidelně 3x týdně 20 minut makat.

Chcete hubnout bez cvičení? Jde to, ale pomalu a čím víc se blížíte ke své normální váze, tím je to pomalejší. Jestli chcete shodit poslední 2% tuku, dostánete se na hranici, kde to už bez cvičení půjde těžko. Já se zaseknul na 13.5%. Uvidíme jak to půjde s cvičením.

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první.

Top
Zakoupil(a): Václav z Kralupy nad Vltavou před 1 dnem
 
Zakoupil(a): Tomáš z Pardubice před 1 dnem
 
Zakoupil(a): Jana z Telč před 1 dnem
 
Zakoupil(a): Lenka z Stará Ves nad Ondřejnicí před 2 dny
 
Zakoupil(a): Kristína z Śtúrovo před 2 dny
 
Zakoupil(a): Michaela z Jindřichův Hradec před 2 dny
 
Zakoupil(a): Jana z Praha 8 před 2 dny
 
Zakoupil(a): Robert z Šarovy před 2 dny
 
Zakoupil(a): Miroslav z Králův Dvůr před 3 dny
 
Zakoupil(a): Helena z České Budějovice před 3 dny
 
Zakoupil(a): Michal z Olomouc před 3 dny
 
Zakoupil(a): Jana z DOMAŽLICE před 4 dny
 
e-book Jak pálit a neukládat
Zakoupil(a): Alena z Zelesice před 4 dny
 
Zakoupil(a): Marie z Lhotka před 4 dny
 
Zakoupil(a): Adéla z Těšany před 4 dny
 

11 MÝTŮ
O HUBNUTÍ

x