Jak se správně před tréninkem rozehřát a rozcvičit

Jestli se zajímáte o to jak správně před tréninkem rozehřát tělo, asi víte jak je rozehřívání důležité pro zlepšení výkonu a snížení rizika zranění. Jaké má správné rozehřátí výhody?

Výhod je spousty, správnou kombinací rozehřátí a efektivním tréninkem dokážete zvýšit téměř každý faktor tělesné zdatnosti. Mezi ty nejzajímavější patří

  • Zvýšení tělesné teploty
  • Zvýšení srdeční frekvence
  • Zvýšení pohybového rozsahu
  • Zlepšení reakcí centrálního nervového systému
  • Zlepšení síly
  • Zvýšení svalové vytrvalosti
  • Navýšení anaerobní kapacity
  • Zvýšená agility
  • Snížení rizika zranění

Vyhněte se statickému protahování

Statické protahování je to, co dělá většina z nás a co nás učili ve škole. Idea je taková, že se prostě ohnete a dotknete prsty špiček bot, tak vydržíte několik vteřin. Statické protahování zvyšuje flexibilitu a protahuje svaly. Statické protahování má smysl v případě, že vaším cílem je zvýšit pružnost. V ten okamžik ho určitě zařaďte do fáze rozehřívání před tréninkem. Statické protahování nesnižuje riziko úrazu u začátečníků (1), jak se často tvrdí. V každém případě existuje pár důkazů, že může snížit zranění šlach a svalů. To může být výhodou, i na úkor skutečnosti, kdy se opakovaně prokázalo, že statické protahování snižuje fyzickou výkonnost a narušuje maximalizaci síly (2), (3), (4).

Příčiny poklesu výkonu nejsou tak zcela známé, ale vysvětlují se tak, že statické protahování způsobuje inaktivaci svalových vláken v případě že způsobíte jejich napnutí a následně kontrakci (5).

Taky by to mohlo být způsobeno poškozením svalů a zpomalením silového reflexu, díky kterému dochází ke snížení výkonu (6).

Strečink/protažení by mělo být dynamické

Dynamický strečink snižuje riziko poranění, ale hlavně zvyšuje váš výkon. Dynamický strečink je způsob jak zvýšit výkon díky pohybům, které využívají pohyblivosti svalů v celém rozsahu.

Můžete například předkopávat kolena nebo naopak dělat zakopávání. Před sprinty bude mít takový protažení mnohem větší efekt na váš výkon.

Studie, které srovnávaly dynamický strečink se statickým protahováním prokázaly, že dynamický strečink je lepší metoda pro zahřátí těla před cvičením. Dynamický strečink pomáhá mnohem víc pří zvýšení svalové výkonnosti, hbitosti, výkonnosti při sprintech, při skocích, rychlosti a zvýšení energie ve srovnání se statickým protahováním. (7) (8) (9) (10).

Jak se před cvičením rozehřát

Cílem správného rozehřátí je připravit tělo na výkon a pokusit se ho maximalizovat. Nechcete aby vám rozehřátí výkon snížilo, naopak chcete ho zlepšit a omezit riziko zranění. Takže jak na to.

  1. Zvyšte průtok krve do svalů. Můžete toho docílit krátkým volným 5-10 minutovým během, jízdou na kole pod hranicí anaerobního prahu, nebo nějakou jinou činností, která zvýší tepovou frekvenci. Taková aktivita zvyšuje tělesnou teplotu, tepovou frekvenci a začne do těla uvolňovat prospěšné hormony.
  2. Začněte se dynamicky protahovat. Zaměřte se na široký rozsah pohybu. Pokud se chystáte na HIIT trénink je dobrý chvíli poskakovat na místě, rozpažovat a upažovat jak nohy tak ruce. Zkuste předkopávání kolenou a zakopávání. Nebo prudké pohyby do stran.
  3. Zvyšte postupně svou maximální intenzitu. Při posilování s těžkou váhou si nenakládejte na tyč nejtěžší závaží. Zvyšujte váhu postupně. Potřebujete dát svalům šanci se adaptovat. Používejte pyramidovou adaptaci, kdy se závaží navyšuje postupně. Nebo můžete postupně zvyšovat rychlost a intenzitu. Tím také snížíte riziko zranění.
  4. Proveďte co nejefektivněji samotné cvičení / trénink. Pokud budete postupovat podle předchozích kroků a správně se rozehřejete budete jak psychicky, tak fyzicky mnohem lépe připravený na samotný trénink.

Možností a příkladů je spousty. Tady je jedna ukázka dynamického strečinku.

stáhněte si ukázku knihy

JAK TUKY PÁLIT A NEUKLÁDAT

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like/líbí se mi) nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

 

Top