8 možností jak zvýšit svalový růst

Zpomalil se vám pokrok při budování svalů, nebo dokonce stagnuje? Pokud hledáte nové způsoby, jak opět začít nabírat svalovou hmotu, zkuste dát pár následujících tipů. Měly by pomoc při překonávání pomyslné bariéry.

1. Změna držení / natočení

mrtve-tahy-uchopJednoduchou změnou držení činky nebo tyče docílíte zcela odlišného důrazu na svaly. Jako příklad si dejme bench press. Použijte úzký úchop a kladete více důraz na tricepsy. Použitím širokého úchopu naopak kladete důraz více na ramena a lopatky. Mrtvé tahy můžete provádět křížovým úchopem, a tak podobně. Úchopy lze všemožně kombinovat. Nadhmatem, podhmatem, křížem, široký, střední úzký. Možností je opravdu hodně.

2. Změna odporové křivky

Co je to odporová křivka? Za normálních okolností, když zvedáte nějakou váhu, je odporová křivka poměrně lineární. Jinými slovy, odpor závaží je v průběhu pohybu při cviku od začátku do konce stejný.  Při použití nějakého cvičebního doplňku můžete odporovou křivku změnit. Může být v průběhu těžší, nebo naopak lehčí. Cvičebním doplňkem mám namysli především gumu. Tu můžete používat pro zvýšení odporové křivky, stejně jako pro její snížení, viz obrázky níže.

Příklad použití gumy pro zvýšení odporu vidíte na obrázku níže.

Změna odporové křivky

Příklad použití gumy pro snížení odporu je zase vidět krásně zde.

Změna odporové křivky ulehčení

3. Supersérie

Vezměte dva různé protichůdné cviky a prohazujte je mezi sebou bez odpočinku. Například můžete dělat kliky a přítahy na kladce. Další možností je Bench press a přítahy jednoručky v kleče. Mezi sériemi neodpočívejte, stačí střídat dva protichůdné cviky. Uděláte tak víc práce za míň času, protože nemusíte čekat až si svaly odpočinou. Namísto toho budete zatěžovat protichůdné svaly, zatímco ty na druhé straně odpočívají.

4. Stabilita a balanční trénink

Dřep na jedné nozeČasto přehlížená část tréninků. Tělo má obrovské množství stabilizačních svalů, které nejsou vidět a při budování svalů se na ně  zapomíná. Přitom jejich zanedbání může rychle vést ke zranění. Stabilizačním tréninkem přenesete do slabých míst svalový růst. Dosáhnete toho jednoduše. Stačí cvik upravit tak, aby byl náročnější na stabilitu. Záměnou klasického dřepu za dřep na jedné noze se zaměříte na stabilizační svaly. Na Bench pressu místo klasické činky použijete malé dvouručky. Pro cvičení stability existuje i nářadí, jako jsou stabilizační míče/desky a další pomůcky.

5. Negativní/ obrácené cviky → Negativy

pullup_negativeNegativy jsou skvělý způsob, jak procvičit budování síly na cvicích, které normálně nemůžete dělat. Spousta lidí nemůže například udělat shyb. Místo toho abyste se stále snažili o shyb, budete pracovat na jeho negativní (obrácené fázi). Tím si vybudujete mnohem rychleji dostatek síly a nakonec uděláte celý cvik. Jak na to? Jednoduše. Stačí si stoupnout na bednu, nebo si něčím podložit nohy a dostat se bez bolesti do fáze po přítahu kdy máte hlavu nad tyči. Následně nohy pokrčíte, nebo sundáte a velice pomalu se spouštíte dolu. Tím trénujete negativní/ obrácenou část cviku. Tak stále dokola. Vrátíte se na krabici/stoličku a postup opakujete.

stáhněte si ukázku knihy

JAK TUKY PÁLIT A NEUKLÁDAT

6. Přerušte excentrické/soustředné pohyby

Excentrická části cvičení je, když se při cviku sval natahuje a soustředná, když se zkracuje. U dřepu je excentrická část cviku, kdy jdete dolu do pozice sedu a soustředná je, když jdete z dřepu do pozice stoje.

Tento proces můžete jednoduše narušit tím, že při dřepu dosednete na bednu/stoličku. Tím dochází k uvolnění a promasírování svalů. Dole chvilku vydržíte a pak dřep dokončíte. Tato na první pohled možná nesmyslná cvičení pomáhají k efetivnějšímu generování síly ze statické pozice.

Něco podobného je možné provádět u mnoha cvíků. Například u bench pressu si stačí na prsa umístit dřevěnou desku a při pohybu dolu si na ni činku nachvíli “odložit” na chvilku počkat a pak tlačit váhu zpět nahoru.

7. Zrychlete to

Každý trénink nemusí být zaměřený na maximální zátěž. Sílu je možné zvýšit i tím, že jednoduše zrychlíte. To uděláte tak, že vezmete nižší váhu a opakování provádíte výrazně rychleji. Váha by se měla snížit na 40-50%. Opakování pak bude, co nejrychlejší zvládnete. Rychlostní trénink není o vyčerpání svalů, ale o vytvoření reverzní síly a zvýšení rychlosti.

8. Jeďte na maximum a pak polevte

Dělejte maximálně 1-3 opakování, s co největší váhou zvládnete, následně závaží snižte abyste zvládli ještě 5-10 opakování v sérii.  Tím, že jdete do maxima pouze na začátku, tělo přijímá velké množství motoneuronů. Po snížení váhy jste schopni zvednout mnohokrát víc. Funguje to opravdu skvěle.

Líbí se vám tento článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Top

11 MÝTŮ
O HUBNUTÍ

x