Kalorické cyklování při hubnutí

Cyklování kalorického příjmu při hubnutí je účinnější způsob jak zhubnout, než když jen omezíte kalorický příjem a vytvoříte tak každodenní kalorický deficit.

Co to je cyklování kalorického příjmu?

Jedná se o jednu z mnoha metod jak zhubnout. Místo toho abyste snižovali denní kalorický deficit o 500kcal, můžete během týdne deficit měnit různě. Někdy víc a někdy zase naopak míň. Cyklování má několik výhod mezi které patří například:

  • Resetování leptinu – hormonu hladu. Hormony hladu jako leptin a ghrelin se cyklováním resetují na správnou úroveň

  • Psychologická vzpruha – Když můžet sníst v některých dnech víc kalorií než jindy, psychicky si polepšíte. Dlouhodobý kalorický deficit, může být stresující.

  • Zlepšení citlivosti na iznulín – omezení kalorického příjmu výrazněji dokáže zlepšit citlivost těla na inzulín, což je možné využít ve dnech kdy máte kalorický příjem vyšší.

  • Zrychlí se úbytek tuku – Když máte hormony v rovnováze můžete hubnout rychleji.

Kalorický příjem počítejte na týden ne na den

Většina lidí si nastaví svůj denní kalorický příjem, ten ořeže o 200-500 kcal za den a tím se řídí. Když se hubnutí zastaví, sníží kalorický příjem ještě víc. Cyklování kalorií je o trochu jiném přístupu. Místo omezení kalorií na den si časovou osu prodloužíte na celý týden.

Řekněme, že potřebujete přijmou 2000 kalorií za den pro udržení aktuální váhy. Když omezíte kalorický příjem o 500 kcal na den, bude váš cíl ztráta 0,5 kg za týden. (500*7 = 3500 kcal = 0,5kg). 1500 kcal za den znamená 10.500 kcal za týden. Možností cyklování je pak spousty. Několik příkladů:

  • 1200, 1200, 2100, 1200, 1200, 1200, 2400

  • 1400, 1400, 1400, 1400, 1400, 1400, 2100

    stáhněte si ukázku knihy

    JAK TUKY PÁLIT A NEUKLÁDAT

  • 1500, 1200, 1200, 1700, 1200, 1200, 2500

 Možností je nekonečně mnoho. Cílem je přijmout za týden 10500 kcal celkem. Konečný výsledek na tělesnou hmotnost může být mnohem zajímavější, než při standardním omezení kalorického příjmu. Cyklováním výrazně zrychlíte metabolismus, narozdíl od varianty, kdy snížíte kalorický příjem pro každý den stejně.

Jak správně využít kalorické cyklování

Osobně preferuji dva dny v týdnu s kalorickým přebytkem. Příjem pak vypadá následovně:

  •  

    nízky, nízky, střední, nízký, nízky, nízký, vysoký

Při této metodě můžete úplně stejně cyklovat například sacharidy. Pro lepší názornost:

Pondělí

1500 kalorií

protein, tuk, a pouze zelenina

Úterý

1500 kalorií

protein, tuk a pouze zelenina

Středa

2700 kalorií

protein, tuk, zelenina, a 300 g sacharidů

Čtvrtek

1500 kalorií

protein, tuk a pouze zelenina

Pátek

1500 kalorií

protein, tuk, a pouze zelenina

Sobota

1500 kalorií

protein, tuk, a pouze zelenina

Neděle

4500 kalorií

Více protein, více tuku, a asi 300-400 g sacharidů

Průměrný příjem sacharidů je 100 gramů denně a 1 g na kilogram tělesné hmotnosti v bílkovinách. Zbytek kalorií je ze zdravých tuků.

Cyklování sacharidů není úplně nutné, stačí pouze samotné cyklování celkového počtu kalorií. Cyklováním sacharidů si jen o trochu víc vylepšíte hormonální profil.

Pokud si počítáte kalorie, vyzkoušejte jejich cyklování a uvidíte jak vám bude fungovat. Stále můžete jíst to samé. Uvidíte, že při cyklování získáte lepší výsledky. Tělo nemá možnost zvyknout si na snížený kalorický přísun a cyklováním je neustále v určitém šoku. Což je cílem cyklování. Jakmile si tělo na něco zvykne, tak se přizpůsobí a úbytek váhy se zastaví.

Líbil se článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Top

11 MÝTŮ
O HUBNUTÍ

x