Štěstí? Je to hlavně o chemických reakcích, které přispívají ke zlepšení nálady, než jen o endorfinech.

Toto je volný překlad úžasného článku od Leo Widricha. Originál je k dispozici zde.

O cvičení se často mluví jako o léku téměř na vše – lék na deprese ztrátu paměti, Alzheimerovu chorobu, Parkinsonovu chorobu a další. Velice podobné účinky má i spánek. Zjistil jsem, že pořádně neznám vědecký pohled na to, co vlastně cvičení doopravdy děla s tělem a mozkem.

“Jasně, všechno víme všechno známe. Víme jak, víme že jsou to endorfiny, co způsobí, že se cítíme dobře, víme i to, proč bychom měli cvičit, že jo?”  Inspirován článkem od Joela o tom, co nás činí šťastnými, jsem se rozhodl odhalit spojení mezi naším pocitem štěstí a pravidelným cvičením.

Co je spouštěčem pocitu štěstí v našem mozku během cvičení?

Většina z nás si uvědomuje, co se děje s naším tělem, když cvičíme. Vytváříme si svaly nebo větší vytrvalost. Cítíme, jak jsou díky pravidelnému cvičení každodenní činnosti, jako je třeba chůze do schodů, jednodušší. Pokud ale jde o mozek a náladu, souvislost není zas tak jasná.

A tak oblíbená věta “uvolňují se endorfiny” je spíše jen něco, čím se pooháním, abych zněl chytře, aniž bych věděl, co to vlastně znamená. Ve skutečnosti se děje toto:Začnete-li cvičit, váš mozek to rozpozná jako stres. Jak se zvyšuje tlak vašeho srdce, mozek si myslí, že buď bojujete s nepřítelem, nebo od něj utíkáte. Abyste ale chránili sebe a svůj mozek před stresem, uvolníte protein zvaný BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Tento protein má ochranný a také reparativní dopad na naše paměťové neurony a působí jako tlačítko reset. Proto se po cvičení tak často cítíme v naprosté pohodě a věci se zdají být jasné díky čemuž se cítíme i šťastní.

Ve stejný okamžik se v mozku uvolňují i endorfiny, další chemické látky k boji proti stresu. Hlavní cíl endorfinů popisuje výzkumník McGovern takto:

Endorfiny mají tendenci minimalizovat nepohodlí vyvolané cvičením, blokují pocity bolesti a jsou dokonce spojeny s pocitem euforie.

V našem mozku se toho děje hodně a mozek je ve skutečnosti často mnohem aktivnější, než když jen sedíme nebo se dokonce soustředíme mentálně:

BDNF a endorfiny jsou hlavním důvodem, proč se po cvičení cítíme tak dobře. Poněkud děsivé je, že mají velmi podobné a návykové chování, jako morfin, heroin a nikotin. Jediný rozdíl? No, cvičení je pro nás vlastně dobré.

Klíč k maximalizaci štěstí skrz cvičení je: Necvičit víc, ale zaměřit se na to kdy cvičíme.

Teď se dostáváme k tomu nejzajímavějšímu. Již máme základní představu o tom, proč nás cvičení činí šťastnými a co se děje v mozkových buňkách. Nejdůležitější částí, kterou teď odhalíme, samozřejmě je to, jak tento pocit štěstí vyvolávat a jak ho nechat působit co nejdéle.

Nedávná studie ze Státní univerzity v Pensylvánii, která se věnuje tomuto tématu nám odhalila další detaily a výsledky jsou více než překvapivé. Zjistili, že aby člověk byl více produktivní a šťastnější během běžného pracovního den, nezáleží až tak moc, zda cvičí pravidelně, ale zda cvičil ten den:

Ti, kteří cvičili v předchozím měsíci, ale nikoli v den testování, většinou lépe zvládli test paměti, než ti, kteří vůbec necvičili, ale zdaleka nedosáhli tak dobrých výsledků jako ti, kteří si zacvičili ráno.

Nejprodávanější autor New York Times Gretchen Reynolds napsal na toto téma celou knihu s názvem “Prvních 20 minut”. Chcete-li dosáhnout nejvyšší úrovně štěstí a získat maximální přínos pro zdraví, klíčové není v tom se stát profesionálním sportovcem. Naopak, aby štěstí a produktivita byly maximální každý den, je potřeba mnohem menší dávky cvičení:

Vede-li někdo velmi sedavý způsob života, potom prvních 20 minut pohybu mu poskytne většinu zdravotních výhod. Získáváte tím prodloužení života a snižujete riziko onemocnění – všechno tohle přichází v prvních 20 minutách aktivního pohybu.

Takže se uvolněnte, uklidněte a nehledejte neustále další zdrcující workouty. Jediné, co musíte udělat, je soustředit se každý den 20 minut na cvičení, abyste maximálně podpořili svůj pocit štěstí:

Ve dnech cvičení se nálada lidí výrazně zlepšila po cvičení. Nálada zůstala stejná i ve dnech bez cvičení, s výjimkou pocitu klidu, který se zhoršil.” (Univerzita Bristol)

Jak si vybudovat návyk na pravidelné cvičení aneb tanec s endorfiny

Možná se teď říkáte, že se to dobře poslouchá a že se o pravidelném či dokonce každodenním cvičení mnohem jednodušeji píše, než-li se aplikuje v životě. Vyžaduje to poměrně velké soustředění, aby se cvičení stalo každodenním zvykem. Nejdůležitější je uvědomit si, že cvičení je zvyk, který můžeme pokládat za “základní kámen” podle Charlese Duhigga, autora New York Times bestselleru Síla zvyku: Proč j děláme to, co děláme, a jak to změnit. To znamená, že cvičením  každý den  může vydláždit cestu nejen ke štěstí, ale i k růst ve všech ostatních oblastech života.

V posledním článku Joel píše o síle pravidelného cvičení pro každodenní život. Shodou okolností se řídí výše uvedenými pravidly velmi přesně a cvičí každý den, než začne dělat cokoli jiného. Píše:

Do 09:30 jsem stihl hodinu kódování pro Buffer, byl jsem v posilovně, dobře jsem si zacvičil a 30 minut jsem se věnoval  e-mailům. Je teprve 09:30 a už jsem toho zvládl spoustu, a cítím se fantasticky.

S Joelem jsme mluvili hodně o jeho zvyku cvičit a tady jsou některé z nejdůležitějších věcí, kterými byste se měli řídit, abyste byli zaměřeni na úspěch a užívali si zábavy při každodenním cvičení.

Než půjdete spát, dejte si hnedka vedle budíku nebo telefonu sportovní oblečení v kterém cvičíte:

Zní to poměrně jednoduše a překvapivě je to jednoduché. Pokud si před spaním připravíte vše, co pro cvičení potřebujete, a budík schováte pod tu hromadu, bude pro vás podstatně jednodušší se přemluvit obléknout do sportovního a jít si zacvičit.

Zaznamenávejte svá cvičení a pokaždé si je uložte: 

Jestliže se pokoušíte pravidelně cvičit, klíčové je udělat si z toho zvyk. Jeden ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vytvořit si tzv. “odměnu”, která vám připomene dobré pocity, které míváte po cvičení. V našem velkém seznamu nejlepších webových aplikací máme spoustu fitness aplikací, které mohou být velmi nápomocné. Vyzkoušejte si Fitocracy nebo RunKeeper pro ukládání workoutů. Snažte se o jednoduchý a jasný způsob záznamů. Uložte své workouty vždy, než půjdete do sprchy, nebo hned, když vycházíte z tělocvičny.

Plánujte! Začněte s malém a pak začněte ještě s menším málem 🙂 

Povím vám jedno tajemství. Když jsem poprvé začal cvičit, věnoval jsem tomu pět minut během dne, třikrát týdně. Dokážete si to představit? Pět minut cvičení, třikrát týdně? Asi si říkáte, že to nic není. A máte pravdu, úkol je tak snadný, že to zvládne kdokoli, a tak si z toho můžete skutečně vypracovat i zvyk. Pro začátek zkuste cvičit ne více než 5 až 10 minut.

V Joelově článku si můžete najít mnoho dalších skvělých nápadů, jak si ze cvičení udělat zvyk.  Jsem si jist, že pokud věnujete velmi málo času cvičení, může se z toho stát úžasná rutina, která vás udělá šťastnějšími, produktivnějšími a uvolněnějšími, než kdy předtím.

Zajímavost nakonec: Největší úroveň štěstí dosahujete po cvičení, pokud s tím teprve začínáte

Cvičení a zvýšení proteinů BDNF v mozku, působí jako zlepšovač nálady. Podle jedné studie jsou účinky podobné drogové závislosti. Takže když začínáte cvičit, pocit euforie je nejvyšší:

Uvolňování endorfinů má návykové účinky a s postupem času je zapotřebí více cvičení k dosažení stejné úrovně euforie. (McGovern)

Takže to znamená, že pokud jste nikdy předtím necvičili nebo jste cvičili jen krátkou dobu, pocit štěstí bude nejintenzivnější, když se cvičením začínáte.

Cvičení a jeho vliv na pocit štěstí je pro mě je naprosto fascinující téma. Také jste si to odzkoušeli a zjistili něco nového? Rád bych slyšel vaše myšlenky o tom, jak cvičení a štěstí se navzájem propojují.

Líbilo se?

Podpoř článek sdílením na sociálních sítích, nebo jen lajkem. Ať nezapadne v zapomnění. Sleduj FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru. Dozvíš se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu nebo knihu Jak pálit tuky a neukládat je.