Před nedávnem jsem pro vás připravil velkého průvodce nízkosacharidovým (LCHF) stravováním, které je založeno na sníženém příjmu sacharidů (100 g/denně) a naopak zvýšeném příjmu kvalitních tuků. Jedná se o stravovací styl, který již pomohl zhubnout řadě lidem a to i těm, kteří z počátku, díky vysoké nadváze, byli odkázáni jen na změnu stravy a žádné cvičení.

LCHF se také stalo inspirací pro novou knihu Jídelníčky na hubnutí, která přináší třítýdenní stravovací plán složený vždy ze 3 vyvážených jídel na den s průměrným obsahem sacharidů 100 g/den.  

Přestože jsem muž, uvědomuji si, že mezi mé čtenáře patří také ženy 40+ a ženy v období menopauzy. A proto jsem se rozhodl věnovat tento článek převážně jim.

Po čtyřicítce řada žen zažije tu nepříjemnou zkušenost, že se jejich váha pozvolna a nenápadně změní. Nekontrolovatelně zamíří směrem vzhůru a to co dříve fungovalo najednou přestává fungovat. Je to dost děsivé, když cítíte, že to, co se ve vás děje, je naprosto mimo vaši kontrolu.

Nejste v tom samy

Mnoho žen se, v období před a po posledním menstruačním cyklu, spolu s dalšími příznaky, jako jsou návaly horka, noční pocení a problémy se spánkem, také setkávají s tím, že jejich břicha zesílí a hmotnost se zvýší. Odhaduje se, že přibližně 40 milionů žen v USA, 13 milionů ve Velké Británii a mnoho dalších milionů po celém světě, prochází menopauzou, která se obvykle vyskytuje mezi 49 a 52.1 rokem života.

Během menopauzy se metabolismus žen zpomalí asi o 50 kalorií denně a ženy vnímají větší chuť k jídlu, méně se pohybují a více ztrácí svalovou hmotu, což dohromady vytváří čtyřnásobnou pohromu pro postupný přírůstek hmotnosti.

Některé studie naznačují, že přírůstek hmotnosti žen ve středním věku je spíše faktorem stárnutí – který má vliv na obě pohlaví – než na změny hormonů v období menopauzy. Jiné studie však udávají, že klesající estrogen (estradiol nebo E2) při menopauze zapříčiní u žen změnu energetických potřeb a metabolismus a kumulovaný tělesný tuk v bocích se přesune do břicha, což je spojeno se zvýšenou rychlostí metabolického syndromu.

Mnoho žen v této věkové kategorii je spokojených s výsledky, kterých dosahují díky low-carb nebo keto stravování (snížený příjem sacharidů na 20 g/den). Což je skvělé. Bohužel se objevují i takové případy, u kterých se úbytek váhy zastaví a potýkají se s pocity, že svoji váhu nikdy nemohou ovlivnit.

Co dělat, když se zhubnout nedaří?

Mám tady 10 tipů, které mohou fungovat komukoli, nikoli jen ženám při menopauze. Pokud váš úbytek váhy stagnuje anebo nedosahujete úspěchů při LCHF, zkuste se zaměřit na tyto oblasti.

1. Nejezte příliš mnoho bílkovin

Problém číslo jedna, který způsobuje stagnaci úbytku váhy, podle řady zkušeností, je příliš mnoho bílkovin. Ženy potřebují méně bílkovin a ve srovnání s muži, mnohem snadněji jejich množství překročí. Jestli vy a váš manžel sníte stejně velký steak, konzumujete příliš mnoho.

Pokud nejste příznivcem počítání, můžete zkusit „všímavý týden“, který vám pomůže přeškolit své pocity hladu a plnosti. Problém, který se velmi často vyskytuje, je zapříčiněn tím, že nevíte, co hlad a plnost vlastně je. Po letech a desetiletích nízkotučné stravy s vysokým obsahem sacharidů jste zvyklí na pocit plnosti, který je plnější než plný.

Člověk je zvyklý, že je najedený až ve chvíli, kdy již se nemůže hnout. To je to, jak vnímá, že je „plný”…nepohodlí po jídle. Takže je potřeba zapracovat na smyslovém systému, abychom věděli, kdy máme dost. Je to rozhodně dříve než vyčerpáním z jídla padneme na gauč.

Takže, jak na to? Pokud jste na snídani zvyklí mít dvě vejce a dva pásy slaniny, během všímavého týdne si na talíř dejte jen jedno vejce a jeden kus slaniny. Snězte to a počkejte 20 minut. A pak se zeptejte, mám ještě hlad?

Musíte tomu dát čas, abyste se naučili, jak se cítit, pokud jste plný nebo stále hladový. A tak to dělejte pro každé jídlo, po dobu jednoho týdne. V určitém okamžiku si uvědomíte, že jíte správné množství, jíte příliš mnoho, nebo jíte příliš málo. Je to způsob, jak to udělat bez počítání kalorií jen na základě pocitů vašeho těla a pomůže vám to dostat se do kontaktu s potřebami vašeho těla.

Zkuste týden pomalého a vědomého stravování. Jezte pomalu, záměrně a vědomě.

2. Nejezte příliš mnoho tuku

LCHF ani keto neznamená nekontrolovatelně se cpát tuky…

Pokud chcete zhubnout, musíte vypálit vlastní zásoby tuků a nespotřebovávat veškerou energii, kterou potřebujete, tím, že budete jíst tuk. Takže zastavte spotřebu neprůstřelné kávy a tučné bomby.

Pokud se tedy vaše váha zastavila, odborníci doporučují, abyste se podívali na to, kolik tuku spotřebováváte a zjistili, kde byste ho mohli snížit, aniž byste poškodili chuť nebo kvalitu svého jídla anebo pocit plnosti. Nenechte se hladovět, ale zaměřte se na přebytečný tuk.

Např. šest kafíček denně se šlehačkou asi úplně mít nemusíte.

3. Přerušovaný půst

Mnoho lidí přirozeně přestává jíst snídani – když se probudí, nemají prostě hlad. Low carb pravidlo číslo jedna je „jíst, když máte hlad a zastavit se, když jste plný.“

Metoda přerušovaného půstu je založena na střídání časových úseků, kdy jíte, a doby, kdy se postíte. Pokud tedy nemáte hlad, zkuste půst po dobu 16 hodin, a pak si dejte jen oběd a večeři v 8hodinovém okně. Tzv. přerušovaný půst v režimu 16/8. Znamená to tedy, že pokud začnete jíst v 8 hodin ráno, jíte „jen” do 16:00, a pak už ne.  A tak stále dokola.

Někteří odborníci doporučují nedělat stejný den půstu, den co den, ale držet např. 16/8 jeden den, půst 24 hodin další den, a pak den jíst pravidelně.

Důvod je prostý. Kdykoli je tělo vystaveno neustálému podnětu, aklimatizuje se.

Zkuste přerušovaný půst a zjistíte, že je to mnohem snazší než jste si mysleli.

4. Dávejte si pozor na sacharidy

Pokud jste si low-carb keto nastavili jen na chvíli, sacharidy se mohou do vaší stravy opět vplížit ve formě omáček, koření, ovoce a oříšků. Pokud se ztráta hmotnosti zastavila, pečlivě prozkoumejte, co jíte, a znovu si snižte přísun sacharidů na 20 g. S ořechy, jako jsou kešu, mandle a pistácie, se to snadno přežene a mohou obsahovat dostatek sacharidů, které zapříčiní zastavení hubnutí. Šálek pistácií má například 34 g sacharidů. Vyhněte se na nějakou dobu podváděcím jídlům, zvyšují vám sacharidy a pokud držíte ketogenní dietu, způsobují, že z ní vypadnete na delší dobu než jen v podváděcí den.

5. Vyvarujte se alkoholu

Mnoho lidí miluje skutečnost, že na low-carb nebo keto dietě si může občas dát sklenku suchého bílého nebo červeného vína. Pokud nehubnete, zkuste alkohol úplně vyřadit.

Až se vám hubnutí zas rozběhne, čas od času si můžete sklenku dát.

6. Vyhněte se sladidlům

Pokud používáte umělá sladidla, odborníci vám doporučují, abyste se jich zbavili.

7. Cvičte

Cvičení, hubnutí nejen urychlí a pomůže vám při zbavování se tuků, ale má také spousty zdravotních přínosů.

Když omezíte kalorický příjem, vaše tělo čerpá energii z rezerv a bere si ji ze zásob. Většina lidí se automaticky domnívá, že tuk jsou ty zásoby odkud se energie čerpá. Ano, tělo bere energii i z tukových zásob. To ale není jediná zásobárna energie. Může ji brát i ze svalů. Procento tuku, které dokážou spálit svaly je navíc několikanásobně vyšší. V okamžiku, kdy začnete cvičit se zbavujete mnohem většího množství tuku a svalová hmota vám naroste, nebo si minimálně udržíte tu co máte.

Bez cvičení nedáváte tělu důvod aby si svalovou hmotu urdželo. Svaly jsou na údržbu velice energeticky náročné a je to jedna z prvních věcí, kterou tělo začne omezovat, když snížíte kalorický příjem bez toho abyste mu dali důvod k udržení si svalové hmoty.

Více se dočtete v článku Jak jsem hubnul s i bez cvičení

8. Mějte dostatek spánku

Dobrý noční spánek snižuje stres a kortizol, stresový hormon. Při nedostatku spánku dochází ke zvyšování se zásob tuku na břiše.

Dobré noční spaní se během menopauzy u mnoha žen ostře zhoršuje, často kvůli návalům horka a nočnímu pocení.

Tipy pro lepší spánek jsou:

• spát v chladné temné místnosti
• používat špunty do uší a masku na spaní
• omezit čas u obrazovky a modré světlo před spaním (nebo zkuste brýle, které blokují modré světlo)
• jít do postele a vstávat každý den ve stejnou dobu
• přestat pít kávu odpoledne a omezit konzumaci kofeinu ve všech formách
• vyhnout se alkoholu před spaním
• každodenně se vystavovat přirozenému dennímu světlu

Další tipy naleznete v článku 12 tipů jak dosáhnout kvalitního spánku

9. Snižte stres

Vyzkoušejte techniky snižování stresu. Zjistěte, co vás ve vašem životě přivádí do stresových situací a podívejte se, co můžete udělat pro zmírnění, alespoň některých z nich.

Mnoho žen během menopauzy zjistí, že jsou chyceni v kolotoči stále závislých dětí a stárnoucích/nemocných rodičů. Pro období menopauzy je také běžné setkání se se ztrátou a smrtí nejbližších.

Vyzkoušejte techniky jógy, meditace, relaxační procházky nebo jiné příjemné rozptýlení a koníčky.

O vlivu stresu na hubnutí a jak s ním bojovat se také můžete dočíst v mé knize Jak pálit a neukládat.

10. Buďte realističtí

Ženy si často stanovují naprosto nereálné cíle, idealizovanou váhu, které nikdy nedosáhnou a která se neslučuje s jejich skutečným zdravím. Je to velmi složité a tolik propletené s psychologií, sebedůvěrou a společenským tlakem.

Smiřte se s tím, že úbytek hmotnosti ve středním věku bude pomalejší než když jste byli mladší. I když to bude běh na dlouhou trať, myslete na to, že investujete do svého zdraví. Mějte trpělivost a zaměřte se na to, že vaším dlouhodobým cílem je změna trvalého životního stylu a ztráta nadbytečného tuku.

Těšte se z toho, jak se zlepšuje vaše pleť, vlasy a vypadáte čím dál zdravěji. Užívejte si energie, která vám díky novým stravovacím návykům přibývá.

Celý článek vznikl a byl inspirován anglickým originálem na DietDoctor.com, některé části jsou překladem daného článku.