12 tipů jak dosáhnout kvalitního spánku

Pravděpodobně víte, že vaše tělo potřebujete 7-9 hodin spánku denně. Možná jste taky někde slyšeli, že spánek je důležitý při hubnutí. To je samozřejmě pravda. Přesto toho většina z nás v noci moc nenaspí. Jsme přepracovaní, vystresovaní a věčně předávkovaní kofeinem. Spánek pro nás není priorita, většina z nás jde spát až když “umírá únavou”.

Ale opravdu šťastní, úspěšní a zdraví jsou ti, pro které je spánek jednou z hlavních priorit.

Co bychom měli vědět o spánku?

  • zlepšuje paměť, výkonnost a produktivitu
  • umožňuje uvolnění růstového hormonu  a tím působí proti stárnutí a obezitě
  • odbourává stres, který nepříznivě působí na vaší tělesnou hmotnost
  • umožňuje mozku roztřídit emoce a vzpomínky, což následně zvyšuje schopnost přemýšlet a učit se nové věci
  • zvyšuje odolnost proti infekcím onemocněním a léčí
  • snižuje pravděpodobnost nehod (nejedna katastrofa byla částečně způsobena zanedbaným spánkem pracovníků)
  • obnovuje životně důležitou energii

Jak zlepšit spánek? Tady je 12 tipů pro dosažení kvalitnějšího spánku.

Udělejte si ze spánku rituál

Každý den provádějte stejný rituál. Přibližně hodinu před spaním se začněte chystat. Zklidněte svoji mysl čtením, meditací, horkou vanou nebo sprchou. Vezměte si pohodlné pyžamo, vyčistěte si zuby, odličte se apod.

Usínejte v posteli

Neusínejte na gauči u televize a nemyslete si, že spánek v obýváku na pohovce je zdravý a osvěžující. Pokud se cítíte unavení, přesuňte se do ložnice. Vypněte televizi i notebook. Může vám nějaký čas trvat než si na to zvyknete, ale kvalitní spánek pro vás bude následně odměnou.

Nevyhýbejte se slunci

Slunce má na náš organizmus velice pozitivní vliv a stejně tak i na omezení problémů s nespavostí – zvyšuje produkci hormonu melatonin, který pomáhá spánek regulovat. Tělo je velice citlivé na světlo a tmu. Dbejte na to, aby když jste venku na vaší kůži dopadalo sluneční světlo a to především v dopoledních hodinách. Světlo během dne a tma na spaní udržuje vaše vnitřní hodiny v rovnováze.

Zkroťte své myšlenky

Každý to známe. Jen co dolehne naše hlava na polštář, začne v ní kolotoč myšlenek toho, co se nám nelíbí, nedaří apod. Následně to způsobuje úzkost, stres a potíže s usínáním. Pokud se vám to stane je potřeba se zaměřit na něco prostého, jednoduchého. To je ten důvod proč někteří před spaním počítají ovečky. Můžete počítat od stovky dolů a každé číslo si představit na počítadle. Nebo si promítněte postup přípravy oběda krok za krokem nebo něco jiného, co ve vás nevyvolá emoce a pocit  strachu. Můžete zkusit soustředit se na vlastní dech. To je velice uklidňující cvičení. Vnímejte jen svůj dech, nádech a výdech na nic jiného nemyslete.

Ráno cvičte

Pokud se ráno vzbudíte dříve, zacvičte si. Cvičení samo o sobě odbourává stres a úzkost. Po ránu vás příjemně nakopne a večer se díky rannímu cvičení budete cítit více unavení a bude se vám lépe usínat.

Omezte příjem kofeinu

Kofein může ve vašem organizmu zůstat po dlouhou dobu. 10 hodin před spaním by jste již neměli konzumovat žádné nápoje obsahující kofein. Za den by jste neměli vypít více jak 3 kofeinové nápoje.

Omezte „dám si dvacet“ maximálně na 20

Krátký spánek 15-20 minut uprostřed dne může být velmi osvěžující. Nesmí však být delší. Pokud ho prodloužíte nebude mít takovou účinnost a ještě ke všemu si tím narušíte noční spánek.

stáhněte si ukázku knihy

JAK TUKY PÁLIT A NEUKLÁDAT

Vyhněte se alkoholu

Dobře, dobře. Lehce se to řekne, hůře udělá. Také mám rád po dlouhém a náročném dni skleničku vína. Pravdou však je, že ve chvíli, kdy tělo začne alkohol zpracovávat, váš spánek je narušen. Nemluvě o tom, že nechcete, abyste se stali závislý na alkoholu, který vám bude pomáhat usínat.

Vytvořte vhodné prostředí

Vypněte telefon a odpojte vše, co by vás mohlo rozptylovat. Ujistěte se, že váš polštář, deka, a matrace jsou pohodlné. Pokud ne, investujte do nových.

Nemůžeš usnout, vstaň

Ne jednou se vám určitě stalo, že jste si šli lehnout a ne a ne usnout. Lepší než ležet a koukat do stropu je vstát a za půl hodinky to jít zkusit znovu. Mezitím si můžete třeba číst.

Sex

Při orgasmu je uvolňován oxytocin, který má vliv na uvolnění mozku a tím i na kvalitnější spánek. Sexujte 🙂

Vyhýbejte se glutamanu

MSG neboli glutaman sodný je jednou z nejpoužívanějších přísad. Zvýrazňuje chuť mnoha pokrmů a setkáme se s ním v řadě vysoce zpracovaných průmyslových potravin i v jídlech v restauracích. Je to také běžná přísada mnoha rychlých občerstvení. Po jídle obsahující MSG se špatně usíná, proto se takovému jídlu raději vyhněte obloukem.

A co vy? Máte nějaké další tipy a triky na usnutí?

Top
Bought by Adam from Nivnice
Total order for 250.00 CZK
about 1 měsícem ago
 
Bought by Aneta from Klatovy
Total order for 470.00 CZK
about 4 měsíci ago
 
Bought by Ivana from Holohlavy
Total order for 570.00 CZK
about 3 měsíci ago
 
Bought by Lucie from Mnichovice
Total order for 570.00 CZK
about 4 měsíci ago
 
Bought by Patrik from Horní Němčí
Total order for 570.00 CZK
about 3 měsíci ago
 

11 MÝTŮ
O HUBNUTÍ

x