Ať už cvičíte či teprve plánujete nějaký pohyb do svého života zařadit, bude pro vás určitě užitečné dozvědět se, co tyto dvě oblasti spojuje a jak se navzájem ovlivňují. Z dlouhodobého hlediska vám správná strava po cvičení umožní udržet si výkonnost a neustále se zlepšovat. Díky tomu se budete cítit dobře a pohyb vás bude více bavit.

Pokud cvičíte, strava zařazená po cvičení se stane nejdůležitějším jídlem dne. To, co jíte po tréninku, bude určovat, jak rychle se začnete zotavovat z cvičení. Čím rychleji obnovíte svalovou hmotu, tím dříve bude docházet k přestavbě svalů. Čím dříve jsou svaly plně funkční, tím rychleji mohou metabolizovat mastné kyseliny v plném rozsahu.

Aby bylo možné určit, co potřebujete jíst po cvičení, musíte nejprve pochopit, jaký účel jídlo v danou chvíli plní.

Jídlo po tréninku má 3 hlavní účely

• Podílí se na doplnění energie využité během tréninku.
• Podílí se na poskytnutí proteinu potřebného pro syntézu bílkovin za účelem obnovení svalové hmoty.
• Podílí se na poskytnutí všech nezbytných vitamínů a živin potřebných pro růst.

To, co se rozhodnete jíst, by se mělo týkat všech tří faktorů. Pokud tak učiníte, výkon a regenerace se budou optimalizovat.

Sacharidy po tréninku

Pokud cvičíte s vysokou intenzitou, vaše svaly budou využívat svalový glykogen pro energii. Svalový glykogen je syntetizován z glukózy a glukóza pochází ze sacharidů. Proto musí být tento druh paliva doplněn. Samozřejmě záleží jaký stravovací styl jste se rozhodli aplikovat a jak vypadá váš trénink. Pokud je vaše strava založená na ketonové dietě, sacharidy držíte stále na minimu.

Vaše citlivost na inzulín je po dobrém tréninku nejvyšší. To znamená, že je to jeden z mála okamžiků, kdy můžete jíst sacharidy, aniž byste se museli obávat, že budou uloženy jako tuk. Ideální strategie příjmu živin pro lidi, kteří se soustředí na snížení hmotnosti. Výhodou správného načasování sacharidů je časové okno po cvičení, které může vést k tzv. superkompenzaci. To jednoduše znamená, že po cvičení mají svaly potenciál ukládat více sacharidů (glykogenu), než by jinak měly.

A protože vaše citlivost na inzulín je po cvičení vyšší, technicky byste nemuseli být příliš přísní v tom, jaké typy sacharidů zařadíte. Nicméně, já osobně dávám přednost jíst stejné potraviny, které jím kdykoliv jindy, protože důsledné stravování pomáhá lépe tvořit zdravé návyky. Ale pokud byste chtěli optimalizovat scénář podváděcího jídla, bylo by nejvhodnější ho zařadit právě v tento čas.

Není důležité kolik sacharidů sníte po tréninku, ale kolik jich celkově přijmete v průběhu dne. Pokud nejste vytrvalostní sportovec nebo někdo, kdo trénuje více než jednou denně, bude váš další trénink syntetizován dostatečným množstvím glykogenu, pokud budete dosahovat svých denních cílů. Osobně si po tréninku rád dám buď trochu ovoce nebo pokud mi to vyjde tak třeba celé jídlo s rýží. To je pro mě dostatečné množství sacharidů.

Bílkoviny po cvičení

Vaše svaly jsou tvořeny především bílkovinnými stavebními bloky nazývanými aminokyseliny. Během cvičení si nastartujete svaly tak, aby mohly být přestavěny na větší a silnější, aby byly odolnější vůči stresu. To se děje procesem zvaným svalová bílkovinná syntéza. Jedná se o proces, který je zodpovědný za to, že tělo reaguje a přizpůsobuje se intenzivnímu cvičení.

Studie ukázaly, že konzumace 0,4–0,5 g na kilo svalové hmoty před tréninkem i po něm je dostatečná pro získání všech potenciálních anabolických přínosů pro budování a/nebo udržování svalové hmoty [1].

Čím déle nebo intenzivněji cvičíte, tím větší je riziko natržení/přetržení svalů, což znamená, že poptávka vašeho těla po bílkovinách bude větší, než když jdete jenom na procházku kolem baráku. Kromě toho existují i jiné výhody. Při příjmu bílkovin v rámci kalorického deficitu při zachování svalů, může docházet také nejen ke ztrátě váhy, ale i tuku.

Výživové doplňky stravy

Na trhu existuje mnoho doplňků určených po tréninku. V podstatě poskytují všechny sacharidy a bílkoviny, které potřebujete. Tyto výrobky však nemám rád a to z jednoho prostého důvodu. Nepovažuji je za skutečnou výživu.

Nechci jíst sacharidy a bílkoviny, ale chci přijímat skutečné jídlo. Potraviny obsahují vitamíny, živiny a antioxidanty, které poskytují optimální podmínky pro váš metabolismus. To je důvod proč, jak jsem již zmínil, jím stejné potraviny po tréninku, stejně jako v kteroukoliv jinou denní dobu.

Netvrdím, že jsou proteinové nápoje a doplňky stravy k ničemu, ale ze studií vyplývá, že se přeceňují a nejsou tak potřebné jak se snaží prezentovat. V případě, že máte správně nastavenou stravu, jsou doplňky a proteinové nápoje dokonce zbytečné. Pokud máte problém přijmout dostatek bílkovin z běžné stravy, můžou pro vás být vhodnou alternativou k dosažení cíle.

Večerní trénink a příjem

Často se lidé ptají, co když trénují večer. Dobrá otázka. Nezáleží moc na tom, kdy trénujete. Důležité je, že trénujete. Jezte tak způsobem, který podporuje váš výkon. Úbytek hmotnosti je funkcí energetické bilance po delší dobu. Když jíte v 21:00, neznamená to, že se vám začne jídlo ukládat do tuků. Tuk se ukládá pouze v případě, že budete jíst více než spálíte v průběhu dnů, týdnů a měsíců. Pokud tedy cvičíte večer, dorazíte domů, klidně si dejte jídlo. Je možné, že pokud nebudete jíst po tréninku, pro tělesnou regeneraci budou využita jídla, která jste během dne již měly. Na druhou stranu se s vámi vsadím, že budete hladoví. Tak se prostě rozumně najezte. Sám to znám. Počítejte ale s tím, že tělo bude potřebovat energii na trávení a pokud například řešíte hodně spánek a po tréninku hned zalehnete do postele, počítejte s tím, že kvalita spánku bude horší. Tělo se nejprve musí vypořádat s jídlem a pak začne odpočívat a regenerovat. Budete tak nejspíš potřebovat na spánek více času, než kdyby jste večer už nic nesnědli.

Výkonnost, zotavení a spokojenost berte jako prioritu. Snažte se udržet celkové kalorie na den a vše bude v pořádku.