Rychlá příručka: Jak na hubnutí s pomalými sacharidy

Chystáte se začít stravovat podle doporučení v knize 4 hodinové tělo? Chcete, aby všechno bylo perfektní? Víte, že přesně to vaše tělo potřebuje. Strava, která konečně bude fungovat a shodíte nadbytečná kila.

Jenže knížka je tak velká 🙂

Žádný strachy, jediné co potřebujete je tento příspěvek a můžete začít. Stačí si ho přidat do oblíbených a v případě potřeby se k němu vrátit. Určitě si knihu pořiďte, ale než dorazí, dobře poslouží tento příspěvek.

Návod níže je určený pro speciální stravovací systém, který Tim Ferriss nazval “strava pomalých sacharidů” a je určen pro odbourávání tuků. Pokud chcete nabrat svaly, tak to je jiný příběh. My budeme svaly udržovat a pálit tuky.

Jídlo

Celá idea spalování tuků je v knize založena na faktu, že můžete hubnout bez jakéhokoli cvičení. Takže, co nám zbývá? Jídlo.

Pravdou je, že strava se na spalování tuků podílí 70-80%. Změňte stravovací návyky a vyřešili jste svou nadváhu. Vaše tělo se stává strojem na spalování tuků. Nechci psát hubnutí, protože většina “hubnoucích” programů vás připraví i o svalovou hmotu a to nechceme. Pomalé sacharidy udržují svalovou hmotu a pálí tuky. Proto se i má kniha jmenuje “Jak pálit a neukládat”. Nikoli “Jak hubnout”.

5 Pravidel

Stravovací program pomalých sacharidů Tima Ferrisse  je možné shrnout do pěti jednoduchých  pravidel.

1. Vyhněte se “bílým” sacharidům

Cokoli co obsahuje nebo je vyrobeno z obilovin, kukuřice, rýže (hnědá i bílá), brambory a obalované věci (smažený řízek apod.)

Sacharidy, které nejsou na seznamu a přesto jsou bílé, považujte za bezpečné. Patří sem třeba bílé fazole a květák. Pokud je to bílé a nejedná se o lusk nebo zeleninu, vyhněte se obloukem.

2. Jezte stejné potraviny stále dokola

Je to mnohem jednodušší na plánování a na zažití si správných návyků. Pomůže vám to i časově. Strávíte méně času přemýšlením o jídle, což je pro mnoho lidí důvod, proč nedokáží dodržovat stravovací omezení.

stáhněte si ukázku knihy

JAK TUKY PÁLIT A NEUKLÁDAT

3. Nepijte kalorie! Nikdy!

Existuje spousty důvodů proč nepít sladké nápoje. Jakékoli! Nejdůležitější je, že ty tuny kalorií z nápojů mají nulovou výživovou hodnout pro vaše tělo. Pokud chcete aby přijímané kalorie měly nějakou výživovou hodnotu, pijte pouze vodu. Tim v knize dělá výjimku v podobě jedné sklenky červeného vína denně a plechovce dietní coly. Já bych se dietním nápojům s umělými sladidly obloukem vyhýbal. V těle dokáží udělat víc neplechy než si myslíme, i když se může zdát, že nemají přímý vliv na spalování tuků.

U vína dávám přednost kvalitnímu suchému bílému.

4. Nejezte ovoce

Možná si říkáte, co to je za blbost? Ovoce je přeci zdravé. Ano, pro zdravého, štíhlého, aktivního člověka je ovoce skvělé. Pro lidi s nadváhou, snažících se  zbavit tuku je ovoce překážka, díky které si svou cestu zpomalují.

To platí i u zdravých potravin jako jsou sladké brambory. Obsah sacharidů je pro vás zatím moc vysoký. Sacharidy jsou lehce stravitelné a to zvyšuje váš krevní cukr. Vysoká hladina krevního cukru je stopka pro spalování tuků. Důležité hormony přestávají fungovat. Hladina růstového hormonu klesá a tělo ho nemůže produkovat díky nepřímé úměře s inzulínem.

Pokud vás zajímají principy spalování tuků a vliv hormonů, přečtěte si e-knihu, kde vše detailně popisuji.

Potraviny jako sladké brambory zatím vynecháme, užijete si jich o to víc později.

5. Dejte si den volna

Jednou týdně se na všechno vykašlete a jezde co chcete. Tento den se někdy nazývá “podváděcí den” nebo “prasení”. Říkejte si mu jak chcete. Jeden den v týdnu hoďte všechny 4 předchozí pravidla za hlavu.

Bonus a volitelné pravidlo

Aplikováním pěti uvedených pravidel se dostanete daleko. Tim ve své knize vždy zdůrazňuje, abyste experimentovali. Zjišťujte, jak na tělo působí potraviny jako třeba tvaroh nebo parmazán.

Chcete potravinu zkusit? Zařaďte vždy jen jednu, vyzkoušejte ji na týden a pozorujte co se stane. Jste s výsledkem spokojeni? Zařaďte ji do jídelníčku a zkuste další. Pokud za týden k žádné změně nedojde, potravinu vyřaďte.

Seznam potravin

Může se zdát, že seznam potravin, které můžete jíst, je velice krátký. To je dobře, málo je více. Viz druhé pravidlo.

Bílkoviny

  • 1 nebo 2 vejce s bílky
  • kuřecí prsa / stehno
  • hovězí maso
  • ryby (tilapie, halibut, losos)
  • vepřové

Luštěniny

  • čočka
  • různé druhy fazole (Pinto, červená, sója, černá …)

Zelenina

  • listová (špenát, mangold, kapusta)
  • míchaná zelenina (pozor na mraženou předsmaženou, tu ne)
  • zelí
  • chřest
  • hrášek
  • brukvovité zeleniny (brokolice, květák)
  • zelené fazole

Se všemi potravinami vaříme pravidelně i u nás doma a ukázky jídel najdete v kuchařce, která je součástí knihy “Jak pálit a neukládat”.

Příprava jídel

Zjistit, co jíst je poměrně jednoduché. Bez ohledu na seznam. Vyberte z každé kategorie jednu potravinu a vytvořte z ní jídlo. Může být minimalistické nebo extravagantní, jak se vám zrovna bude chtít. Je to jen na vás.

V každém jídle

Nezapomeňte mít vždy bílkoviny, luštěniny i zeleninu. Hodné tuky je také žádané zahrnout do stravy. Jaké to jsou a proč se můžete dočít v knize.

Snídaně

Tim v knize upozorňuje, abyste do snídaně zahrnuli 30g bílkovin a najedli se nejpozději do 30 minut po té co vstanete. Na toto téma existuje velké množství různorodých názorů a já jsem přesvědčen, že pravidlo 30 minut nemusí fungovat/vyhovovat každému. Přerušované půsty, o kterých psal nedávno Michal na svém webu Grasa.cz jsou také jedno z možných řešení.

Pokud jste začátečník, raději si dejte snídani do 30 minut 🙂 Zkuste třeba vejce s čočkou a půlkou avokáda.

Cvičení

Na začátku jsem napsal, že celý koncept je postaven na spalování tuků bez cvičení. Znám lidi, co takto shodili přes 20kg aniž by udělali jediný dřep nebo klik. Cvičení nezmiňuji kvůli spalování tuků.

Naše těla byla navržena k pohybu. Petr by mohl vyprávět. Jasně, tím že se hýbete spalujete i nějaké kalorie, ale abyste spálili 900kcal obsažených v jednom čokoládovém dortíku u McD museli byste uběhnout kolem 10km. Koncept spalování tuků cvičením je prostě nesmysl.

Jednoduše se jen trochu víc hýbejte. Zaparkujte auto dál od kanceláře a projděte se. Místo tramvaje/metra/autobusu jděte stanici pěšky. Napodobujte děti. Lezte si nimi po čtyřech.

Existují specifické druhy cvičení, které krom vybudování svalové hmoty, dokáží vyždímat maximum z těla v souvislosti se spalováním tuků. Potenciál 20-30%, na které má cvičení vliv, je možné využít na maximum, ale není to nutné. Zkuste třeba pravidelné 10minutovky, nebo půlroční trénink, který je součástí knihy.

MUD – Minimální účinná dávka

Je nesmírně důležité uvědomit si, že příliš tréninku často škodí. Tim má v knize 4 hodinové tělo krásné přirovnání. Když se vydáte po zimě opalovat na pláž a strávíte na sluníčku smažením 1.5 hodiny pravděpodobě se spálíte. Budete rudí jak rak a několik následujících dní na sluníčko nevylezete.

Kdybyste tu hodinku a půl rozdělili na 6 dílů po 15 minutách bude efekt mnohem zajímavější. Nespálíte se, mužete se opalovat i následující dny, budete opálení.

Klíčem k úspěchu, pokud jde o cvičení je dávkování.

Doplňky stravy

Málem bych zapomněl na doplňky. Nepotřebujete je. Pokud budete jíst správně a držete se doporučení jsou doplňky stravy podporující hubnutí zcela zbytečné.

Nemyslím teď doplňky stravy pro hubnutí. Polikáním tabletek nad rámec toho co sníte nezhubnete. Možná kdybyste polykali jen ty tabletky 🙂

Mám namysli doplňky ve formě vitamínů a minerálů. Tim Ferriss doporučuje doplňovat draslík, hořčík a vápník. Když bude vaše strava pestrá, dostatek draslíku získáte z avokáda.

500g hořčíku dokáže pomoci se spánkem, pokud s ním máte problémy. Ty by se měli zlepšit hlavně díky správné stravě.

Jestli chcete, můžete doplňovat draslík, hořčík a vápník, ale osobně si myslím, že to není nutné. Kdybych měl doporučit nějaký potravinový doplněk bude to vitamín D v zimě a Omega 3 mastné kyseliny, tedy rybí tuk v průběhu celého roku.

Podváděcí dny

Tim v knize celkem detailně popisuje, jak vypadají jeho podváděcí dny a dává konkrétní tipy, kterými je možné předcházet případným následkům. Je to skoro věda, takže několik tipů:

Pořádný základ

V podváděcí den si dejte první jídlo s pomalými sacharidy. To pomůže trávení. V podváděcí den budete zvyšovat příjem sacharidů, nezdravých tuků a chemie všeho druhu. Díky správnému základu bude tělo fungovat efektivněji.

S “prasením” počkejte alespoň 30 minut až hodinu po snídani. Tělo bude chvilku trávit. Pak už si dejte co hrdlo ráčí a mozek chtěl celý týden konzumovat.

Minimalizace negativních dopadů

Nejlepší je minimalizovat negativní dopad podváděcích dnů na tělo. Jsou k dispozici různé druhy cviků, které vám v tom pomohou. Patří mezi ně dřepy, tlak proti zdi nebo kliky. Stačí provést přibližně 30-40 opakování těsně před jídlem a pak to samé někdy v 90 minutě po jídle.

Energie přijatá navíc je využita jako palivo pro namáhané svaly. Rozhodně doporučuji vyzkoušet.

Více vody

Další možnost jak se rychle zbavit nějaké hmotnosti navíc. Pravděpodobně budete mít pár kg navíc jen ve vodě, kterou vaše tělo zadržuje. Jakmile začnete dostatečně pít, tělo se zadržované vody zbaví a pár kilo je hned dole.

Grapefruitový džus (z grepu!) a káva

Tim tvrdí, že grapefruitový džus před jídlem pomáhá udržet hladiny inzulinu nižší než když si ho nedáte. Nízká hladina inzulínu je klíčem k odbourávání tuků. Existuje pár dalších potravin, které mají podobné vlastnosti jako grapefruit. Jejich seznam najdete  v mé eknize. Kofein zase pomáhá zrychlit metabolismus.

Máte zkušenost s pomalými sacharidy a hubnutím?

Pokud ano, už jste určitě čtyřhodinové tělo četli. Podělte se o své zkušenosti v komentářích.

Líbil se vám článek?

Dejte mu lajk / sdílejte ať nezapadne v hlubokých vodách internetu. Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první.

Na závěr video ke knize Čtyřhodiné tělo

Top