Ketogenní dieta si, za dobu své existence, získala řadu příznivců, ale i odpůrců. V současné době se využívá nejen k hubnutí, ale i léčbě nemocí jako je například epilepsie či diabetes typu 2. Její benefity se i nadále prověřují a rozšiřují za pomoci výzkumných vědeckých studií. Ketóza je velice užitečným pomocníkem při hubnutí a pro mnoho lidí tou nejlepší cestou. V článku si ujasníme, co je to nutriční ketóza, ketony a keto-adaptace. Prostě vše, co potřebujete vědět, pokud vás zajímá jak zhubnout za pomoci ketózy a ketonů.

Co je to nutriční ketóza?

Nutriční ketóza je přirozený metabolický stav, ve kterém lidské tělo místo sacharidů (glukózy) žije hlavně z tuků a živí se tzv. ketony. K nutriční ketóze dojde v okamžiku, kdy spotřeba přijímaných sacharidů klesne natolik, že játra začnou přeměnovat tukové tkáně a tuky z potravy na mastnou kyselinu známou jako ketony. Ty jsou následně použity namísto glukózy jako energie.

Sacharidy jsou nejběžnějším zdrojem energie, ale nejsou jediným, který dokáže lidské tělo použít. Jakmile strava člověka obsahuje jen málo sacharidů, tělo má k dispozici zcela přirozenou a snadno dostupnou alternativu, kterou je právě nutriční ketóza. Jako energii využije tuk. Jedná se o tuk, který je v potravinách, které jíme, a současně tukové zásoby, které má každý, v nějaké míře, uloženy v těle.

Jak se dostanu do nutriční ketózy?

Nutriční ketóza nastává, když se příjem sacharidů významně snížení (<50 gramů denně) a produkce ketonů v těle se zvýší tak, aby udržovala hladinu v krvi na úrovni 0,5 mM nebo vyšší. Je normální, aby hladina ketonů byla 0,5-3,0 mM. Dále je třeba si uvědomit, že schopnost každého člověka, dostat se do nutriční ketózy, je jiná. Někteří lidé dosáhnou zvýšené hladiny ketonů po pouhých několika dnech omezování sacharidů, zatímco jiným to trvá 1-2 týdny, než se jejich ketony začnou zvyšovat, zejména pokud užívají léky na diabetes. Z toho důvodu je užitečné spolupracovat s odborníkem na ketogenní dietu, který vám s celým procesem pomůže.

Jakmile se dostáhne hladiny nutriční ketózy, začne proces nazývaný „keto-adaptace“. Jedná se o komplexní proces, který zahrnuje několik fází. V prvních týdnech tohoto procesu se mohou objevit nepříznivé vedlejší účinky. Velmi často se lidé setkávají s tzv. „keto chřipkou“. Jedná se o stav, který je charakterizován obdobím únavy, slabostí, závratěmi, ale i bolestí hlavy a nevolností. Obvykle odezní po 3-6 týdnech. V té chvíli však většinou ještě není vyhráno. Proces adaptace dále pokračuje. Tělo se ještě několik dalších týdnů postupně přizpůsobuje všem změnám, aby nakonec dosáhlo všech výhod ketonů jako čistého a účinného paliva.

Jak zjistím, že jsem v nutriční ketóze?

Produkce ketonů je velmi přirozený proces, který lze měřit i doma. Využít k tomu můžete např. ketonové testovací proužky.

Ketony tělo vyrábí vždy, ale u jedinců konzumujících sacharidy dochází k jejich potlačení – takže pokud budete pravidelně jíst sacharidy a měřili byste ketony, měli byste pravděpodobně hodnotu 0,0-0,2 mM. Pokud jsou vaše ketony na úrovni 0,5 mM nebo vyšší, máte pravděpodobně nutriční ketózu.

Pozor: Krevní ketony jsou velmi citlivé na vaši stravu. Pokud sníte jen jedinou potravinu obsahující střední až vysoké množství sacharidů, může vás to „vyrazit“ z ketózy a vrátit zpět na úroveň 0,1 mM.

Co jsou to ketony a co je ketogeneze?

Když říkáme ketony, jedná se o primární metabolity beta-hydroxybutyrátu (βOHB) a acetoacetátu (AcAc).

Hepatická (jaterní) produkce těchto 4-uhlíkových molekul se zvyšuje, když jsou hladiny inzulínu nízké a glukagon (hormon tvořený ve slinivce břišní, který podporuje rozklad glykogenu na glukózu v játrech) je dostatečně vysoký, aby vedl ke zrychlené lipolýze (uvolňování mastných kyselin z triglyceridů tukové tkáně) a jejich transportu krevním oběhem do jater. Ketony jsou syntetizovány z řízeného štěpení mastných kyselin v játrech, což je proces nazývaný „ketogeneze“. Uvolňování ketonů, odvozených od mastných kyselin, do oběhu vede k metabolickému stavu „ketózy“.

Játra produkují ketony po celou dobu, ale rychlost ketogeneze a hloubka ketózy závisí především na množství přijímaných sacharidů a bílkovin ve stravě. Pokud konzumujete takové množství sacharidů a bílkovin, abyste podpořili zvýšení produkce inzulínu na úroveň, při které dochází k inhibici štěpení tuků a glukóza se stává převládajícím palivem, nastane ketogeneze. Ketogenezi rozeznáte podle koncentrace krevních ketonů (přibližně 0,1 mmol/l).

Většina lidí v rámci standardních dietologických pokynů, které zdůrazňují potraviny bohaté na sacharidy, ať už se jedná o potraviny s nízkým obsahem tuku nebo středomořskou kuchyni, zřídka dosahuje hladiny ketonů vyšší než 0,3 mmol/l. Ketogenní proces, ale i tak probíhá. Při těchto nízkých hladinách však ketony nehrají významnou úlohu z pohledu poskytování paliv.

Co je keto-adaptace?

Pokud se nutriční ketóza udrží po několik týdnů, buněčný proces se zásadně změní. Dojde k probuzení genů, které byly dosud umlčeny dietami s vysokým obsahem sacharidů. Postupem času se metabolický stav organizmu změní a přeorientuje se na tuk a ketony, což se nakonec projeví dvojnásobným zvýšením oxidace mastných kyselin v celém těle. Mezitím dojde ke snížení glykolýzy, koncentraci inzulínu, zánětlivého zánětu a oxidačního stresu. V důsledku toho může mít keto-adaptace rychlé a účinné terapeutické účinky. Nejvýznamnější zvrat byl zaznamenán v klinických projevech metabolického syndromu a diabetu typu 2. I pro mnoho dalších poruch/chorob může být keto-adaptace přínosem. To je sice, z pohledu vědeckých výzkumů raná fáze, ale stále se rozvíjející. Přečtěte si článek o 10 zdravotních přínosech ketózy a lowcarb stravy.

Co to znamená přizpůsobit se tukům?

Tento termín je často používán jako synonymum keto-adaptace. Pokud jste přizpůsobeni tukům, znamená to, že máte omezené sacharidy natolik, že vyvolávají zvýšené spalování tuků. Sportovci, přizpůsobení tukům, a „sedaví“ lidé mohou z tuků odvodit až dvojnásobnou spotřebu energie a zároveň snížit závislost na sacharidech. Zatímco adaptace tuků může nastat v různých stupních a napříč spektrem závislým na stupni karbového omezení, keto-adaptace představuje komplexnější přetvoření mnoha fyziologických systémů.

Keto-adaptace se děje pouze tehdy, když jsou sacharidy omezeny na bod, který vyvolává přetrvávající nutriční ketózu. Tyto nuance jsou jemné, ale smysluplné. Například mírně snížené sacharidy (např. adaptace na dietu Paleo) mohou vyvolat určitý stupeň adaptace na tuk a vnímané přínosy, ale nedosahují maximalizace oxidace tuků. Mohou však vyvolat pozitivní zdravotní výsledky, které jsou specificky spojené s nutriční ketózou. Osoba přizpůsobená keto je podle definice plně přizpůsobena tukům, ale osoba přizpůsobená tukům nemusí být přizpůsobena keto.

Jak mi ketóza pomůže?

Jednoduše tak, že urychlí spalování tuků. Celé tělo se postupně přeprogramuje tak, aby hlavním zdrojem energie byly tuky. Ať už ty ze stravy tak i tělesný tuk. Člověk se tak mnohem lépe zbaví přebytečného tuku. Pokud vás téma zaujalo, koukněte na mou knihu Jak pálit a neukládat, kde se ještě podrobněji dozvíte, jakým způsobem spalování tuků probíhá a jak na něj. Pokud se vám článek líbil, dejte mu lajk, hvězdičky a sledujte mě na facebooku, instagramu nebo twitteru, kde se dozvíte o dalších článcích nejrychleji, jak to jen půjde.

Celý článek vznikl a byl inspirován anglickým originálem na Virtahealth.com, některé části jsou překladem daného článku.