Jak jednoduše změřit úbytek nebo nárust svalové hmoty?

Už mnohokrát jsem se zmínil (třeba zde), že při hubnutí nemá cenu se vážit. Teď nám konečně váha bude k něčemu dobrá. Měřit ztrátu nebo nárůst svalové hmoty je druhou nejdůležitější věcí po měření % tělesného tuku. Množství svalové hmoty zjistíte jednoduše výpočtem z % tělesného tuku a vaší hmotnosti. Svalová tkáň je součástí svalové hmoty a ta mění naší tělesnou hmotnost. Pokud budeme na váze ubývat a % tuku je stále stejné, pravděpodobně přicházíme o svalovou hmotu.

Procento tuku si jednoduše změříme pomocí kaliperačních kleští.

Chceme-li určit množství svalové hmoty, musíme znát své procento tuku a pak se zvážit. Pokud možno na přesné váze. Měření je potřeba pravidelně opakovat, především pokud několikrát do týdne cvičíte nebo provádíte silový trénink. Díky tomu získáte přesný přehled o množství svalové hmoty a zjistíte, jestli ji nabíráte nebo ztrácíte. No a jak tedy zjistit jestli přicházíte o tuk nebo svalovou hmoutu? Nejlepší bude ukázka na dvou příkladech. Jeden dobrý a druhý špatný.

Příklad výpočtu změny svalové hmoty u muže

Muž vážící 95kg si změří % podkožního tuku a vyjde mu 30%. Vynásobíme 95 x 30%, což nám dává 28,5 kg. Odečteteme 28,5kg od 95kg a zjistíme, že živá tělesná hmotnost bez tuku je 66,5kg.

Po měsíci se zváží znovu a zjistí, že váží 90kg a procento tělesného tuku je 25%. Opět provedeme výpočet: 90kg x 25% = 22,5kg. Následně odečteme 90kg – 22,5kg = 67,5kg svalové hmoty. Krom úbytku % tělesného tuku došlo také k nárůstu svalové hmoty z 66,5kg na 67,5kg, tedy o celé 1kg svalů navíc. Tato hodnota už je velice přesná a skutečně můžeme říct, že muž získal díky cvičení 1kg svalů. Navíc váha sice ukazuje úbytek 5kg, ale ve skutečnosti díky nárůstu svalové hmoty došlo k úbytku 6kg tuku (28,5 – 22,5 = 6). Není to moc přehledná, takže:

Výpočet ještě jednou:

Před:
Tělesného tuku = 30% a hmotnost = 95kg
95 x 0,30 = 28,5kg.
95 – 28,5 = 66,5kg tělesné hmotnosti bez tuku.

Po:
Tělesného tuku = 25% a hmotnost = 90kg
90 x 0,25 = 22,5kg.
90 – 22,5 =  67,5kg živé tělesné hmotnosti bez tuku.

Rozdíl:
67,5 – 66,5 = 1 kg čisté svalové hmoty navíc.
28,5 – 22,5 = 6kg tělesného tuku méně.

Výsledek

Muž má správně nastavený cvičební a stravovací plán. Zbavuje se tuků a nabírá svalovou hmotu.

Příklad výpočtu změny svalové hmoty u ženy

stáhněte si ukázku knihy

JAK TUKY PÁLIT A NEUKLÁDAT

Další příklad může být žena, která váží 70kg a má 30% tělesného tuku. Vynásobíme její váhu % tělesného tuku a zjistíme, že hmotnost tuku je 21kg. Odečteme od čisté hmotnosti 70kg a vyjde nám 49kg čisté váhy bez tuku. Po měsíční nízkokalorické dietě se žena zváží znovu a bude vážit 60kg. Změří si  % tělesného tuku a to bude 27%. Opět vynásobíme hodnotu váhou a vyjde nám 16,2kg tuku. To odečteme od 60kg a vyjde nám 43,8kg čisté hmotnosti bez tuku. Rozdílem zjistíme, že žena sice ztratila 10kg hmotnosti, ale tuku jen 4,8kg. Odečtením od sebe živé hmotnosti bez tuku zjistíme, že také ztratila 5,2kg svalové hmoty. Pro jistotu opět opakování:

Výpočet ještě jednou:

Před:
Tělesného tuku = 30% a hmotnost = 70kg.
70 x 0,30 = 21kg.
70 – 21 = 49kg čisté hmotnosti bez tuku.

Po:
Tělesného tuku = 27% a hmotnost = 60kg.
60 x 0,27 = 16,2kg.
60 – 16,2 = 43,8kg tělesné hmotnosti bez tuku.

Rozdíl:
49 – 43,8 = 5,2kg ztráta hmotnosti bez tuku (svalové hmoty).
21 – 16,2 = 4,8kg ztrátu tělesného tuku.

Výsledek:

Hubnoucí plán je špatně nastavený. Žena ztratila víc svalové hmoty než tuku.

Lidé, kteří v průběhu let ztratí díky nečinnosti svou svalovou hmotu, jí můžou správným cvičením nabrat zpět a přitom hubnout. To je vidět na příkladu muže.

Na druhou stranu, když hubneme, může dojít i k určité ztrátě svalové hmoty. Nikdy ale ztráta nesmí být větší než ztráta tuku. Cílem je si svalovou hmotu udržet za každou cenu nebo naopak ideálně nějakou nabrat. Což je v zásadě mnohem těžší. Úbytek 1kg svalové hmoty a 6kg tuku není žádná tragédie. Nikdy to ale nesmí být obráceně.

Tak to bylo trochu jednoduché matematiky. Zkuste to. Měřte si % tuku třeba pomocí kaliperu, počítejte i obvod tělesných partií, hodnoty pravidelně zaznamenávejte a vždy po pár týdnech  proveďte jednoduchý výpočet, abyste zjistili, jestli přicházíte o tuk nebo svaly.

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book s dalšími 11 mýty o hubnutí.

Top
Zakoupil(a): Jiří z Otrokovice před 1 hodinou
 
Zakoupil(a): Martin z Vlašim před 3 minutami
 
Zakoupil(a): Renata z Církvice u Kutné Hory před 3 hodinami
 
Zakoupil(a): Martina z Praha 4 před 9 hodinami
 
Zakoupil(a): Veronika z Praha 6 před 13 hodinami
 
Zakoupil(a): Petr z Třeboň před 13 hodinami
 
Zakoupil(a): Aleš z Chrudim před 14 hodinami
 
Zakoupil(a): Kateřina z Stará Ves nad Ondř. před 16 hodinami
 
Zakoupil(a): Oldřich z Praha před 20 hodinami
 
Zakoupil(a): František z Třebíč před 20 hodinami
 
Zakoupil(a): Alžběta z Cítoliby před 22 hodinami
 
Zakoupil(a): Miroslav z Plzeň před 22 hodinami
 
Zakoupil(a): Viera z Levice před 22 hodinami
 
Zakoupil(a): Monika z Nový Jičín před 23 hodinami
 
Zakoupil(a): Monika z Sedlec-Prčice před 1 dnem
 

11 MÝTŮ
O HUBNUTÍ

x