Nedovedete si představit život bez sladkých jídel? Nedokážete potlačit touhu? Taky mě to občas chytne. Sladká jídla už jste z jídelníčku vyřadili, ale stejně byste si čas od času rádi nějaké potěšení připravili? Co s tím?

Cukr stejně jako alkohol přináší chvilkové potěšení a následně velké trápení. O cukrech ve spojitosti se zdravotními riziky již bylo napsáno nespočet článků, a pokud jich ještě nemáte dost, přečtěte si třeba tento: Cukr je jed – smutná pravda o toxicitě cukru. Teď se ale pojďme zaměřit na to, jak je to s alternativními sladidly.

Osobně nejsem fanouškem sladidel bez ohledu na jejich původ. Mají tendenci udržovat závislost na sladkém. Chápu však, že pro mnoho lidí je pocit, že sladké zmizí z jejich jídelníčku, nepředstavitelný. Někdy je prostě den blbec a něco sladkého by se hodilo.

Dobrou zprávou je, že s přechodem na nízkosacharidovou stravu a omezením cukrů se u většiny lidí přirozeně snižuje chuť na sladká jídla. Mnozí po čase začnou více vnímat přirozenou sladkou chuť běžných potravin a touha dát si něco sladkého jednoduše postupně zmizí.

Jaká sladidla jsou vhodná pro hubnutí, diabetiky a nízkosacharidové (Low Carb) stravování?

Zdroj: Dietdoctor.com/low-carb/sweeteners

Sladidla v levé části obrázku mají velmi nízký obsah sacharidů a obecně bylo prokázáno, že mají malý vliv na přírůstek hmotnosti, hladinu cukru v krvi nebo hladinu inzulínu. Sladidlům, které se nacházejí v pravé části, byste se měli určitě vyhnout a na lidské zdraví mají negativní dopad. Čísla u jednotlivých sladidel představují odhadovaný dlouhodobý dopad, který může mít produkt na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu ve srovnání se stejným množstvím rafinovaného cukru. Pro účely této stupnice je čistý bílý rafinovaný cukr definován jako číslo 100.

Otazníky u produktů s nulou upozorňují na fakt, že sice nemají dopad na krevní cukr a hubnutí, ale jde o relativně nové produkty a jejich dlouhodobý dopad na obezitu, cukrovku, zdraví jater, střevní mikrobiom a riziko metabolického nebo kardiovaskulárního onemocnění není dosud přesně známo.

Produkty, které mají čísla s hvězdičkou obsahují nějaké sacharidy, které většinou pocházejí z dextrózy. Podle množství je pak spočítán ekvivalent odpovídající množství rafinovaného cukru.  Hvězdičky u xylitolu a maltitolu znamenají, že tyto sladidla sice vytvářejí krevní glukózu a inzulínovou odpověď, ale je nižší než u klasického cukru.

Negativní účinky sladidel na hubnutí

Sladidla nacházející se v levé části obrázku mají jen malé nebo dokonce zanedbatelné přímé účinky na hmotnost a hladinu cukru v krvi. To zní celkem fajn, ale je třeba si uvědomit jednu zásadní věc, kterou jsem naznačil již v úvodu.

Všechna sladidla mohou udržovat chuť na sladká jídla. Přidáním sladidel se zvyšuje riziko, že nakonec budete jíst více, než potřebujete. To může zpomalit hubnutí nebo způsobit naopak přibývání na váze a metabolické problémy.

Dokonce i nekalorická sladidla, jako je např. stévie a erythritol, se obvykle přidávají do potravin, které napodobují či nahrazují potraviny, které low carb či paleo stravování eliminuje – sladké nealkoholické nápoje, sušenky, koláče, pečivo a další. Mají tak tendenci podporovat konzumaci lahůdek, které se obvykle jedí, když člověk nemá hlad, ale jen ho honí mlsná.

Všechny sladké chutě, bez ohledu zda se jedná o skutečný cukr nebo jen náhražku, působí na stejné receptory sladké chuti na jazyku. V mozku tím vyvolávají podobnou nervovou reakci formy odměny a závislosti na sladkém. Z toho důvodu je nejlepší se jakýmkoli sladidlům vyhnout.

Doporučená alternativní sladidla

Je mi však jasné, že pro mnoho lidí je představa, že již si nedají nic sladkého naprosto nepředstavitelná. Pokud to platí i pro vás, doporučuji omezit využití opravdu jen na výjimečné příležitosti a zařadit ty, které tělu mohou způsobit nejméně škody. Tady je jejich seznam.

Erythritol

Navozuje v ústech podobný pocit jako cukr a jazyk tak nějak chladivě pohladí. Jedná se o cukrový alkohol vyrobený z fermentované kukuřice nebo kukuřičného škrobu, který se přirozeně vyskytuje v malém množství například v ovoci a houbách.

Důležité informace

• nulové kalorie a žádné sacharidy,
• nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu (1),
• účinná látka přechází do moči, aniž by ji tělo využilo (2),
• může zabránit tvorbě zubního plaku, ke které u některých sladidel dochází (3).

Nevýhody

• u některých lidí může způsobovat problémy s nadýmáním, plynatostí a průjmem,
• absorpce erythritolu a jeho vylučování ledvinami by mohlo mít negativní zdravotní následky (v současné době pro to ale nejsou žádné důkazy).

Kde Erythritol koupit?

Kde erythritol použít?

Stévie v prášku

Stévie se vyznačuje extrémně vysokou sladivostí. Sladidlo ve své přirozené formě pochází z listů jihoamerické rostliny. Domorodé národy v Paraguayi a Brazílii využívaly intenzity sladkých listů v čajích, lécích anebo je jen volně žvýkaly.

Stévii si můžete vypěstovat i doma. Používat ji však do sladkých jídel vyžaduje dávku zkušeností a i tak se velmi špatně odhaduje ideální množství použití. Z tohoto důvodu je nabízena v podobě prášku jako „100% přírodní“ alternativa k jiným nekalorickým sladidlům. Je však otázkou, jak prášek skutečně přirozený dokáže být. Aktivní sladké sloučeniny, nazývané glykosidy stevia, extrahovány a rafinovány ve vícekrokovém průmyslovém procesu nezní moc přírodně. Vzhledem k tomu, že stévie se řadí mezi nejběžněji využívané alternativní sladidlo, věnoval jsem jí samostatný článek Je stévie bezpečné sladidlo?.

Důležité informace

• nulové kalorie a žádné sacharidy,
• nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu (4)(5),
• bezpečná s nízkým potenciálem toxicity (6).
• Vhodné i pro vaření a pečení, stabilní až do 180 °C

Nevýhody

• nechutná jako cukr,
• má trochu hořkou chuť která některým lidem prostě nevyhovuje,
• neexistuje dostatek dlouhodobých údajů o stévii, aby bylo možné rozeznat její skutečný dopad na zdraví častých uživatelů.

Kde stévii v prášku koupit?

Kde stévii použít?

Xylitol

Stejně jako erythritol je xylitol cukrový alkohol získaný z rostlin. Vyrábí se komerčně z vláknitých, dřevnatých částí kukuřičných klasů nebo březových stromů pomocí vícestupňového procesu chemické extrakce. Výsledkem je granulovaný krystal chutnající jako cukr.

Důležité informace

• nízký glykemický index,
• v tenkém střevě je absorbován asi 50 %,
• při malém množství má malý vliv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.

Nevýhody

• může způsobit značné zažívací potíže (plynatost, nadýmání, průjem), a to i v malém množství (7),
• toxický pro psy a další domácí zvířata (8).

Kde Xilitol koupit?

Kde xylitol použít?

Yacon

Jedná se „přírodní“ sladidlo chutnající podobně jako javorový sirup. Yacon pochází z kořene jihoamerické rostliny yacon, která svým vzhledem připomíná brambory.

Důležité informace

• má nižší glykemický index (GI) než většina ostatních cukrů, protože část sirupu je vláknina
• jedna polévková lžíce yakonového sirupu obsahuje některé stravitelné sacharidy (cukr). Přesné množství se může lišit, ale podle odhadů je to okolo 9 a 13 gramů sacharidů na 100 g kořene.

Nevýhody

• podobně jako Inulín (rozpustná vláknina získávaná horkovodní extrakcí z kořene čekanky) yaconový sirup obsahuje fruktooligosacharidy, které mohou u někoho způsobovat zažívací potíže.

Kde Yacon koupit?

Kde Yacon použít?

Dejte tomu čas a chutě se srovnají

Jak už bylo řečeno v úvodu k příznivcům sladidel se rozhodně nepočítám. Za mne je lepší využívat skutečných potravin v jejich neslazeném stavu. Může to však chvíli trvat, než se vaše chuťové pohárky přizpůsobí a skutečně ocení přirozenou sladkou chuť přírodních nezpracovaných potravin jako je třeba mrkev. Stojí za to vytrvat a nevzdávat se. Odměnou vám bude nejen vaše zdraví, ale i čas, který byste jinak investovali do hledání a zkoumání současných i nově přicházejících náhražek cukru o kterých z dlouhodobého hlediska pořád přesně nevíme, jaký dopad na naše zdraví mohou mít.

Článek byl inspirován a volně přeložen ze stránek DietDoctor.com