Jak se zbavit tuku a udržet si svalovou hmotu?

Jak asi víte, hubnout ještě neznamená zbavovat se tělesných tuků. Když se vrhneme do hubnutí, je udržení si svalové hmoty jednou z nejlepších věcí, kterou můžete udělat pro úspěšné spalování tuků. Jak se zbavit tuků, bez ztráty svalové hmoty?

Příjmem dostatku kalorií

Jsem přesvědčen, že většina lidí, která se při hubnutí zasekla a nemůže už nic shodit nejí dostatek kalorií. Prostě jí málo. Když příliš omezíte kalorický příjem, začně se v těle aktivovat velké množství obraných mechanismů, které brání zbavování se tělesného tuku. Krom toho že se zpomalí váš metabolismus a dojde k omezení aktivity štítné žlázy, začnete také ztrácet svalovou hmotu.

Je snad někdo, komu by svaly vadily? Předpokládám, že všichni jsme za svaly rádi a chceme je. V okamžiku velkého kalorického deficitu naše tělo bohužel podobné pocity nesdílí. Svaly jsou pro něj postradatelné. Spalují příliš mnoho kalorií, které si potřebuje udržet pro jiné tělesné funkce. Vždycky začínejte s vyšším kalorickým příjmem a postupně ubírejte. Nikdy ne naopak.

Používejte svaly

Znáte to pořekadlo: Používá svaly místo mozku/hlavy? Při hubnutí tak úplně neplatí. Tělu musíte dát důvod mít svaly. Buď je budete používat, nebo o ně přijdete. Pokud tělu nedáte důvod udržet si svalovou hmotu, jednoduše svaly rozloží a použije je jako energii. Jestli se chcete zbavit tuku bez ztráty svalové hmoty, je pro vás určitá forma silového tréninku nutností. Můžete hubnout i bez silového tréninku, ale poměr svalů a tuků, kterých se zbavíte, bude více ve prospěch svalové hmoty. Jestliže se chcete zbavit hlavně tuků, musíte tělu dát důvod udržet si svaly.

Příjímejte dostatek bílkovin

Svaly jsou tvořené z aminokyselin, jejichž základním stavebním kamenem jsou bílkoviny. Bílkoviny tvoří svalovou tkáň, ale jsou také klíčovým prvkem v každé tělesné buňce. Bílkoviny jsou jednou ze dvou základních makroživin jejichž příjem nesmíte omezit.

Kolik přijmout bílkovin záleží na spoustě faktorů jako je vaše denní aktivita, nebo množství přijímaných sacharidů. Obecně platí, že byste měli přijmout od 0,8 do 1,2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. U sportující populace, je pak doporučený rozptyl výrazně větší. Od zhruba od 1,2 – 1,4 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti u vytrvalostních sportovců, přes 1,6 – 1,8 gramů na 1kg tělesné hmotnosti u silově vytrvalostních sportovců až po 2,2 – 2,5 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti u silově rychlostních sportovců.

Pro většinu populace stačí držet se hodnot od 0,8 do cca 1,5 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti v případě, že máte moderovaný kalorický příjem, tedy jste v určitém kalorickém deficitu.

Nevyčerpejte zásoby glykogenu

Svalový glykogen je nezbytný, při jakémkoli vysoce intenzivním tréninku. Nějakou energii můžete přijmout z ATP-CP systému, ale ten je velice omezený a tělo ho nemá dostatečné kapacity. Dojte tak k jeho rychlému vyčerpání. Svalový glykogen je primárním zdrojem energie pro delší anaerobní cvičení.

Svalový glykogen je tvořen a vyráběn z glukózy, kterou tělo produkuje. Ta může pocházek ze sacharidů, bílkovin prostřednictvím glukoneogeneze, nebo glycerolu, který je vedlejším produktem metabolismu mastných kyselin. Jak nejlíp zajistit dostatek glykogenu? Příjmem sacharidů. Protože se ale snažíme zbativ tělesného tuku, je víc než vhodné sacharidy přijímat v době, kdy je tělo vysoce citlivé na inzulín. Což je ráno, tedy u snídaně. Druhou možností je těsně před nebo po cvičení.

Nepřehánějte to s kardio cvičením

Pro většinu lidí jde pořád kardio cvičení ruku v ruce s hubnutím. Přitom kardio cvičení pro hubnutí vůbec není potřeba. Ano můžete zhubnout a provozovat kardio, ale je to opravdu nutné? Není. Jediná věc, které je při hubnutí důležitá je energetický deficit, aby tělo mohlo brát energii z tukových zásob. Pak stačí jen cvičit pro udržení nebo nabrání svalové hmoty. Nic víc nepotřebujete. Pro dosažení výsledků není nutné likvidovat se každý den v týdnu v posilovně. Zatímco během cvičení spálíte pár set kalorií navíc, během dne jich spálíte tisíce.

stáhněte si ukázku knihy

JAK TUKY PÁLIT A NEUKLÁDAT

Pro ztrátu tělesného tuku se stačí zaměřit na cvičení, které vytvoří pro tělo příznivé prostředí, aby došlo k mobilizaci mastných kyselin (tuků) a udržet si mírný energetický deficit.

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

 

Top
Bought by Kateřina from Ostrava
Total order for 570.00 CZK
about 3 měsíci ago
 
Bought by Vladimír from Praha 10
Total order for 570.00 CZK
about 6 měsíci ago
 
Bought by Monika from Prostřední Bečva
Total order for 570.00 CZK
about 7 měsíci ago
 
Bought by Andrea from Brno
Total order for 570.00 CZK
about 7 měsíci ago
 
Bought by Alena from Liptovský Mikuáš
Total order for 470.00 CZK
about 3 měsíci ago
 

11 MÝTŮ
O HUBNUTÍ

x