10 tipů, jak zvýšit citlivost na inzulín a lépe odbourávat tuky

V jednom ze starších článků jsme si vysvětlili, že klíčem k hubnutí je právě citlivost na inzulín. Dnes se podíváme jak ji můžeme zvyšovat a tím lépe a rychleji pálit tuky.

Jezte potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI)

GI udává, jak rychle tělo využije glukózu z potravin. Potraviny s vysokým GI způsobují rychlý nárůst hladiny glukózy v krvi, což má za následek, že tělo uvolní velké množství inzulínu. Neustálým bombardováním buněk inzulínem dochází ke snižování citlivosti pro produkování inzulínu. Tělo si žádá více a více inzulínu, aby mohlo snížit hladiny cukru v krvi. Pokud budete jíst potraviny s nízkým GI udržíte citlivost inzulínových reakcí v rovnováze.

Zařaďte cvičení do svého životního stylu

Po vyšší fyzické aktivitě tělo začne snižovat množství glukózy v krvi společně s hladonout vyplaveného insulínu. Proč k tomu dochází? Hlavním pomocníkem při snižování hladiny inzulínu je protein Glukózový transportér typu 4 (zkráceně GLUT4), nacházející se v tukové a svalové tkáni. GLUT4 přenáší glukózu z konzumovaných potravin dovnitř buněk. Po cvičení dochází k větší aktivitě a přemísťování GLUT4 ve svalových buňkách narozdíl od tukových. Výsledkem je lepší schopnost ukládat glukózu ve svalové tkáni bez přítomnosti inzulínu. Prostřednictvím snížení hladin inzulinu v plazmě se zvýší vaše citlivost na inzulín.

Pijte zelený čaj

Zelený čaj, podobně jako cvičení výrazně snižuje vstřebávání glukózy do tukové tkáně, a výrazně stimuluje její vstřebávání do svalů. Zlepšuje citlivost vůči inzulínu zvýšením translokace GLUT4 ve svalové tkáni. Zelený čaj obsahuje EGCG (epigalokatechin-3-galát), jedná se o silný antioxidant který je zodpovědný za většinu pozitivních účinků, které zelenému čaji přisuzujeme. Má také četné zdravotní výhody. Je prokázáno, že snižuje riziko mrtvice, osteoporózy a zlepšuje poznávací procesy jako je úroveň koncentrace pozornosti, paměti, myšlení.

Doplňujte Omega 3 mastné kyseliny

Esenciální mastné kyseliny (zkráceně EFA) si tělo nedokáže vyrobit, musíte je přijmout ve stravě. Mastné kyseliny zajišťují celou řadu důležitých věcí v lidském těle. Bez mastných kyselin by vaše srdce a mozek nefungovaly správně. Kromě zdravotních výhod omega 3 mastné kyseliny ovlivňují taktéž náladu, metabolismus, chování apod. Omega 3 a omega 6 mastné kyseliny patří mezi ty, které jsou pro vase tělo naprosto nezbytné. Potraviny s omega 3 zlepšují citlivost na inzulín a snižují hladinu triglyceridů. Současný problém ve výživě je ten, že poměr poměr omega 6-3 v naší stravě se v průběhu času změnil. Západní mají poměr 20:1 (nebo více) ve prospěch omega 6. Pokud opravdu chcete, aby se poměr přiblížil, co nejvíce k poměru 01:01, znamená to, že musíte začít jíst více potravin, které jsou bohatší na omega 3. Jsou to potraviny jako např. losos, tuňák, lněné semínko, vlašské ořechy.

Zvyšte příjem vlákniny

Citlivost vašeho těla na inzulín se zvýší větším příjmem nerozpustné vlákniny po dobu 3 dnů. Přidáním vlákniny do vašeho jídelníčku snižujete glykemický index přijímaného jídla, což současně zlepšuje citlivost vašeho těla na inzulín.

Vyhýbejte se trans-tukům

Trans-tuky jsou malé hnusné umělé tuky (existuje pár přírodních a prospěšných), které se nejčastěji používají k prodloužení životnosti potravin, ke změně konzistence a aby dodaly jídlu větší sytost. Při konzumaci trans tuků narůstá na těle tuk především v oblasti žaludku a to i v případě, že nekonzumujete nadbytek kalorií. Tyto tuky jsou také spojeny s inzulínovou rezistencí. Trans tuky zhoršují inzulínu vazbu na inzulínové receptory, což vede k celkovému snížení citlivosti na inzulín.

Skořice

Skořice má skvělou chuť a používá se jako koření pro mnoho jídel. To je dobrá zpráva, ne? Skořice má v omezené míře schopnost zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu glukózy v krvi. Skořici můžete přidávat, kam je libo. Výborně se hodí nejen do sladkých jídel, ale i slaných. Skořice neurazí ani v nápoji. Pokud chcete zdravě mlsat, připravte si pečené jabko se skořicí.

Omezte spotřebu fruktózy

Fruktóza je mezi lidmi zažita jako “ovocný cukr”. Je pravdou, že ovoce obsahuje různé množství fruktózy. Nicméně většinu fruktózy během dne přijímáte z ne-ovocných zdrojů. Hlavním zdrojem fruktózy je cukr. Centrem metabolizmu fruktózy jsou játra. Pokud jsou játra vystavovány většímu množství fruktózy, vede to opět ke snížení citlivosti na inzulín. Přijde vám, že fruktóza je nepřítelem a je třeba se ji úplně vyhnout? Ne tak to není. Malé množství fruktózy v ovoci neškodí ba naopak, může totiž snížit glykemický index jídla. Problémy nastávají pouze při velkém množství přijímané fruktózy.

Vyhýbejte se Fast Food restauracím

Tato rada se nabízí sama a je celkem intuitivní. Jídla z rychlých občerstvení mají velký vliv na vaši váhu a stejně tak i na inzulínovou rezistenci. Fast Food zvyšuje riziko obezity a diabetu 2 typu. Při výrobě jídel jsou používány nebezpečné trans tuky společně s vysoce glykemickými sacharity. Obojí snižuje citlivost na inzulín. Pokud ji chcete zvýšit, fast food / rychlá občerstvení by neměla patřit mezi navštěvovaná místa.

stáhněte si ukázku knihy

JAK TUKY PÁLIT A NEUKLÁDAT

Doplňujte vitamin E

Vitamin E je rozpustný v tucích a jedná se o antioxidant, který doslova likviduje volné radikály. Lidé, kteří mají nízkou koncentraci vitaminu E v krvi mají vyšší riziko inzulinové rezistence. Doplněním vitaminu E pomáháte tělu zbavit se glukózy a zlepšujete účinky inzulinu. Dobrá zpráva je, že pro doplnění vitaminu E nemusíte užívat žádné doplňky. Vitamin E získáte z potravin jako jsou například ořechy a semena. Pokud už používáte nějaký potravinový doplněk, jako například olej z tresčích jater není nutné vitamín E doplňovat.

Líbí se vám tento článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Top

11 MÝTŮ
O HUBNUTÍ

x