2 roky testovali 3 diety. Výsledek?

11

Mám rád inteligentně navržené výzkumy. Ještě radši mám studie, která trvají dostatečně dlouho, aby poskytly nový pohled na zdraví a výkonnost.

Jednou z nejlepších studií věnovaných stravě, je tato (odkaz na studii v angličtně – PDF). Psalo se o ní například v New England Journal of Medicine.

Po dobu dlouhých 2 let sledovali 322 obézních lidí a jaký dopad na jejich zdraví a hubnutí mají 3 druhy stravy.

  • Nízkotučná strava
  • Středomořská strava
  • Nízkosacharidová strava

Krása studie spočívá v několika věcech:

Dva roky je dost dlouhá doba, aby bylo možné sledovat rozdíly mezi různými stravovacími směry.

Studie byla provedena na mírně obézních lidech (BMI 31), nikoli na jedincích s diagnostikovanou metabolickou poruchou (např. cukrovka 2 typu). Tedy vzorek odpovídající většinové části naší populace.

Fakt, že studie probíhala 2 roky je velice důležitý. Většina lidí se dokáže striktně stravovat dle doporučení po omezenou dobu a navíc jen když na ně někdo dohlíží. V průběhu času nadšení opadne a lidé poleví. Přichází jojo efekt, který není nic jiného, než odklonění se od původního plánu (ať říká kdo chce co chce). 2 roky je dost dlouhá doba na to zjistit, jak lidé reagovali na 3 různá stravovací doporučení.

Samotná doporučení vycházela z populárních krátkodobých diet.

Jaká byla stravovací doporučení?

Nízkotučná strava

Vychází ze stravovacích doporučení Americké zdravotnické organizace (American Heart Association)

  • Kalorický cíl: 1500 kcal ženy, 1800 kcal muži
  • Celkem tuky: < 30% kalorií
  • Nasycené tuky: < 10% kalorií
  • Cholesterol: < 300 mg / den

Účastníci měli konzumovat především nízkotučné produkty jako je obilí, zelenina, ovoce, luštěniny a měli omezit spotřebu tuků, sladkostí a tučných svačinek (snacks).

To zní rozumě, co říkáte?

Mimochodem tyto principy výživy učí budoucí lékaře na školách v Severní Americe a jsou v podstatě rozšířením nízkotučné diety.

Středomořská strava

  • Kalorický cíl: 1500 kcal ženy, 1800 kcal muži
  • Celkem tuky: < 35% kalorií
  • Tuk by měl pocházet z olivového oleje, ořechů a dalších nenasycených zdrojů.

Tato skupina měla snížit příjem červeného masa a zvýšit příjem ryb a drůbeže.

Olivový olej, ořechy, ryby…  odtud název středomořská strava.

Nízkosacharidová strava

  • Bez omezení přijímaných kalorií
  • Sacharidy cíl: 20 g / den po dobu 2-měsíců
  • pak do maximálně 120 g / den
  • Konzumace množství bílkovin, tuků a množství kalorií nebylo omezeno. Účastníkům bylo doporučeno vyhýbat se jakékoli konzumaci trans-tuků (ztužovadla / trans mastné kyseliny).

Studie aplikovala poměrně přísná kritéria na to jak dlouho probíhala. Mám radost že nasadili tak přísná pravidla na konzumaci sacharidů u třetí skupiny.

Největší problém u nízkosacharidových diet je ten, že vlastně nejsou NÍZKO-sacharidové. Snižují příjem sacharidů, ale ve finále zjistíte, že jste stále na 200+ g / den a tomu se nedá říkat NÍZKO.

2 roky byli účastníci průběžně sledováni a tady jsou zdravotní výsledky

HDL cholesterol (takzvaný „hodný“ cholesterol)

  • Nízkosacharidová strava: + 8,4%
  • Středomořská strava: + 6,3%
  • Nízkotučná strava: + 6,4%

Verdikt: Ve všech případech je zlepšení velice pozitivní. I když nízkosacharidová strava má výsledky o něco lepší.

LDL cholesterol (takzvaný „špatný“ cholesterol)

  • Nízkosacharidová strava: -3.0%
  • Středomořská strava: -5,6%
  • Nízkotučná strava: -0,05%

Verdikt: Středomořská strava se ukázala jako nejúčinnější při snižování špatného cholesterolu LDL. Nízkosacharidová naopak při navyšování hodnot “hodného” cholesterolu HDL.

Triglyceridy (ty nejnebezpečnější tuky v krvi)

  • Nízkosacharidová strava: -23,7%
  • Středomořská strava: -21,8%
  • Nízkotučná strava: -2,8%

Verdikt: Nízkosacharidová strava se ukazuje jako nejúčinnější v boji s nejhoršími tuky v krvi. Naopak nejhorší výsledky má nízkotučná strava.

Jak nízkosacharidová tak středomořská strava se zdá být ze zdravotního hlediska mnohem účinnější. Zlepšují hodný cholesterol (HDL), snižují špatný cholesterol (LDL) a to samé i v případě nebezpečných triglyceridů.

Strava s nízkým obsahem tuku nedokáže výrazně snížit hladinu škodlivého LDL cholesterolu a s nebezpečnými triglyceridy si také neporadí.

Opět se ukázalo, že stará známá mantra “Vyhýbejte se všem tukům, jsou nebezpečné” je nesmysl a sama o sobě se dá považovat za nebezpečnou. Jen jsme k tomu potřebovali nespočet výzkumů a stále se jí lidé, dokonce i spousty odborníků drží.

Přitom ve většině případů stačí selský rozum a pohled do historie. Většinou čím dál do historie tím lépe.

Zdravotní rozdíly jsou jasné.

K velkým rozdílům došlo i při snižování nadváhy.

Nízkostučná vs středomořská vs nízkosacharidová strava

Nízkostučná vs středomořská vs nízkosacharidová strava- Zdroj obrázku – studie

(Červená – Nízkotučná strava, Oranžová – Středomořská strava, Modrá – Nízkosacharidová strava)

V grafu je krásně vidět několik klíčových věcí.

Pro průměrného člověka je nízkosacharidová nebo středomořská strava podstatně účinnější pokud jde o hubnutí a pálení tuků.

Znamená to, že nízkotučná dieta nefunguje?

Vůbec ne. Funguje. Lidé na této dietě také zhubli, ale méně než první dvě zmiňované skupiny. Pokud chcete shodit rychle a víc  přeorientujte se na nízkosacharidový nebo středomořský stravovací systém.

Extrémní snížení sacharidů v prvních dvou měsících (20g/den) vede k radikálnímu úbytku váhy a tělesných tuků. O tom není potřeba debatovat. Nízkosacharidová strava tak je krom lepších zdravotních výsledků lepší i z hlediska shazování nadváhy.
Každá jedna studie věnující se nízkosacharidové stravě to dokazuje.

To, že je podobná strava nejefektivnější, ještě neznamená, že je jednoduše udržitelná. Udržovat si váhu je v dnešním světě fastfoodů, zpracovaných produktů, nedostatku času celkem komplikované

Na grafu vidíme, že lidé po cca 5 měsících začali váhu pomalu nabírat zpět (jojo efekt). Držet se striktně tak nízké hladiny sacharidů je pro mnoho lidí obtížné. I přesto jsou výsledky nízkosacharidové stravy po dvou letech nejlepší.

Skupina na nízkosacharidové stravě měla navíc jednu velkou výhodu. Nebyl pro ní definován strop v množství přijímaných kalorií a i přes to dokázala zhubnout nejvíce. Obě dvě předchozí skupiny byly limitovány 1500 kcal respektive 1800 kcal / den. Zkuste si počítat kalorie měsíc. Tady se o to snažili 2 roky.  U nízkosacharidové stravy jste mohli přijmout třeba 3000 kcal / den a nevadilo to.

Tato skutečnost nám naznačuje, že pokud dáme člověku dostatek bílkovin a tuků přijme pro tělo potřebné množství kalorií a ne více. Zcela přirozeně tím ovlivní i tělesnou hmotnost.

To bohužel vůbec nefunguje u diety nízkotučné.

Ženy mají tendenci hubnout lépe na středomořské stravě než na dalších dvou. V grafu to není vidět, ale část studie to naznačuje. Podle mého názoru je to způsobeno především tělesnými hormony jako je testosteron a další, kterých mají ženy výrazně méně než muži a jsou velice úzce spojeny s příjmem tuků. Více se  problematice a dalším hormonům můžete dočíst v knize: Jak tuky pálit a neukládat.

Lidé, kterým záleží na vzhledu a postavě na to přišli už dávno. Snižují příjem sacharidů. Bohužel často dochází k nedorozumění, kdy bodybuilder s vysokým množstvím svalové hmoty přijímá pro svalový růst víc sacharidů (a kalorií obecně) než běžný člověk sedící většinu dne na zadku v kanceláři.

I bodybuilder řeší sacharidy. Víc než kdo jiný. Jen jich díky potřebě svalového růstu přijímá logicky víc. Záleží na co se chcete soustředit. Objem, nebo pálení tuků? Obojí najednou není nereálné, ale je velice, velice obtížné. Raději nejdříve shoďte tuky a pak nabírejte svaly.

Mnohem důležitější je fakt, že snížení sacharidů vám výrazně zlepší kardiovaskulární profil. Nabízí se otázka: je-li nízkosacharidová strava vhodnější pro naše zdraví, proč nám zdravotní a jiné organizace stále nutí nízkotučnou?

Jestli řešíte jak si díky stravě zlepšit zdraví, nebo jen spálit tuky, nevíte co přesně jíst, co nejíst, jak omezit sacharidy, kde všude se vyskytují, přečtěte si ebook: Jak pálit a neukládat. Najdete odpovědi na všechny otázky a vyberete si stravovací styl, který vydrží, bude vám vyhovovat a hlavně pomůže.

Líbil se vám článek?

Dejte mu lajk / sdílejte ať nezapadne v hlubokých vodách internetu. Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první.


Naučte se jak tuky pálit a neukládat je

Chcete se naučit pálit tuky a neukládat je? Jestli máte problém zbavit se nadváhy a nadbytečných kil, jste zmatený z hromady mýtů a dezinformací, kterými jsme zahlceni a chcete se dozvědět jak na to.

Zkuste oblíbený kurz


O autorovi

Jak zhubnou 23kg, zůstat hubený a žít zdravě? Dvě otázky, na které jsem posledních pár let hledal odpověď a nakonec našel. Jsem lenoch, jako každý člověk, proto hledám nejefektivnější řešení s co nejmenší možnou námahou.

  • Markét

    A to jsou v těch 20g (120g) zahrnuty úplně všechny sacharidy? A co třeba ovoce? Nebo i takové fazole a další luštěniny, které jsou považovány za bílkovinová jídla, ale obsahují dvakrát více sacharidů, než samotných bílkovin? (na balení adzuki fazolí je na 100g uvedeno 21g bílkovin a 48g sacharidů….)
    Jinak knihu si určitě zakoupím a začnu testovat… Máte v ní také ukázky Vašich jídelníčků?

    • Petr Novak

      Markéto ano, jsou tam zahrnuty všechny sacharidy. Z ovoce i luštěnin stejně tak i zeleniny. Proto je to tak těžko, v současném světě, udržitelné. Sacharidy jsou všude :-)

    • Erik Hübner

      Ovocie sa jednoducho neje (nejem ho uz tri roky) a co sa tyka priloh, absolutne gro tvori zelenina. Tej zjem na tony. Je to sice tiez scasti sacharid, ale je tam vela vlakniny, ktora by sa prakticky medzi sacharidy nemala zapocitavat. 20 g/den je naozaj extrem, uplne postaci postupne uberat, pocas dajme tomu dvoch mesiacov sa prepracovat na 50 g/den, potom vytrvat aspon mesiac a potom uz kludne stupnut na 100 g/den. Vsetko je vsak potrebne vyvazovat zdravymi tukmi !!!

  • prostě já

    na té studii mě děsí dvě věci: nízký příjem. mně začaly vypadávat vlasy při 1700 kcal denně, byla jsem ustavičně unavená. spadla imunita a skončila jsem v nemocnici s těžkým zápalem plic, ze kterého mě dostávali půl roku a mám trvalé následky. A to jsem na takovém příjmu byla jen rok. druhá je nízký váhový úbytek. samozřejmě nevíme, co to byli za lidi, kteří do studie šli, zda vůbec měli co hubnout ale váhový úbytek 5 kg za cenu ustavičného omezování, ať už sacharidů nebo celkového příjmu, to podle mého za to opravdu nestojí.

    • Katarina Kuricova

      Vlastne vieme, čo to boli za ľudia, priemerný BMI bolo 31 čo už je obezita! Plne súhlasím, aj mne sa 5 kg zdá za takú dobu málo, ale z článku vyplýva, že váha sa znižovala cca 5-6 mesiacov (u všetkých troch diétách) a potom ďalších 18 mesiacov sa udržiavala, alebo mierne stúpla – stratili motiváciu / stačilo im to / nedalo sa to dlhšie vydržať (asi najpravdepodobnejšie, aj váš prípad to dokazuje). Treba zdôrazniť, že štúdia sa zameriavala len na stravu, žiadne doplňujúce cvičenie, zmena životného štýlu ako taká……ktovie koľko by schudli keby do toho pravidelne cvičili a podobne :-)

  • Katarina Kuricova

    upozornila by som, že v štúdii bolo 86% mužov a keď sa na výsledky pozreli podľa pohlaví, tak ženy stratili viac kg pri Stredomorskej diéte, nie pri nízkosacharidovej…. a zároveň kohorta ľudí bola z jedného konkrétneho pracoviska v Izraeli. A vieme že rôzne kultúry (rôzne genofondy) majú rôzny metabolizmus, na diéty môžu reagovať rôzne. Nemyslím, že sa to dá 100% generalizovať… Takisto diabetici (medzi obéznymi ich je celkom dosť, tu 14 %) lepšie reagovali na Stredomorskú stravu (z pohľadu zdravotného)…. Štúdia má viac limitov ale jedna z najlepších, najdlhších a s najväčším počtom ľudí aké som čítala, to je fakt. Akurát na základe práve tejto jednej štúdie tvrdiť, že nízkosacharidová diéta stačí a je najlepšia a všetkoriešiaca je podľa mňa dosť odvážne. Aj skrz nízky energ. príjem a pár nejasností…

  • Marty

    „proč nám zdravotní a jiné organizace stále nutí nízkotučnou?“ Na to jste si přece v knize sám odpověděl. Kdyby všichni přešli na Paleo, LCHF nebo podobný způsob stravování země by nás neuživila. Buďme rádi za to, že žijeme v zemi kde si můžeme takovýto typ stravování dovolit. Zdravotní a jiné organizace nejednají v zájmu jednotlivce, ale společnosti (a to jsou bohužel rozdílné cíle).

  • http://www.obchodniuspech.cz Michal

    to je uplna blbost, porovnavaji se jen vahove rozdily, ne podil tuku a objem, … kilo tuku je mnohem objemnejsi a jina strava muze sice znamenat ne takovy vahovy rozdil, ale vizualni a fakticky o dost vetsi :)

    • Petr Novak

      Michale souhlasím, že měřit % tuku a kašlat na hmotnost je nejlepší. Na druhou stranu pohybuji, že by úbytek na hmotnosti cca 7kg za pár měsíců byl způsoben ztrátou svalové hmoty :-)

      • http://www.obchodniuspech.cz Michal

        no ja jen, ze se tu vsude na webu pise, ze vse, co jsme doposud znali jsou myty a polopravdy/nepravdy a pritom se sami grilujete na nesmyslech/polopravdach, neni to komplexni pohled, ale informace vytrzene z kontextu, stejne jako ze ve studii bylo 86% muzu.

        • Petr Novak

          Článek je informačního charakteru, kterým jsem se pokusil shrnout výsledky studie. Takže vždy je možné přijít a říct, že to je vytržené z kontextu. Koho studie zajímá, může si ji celou přečíst. Hned na začátku je na ni odkaz.
          Rád budu diskutovat o tom jestli LC strava je více, či méně účinná než LF. Já jsem přesvědčen, že LC je pro většinu lidí co nechodí 3x-4x týdně na 2 hodiny někam trénovat tím nejlepším pro spalování tuků a lidé co to zkusili také 😉

mautic is open source marketing automation

ebook Jak pálit a neukládat

Jak pálit tuky a neukládat je?

Napsal jsem knihu! Co v ní je? Odpovědi na otázky:

Více o knize