FitPlan.cz

Petr Novák

FitPlan.cz

Creative Commons - BY-NC-ND

MOTIVACE

Chcete začít hubnout? Položte si 5 klíčových otázek

Každý, kdo se chce vydat na cestu hubnutí a jednou pro vždy zůstat hubený, by si měl položit následujících 5 otázek. Jestli uspějete nebo ne, záleží na tom jak na otázky odpovíte.

Pro koho to dělám?

Proč se snažíte zhubnout? Chcete zapůsobit na někoho jiného? Tlačí na vás přátelé a rodina? Jediná osoba, kvůli které se rozhodnete hubnout jste vy sami. Hubnutí je osobní cesta, cesta na které budete zažívat vzestupy i pády. Jen vy budete muset žít s následky svého životního stylu. Pouze vy můžete udělat trvalou změnu v životě.

Dokážu to napořád?

Každý asi absolvoval nějaký hubnoucí plán, nebo dietu na 4, 8 nebo 12 týdnů. To ale není dostatečně dlouhá doba na změnu životního stylu. Zhubnout a udržet si životní styl je trvalé rozhodnutí. Každé rozhodnutí, které v souvislosti s hubnutím uděláte, ať už se týká stravování, nebo sportu by mělo být z dlouhodobého hlediska trvalé a udržitelné. Zapomeňte na datumový a termínový systém. V tomto případě nejsou žádné termíny. Pamatujte, že se nejedná o hraní si s jídlem a nějaký pohyb navíc na pár týdnů. Hodláte změnit svůj život navždy.

Proč se chci změnit?

Jakou máte motivaci pro změnu? Napište si to! Udělejte si seznam, proč se chcete změnit. Přijde čas, kdy se pod náporem emocí mozek začne ptát, proč to všechno děláte. Pak stojí za to podívat se na seznam a připomenout si své důvody. Věřte mi, že se to stane. Začnete si racionalizovat všechny své špatné návyky. Jakmile se váš starý zvyk dostane opět do popředí jste zase se na začátku. Nedopusťte aby k tomu došlo. Mějte svůj seznam a nebojte se ho použít, jakmile budete mít potřebu vrátit se ke starému životnímu stylu. Díky tomu se vám podaří překonat krátkodobé negativní myšlenky, na cestě za dlouhodobými cíli.

Záleží mi na tom co si myslí ostatní?

Máte problém přijímat kritiku? Tak na tom budete muset zapracovat. Hubnutí je většinou hodně osamělá cesta, i když se to na první pohled nezdá. Někdo má štěstí, že ho podporují přátelé a rodina. Většinu lidí ale bohužel nepodporuje nikdo. Vaše okolí se začne na váš zdravý životní styl koukat skrz prsty a bude vám klást vtíravé otázky. Místo podpory budete slyšet věci jako, “Že si trochu neužiješ”, “Nepotřebuješ hubnout”, nebo “Jsi tím posedlý(á)”.  Nepodléhejte tomu. Pochopte, že jejich připomínky jsou jen projekcí vlastní nejistoty, kterou v nich svou změnou chování vyvoláte. Dělejte to pro sebe a odfiltrujte se od rušivých elementů. V okamžiku, kdy okolí zaznamená vaše fyzické i psychické změny, stanete se pro něj zdrojem inspirace.

Přečtěte si více o zdravém životním stylu pod sociálním tlakem.

Jsem připraven(a) selhat?

Jste? Strach ze selhání nám často brání riskovat a dělat změny. Rozběhnete se na drohou stranu, jakmile je selhání na dohled? Co děláte když selžete? Pustíte se do úkolu znovu, nebo ho hodíte za hlavu s tím, že na to prostě nemáte?  To jsou otázky, na které si potřebujete odpovědět, protože cesta k hubnutí je dlážděna neúspěchy. Cíle nedosáhnete v přímce. Bude to jednou nahoru a jednou dolu. Setkáte se s úspěchy i selháním. Vytrvat a vrhnout se do problému po selhání, to jsou okamžiky, kdy se dějí změny. Uvědomte si, že jakmile dojde k selhání je potřeba zmírnit škody, které jím můžou vzniknout. Pak se vrhněte znovu do akce. Snažte se poučit z vlastních chyb a proměnit selhání v příležitost pro osobní růst.

Líbí se vám  článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

100 způsobů jak se cítit dobře bez konzumace jídla

U většiny lidí je viníkem neuspěšného boje s nadváhou emocionální přejídání. Taky jsem emocionální jedlík. Jako většina lidí jím, když jsem ve stresu, když se nudím nebo když jsem nešťastný. Jediný rozdíl mezi mým “já” teď a před 25kg je, že dokážu rozpoznat své emoce a připustit, že můžou ovlivnit, co sním. Emoce způsobují konzumaci nekvalitního jídla s vysokou kalorickou hodnotou a pak se cítíme hůř než před konzumací, aniž by byl problém vyřešen. Místo abych se neustále obracel k jídlu, spoléhám už víc na jiné cesty při řešení emočních stavů. Jídlo se snažím jíst kvalitní a zdravé pro tělo. Nabízím vám 100 tipů jak ovlivnit své emoce bez konzumace nezdravého jídla. Velkou část z nich můžete praktikovat denně a opakovaně.

1. Pusťte si zábavný film

2. Dejte si horkou sprchu

3. Dělejte yogu

4. Jděte se projít kolem bloku

5. Zahrajte si deskovou hru s přáteli, nebo rodinou

6. Jděte se projet na kole

7. Dejte partnerovi dlouhý vášnivý polibek

8. Lehněte si do trávy a pozorujte mraky

9. Proveďte anonymní, náhodný akt laskavosti

10. Poslouchejte svou oblíbenou muziku

11. Přečtěte si zábavnou knihu

12. Najděte příjemné místo v přírodě a jen si sedněte a relaxujte

13. Zavolejte jen tak svým rodičům, nebo babičce s dědou

14. Zapisujte si pravidelně vše, za co jste v životě vděční

15. Kupte si hromadu květin a rozmístěte je po celém bytě

16. Usmějte se na cizího člověka

17. Meditujte, nebo se pomodlete

18. Složte někomu kompliment

19. Oblečte si to, v čem se cítíte skvěle

20. Dejte si 20

21. Zapalte doma co nejvíc svíček

22. Zajděte si na masáž

23. Zeptejte se sami sebe, co by jste dělali, kdyby jste měli poslední rok života a vytvořte si plán jak to provést

24. Pište o svých pocitech do deníku, nebo na blog

25. Otevřete všechny šuplíky, skříně, police a udělejte v nich pořádek. Co nepotřebujete vyházejte.

26. Zpívejte, ať už pro sebe, nebo někomu jinému

27. Vylezte na střechu a pozorujte východ, nebo západ slunce

28. Přitulte se ke svému miláčkovi

29. Sex – bez komentáře

30. Podívejte se do zrcadla a řekněte si, co se vám na sobě líbí

31. Řekněte lidem, které milujete, že je máte rádi

32. Cíleně z hluboka dýchejte a pomalu vydechujte

33. Jděte si zaběhat

34. Naplánujte si večer s přáteli

35. Nakreslete obrázek

36. Vystoupejte na nějaký kopec, nebo horu a kochejte se výhledem

37. Jezděte na koních

38. Podívejte se na fotky, které vás učiní šťastnými

39. Vytvořte si  životní vizi

40. Vyražte na fotografickou expedici (kamkoli)

41. Přihlašte se na aktivitu, kterou jste vždycky chtěli vyzkoušet

42. Složte jednou prádlo nevyžehlené

43. Napište krátkou povídku nebo báseň

44. Jděte si zaplavat

45. Vstřebávejte vitamín D na slunci

46. Sedněte si do plné mistnosti lidí a pozorujte je

47. Zajděte si do muzea nebo galerie

48. Koukejte se na zábavný televizní seriál

49. Dejte si horkou koupel

50. Jednoduše se oblékněte a jděte ven

51. Houpejte se na dětském hřišti na houpačkách

52. Malujte

53. Kupte si modelínu nebo keramickou hlínu a něco vytvořte

54. Nekoukejte na televizi a nečtěte zprávy

55. Zajděte si na nějaký kurz: naučmese.cz

56. Zbavte se negativních lidí na sociálních sítí

57. Tančete, když se nikdo nedívá

58. Hrajte se svými dětmi nebo přáteli hry

59. Udělejte něco opravdu bláznivého. Třeba si stoupněte uprostřed kavárny a stůjte. Nic nevysvětlujte.

60. Podívejte se na todle video

61. Vyzkoušejte zcela nový druh cvičení. Třeba ten co vás nejvíc děsí. Už jste zkoušeli HIIT?

62. Jděte na kolečkové brusle

63. Naučte se nějakou frázi v cizím jazyce

64. Jdete se projet v autě a mějte celou dobu stažená všechna okna

65. Buďte nějaký čas s dětmi, i když žádné nemáte

66. Jděte na zápas a fanděte

67. Obejměte někoho. Bonus body, pokud je to úplně cizí člověk

68. Dělejte hloupé obličeje, vyfoťte se při tom a pošlete fotky známému

69. Dejte někomu dárek

70. Sepište si list všeho, co musíte udělat a udělejte si plán, jak vyškrtnou první položky

71. Povyskočte si

72. Přečtěte si milostný dopis, který vám někdo napsal

73. Poslouchejte Franka Sinatru

74. Darujte něco na charitu

75. Skákejte na trampolíně

76. Sundejte si boty a choďte bosí, pokud to jde tak v trávě

77. Utrhněte si kytku

78. Řekněte někomu, o kom víte že se zasměje, dobrý vtip

79. Jděte k rybníku a krmte kachny nebo labutě

80. Vstaňte opravdu brzo a udělejte všechno, co potřebujete, dřiv než vstanou ostatní

81. Koukejte na horor a přitulte se k někomu, koho milujete

82. Udělejte si jeden den v požitkářském stylu

83. Vypněte na celý víkend mobil a nechte ho doma

84. Vypijte obrovskou sklenici vody

85. Proveďte menší úklid v papírech a vyprázdněte si emailovou schránku

86. Vytvořte si seznam svých úspěchů

87. Nechte opravdu velkorysé dýško za kvalitní služby

88. Navštivte botanickou zahradu a kochejte se

89. Vezměte si dalekohled do rezervace a pozorujte ptáky

90. Zajděte si na bowling

91. Nezapínejte celý den počítač

92. Vylezte na strom

93. Odpovídejte na emaily a zapínejte je jen jednou denně

94. Poslechněte si operu nebo klasickou hudbu

95. Vzpomeňte si na svůj nejlepší zážitek a pokuste si ho do detailu vybavit

96. Schoulete se u praskajícího ohně, přikryjte se dekou a dejte si horký zelený čaj

97. Zahrajte si stolní tenis

98. Pozvěte někoho na oběd

99. Pronajměte si pěkný hotelový pokoj na víkend a pořádně se prospěte

100. Sedněte si k potoku, poslouchejte šumění vody a relaxujte

Líbí se vám  článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Jak vycvičit mozek, aby přešel na zdravý životní styl

Při pokusu přejít z nezdravého na zdravý životní styl zjišťujeme, že to není vůbec jednoduché. Často docházíme k závěru, že nejsme schopni adaptovat se na nové změny. Hodně lidí to prostě zabalí, řeknou si “Já na to prostě nemám”. Dobrá zpráva pro všechny. Tím to není. Není to ani proto, že jsme slabí nebo nemáme dostatek vůle.

V zásadě se snažíme vytrénovat mozek a změnit způsob jeho fungování, což není vůbec jednoduché. Je potřeba vědět, jak na to. Vytvářením nových návyků budujeme malé neuronové spoje a cesty v mozku, po kterých se přenáší signály. Jedná se o miniaturní elektrická spojení, díky kterým jsme schopni opakovat věci podle předlohy.

Náš mozek jede normálně na autopilota

- Vstaneme

- Necvičíme

- Oblečeme se

- Vyčistíme zuby

- Vynecháme snídani

- Jdeme do práce

- Dáme si špatný oběd

- V práci sníme něco nezdravého

- atd.

Klíčem je vytrénovat mozek

Jakmile se rozhodneme udělat změnu, snažíme se vlastně změnit způsob, jakým mozek vytváří neuronové spoje. Mozek je z toho zmatený, nutí nás cítit se nepříjemně a chce vrátit vše do starých kolejí. To je cesta, kterou zná a způsob, jak funguje.

Je to jako kdyby měl mozek napsaný přesný scénář, podle kterého celý život funguje a my se ho snažíme přepsat.

Přemýšleli jste někdy, proč je tak těžké zlomit nějaký zvyk? Proč lidi dělají stále dokola při výběru jídla špatné rozhodnutí? Právě proto.

Znamená to, že jsme odsouzeni ke špatným rozhodnutím na věky? Rozhodně ne. Je možné změnit naše zvyky i životní styl. Vyžaduje to ale plánování a obětavost.

Tipy jak vycvičit mozek

Nesmíme se pouze zbavovat špatných návyků, ale snažit se o jejich náhradu novými, pro tělo prospěšnými.

Kino jsem měl vždycky spojené s popcornem a colou. Byl jsem zvyklý něco pojídat. Když jsem si nic nekoupil a lidi kolem mě neustále něco pojídali, cítil jsem se fakt mizerně a film si vůbec neužil. Odbourání návyku bylo v zásadě nereálné.

Začal jsme si nosit do kina vodu, ořechy, semínka nebo ovoce, které jsem konzumoval místo popcornu. Bylo to tisíckrát jednodušší. Změna přišla naprosto bez problému. Když koukám doma na film, dám si třeba jahody s tvarohem.

Někdo je zvyklý pravidelně jednou týdně s kamarády posedět nad pivem v hospodě. Přestat chodit je mnohem horší, než si vybudovat nový zvyk a chodit pravidelně třeba horolezit na umělou stěnu. Sedět doma a myslet na to, jak známí vysedávají v hospodě a nejspíš vás pomlouvají, je dost stresující. Při lezení na stěně s parťákem vás podobné myšlenky ani nenapadnou. Mozek je zaměstnán něčím jiným a pomalu přepisuje staré neuronové spoje novými.

Přebudování životního stylu je vlastně cesta na celý život. Postupně měníme jeden návyk za druhým, pomalu krok za krokem. Nahrazujeme jeden malý nezdravý návyk stejně malým, realistickým a zdravým. Tím  si v mozku mnohem jednodušeji vytvoříme nové neuronové spoje, díky kterým návyky přejdou v něco naprosto automatického. Stane se z nich rutina na celý život. Mozek jede na autopilota.

Jak to funguje u vás? Máte nějaké tipy na nové přebudování návyků ve stravování nebo cvičení?

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book s dalšími 11 mýty o hubnutí.

Energie na povel, aneb trocha teorie o mozku

Máte oblíbenou písničku, která vás nakopne při běhání nebo cvičení? Takovou, která z vás dokáže vyždímat maximum, takovou, díky které zjistíte, že tam ještě jsou rezervy (vždycky tam jsou, jen je vydolovat), vyburcuje vás, vyprovokuje a nakonec to dáte?  U mě se v průběhu času písničky mění. Můžou být divoké, ale i pomalé s gradací. Jedno mají ale společné všechny. Fungují! Nalejou mi energii do žil. Poslední týden je mým songem Tout casser od Irie Revoltes.

Nic moc co? Pustit mi ji před 14 dny, určitě bych se na zadek neposadil. Tak proč mě od pondělí tak nakopává při HIIT tréninku a běhání? Protože jsem je viděl živě na Colours of Ostrava a to je klíč.

Tenhle song mi aktivuje část mozku, díky které jsem schopný vybavit si celý koncert. Atmosféru a energii, kterou jsem po celou dobu koncertu cítil. Energii davu, energii kluků z kapely na pódiu, vzpomenu si jak ze sebe dali všechno, stejně jako my pod pódiem. Jak jsme po koncertě odcházeli vyčerpaní, zpocení, ale šťastní s úsměvem od ucha k uchu. Jedna nic moc písnička mi dokáže opakovaně zprostředkovat zážitek z celého koncertu a vrátit energii, kterou jsem při něm cítil.

Může za to náš mozek

Když prožijeme silný zážitek, ať pozitivní, nebo negativní, stačí zavřít oči, trochu se zamyslet a vybavit si ho. To, co jste cítili tenkrát, najednou dokážete prožít znovu. Zkuste si to na nějakém dostatečně silném nedávném zážitku. Písnička je logicky skvělý spouštěč zážitků. Není to geniální? Dokážeme si přivodit jednoduše pocit štěstí, nebo získat obrovské množství energie jen z myšlenky.

Bohužel nic netrvá věčně a stejně jako se okouká film, neustálým posloucháním té vaší nej písničky odezní i zážitek. Musíme si najít jiný song, jiný spouštěč a zážitek. Do určité míry se dá tahle schopnost trénovat a zdokonalovat. Čím víc budete mít podobných zážitků, tím budete na jednu stranu schopni čerpat z nich energii na později. Na druhou stranu hrozí přesycení a zevšednění. Co před rokem bylo super, mega, ultra cool akce/zážitek, se častým opakováním stává normální, všední, rutinní a nudné. Pak se dostanete do stavu, kdy musíte sáhnout po něčem extrémnějším a extrémnějším a extrémnějším…..

SnowKiting miluju

Všeho moc škodí. Předávkovat se můžete alkoholem,vitamínem D, vodou i zážitky. Je potřeba najít rovnováhu. Tu máme každý jinde a pravítkem ji nezměříme. Na druhou stranu se určitě shodneme, že  dobrých zážitků v dnešní době není nikdy dost a předávkování moc nehrozí

Jakej je váš momentální NEJ song a s čím si ho spojujete?

Líbilo se?

Tak dej lajk, sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book s dalšími 11 mýty o hubnutí. Chcete se dozvědět ještě víc? Přijďte na kurz.

20 opravdu rozumných důvodů proč necvičit

Všichni to ví, většina to nedělá. O čem je řeč? O pravidelném cvičení. Máme hromadu opravdu dobrých výmluv, proč zrovna dnes necvičit. Nejsem žádnou výjimkou. Dokážu vymyslet desítky důvodů, proč zrovna dneska nemůžu cvičit. Když chybí motivace, je těžké vybudovat si pravidelný návyk. Pak jsou i přiblblé výmluvy dost silné a ještě k tomu dávají smysl. Dokážeme si nedostatek pohybu jednoduše ospravedlnit.

Vymyslet výmluvu je ta nejjednodušší věc pod sluncem, ale výmluvy nás do cíle nedostanou. Cesta je jenom jedna a máme jí společnou.  Makat na sobě a nevymlouvat se. Zkratky nejsou. Potřebujeme se dostat přes fyzické limity, ale hlavně přes psychické.

Síla nepochází ze svalů, pochází z nezkrotné vůle – Mahatma Gandhi

Tady jsou. Neuvěřitelně jasné, rozumné, pro mozek smysluplné výmluvy, proč zrovna dneska nemůžu cvičit.

1. Nemám čas

Má nejoblíbenější. Osobně nemám vůbec čas. Musím dopsat článek na Fitplan.cz, dodělat web pro klienta, musím todle, musím támhleto. Nikdo nemáme čas. Čas je nepřítel.

Jestli si myslíte, že potřebujete hodinu a víc v posilovně tak se pletete. HIIT trénink je za 10-15 minut hotový. Nevyšetříte 10-15 minut denně? Vyšetříte, každý si je dokáže vyšetřit, včetně mě, jen musíme chtít.

2. Nemám nikde v okolí posilovnu

Jo nemám. Nejbližší o které vím je asi 20 minut cesty. To je 40 minut tam a zpět. Na to nemám čas.

Posilovnu nepotřebujete. Vypracovat si atletické tělo a dostat se do formy neznamená chodit do posilovny. Stačí cvičit s vlastní vahou a chytře ji při tréninku využívat. Časem si domu dokoupíte pár kousků náčiní, ale ze začátku nic nepotřebujete a tím myslím minimálně prvních půl roku. Další výmluva padá.

3. Nemůžu si dovolit platit posilovnu

Tady není co řešit. Zpět na bod 2. Nepotřebujte posilovnu ani hromadu peněz.

4. Jsem pod děsným stresem

Nepřetržitě! Problémy v práci. Šéf je kretén, podřízení se flákají, klienti jsou blbci nebo klienti nejsou. Nestíhám termíny. Problémy doma. Problémy……. doplňte si.

Víte, že cvičení dokáže výrazně snížit stres? Je to tak. Správné cvičení a trénink snižuje hladinu hormonu kortizolu v těle. Kortizol je přímo spojený se stresem. Navíc pravidelným cvičením si dokážeme vybudovat imunitu na stres a stresové situace, které  život přináší.

Cvičení je jedním z nejlepších způsobů jak se stresu zbavit. Jste ve stresu? Nejlepší rada je, zvedněte zadek a dejte si pořádně do těla.

5. Jsem nemehlo

Já jsem nemehlo. Jo to si myslím a myslí si to o sobě kde kdo. Patříte  mezi ty co na tělocviku doběhli poslední? Když se rozřazovalo do skupin vybrali si vás až nakonec. Víte co? Nezajímá mě to. Nikoho to nezajímá, jen vás.

Máte-li tělo, jste sportovec!

Vložte do toho duši a budete nejlepší.

6. Mám moc práce

Secsakramentsky moc. Výčet toho co potřebuju, pokud možno včera, udělat by vydal na tři A4. O důvod víc věnovat každý den několik minut cvičení.

Prosedět celý den v kanceláři a doma u počítače není asi nejzdravější způsob života. Cvičení pomůže při minimalizaci stresu a udrží nás zdravé dost dlouho abysme mohli v té hromadě práce pokračovat.

7. Mám děti

To není výmluva. To je další důvod, proč začít cvičit. Potřebujeme se postarat o sebe a navíc i o děti. Cvičení nás udrží dostečně silné a zdravé až budeme staří.

Tím co doma jíme a jak se hýbeme učíme děti jak to mají dělat. Chcete aby se víc hýbaly a jedly zdravě? Tak jim to ukažte. Začněte u sebe. Pokud si pořád myslíte, že mít děti znamená nemít čas, vraťte se k bodu 1 a udělejte si čas.

8. Nemám dost peněz na vybavení pro cvičení

Už jsem se zmínil, že žádné vybavení nepotřebujete? Kliky, angličany, výpady, dřepy, skákání, sklapovačky, stojka. Vybavení už máte, nemusíte si nic kupovat. Díky cvičení s vlastní vahou dokážete přizpůsobit vše vlastní fyzické zdatnosti.

Myslíte, že cvičení s vlastní vahou je málo obtížné? No tak zkuste kliky ve stojce s nohama opřenýma o zeď a pak mi napište jestli je to pořád málo.

9. Jsem furt na cestách

Tělo je vše co k cvičení potřebujete, stačí vám malý hotelový pokoj, chata, nedaleký park nebo sklep u rodičů. Pracovat na sobě můžete i na cestách. Do zavazadel si přibalte třeba švihadlo, to žádné místo v kufru nezabere.

10. Je to na mě moc těžké

Jo! Tvrdě dřít je zatím jediný objevený způsob jak dosáhnout výsledků. Dřete tvrdě jak vám tělo dovolí. Je to ale váš boj, nikdy se nesrovnávejte s ostatními, jen sami se sebou.

Potřebujete větší pauzy, nebo si setřít pot z čela. Dejte si pauzu. Potřebujete zkrátit interval. Zkraťte si ho. Neházejte ale vše za hlavu, jen protože to je těžké.

11. Nevím jak začít

Přijít do posilovny, sednout k prvnímu stroji, dát pár opakování, sednout k dalšímu dát pár opakování… to je hloupost. Nemáte systém, nesledujete pokrok, nezapisujete si opakování. Youtube je plný videí s HIIT tréninky. Začněte s Maruškou, Zuzkou, nebo Tomášem.

Nejtěžší část je, převléct se do cvičebního a zmáčkout tlačítko start na časomíře. Pak už je to jednoduché. Opravdu. Věřte mi.

12. Dneska jsem moc vyčerpaný(á)

Cvičení nám energii neubírá, naopak jí dodává. Pocítíte příval energie a během dne jí budete mít mnohem víc. S cvičením přichází únava mnohem později, než bez něj.

Funguje to u mě, u ostatních a bude to fungovat i u vás.

13. Už jsem hubený(á)

Jo jsem. Ještě bych se mohl zbavit záchranného balíčku na břiše a ubrat 2-3% tuku, ale jsem hubený. Svých 25kg už mám dole. Podle všech možných i nemožných tabulek jsem na tom líp než většina České populace a ve srovnání s USA patřím mezi elitu.

To neznamená, že se nebudu starat o své zdraví. I hubení mohou mít relativně dost tuku a to především orgánového. Cvičení udrží zdravé srdce, sílu a kondici. Být hubený neznamená být zdravý a v plné síle.

14. Nemůžu provozovat něco tak náročného

Když jsem začínal, nebyl jsem schopný udělat jediný shyb na hrazdě. Dneska? Deset, brnkačka. Bylo to náročný, ale nevzdal jsem se. Třicet? Ani náhodou. To neznamená, že je nikdy neudělám. Musím do toho jít tvrdě a nevzdát to.

Buďte in jděte do toho tvrdě. Ze začátku to není vůbec jednoduché, ale když přesvědčíte svou mysl, zbavíte se mentálních bloků, dostanete se do cíle.

15. Nesnáším sprinty

Fakt je nemám rád. Neumím u nich správně dýchat a hned mě začne někde píchat. Naštěstí sprinty nejsou jediný druh intervalového tréninku. HIIT zabere ještě míň času a výsledný efekt je stejný. Stačí 10-15 minut a máte odcvičeno. Navíc je to zábavnější.

16. Nemám nikoho s kým bych cvičil(a)

Proto lidi chodí na skupinové tréninky a najímá si trenéry. Je to způsob jak si udržet motivaci. Když kolem vás lidi dřou, máte tendenci taky zabrat. Když na vás trenér řve zaber, tak zaberete.

Bohužel ne vždy můžeme cvičit s někým. Najděte si způsob jak sebe sama motivovat, jak se donutit zabrat i když se nikdo nedívá. Zvládnutí takové dovednosti bude velkým přínosem i v životě. Máte přeci sebe, tak cvičte se sebou. Řvěte sami na sebe. Zaber srabe! Máš na to, dáš to! Blbost? Jo, ale funguje.

17. Počasí je na hovno

Když chceme, tak je počasí v zásadě pořád na hovno. Horko, zima, vlhko, sucho, tma. Nemá cenu se vymlouvat na počasí. Ne vždy je ideální, ale jde to ve vedru i v mrazech. Vždycky můžete cvičit doma. Nezajímá mě, jestli máte garsonku nebo jedna plus nic se dvěma dobrmany. Můžete cvičit doma.

18. Dneska mám depku

Když máme depresi, tak poslední věc na světě, kterou chceme dělat je cvičit. Jo taky mám depky. Víte co je na depku nejlepší. Vykopat se z postele a jít si místo užírání se zacvičit.

To prostě funguje. Co mi na deprese zabírá nejvíc je dlouhý běh.

19. Už jsem to zkoušel(a), žádný výsledky

Záleží jaká je vaše současná úroveň tělesné zdatnosti. Může to trvat klidně měsíc, než se dostaví nějaké výsledky. Nemusí vám stačit 15 minut HIIT tréninku, ale budete se muset přesunout na 20 minutové tréninky. Většina lidí ale láme hůl nad cvičením moc brzo. Nebo se špatně měří (rozuměj, váží se) a pak mají pocit, že trénink nepřináší žádné výsledky.

Je mi jedno, kolikrát jste to už zkoušeli. Pokud se budete držet plánu a vytrváte, dostanete se do formy. Není to snadné … ale nesmíte to vzdát.

20. Dneska nemám žádnou motivaci

Všichni občas potřebujeme trochu popostrčit. Tady je jedno mé popostrčení.

Žádný výmluvy! Jděte do toho tvrdě!

Teď mě prosím omluvte. Počasí už je zas na hovno, nemám čas, protože mám moc práce, jsem vystresovaný nemehlo a padá na mě depka.

Jdu si zacvičit. Tvrdě! Nikdo jiný to za mě neudělá.

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book s dalšími 11 mýty o hubnutí. Chcete se dozvědět ještě víc? Přijďte na kurz.

Závod Bena Comena

“BUM” Startovací pistole vystřelí a závod začíná. Běžci se rozběhnou přes pole. Předchozí den pršelo a půda je mokrá. Není horko. Perfektní den pro běžecký závod. Řada běžců se rychle zformuje do pelotonu. Jako hejno ryb postupují společně vpřed. Peloton udává tempo, aby maximalizoval energii pro celý závod. Jako u každého závodu se po nějaké době ti silnější začnou odtrhávat a slabší začnou z hlavního pole zaostávat. Ale to neplatí pro Bena Comena. Ten se odtrhl hned v prvních okamžicích po odstartování závodu.

Ben ale není nejrychlejším účastníkem v týmu. Ve skutečnosti je nejpomalejší. Ještě nikdy za celou dobu, co je ve školním týmu přespolního běhu na Hanna High School, žádný závod nevyhrál. Ben má totiž mozkovou obrnu. Tento fyzický problém trvá po celý život a je nevyléčitelný. Neznámému člověku se lidé s mozkovou obrnou mohou jevit jako nemotorní nebo neohrabaní.

Závodní pole se vzdaluje stále dál a Ben zůstává pořád víc pozadu. Uklouzne na mokré trávě a spadne do měkké půdy. Pomalu se vyškrábe na nohy a pokračuje. Za chvíli znovu spadne. Tentokrát to bolí. Ale opět se zvedne a pokračuje v běhu. Ben to nevzdává. Pole závodníků je už z dohledu a Ben běží sám. Je ticho, slyší jen svůj namáhavý dech. Cítí se sám. Zase škobrtne o vlastní nohu a padá na zem. Ve tváři je mu vidět bolest a frustrace. Veškerou svou energii musí vynaložit na to, aby se znovu sebral a postavil na nohy. Pro Bena je to běžná součást závodu. Všichni ostatní dokončí závod za zhruba 25 minut. Benovi to obvykle trvá třičtvrtě hodiny.

Když Ben konečně v bolestech probíhá cílem, je zcela vyčerpán. Pří závodě vydal každý kousek své síly, tělo má pokryté modřinami, krví a bahnem.

Když jednotliví účastníci závod dokončí, vrací se zpátky a běží úsek trati, který Benovi zbývá spolu s ním. Ben je jediným závodníkem, který když upadne, někdo jiný mu pomůže vstát. Ben je jediným závodníkem, který když finišuje do cíle, má za sebou stovky lidí běžících za ním.

Když soutěžíte proti všem ostatním, nikdo vám nepomůže. Ale když soutěžíte sami se sebou, chce vám pomoct každý. Olympijští sportovci si navzájem nepomáhají. Soutěží spolu. Ben zahajuje každý závod s jasnou představou PROČ poběží. Chce zvítězit sám nad sebou. Jediný čas, který chce Ben při závodě překonat, je ten jeho. Nikdy neztrácejte toto PROČ se zřetele. Nikdy to nevzdávejte a každý den překonávejte sami sebe.

Těchto pár odstavců je drobně zkrácený, skutečný příběh z knihy Začněte s PROČ jejímž autorem je Simon Sinek. Kniha nemá se sportem, zdravou stravou a hubnutím nic společného. Přesto ji vřele všem doporučuji. Kniha řeší především věci kolem motivace ta je nejdůležitější. Když nemáte motivaci něco změnit, nezhubnete.

10 minutový dokument o Benovi a jeho závodění (Anglicky)

Hubnout začínáte v okamžiku kdy to nevzdáte

Kolikrát jste potrápili svůj zadek v posilovně, cvičením doma, nebo se pokusili o něco zdravého v kuchyni abyste hned po té vlezli na váhu a neviděli žádný rozdíl? Možná vám dokonce nějaké kilo přibylo. Co s tím?

Hubnutí není lineární záležitost

Zaprvé nepotřebujete váhu. Ta je prostě zbytečná. Měli byste se zaměřit na procento tuku. Nicméně pokud se nehodláte vzdát váhy ani za nic, musíte pochopit, že hubnutí není lineární záležitost. Můžete provádět pravidelný silový trénink, můžete dělat několikrát do týdne kardio nebo intervalové cvičení, můžete mít naprosto dokonalou dietu. Pořád nebude hubnutí lineární záležitostí.

I kdyby jste se postavili na hlavu, může se stát, že se vaše hmotnost několik týdnů nezmění. Není ale 3500 kcal rovno půl kilu? Když budeme jíst o 500 kcal denně míň musíme zhubnout půl kila za týden? Teoreticky ano. Praxe je bohužel úplně odlišná. Váš metabolismus je jedinečný a naprosto individuální. Má svůj vlastní rozum. Začne se zbavovat kil v okamžiku kdy je připraven, ale ne dřív. Takže kdy je metabolismus připravený zbavovat se tuku?

Hubnout začnete v okamžiku, kdy to nevzdáte

Tak to prostě funguje. Tlačíte na pilu jak to jen jde, jste posedlí váhou a ručička se prostě nehne. Číslíčka na stupnici neubývají. Začnete si říkat, jestli to všechno má smysl, když tak dřete a nic se neděje. Hodíte ručník do ringu, nebo budete pokračovat? Většina lidí prostě hodí ručník do ringu, jsou nešťastní, kdyby vydrželi třeba jen o den déle ručička by se už pohnula.

Poučení? Nevzdávejte se. Pokud víte, že děláte všechno správně, dělejte to a vytrvejte. Nakonec začnete hubnout. Nefixujte se na váhu. Hubnutí bude v průběhu cik-cak proces, než se dostanete z bodu A do bodu B. Jestli děláte všechno správně bod B bude vždy na stupnici níž, než A.

Většina lidí si myslí, že když si každý den stoupnou na váhu bude na ní vždy o něco méně než den předchozí. Jsou přesvědčeni, že bod A s bodem B je spojený pravítkem. Tak to prostě nefunguje.

Přečtěte si 21 tipů jak zhubnout od lidí, kterým se podařilo shodit víc jak 20kg.

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Neházejme si klacky pod nohy

Téma vhodné do období po Novém roce, kdy se snažíme naplňovat předsevzetí a měnit zaběhlý stereotyp života. Rozhodl jsem se vyhnout povánočnímu stresu a věnovat se mu nyní. Motiv je jednoduchý. Ať si to chceme přiznat nebo ne, každého z nás, čas od času přepadne pocit, že by jeho životu slušela změna. Jinak řečeno, že by se sebou měl něco udělat. Dobrou zprávou je, že identifikujeme, co potřebujeme změnit. Často se jedná o úpravu hmotnosti, způsob stravování, změnu partnera, práce atd. Krok číslo jedna zvládáme bravurně.

Komplikace se dostavují jakmile se rozhodneme vyvinout aktivitu, která nás k cíli dovede. V ten okamžik se staneme mistry v „házení klacků“ pod vlastní nohy. Proč to děláme, a co nás k tomu vede? Nabízím šest vzorců chování, pomocí kterých si klademe překážky na cestě za sny. Pojďme se podívat pravdě do očí!

Autorem článku je Jan Moravec

S Honzou jsme se poznali přes naucmese.cz. Navštívil jsem jeho skvělý kurz o změně vzorců chování. Slovo dalo slovo a spolupráce byla na světě.

Kdo je Honza Moravec?

Osobní kouč, který pomáhá klientům s řešením životních změn, dosahovat plného potenciálu, stanovovat si správně cíle a dosáhnout jich, rozvíjet schopnosti za účelem dosažení cílů. Mnohem víc se toho o Honzovi dozvíte na jeho stránkách.

Úspěch si nezasloužím!

Pocit, který se statisticky objevuje nejčastěji. Ať si toho jste vědomi nebo ne, často nás tento pocit provází životem. Schválně, kolikrát jste v posledním měsíci měli pocit, že pozitivní věci se dějí všem lidem okolo Vás, jen vy máte neustále smůlu. Pocit pramení z vnitřního přesvědčení, že pro dosažení úspěchu, nejsme dost dobří.

Jak jsme k přesvědčení došli?

Naprosto jednoduše. Velice dobře si pamatujeme neúspěchy. Promítáme si je večer před spaním. Bavíme se o nich s kamarády, abychom v sobě pocit neúspěchu utvrdili. Sami v sobě vytváříme obraz nedokonalosti. Kdo z nás postupuje stejným způsobem u věcí, které se nám podařily? Nezatěžujme si hlavu  negativními událostmi, které nás potkaly, raději se zamysleme nad vším pozitivním, co nám vylepšilo den a co se nám povedlo. Najděte večer před spaním pět pozitivních věcí, které se vám dnes podařily, nebo za které jste vděčni. Někdy si budete lámat hlavu delší dobu, ale pět jich vždy napočítáte. Stačí maličkosti. Budete usínat a spát daleko lépe. Každý je „dost dobrý“, aby se mu děly dobré věci. Není mezi námi výjimek.

Stejně neuspěju!

Velice častá obava. Nejvíce se projevuje v okamžicích, kdy máme pocit, že nemůžeme opustit nenáviděné pracovní místo. Bojíme se, že se neuživíme. Hodnotový systém se nás tímto stylem sice snaží „ochočit“. Je jen na nás, zda na hru přistoupíme. Je pochopitelné, že se bojíme přehodit výhybku našich zajetých kolejí. Nikdy dopředu nevíme, co čeká za první zatáčkou. Když předpokládáme to nejhorší, pocit bezpečí se nezvýší. Je to jako s rodiči, kteří o půlnoci trnou strachy, co se jen mohlo stát s jejich dcerou, která měla být už doma. Hlavou se honí nejhorší možné scénáře.

Klíče zašelestí v zámku a dcera přichází s úsměvem domu. Najednou je vše v pořádku, žádná katastrofa se nekonala. Snažme se vždy vidět pozitivní vývoj situace. Hodláte začít pravidelně cvičit a několikrát jste neuspěli? To neznamená, že se to nepovede znovu. Možná přinese ovoce jiný přístup. Zkuste trenéra, nebo reálnější cíl. Chtít do týdne zhubnout 10 kilo znamená po týdnu jednoznačně zklamání. Raději si vytyčte hlavní cíl a následně k němu přidejte postupné kroky. Jakmile uvidíte, že se daří plnit předsevzetí, mozek se stane nejlepším spojence.

Nemám správné kontakty a know-how!

Často míváme pocit, že na problém sami nestačíme. Při konzultacích na to s klienty narážíme neustále. Věřte mi, stačíte na vše! Odpověď na každou otázku, řešení každého dilematu a schopnost dosáhnout všeho a udělat každou věc, tak nejlépe, jak dovedeme, je uložena v nás. Věřte mi! Pokud hodláte udělat nějakou změnu, začít cvičit nebo se vrátit ke studiu, s klidným srdcem to udělejte. Možná na začátek vyhledáte odborníka, aby Vám ukázal cestu. Kráčet po ní však můžete sami. Pokud si budete říkat, že jste příliš staří na studium, že by vám na promoci bylo 45 let, pak mám špatnou zprávu. 45 let vám bude za tři roky tak jako tak. Možná by bylo zajímavější, mít v té době další znalosti. Zamyslete se nad tím!

Mám rád svoje pohodlí!

Pochopitelně to nikdo z nás neřekne tímto stylem. Ale minimálně se podle toho chováme. Já s vámi souhlasím. Mám své pohodlí také rád, kdo by neměl. Na začátku se při každé změně ocitáme mimo svou oblast komfortu. Občas je nutné udělat něco, co není příliš zábavné. Pokud chcete mít ploché a pevné břicho, pak prostě musíte cvičit. Můžete si zakoupit přístroj, který do těla vpravuje elektrické impulzy. Můžete si s ním lehnout k televizi a začít se cpát dobrotami. Garantuju vám, že svaly, jako herci z reklam na tyto stroje, nikdy mít nebudete. Víte proč? Oni k nim přišli tvrdou dřinou v posilovně, ne poleháváním u televize.

Zase se rozhodnu špatně!

Pokud ve svém životě máte alespoň zrnko pochybnosti, že není takový, jaký by měl být, změňte jej. Nechci podporovat nějaké bezhlavé činnosti. Zamyslete se nad tím, že v případě nečinnosti budete neustále v kruhu. Někdy si nejsme vědomi toho, co chceme změnit. Chvíli nejsem spokojení s tělem, chvíli trpíme pocitem přepracovanosti. Nakonec se spokojíme s dovolenou. Hlavně aby vše zůstalo při starém. Na dovolené si odpočineme, po návratu nemusíme řešit tělesné proporce, protože se už nebudeme ukazovat v plavkách. Strach ze změny a spokojenost se současným stavem je jedním z našich největších nepřátel. Nutí nás zůstávat ve starých kolejích. Často říkám: „Je lepší si to pokazit posvém, než když nám to pokazí někdo jiný!“ Pokud si to pokazíme sami, není se na koho vymlouvat. Ale ten pocit, že opravdu držíte život ve vlastních rukou, bohatě vyváží občasná zaškobrtnutí. Klinicky ověřeno

Budou se mi smát a nepochopí mě!

Při jakékoli činnosti nejčastěji myslíme na to, jak při ní vypadáme. Máme obavy, co si o nás pomyslí kolegové, když promluvíme na poradě, jak budou kamarádky reagovat na změnu stravovacího režimu atd. Přijdeme do společnosti, někdo se hlasitě zasměje a my okamžitě podléháme představě, že se někdo „směje“ nám. Omyl. Stejně jako se staráme především sami o sebe a o to jak působíme na okolí, tak se chová většina ostatních lidí. Každý se zajímá především sám o sebe a jaký dojem zanechá na ostatních. Máte pocit, že je všechna pozornost upřena na Vás? Je to víc než nepravděpodobné. Rozhodli jste o tom s nikým nemluvit?  Jednoduše to nedělejte. Je to Váš život a jediným cílem by mělo být udělat šťastného především sebe sama. Vypadá to sobecky vůči lidem, které máme rádi, ale ono to sobecké není. Jsem přesvědčený, že pokud Vás lidé v okolí mají rádi, budou respektovat co a jak děláte. Lidé kteří nás mají opravdu rádi, nás mají rádi takové, jací jsme. Nikdy nás neoupustí a nebudou se nám smát.

Věřím, že vám moje slova pomohou na cestě ke změnám. Nastartují-li první drobné krůčky, pak to je víc, než v co jsem doufal. Když se na trati objeví výhybka, která bude v útrobách vyvolávat příjemné šimrání, přehoďte ji, změna je dobrá!

Líbilo se? Tak článek lajkni, budu mít radost

Sleduj FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíš se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžeš stáhnout zdarma e-book s dalšími 11 mýty o hubnutí.

Změna je klíč k hubnutí

Většina lidí se vrhne do hubnutí s nějakým, více či méně, konkrétním cílem. Chci se zbavit X kilo, abych se cítil(a) líp a vypadal(a) dobře. Obvykle jsou všechny hubnoucí cíle v podobném duchu. To je problém. Když se zaměříte na výsledek, je to stejné jako když se snažíte zapřáhnout povoz před koně.

Soustřeďte se na změnu chování, místo stanovení si cílů jako:

- chci zhubnout 10 kilo

- chci uběhnout půlmaraton

- chci vypadat dobře v plavkách

- chci se cítit dobře

Zaměřte se na změny v chování, které jsou potřeba k dosažení těchto cílů. Například:

- V každém jídle které si dám bude zelenina

- Budu cvičit 3x týdně

- Dám si jen jeden slazenej nápoj za týden

- Omezím příjem cukru

- Jednou týdně dám silový trénink

Vytvořte si akční cíle

Být fit a hubený je o vytvoření si pozitivních návyků v životě. To co hledáte je změna. Ztráta hmotnosti je jen výsledek. Je logické, že musíte zaměřit svou pozornost na změny, které vás dovedou do cíle.

Je hezké mít představu o tom, kde chcete být na konci cesty, ale abyste se tam dostali musíte začít jednat. Já jsem neměl žádný finální, cíl a do dnes žádný nemám. Prostě jsem začal pravidelně cvičit, když jsem zjistil, že to nepomáhá tak jak bych si představoval začal jsem měnit stravovací návyky. Dělal jsem pomalé postupné změny.

Malé změny v chování, jsou cílem k dosažení výsledků, po kterých tak toužíte.

Co uděláte tento týden, abyste byli o krok blíž k výsledkům? Nastavte si 1 až 2 akční cíle pro tento týden. Je jedno, že není zrovna pondělí. Můžete to stihnout tak jako tak. Nejoblíbenější dny lidí, kteří jen dokola přešlapujou a nikdy se k ničemu nerozhodnou jsou pondělí a zítra. Nebuďte jako oni. Začít můžete jednoduše ještě dnes.

Cíle můžou být náročné, ale musíte se přesvědčit, že jsou dosažitelné. Dejte si třeba místo klasické přílohy hromadu zeleniny. To snad zvládnete. Jsem přesvědčenej že ano.

Takové cíle si stanovujte. Napište si je. Na konci týdne se přesvědčte jestli jste všechny dodržely. Pokud ne, zamyslete se nad tím proč ne. Pátrejte po příčině a až jí najdete zkuste vymyslet jak příčinu eliminovat. Další týden si na seznam přidejte další cíl.

Přečtěte si o 5 nezdravých stravovacích návycích a jak je možné je změnit.

Změna je klíč

Chcete-li se stát tím, kým chcete být, musíte změnit toho kým jste. Nezhubnete 10 kilo pokud budete stále stejní. Zeptejte se lidí, kterým se podařilo výrazně zhubnout. Řeknou vám, že se úplně změnili. Většina z nich ani nemůže uvěřit, že předtím žili životním stylem, jakým žili.

Rozdíl je v tom, že jednají jinak, správně, v situacích ve kterých kdysi jednali špatně. Přeprogramovali si mozek na nové návyky, které kontrolují jejich mysl a tělo. Převzali zpět kontrolu nad svým tělem. O tom jak převzít kontrolu nad tělem se taky budeme bavit na kurzu: Naučte se jak tuky pálit a neukládat.

Změna je těžká. Ne vždy se povede napoprvé. Nemusí se vám podařit dát tři jídla se zeleninou místo přílohy, ale zaručuju vám, pokud se budete snažit nakonec to dokážete. Hubnout totiž začínáte v okamžiku kdy to nevzdáte. Zaměřte se na změnu, ne na výsledky. Výsledky se dostaví se změnou. Ne náhodou se říká, že život je změna.

Líbí se vám článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like/To se mi líbí) nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

O co hubnutím přijdete a co získáte?

Říká se, že jeden obraz vydá za tisíc slov. Jestli je to pravda, bude dnešní článek hračka. Každý příběh o individuálním úspěchu má jedno společné. Všechny mají důvod. Všechny spojuje “PROČ”. Někdo má svůj sen, vyslyší volání, ušlechtilé důvody, lásku, nebo to je jen instinkt přežití. Bez ohledu na to „PROČ“ všechny spojuje vášeň a touha něčeho dosáhnout.

Pokud své “PROČ”, svůj důvod, něčeho dosáhnout teprve hledáte, může vám pomoct následující obrázek. Samotného mě překvapilo jak moc a o kolik je možné zlepšit zdraví, jen tím že zhubnete. Ve skutečnosti je výhod ještě víc. Nejde jen o obrovské množství zdravotních důvodů, ale taky o nespočet psychických. O těch zase někdy jindy.

Co můžete získat/ztratit pokud je vaše BMI vyšší než 30 a klesne pod 25

Možná si myslíte, že zhubnout je něco složitého. Je to náročné, o tom není pochyb. Hubnutí je ale jednoduché, když máte důvod a víte jak na to.

Malé změny v životním stylu = velké změny v životě

Pokud chcete při hubnutí uspět, potřebujete si vytvořit zdravé návyky. Nezdravé návyky a chování je to, co vás dostalo tam, kde jste dnes. Jakmile je změníte, jdete vpřed. Jak si nejlépe vytvořit zdravé návyky? Vezměte si svůj konečný cíl, kterého chcete dosáhnout a rozsekejte ho na menší akční cíle. Malé akční cíle je to, co vás dostane, kam potřebujete a díky nim dosáhnete svého velkého vysněného cíle.

Rozkrájejte své cíle

Doslova rozkrájejte svůj hlavní cíl na menší a menší, které není problém zvládnout a jedná se o jednoduché každodenní drobnosti. Jestli máte cíl zhubnout 30 kilo, je mnohem jednodušší ho rozkrájet na menší a nejprve se zaměřit na 10kg. Pokud i takový cíl považujete za moc vysoký rozkrájejte ho na menší a dejte si za cíl nejdřív 5kg. Pokaždé, kdy dosáhnete cíle a zbavíte se 5kg můžete slavit vítězství. Tak pořád dokola a dokola až se zbavíte celých 30kg.

Víra, že něco velkého dokážete, třeba zhubnout 30kg, a proti tomu dělání drobných změn, jsou dvě naprosto rozdílné věci a dva různé myšlenkové pochody. Víra, že něco dokážete vám může dodat pocit inspirace, motivaci a naději. Drobné změny vás do stanoveného cíle dovedou.

Pokud zjistíte, že je něco možné, protože jste to už jednou dokázali, vaše mysl bude směřovat správným směrem. Nemusíte se obávat toho, jestli vše děláte správně, nebo jestli nebojujete předem prohranou bitvu. Jakmile to jednou dokážete a porazíte svůj první cíl automaticky víte, že to dokážete zase.

Na své cestě za hubeným tělem budete hledat cokoli, co udrží vaší motivaci na maximum. Jakmile motivace klesne, což se nevyhnutelně stane, budete mít sklony říkat si, že před sebou máte ještě děsně dlouhou cestu, místo toho abyste se ohlédli a podívali se, co vše už jste na cestě zvládli a dokázali. Proto je dobré občas se ohlédnout a podívat se na pokroky, které jste dokázali. Tím můžete motivaci opět nastartovat a dostat se do vysněného cíle.

Malé cíle dávají vše do pohybu

Pokaždé, když si vytvoříte nový zdravý návyk, vzniká samospád, hybná síla, která vás bude tlačit dopředu. Budete se cítit jistější a motivovanější. Budete vědět, že dostat se do cíle je pro vás nejen možné, ale i vysoce pravděpodobné. Můžete začít provádět změny ve větším tempu a rychleji. Zažijete efekt valící se sněhové koule. Než se nadějete, zjistíte že jste v půli cesty ke svému cíli. Budete hrdí, na to co jste už dokázali. Držte si vítr v zádech a zaměřte se na malé změny a malá vítězství.

Doporučuji přečíst  knihu Proměna (Dan Heath) která je naprosto skvělá a celá se zabývá právě tématem jak vytvořit v životě trvalou změnu.

Dělejte drobné změny, dokud z nich nebude zvyk

Nejjednodušší změna nastane, když jsou úkoly malé a konkrétní. Cíl jíst zdravěji vám nechává celkem dost představivosti. Jak moc jíte? Co považujete za zdravé? Kolik jídel za den sníte? Jíte dost vlákniny nebo bílkovin? To jsou všechno otázky, které mají lidé co se snaží jíst zdravě společné.

Rozpitvejte si svůj velký cíl “Jíst zdravě” na menší a konkrétnější. Například můžete zkusit nahradit vodou jeden z vašich slazených nápojů, který si každý den dáváte. Pracujte na konkrétním cíli minimálně po dobu jednoho týdne. Pak se dá říct, že jste si vytvořili zdravý návyk a můžete se přesunout k dalšímu menšímu cíli.

Možná vám to přijde jako příliš malá změna, ale všechny změny se sčítají. Jdete sice pomalu, ale jdete a stále postupujete kupředu a děláte pokrok. Neustále směřujete ke svému cíli a jste na tom líp než jste byli včera. Dobrá zpráva je, že takto vybudované návyky si udržíte, protože jste si je naplánovali a provedli postupně a jeden za druhým. Stanovili jste si malý cíl, vytvořili úkol, zaměřili se na něj a vrhly se do řešení.

Stanovujte si malé cíle. Měly by to vždy být určité malé osobní výzvy. Naplánujte si svůj útok a pak proveďte plán. Stavte na své motivaci a postup opakujte stále dokola, dokud nedosáhnete požadované změny životního stylu.

Hubnutí není REVOLUCE, ale EVOLUCE. Jako většina věcí v životě.

Líbilo se?

Sledujte a podpořte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

STRAVA A HUBNUTÍ

Držet nejlepší dietu světa nemá smysl

Jen 20% lidí, z těch co se vrhnou do nějakého hubnoucího programu uspějí a vydrží až do konce. To platí jak pro cvičení tak pro dietu. Pokud jste jednou, nebo vícekrát dietu drželi a neuspěli je na čase zbavit se dietářských návyků a myšlenek.

Čas pracuje proti dietám

Dieta má konečné datum. Může trvat 4, 6, 8, nebo třeba 12 týdnů a pak prostě končí. Co dělat pak? Víme co, jak, kdy a proč jíst? Nezbývá než se vrátit ke starému životnímu stylu. Kila vylítnou dříve nebo později nahoru a nám nezbývá než se vrhnout zase na nějakou novou dietu, protože ta předchozí přeci nefungovala.

Potřebujeme dostat čas na naší stranu. Porovnejte si něco co začíná a končí s životním stylem, který trvá nepřetržitě. Na první pohled možná vypadá kratší dietní úsek lépe a pohodlněji, ale je to jen iluze a začarovaný kruh, ve kterém je jednoduché uváznout.

Cílem je přestat o dietách kompletně přemýšlet. Překonat každodenní složité rozhodování co si dát k jídlu a přemýšlení nad tím co je a co není zdravé. Potřebujeme si vypěstovat návyky, o kterých nebudeme přemýšlet. Zdravé návyky se stanou součástí životního stylu a hubnutí už bude jen vedlejší efekt.

Pokud nebudeme neustále přemýšlet o dalším jídle co nás čeká, jestli bude zdravé nebo ne, nedojde k vykolejení z procesu hubnutí. Naše myšlení se posune od “musím ještě dva měsíce vydržet jíst takhle” k “je to jen jídlo a 2 měsíce utečou jako voda, pak další a další”.

Dieta zbavuje odpovědnosti

Když se nedostaví výsledky je vždycky na koho to svést. Na dietu. Byla špatná, nefungovala. Je to nejsnadnější věc co můžeme udělat. Stačí jen říct “na mě to nefunguje”. Je problém skutečně v dietě? Když se nezajímáme o to jaký vliv na tělo jídlo má, co funguje a proč, jak reaguje náš metabolismus, nemůžeme předpokládat že uspějeme. Nic z toho při dietě neřešíme. Nakonec konstatujeme, že dieta nefunguje a vyzkoušíme další…

Dokud nepřijmeme plnou zodpovědnost za to co jíme a své současné stravovací návyky, nikdy nedosáhneme hubnoucích cílů. Stačí převzít kontrolu nad životem. Určitě narazíme na obtížné okamžiky a situace. To jak na ně zareagujeme určí, jak bude vypadat konečný výsledek.

Hubnout neznamená pohybovat se na přímoce z bodu A do bodu B. Nejedná se o lineární záležitost. Člověk naráží na překážky a objížďky. Musí správně zareagovat a vyhnout se. Jeden z největších omylů všech diet je, že se tváří jako zaručený návod na hubnutí. Nic takového neexistuje. Není jedno shodné řešení pro všechny.

Dieta nás nic nenaučí

Nedozvíme se o sobě a jídle vůbec nic, nebo jen naprosté minimum. Budeme-li slepě následovat dietní stravovací plány budeme neustále pod kontrolou někoho jiného. Pokud si neuděláme čas na pochopení proč a jak to funguje, odradí nás první překážka, kterou může být zapomenutí krabičky s připraveným jídlem doma.

Při hubnutí tráví lidé hodně času na nezmapovaném území. Musí dělat obtížná rozhodnutí. Musí přemýšlet jestli zvýšit kalorický příjem nebo snížit. Zda si dát podváděcí jídlo a jak často. Je to testování a zkoumání svého vlastního těla. Toho jak reaguje a funguje. Dieta nás nenaučí, jak se pohybovat mimo nevyšlapané cesty, mimo naši komfortní zónu. To je to místo, kde se nakonec dostaví i hubnutí a změna životního stylu.

Zapomeňte na diety

Přestat hledat zaručeně fungující dietu je první správný krok. Rozumnější je začít pracovat na sobě a svých zdravých návycích, které se stanou základním kamenem k hubenému tělu a zdravému životnímu stylu.

Líbilo se?

Sleduj FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíš se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžeš stáhnout zdarma e-book s dalšími 11 mýty o hubnutí.

8 hormonů, které mají vliv na hubnutí

Jsem zastáncem názoru, že hormony mají největší vliv na hubnutí, na složení těla a jestli budeme nebo nebudeme “tuční”. Nemá cenu vymlouvat se na genetiku. Pokud jde o genetické změny, vědecká obec je zjednodušeně rozdělena do dvou táborů. Jeden tvrdí, že se za posledních několik tisíc let naše geny změnily o setiny, maximálně desetiny. Druhý tábor tvrdí, že se nezměnily vůbec. Ať tak, nebo tak, změna je minimální a geny nemají zásadní vliv na to jak moc tuku má nebo nemá naše tělo. Zato hormony… Jéje. Hormony jsou tělesnou dozorčí radou i akcionáři současně. Rozhodují o tom, jestli se tuk v těle uloží, nebo uvolní. Tady je 8 hormonů, které rozhodnou o tom jestli zhubneme, nebo naopak přibereme.

1. Inzulín

Král všech hubnoucích hormonů. Hubnutí celé stojí a leží především na inzulínu. Inzulín hraje v  těle zásadní roli při regeneraci po cvičení, ukládání tuků i budování svalů a má nastarost udržení optimální hladiny tělesného cukru. Vysoký příjem sacharidů vede k vysoké produkci inzulínu a to má velice negativní vliv na hubnutí. V ten okamžik, pokud nejsme totálně fyzicky vyčerpaní, dochází k ukládání tuků v těle. Chceme-li si udržet optimální hladinu inzulinu, musíme se zaměřit na kontrolu přijímaných sacharidů. Jak si udržet optimální hladinu inzulinu v těle se dozvíte na  kurzu.

2. Glukagon

Glukagon produkuje  slinivka břišní a jedná se o hormon působící přímo proti inzulínu. Zatímco inzulín přijaté sacharidy přeměňuje na tuk, glukagon má za úkol odbourávat sacharidy a tuky. Má nastorost jejich uvolnění z tukových buněk, takže tělo je může využít jako energii. Když budeme jíst jídla bohatá na bílkoviny a zdravé tuky s nízkým obsahem sacharidů, zjednodušeně tím nastartujeme produkci glukagonu, který začne přečerpávat energii z tuků tam kde jí je potřeba.

3. Cholecystokinin

Tento hormon se zkráceně nazývá CCK a je vylučován buňkami tenkého střeva. CCK je uvolněn v okamžiku, kdy přijímáme bílkoviny nebo tuky. CCK nezůstává ve střevech, ale komunikuje s nervovým systémem těla, a informuje ho o dostatečném nasycení. Současně s tím zpomaluje rychlost trávení. Výsledkem vyšší produkce CCK je, že se cítíme déle nasycení a plní.

4. Ghrelin

Ghrelin je přezdíván „hormon hladu“. Ghrelin vyrábí žaludek a na jeho hladinu reaguje mozek. Když máme hlad, hladina ghrelinu v těle stoupne a řekne mozku „Mám hlad, chci jíst“. Jdeme se najíst a hladina ghrelinu klesne. Problém s ghrelinem je, že nedokáže reagovat na fruktózu. Pokud přijmeme do těla fruktózu, hladinu ghrelinu to neovlivní a mozek nedostane informaci o tom, že něco jíme. Máme stále hlad. Dlouhodobé sníženi kalorického příjmu, ve snaze zhubnout vede pouze ke zvýšení hladiny ghrelinu. Dokonce pár výzkumů prokázalo, že i po 12 měsících kdy máte snížený kalorický příjem je hladina ghrelinu v těle stále výrazně zvýšená. Jinými slovy, naše tělo se nepřizpůsobí nižšímu příjmu a stále vysílá mozku signály, že má hlad.

Nakonec něco pozitivního. Hladinu ghrelinu je možné snížit cvičením intenzivního typu. Takže tu  máme intervalové tréninky a HIIT. Nižší hladina ghrelinu = menší pocit hladu = lepší prostředí pro odbourávání tuků.

5. Leptin

Leptin se stejně jako ghrelin nazývá hormonem hladu. Leptin uvolňují naše tukové buňky. Jeho úkolem je, podobně jako u ghrelinu, informovat mozek o tom kdy je čas přestat jíst. Čím více tělesného tuku máte, tím více leptinu naše tukové buňky uvolňují. To by znamenalo, že tuční lidé musí neustále dostávat do mozku informace o tom aby nejedli. Je to tak. Bohužel, v případě nevhodné stravy a přejídání se dojde ke stavu, kdy mozkové receptory reagujicí na leptin přestanou informace přijímat. Vytvoří se bariéra. Tento stav se nazývá leptinová rezistence, nebo snížená citlivost těla na leptin.

Chcete-li maximalizovat citlivost na leptin, dejte tělu dostatek spánku. Jezte stravu plnou antioxidantů, které přijmete například ze zelené a červené zeleniny. Hubnutí samo o sobě zvyšuje citlivost těla na leptin a dodává procesu určitou dynamiku. Čím víc váhy ztratíte tím bude fungování leptinu efektivnější. Díky leptinu je často problém zbavit se těch pár posledních kil, protože čím jsme hubenější, tím tělo lépe reaguje na signály od leptinu, a říká nám, že je čas jíst. Jak si udržet optimální hladinu leptinu se dozvíte na kurzu.

6. Adiponektin

Adiponektin je stejně jako leptin tvořen v tukových buňkách. Na rozdíl od leptinu, čím jsme štíhlejší, tím tělo produkuje více adiponectinu a díky tomu dochází k rychlejšímu uvolnění tuku z tukových buněk. Adiponektin posiluje naše svaly, dává jim schopnost lépe využívat sacharidy jako energii a zrychluje metabolismus. Adiponektin zvyšuje rychlost, při kterém tělo štěpí tuk a dokáže velice dobře regulovat chutě k jídlu.

Hladinu adiponektinu v těle zvýšíme pohybem během dne. Ideální je chůze. Stačí denně ujít 8-10.000 kroků abysme zvýšili množství adiponektinu v těle. Hladinu adiponektinu zvýšíme i tím, že nahradíme sacharidy ve stravě mononenasycenými tuky, které jsou obsaženy v potravinách jako je avokádo, nebo olivy.

7. Epinephrin / Adrenalin

Elinephrin je vlastně adrenalin. Ten zná asi každý. Často se mu také říká létající nebo bojový hormon. Při volném pádu z letadla, bungee nebo prostě při rvačce tělo uvolňuje adrenalin jak na běžícím pásu. Málokdo ví, že adrenalin řídí spalování tuků a jejich uvolnění jako energii pro tělo. Adrenalin může také pomoc v potlačování chutí k jídlu. Jestli se nechcete rvát nebo neustále skákat z letadla, je nejlepší způsob jak uvolnit adrenalin cvičení. Nejvíce adrenalinu opět tělo uvolní při intenzivním cvičením jako je HIIT nebo intervalové tréninky.

8. Růstový hormon (GH)

Růstový hormon má často i u nás používanou zkratku GH z anglického Grow Hormone. Také se nazývá somatotropní hormon a je označován zkratkou STH. Růstový hormon je pro tělo pramen mládí a hraje při odbourávání tuků obrovskou roli. GH má vliv na tukové buňky a dokáže je “přemluvit” aby uvolnily tuk pro energii, kterou tělo potřebuje. Problém s růstovým hormonem je, že čím jsme starší, tím ho uvolňujeme méně a méně. Proto je potřeba tělo donutit vyprodukovat pokud možno vše, co mu ještě z GH zbývá. Produkci růstového hormonu je možné zvýšit, jak jinak, než intenzivním cvičením. Zjednodušeně, pro maximalizaci spalování tuků je potřeba tvrdě trénovat a hodně spát. Proč spát? To se dozvíte zase na kurzu :-) , kde se růstovému hormonu podrobně věnuji.

Mezi další důležité hormony, které ovlivňují hubnutí a uvolňování / ukládání tuků patří:

- testosteron

- dopamin

- kortizol

- štítná žláza

Modří už vědí, k jakému stravovacímu režimu je potřeba se naklonit a čemu se obloukem vyhnout. Jestli se o dalších hormonech a správném stravování chcete dozvědět  víc, přijďte, wait for it……. na kurz.  Nemůžu vám přeci prozradit všechno :-D

Líbilo se? Tak článek lajkni, budu mít radost

Sleduj FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíš se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžeš stáhnout zdarma e-book s dalšími 11 mýty o hubnutí.

Co se stane kdy začneme hladovět a držet dietu?

Nezhubneme! To v první řadě. Při vysokém omezení kalorického příjmu dojde v těle k obrovskému množství velice negativních reakcí. Možná jste už slyšeli, že se zpomaluje metabolismus. Metabolismus hraje při hubnutí obrovskou roli.

Metabolismus je souhrn veškerých dějů, které probíhají uvnitř našeho organismu a které slouží k tvorbě využitelné energie a látek potřebných pro činnost organismu. Součástí metabolismu jsou v těle trvale probíhající procesy katabolické a anabolické. To zní trochu děsivě. Co znamená katabolismus a anabolismus?

Katabolismus

Je rozklad tkání, při kterém jsou části živé hmoty redukovány na zbytkový materiál a odstraňovány z těla. Je to destrukční fáze metabolismu, ke které dochází nejčastěji při sportu a při výdeji energie pro udržení základních životních funkcí. Zjednodušeně katabolismus = výdej energie, kdy tělo již nemá k dispozici glukózu a čerpá energii z bílkovin tedy našich svalů a taky hlavně z tuků. Pro nás je důležité aby tělo čerpalo energii z tuků ne ze svalů.

Anabolismus

Je opačný proces katabolismu. Dochází k němu v okamžiku, kdy jsme v klidu nebo když tělo získá víc energie, než je schopno aktuálně zpracovat. Při anabolismu si tělo vytváří rezervy a dochází k obnově tkání. K anabolickým procesům dochází když je naše tělesná aktivita omezená.

Všechny tyto anabolické a katabolické reakce v těle probíhají neustále a řídí je a usměrňují naše hormony.

V okamžiku kdy začneme držet dietu a výrazně omezíme kalorický příjem, dojde pro tělo ke katastrofě. Nemá dostatek energie a hormony začnou panikařit.

Zpanikaří první hormon, který je tvořen štítnou žlázou

Velký pokles kalorií spouští v těle velice silné evoluční procesy. Hormon štítné žlázy je jedním z nejdůležitějších hormonů, pokud jde o hubnutí. Má toho na práci spousty, ale mezi jeho hlavní funkce patří přeměna jídla, které sníme na teplo a energii. Jakmile tělo zjistí, že má nedostatek jídla zpomaluje metabolismus aby mohlo efektivněji využívat energii přijímanou z toho málo jídla, které tělu dodáte. Ke zpomalení metabolismu dochází tak, že tělo sníží produkci hormonů ze štítné žlázy. Tyto hormony jsou zodpovědné za kontrolu tuků, sacharidů, bílkovin a celkového metabolismu. Takže se automaticky snižuje i metabolizace jídla. Jakmile se sníží produkce hormonů ze štítné žlázy nemůžete boj s tělesnými tuky vyhrát.

Druhý hormon, který zpanikaří je růstový hormon

Růstový hormon stimuluje buněčnou reprodukci. Je vysoce anabolický pokud jde o svalové tkáně to znamená, že má na práci vytvářet a budovat co nejvíce svalů. Růstový hormon je také  katabolický v případě tukových tkání, to znamená že jeho prací je likvidovat a zbavovat tělo tuků. Dokáže tukové buňky přemluvit, aby nějakou energii uvolnily. Není moc hormonů, které dokáží obojí a jsou jak katabolické tak anabolické. Tím že omezíme příjem jídla, zpomalujeme metabolické procesy, takže zpomalujete i uvolňování růstového hormonu. Odříznutím těla od kalorického příjmu, tedy energie růstovému hormonu znemožníme tělu zbavovat se tuků a budovat svaly.

K panice se připojí další hormon, kterým je testosteron

Testosteron je anabolický hormon. To znamená, že má mimo spousty jiných funkcí na starost obnovu tělesných tkání a především budování svalů, ale podílí se i na spalování tuků.  Jakmile hodně ořežeme svůj kalorický příjem způsobíme doslova dominový efekt reakcí, které začnou probíhat v těle a zabraňují uvolňování tuků. Snížíme produkci testosteronu a tělo nemá dostatek hormonů k tomu aby budovalo svaly.

Přichází na scénu leptin

Leptin je nejvýznamnějším hormonem, který reguluje tělesnou energii. Je to hormon, signalizující tělu kdy je čas jíst, tedy kdy máme hlad a naopak kdy jsme už najedení a máme přestat jíst. Když držíte dietu, leptin bombarduje váš mozek a nepřetržite signalizuje hlad. Když ho budeme ignorovat a nebudeme jíst, způsobíme si rezistenci, tedy odbor na tento hormon. Takže až dietu přestaneme držet, sníme toho mnohem víc, protože leptin nám sice bude říkat už ne, už máš dost, ale my jste si díky dietě a hladovění otupěly receptory v mozku, které leptin bombarduje a signály od tohoto hormonu se nám prostě do mozku nedostanou. Takže se budeme přejídat. Sníme toho jednoduše víc než potřebujeme.

Společně s leptinem přichází Ghrelin

Ghrelin je přezdíván stejně jako Leptin „hormon hladu“. Ghrelin produkuje žaludek a na jeho množství v těle reaguje mozek. Když máme hlad, hladina ghrelinu v těle stoupne a řekne mozku „Mám hlad, chci jíst“. Jdeme se najíst a hladina ghrelinu klesne. Problém s ghrelinem je, že nedokáže reagovat na fruktózu. Pokud přijmeme do těla fruktózu, hladinu ghrelinu to neovlivní a mozek nedostane informaci o tom, že něco jíme. Máme stále hlad. Dlouhodobé sníženi kalorického příjmu, ve snaze zhubnout vede pouze ke zvýšení hladiny ghrelinu. Výzkumy prokázaly, že i po 12 měsících kdy máte snížený kalorický příjem je hladina ghrelinu v těle stále výrazně zvýšená. Jinými slovy, naše tělo se nepřizpůsobí nižšímu příjmu a stále vysílá mozku signály, že má hlad. Ve snaze zhubnout se nepřetržitě mučíme hlady.

Za tím vším si to nakráčí z vesela další hormon, kortizol, král stresu

Pravidelná vysoká hladina kortizolu v těle způsobuje zpomalení metabolismu. Když držíme dietu, pořád se kontrolujeme, omezujeme, máme hlad a zakazujeme si jídlo, jsme z toho většinou celkem vystresovaní. To vede ke zvýšení hladiny kortizolu a ten zpomalí metabolismus ještě víc. Vyšší hladina hormonu kortizolu zvyšuje celkovou pohotovost organismu při zátěžových situacích jako je stres, infekční choroby, vysoká tělesná námaha a dlouhodobé hladovění. Jeho účinek na metabolismus by se dal jednoduše popsat jako katabolický, antianabolický a diabetogenní v negativním slova smyslu, v případěl že tělo produkuje hodně kortizolu. Kortizol se zúčastňuje přeměny všech základních živin. Typickými příznaky dlouhodobé zvýšené hladiny kortizolu je obezita a ztráta svalové hmoty. Vysoká hladina kortizolu rychleji zužuje cévy a zvyšuje krevní tlak.

Držíme dietu, hladovíme, myslíme si že hubneme, přitom je naše tělo v totální panice. Hormony, které jsou zodpovědné za odbourávání tuků z těla produkujeme v minimálním množství, takže se tuků nezbavujete. Hormony, které jsou zodpovědné za budování svalů jsou také na minimu, to znamená, svaly nerostou. Naopak, velice často dochází k tomu, že o svalovou hmotu začneme přicházet. Hormony, které naopak souvisí s nadváhou a ukládáním tuků do těla jsou na maximu. Tělo si často díky snížení hladiny hormonů zodpovědných za odbourávání tuků začne brát energii ze svalů. Myslíme si že hubneme, ale nezbavujeme se tuků. Zbavujeme se svalové hmoty. Nejlepšího pomocníka při odbourávání tuků z těla. Tuk nám naopak může přibýt.

Mučíme se hlady a přicházíme o svalovou hmotu. Tělo si myslí, že přichází hladomor a snaží se šetřit energií co to jde. Energii si ukládá do tuků, aby ji využilo až bude nejhůř. Dává to smysl? Vidíte to? Držení diety a hladovění je to nejhorší co můžeme udělat?

Dobrá zpráva na konec. Dieta a omezení kalorického příjmu není správná cesta. Naštěstí je možné bez problémů hubnout a nehladovět. Není důležíté kolik toho sníme, ale co jíme.

Líbilo se? Tak článek lajkni, budu mít radost

Sleduj FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíš se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžeš stáhnout zdarma e-book s dalšími 11 mýty o hubnutí.

Klíčem k hubnutí je citlivost na inzulín

Cesta k hubenému tělu vždy znamená úpravu jídelníčku. Pozor neplést se snižováním dávek jídla a hladověním. Pokud uvažujete o změně jídelníčku zaměřte pozornost na inzulín a citlivost těla na něj. Výsledky se zaručeně dostaví.

Co znamená citlivost na inzulín?

Pojďme si říct něco o funkci inzulínu v těle. Inzulín je tzv. ukládací hormon. Po jídle vaše tělo přijaté potraviny přemění na sacharidy a glukózu. Glukóza následně cirkuluje v krevním řečišti a je využívána jako palivo každou buňkou v těle.

Inzulín je hormon, ukládající přebytečnou glukózu v těle. Tělo dospělého člověka má omezenou kapacitu pro ukládání glykogenu (glykogen se v těle tvoří z glukózy) a je schopno uložit kolem 500 gramů glykogenu. V případě, že tělu dodáte glykogenu více, než je schopno uložit, aktivuje se hormon inzulín a začne nadbytek glykogenu ukládat, naneštěstí do tělesných tuků.

Citlivost na inzulin má co do činění s tím, jak vaše buňky na inzulín reagují. Kdo má tělo hodně citlivé na inzulín, tomu stačí menší zvýšení hladiny inzulinu v těle pro zpracování sacharidů.  Lidé kteří trpí rezistencí na inzulín (diabetici druhého typu), vyžadují větší dávku inzulinu k zpracování přijatých sacharidů. Jsou málo citliví na inzulín.

Co to znamená? Pokud máte vyšší citlivosti na inzulin, jste schopni jíst sacharidy bez přílišného zvýšení hladiny inzulínu v těle. Proto existují lidé, kteří ať sní co sní, jsou stále hubení. Mají vysokou citlivost na inzulín a ten jim nikdy nestoupá do závratných výšek. Pokud je hladina inzulínu dostatečně nízká, mastné kyseliny jsou přeměněny na energii a inzulín je nezpracuje = hubnete, nebo nenabíráte na váze. Jakmile se hladina inzulínu zvýší úbytek tuků z těla se zastaví. Lidé, kteří dlouhodobě doslova bombardují svá těla jídlem s vysokým glykemickým indexem a sacharidy, se pomalu ale jistě stávají odolní vůči účinkům inzulínu v těle a jejich citlivost na tento hormon klesá. Když sní jídlo bohaté na uhlohydráty (např. obiloviny) = sacharidy, jejich tělo uvolní více inzulínu než je běžné. Vyšší hladina inzulinu = více ukládání tuků v těle.

Snížení inzulinu

Pokud je hladina inzulínu v těle vysoká, není možné zbavovat se tuků. Ke spalování tuků dochází v okamžiku snížení hladiny inzulínu v těle a zvýšení aktivity růstového hormonu. Růstový hormon je velmi silný hormon, který je zodpovědný za mnoho pozitivních metabolických funkcí, z nichž pro tento článek ta nejzajímavější je uvolnění mastných kyselin, tedy tuků. V případě, že chcete mít vysokou hladinu růstového hormonu, musíte snížit hladinu inzulínu v těle. Růstový hormon a hladina inzulinu jsou nepřímo úměrné. Jeden je vysoký, druhý je nízký.

Co ovlivňuje snížení inzulínu v těle?

Inzulín se uvolňuje jako reakce na jídlo, které obsahuje sacharidy. Inzulín je přímo úměrný množství sacharidů (glykemická zátěž), které sníte s glykemickým indexem. Glykemický index zjednodušeně vyjadřuje rychlost za jakou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávícím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Čím vyšší je glykemický index, tím rychleji vaše hladina krevního cukru v krvi stoupne, a vaše tělo uvolní více inzulínu aby mohlo tuto energii uložit.

Rekapitulace:

- Hladina inzulínu je nízká, když je hladina růstového hormonu vysoká, a naopak.

- Růstový hormon uvolňuje mastné kyseliny z těla (tuk), v případě že máte nízkou hladinu inzulínu.

- Citlivost těla na inzulín znamená, jak citlivé jsou vaše buňky na účinky inzulínu v těle.

- Čím vyšší bude hladiny inzulinu v těle, tím těžší bude zbavit se tuků.

Jak jíst správně a nemít hlad?

Už víme, jak tělo funguje a ukládá respektive uvolňuje tuky. Pokud chcete hubnout a zbavovat se tuků bez zvýšení fyzické aktivity  je potřeba provést správnou změnu jídelníčku a tím upravit citlivost těla na inzulín. To znamená konzumovat suroviny s nízkým glykemickým indexem, které zbytečně nezvyšují hladinu inzulinu v těle a nedráždí inzulínový hormon.

Problém je, že potraviny s nízkým glykemickým indexem moc člověka nezasytí. Tady končí většina lidí s dietou, protože výsledkem je hladovění. V horším případě přidají do jídelníčku potraviny, které je sice nasytí, ale mají vyšší glykemický index. Hladina inzulínu tak stoupne a proces ztráty tuků se zastaví, nebo dokonce začnou nabírat (jojo efekt).

Řešení je několik. Můžete konzumovat sacharidy v okamžiku, kdy je citlivost na inzulín v těle vysoká, nebo přidat do stravy tuky. Tuk v jídle má úžasnou vlastnost, dokáže člověka zasytit. Glykemický index tuku je nula. Příjem tuku nemá žádný vliv na hladinu inzulinu ve vašem těle.  Žijete v přesvědčení, že tuk je zdraví škodlivý?  Přečtěte si předchozí článek o tucích a třeba změníte názor. Pokud hledáte potraviny s nízkým glykemickým indexem přijde vám vhod článek: Co je to glykemický index s tabulkou potravin a jejich glykemickým indexem.

Jaké potraviny jíst?

- Maso, pokud možno tučné

- Ryby a mořské plody

- Vejce

- Oleje, hlavně olivový nebo kokosový

- Zeleninu rostoucí nad zemí a cibuli (jediná podzemní výjimka)

- Tučné mléčné výrobky (smetana, tvaroh, sýry, máslo atp.)

- Ořechy

- Ovoce (v omezené míře,  dneší ovoce je spíše cukrkandl)

Jakým potravinám se vyhnout?

- Cukr

- Škrob (Pečivo – i celozrnné, těstoviny, rýže, brambory, hranolky atd.)

- FastFood všeho druhu (často obsahuje nebezpečné trans tuky)

- Margaríny

- Pivo: Tekutý chleba – bohužel

Chcete jíst sacharidy?

I to je možné. Je potřeba vybrat ty správné sacharidy a konzumovat je ve správnou dobu. Jde především o načasování. Citlivost těla na inzulín se během dne mění. Nejvyšší je vždy ráno, nejnižší pak večer. Proto je nejlepší sacharidy konzumovat hned ke snídani, pokud možno v dopoledních hodinách. Další možností je konzumace sacharidů před nebo hned po sportovní aktivitě. Tou dobou má tělo nejnižší množství glykogenu ve svalech a játrech. To je správný čas, kdy svalům a játrům můžete dodat glukózu, o kterou přišly při sportu. Přijatá potrava se přemění na glukózu a dostane se do krevního řečiště přibližně za 1-2 hodiny po konzumaci jídla. Je tedy vhodnější sacharidy přijímat před sportem, než po něm. S plným žaludkem se zas bohužel ne moc dobře sportuje.

Správné sacharidy jsou obsaženy především v ovoci, zelenině a celozrnném pečivu. Pokud se rozhodnete pro sacharidy ve správný čas, sáhněte po těchto.

Nemá cenu bojovat proti vlastnímu tělu. Vždycky vás porazí. Dobrá zpráva je, že můžete změnit reakce inzulínu ve vašem těle volbou správného jídla. Odměnou vám bude snížení váhy. Je na vás jakou cestu zvolíte. Nejjednodušší je úprava jídelníčku a snížení příjmu potravin s vysokým glykemickým indexem. Jaká cesta je po vás schůdnější? Raději se vzdáte určitých potravin? Nebo si zvolíte správné načasování a sacharidy spálíte sportem?

Líbí se  článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Inzulínová rezistence

Inzulínová rezistence (IR). Stav při kterém tělo nedokáže efektivně využívat produkovaného inzulinu. Lidé trpící inzulínovou rezistencí se ve většině případech propracují až k diabetu 2 typu. Při IR se glukóza hromadí v krvi, místo aby byla absorbována tělesnými buňkami. Převod glukózy z krve do buněk má na starost právě inzulín.

Většina lidí trpící inzulinovou rezistencí o ní ani neví. Trvá mnoho let než si vypěstují diabetes 2 typu a pak už je jen krůček k metabolickému syndromu. Přichází na řadu infarkty a podobné nešvary. Místo aby jednoduše upravili jídelníček a inzulínové rezistence se postupně zbavili, berou léky. Je to jednodušší. Změna životního stylu je zaručený lék na inzulinovou rezistenci.

Důskedky dlouhodobé inzulinové rezidence jsou:

- Obezita

- Diabetes mellitus 2. typu

- Vysoký krevní tlak

- Vysoký cholesterol

- Srdeční potíže

- Polycystický ovariální syndrom

Přirozená inzulínová rezistence

Těhotenství a puberta jsou dva stavy v životě, kdy tělo zcela přirozeně, ať chceme nebo ne přepne na inzulínovou rezistenci. Hladina inzulinu je vysoká aby tělo mohlo záměrně nabrat energii. Následně dojde k porodu, nebo skončí puberta, hladina pohlavních hormonů klesne na normální úroveň, inzulínová rezistence zmizí. Tělo se stane přirozeně citlivé na tento hormon a zhubneme.

Z pohledu Darvinovy teorie evoluce to dává celkem smysl a inzulinová rezistence je v té době žádaná. Dvakrát v životě u žen a jedenkrát u mužů. Nikdy víc! Problém je, že žijeme v době totální nadprodukce inzulinu, která je způsobena životním stylem a především stravou. Podle statistik dnes tělo produkuje 2-3x víc inzulinu než před 35 lety. To nevyhnutelně vede k nežádané inzulínové rezistenci, diabetu 2 typu a metabolickému syndromu. Jak se vyvarovat inzulinové rezistence, nebo se jí zbavit? Zkuste kurz v Praze nebo Brně

Po čem přiberete a po čem zhubnete? Výsledky měření cukru v krvi

Asi víte, že jedním z ukazatelů přibírání na váze je hladina cukru v krvi. Pokud ne, tady je zjednodušené vysvětlení. Přijaté jídlo se přemění v těle na glukózu, tedy krevní cukr. Vysoká hladina cukru v krvi není pro tělo bezpečný stav. Proto vyprodukuje vůči množství cukru dostatečné množství inzulinu aby hladinu snížil. Cukr je energie a tu inzulin předává, kde je jí potřeba. Když už není nikde potřeba a stále přebývá je přeměněna na tělesný tuk.

Záleží na potravině, jak rychle se přemění na krevní cukr. Rychlost nám vyjadřuje hodnota, které se říká Glykemický index (GI). Různé potraviny mají různé množství cukru. To nám zase vyjadřuje glykemická zátěž (GZ). Jedna věc je přečíst si hodnoty na papíře a druhá je osobní zkušenost. Pořídil jsem glukometr, který měří hladinu cukru v krvi a je běžně používán cukrovkáři. Tady jsou výsledky měření. Normální hladina glukózy / cukru v krvi se pohybuje mezi 3,5 – 6 mmol/l. Vše co je nad, už je možné považovat za zvýšenou hladinu cukru v krvi. Pokud není tělo vyčerpané a nepotřebuje nabrat energii je pravděpodobné, že dojde k přeměně nadbytku energie na tělesný tuk. S tím vším souvisí také citlivost těla na inzulín. To znamená jak vaše tělo reaguje na vyprodukovaný inzulín. Každý člověk má citlivost jinou. Proto se závěry týkají jen mě a jedná se o mou reakci na cukr v krvi. U vás to může být jiné.

Je libo rohlíček?

První den jsem testoval jaký vliv bude mít na cukr v krvi tučná snídaně. K obědu jsem dal to co asi většina lidí. Guláš s knedlíky, jednalo se o jídlo vařené doma, včetně knedlíků. Průmyslové by možná dopadly jinak. K večeři jsem testoval jídlo, které mnoho lidí považuje za dietní. Dva suché rohlíky, ovocný jogurt pomeranč a banán. Večer přišel na přetřes alkohol. Konkrétně 2x 2dcl bílého suchého vína.

Výsledky

Snídaně nepřekvapila. Žádný cukr v jídle nemůže způsobit, zvednutí cukru v krvi. Míchaná vajíčka, slanina a hromada zeleniny je to nejlepší co můžete posnídat.

Oběd také nepřekvapil. Očekával jsem zvýšení hladiny cukru díky knedlikům. Večeře mě uzemnila. Nic podobného jsem nečekal. Normálně se pečivu a ochuceným jogurtům vyhýbám, ale že to dopadne tak špatně? 30 minut po jídle jsem začal dokonce pozoroval drobné křeče. Masakr. Chystám se provést podobný test s jednotlivými potravinami samostatně. Na druhou stranu výsledek není moc překvapivý. Jedná se totiž pouze o cukr.

Vínko na závěr dne potěšilo. Čekal jsem mírné zvýšení hladiny cukru, ale ona naopak stále klesala. Je možné, že kontinuální pokles byl výsledkem nadměrné produkce inzulinu v krvi jako reakce na tu nešťastnou večeři. Mentální poznámka… prověřit.

Tučný líný den

Druhý den byl hodně nudný. Měl jsem home office a jediný výdej energie spočíval v práci u počítače a 2x za den vyvenčit psa. V takové dny nesnídám. Nemám jednoduše ráno hlad a nevidím důvod k tomu jíst, když není hlad.

Výsledky

K obědu jsem měl domácí sekanou, která spočívala z pečeného smíchaného mletého masa (30% tuku), vajec a mouky z dýňových semínek a lněného semínka. Jako příloha rajče, červená paprika a pečené avokádo v troubě.Večeře spočívala ze stejného kusu masa jako oběd, rajčete a dvou vajec. Obsah cukru? No co si budem povídat nuda.

Celý den se cukr držel těsně pod hranicí 6mmol / litr.  Během dne jsem byl 3x venku na max 20 min procházce abych vyvenčil psa. Další dny jsem zkoušel zda má procházka na snížení cukru (z vyšších hodnot než je 6mmol/litr) vliv a nemá.

Den plný cereálií muffinů a piva

Třetí den byl asi nejzajímavější. Rozhodně nejvíc překvapil. Cereálie nejsou nejvhodnější snídaní, muffin není rychlá energie, pivo …… no pojďme se juknout na graf.

Výsledky

Třetí den jsem zkusil posnídat jídlo, které je prezentované jako zdravá a ideální snídaně. Dal jsem ovesné vločky, kukuřičné lupínky, banán. To vše zalité v plnotučném mléku. Tady byla chyba, mělo být nízkotučné

Výsledkem bylo prudké zvýšení cukru, ale nic extrémního. Problém byl hlavně následný prudký pokles. Tak nízko mi cukr po žádném jídle neslítnul. Začal jsem mít hlad. Větší, než kdybych nesnídal, což mám ve zvyku.

Oběd překvapil. Brambory, smažená ryba, tatarská omáčka a malé pivo. Reakce cukru na oběd byla velice slabá a došlo k menšímu zvýšení než u snídaně. Zpětně mi došlo proč tomu tak bylo. Tuk! Ve snídani nebyl žádný tuk. Rozhodl jsem se, že doma otestuji pivo. Zbytek dne byl jeden velký experiment. Po cestě z práce jsem zakoupil muffin a jal se testovat “rychlou energii”. Překvapilo mě, jak moc je pomalá. Cukr po muffinu vyletěl na své maximum až hodinu a půl po konzumaci a až pak klesnul. Co si budeme povídat, jeden muffin nikoho nezasytí. Trpěl jsem hlady, ale čekal až cukr klesne, abych mohl otestovat pivo.

Pivo

Pivaři pozor! Test jsem dělal na sobě a jedná se o reakci mého těla na pivo. Neznamená to, že budete mít stejnou

Během 45 minut jsem vypil dvě piva. Tedy jeden litr a měřil po 10 minutách. Pivo překvapilo. Hladina cukru stoupla minimálně a rychle klesla. Nejdřív jsem byl zmatený. Pivo má vyšší GI (110) než samotná glukóza. Pak mi to došlo a dohledal jsem si jeho GZ (4). Je to jasný. Rychlá přeměna na glukozu ale v globálu hodně málo cukru.

Problém s alkoholem je jinde. Po alkoholu jako takovém se netloustne. Problém je, že požitím alkoholu tělo zastavuje veškerou metabolizaci tuků a jídla, dokud neodbourá alkohol. Následující den ráno jsem na lačno naměřil 6,3mmol / L. Což je vyšší hodnota než večer před spaním. Tělo muselo nejdříve odbourat alkohol a až pak se věnovalo jídlu. Přes noc moc energie nepotřebujeme a tak cukr v krvi zůstal. Po víně se překvapivě nic podobného nestalo a to jsem před jeho požitím měl podobně zvednutou hladinu cukru.

Pokud jde o alkohol víno je na tom u mě líp než pivo.

Naměřené hodnoty

Pokud vás zajímají konkrétní naměřené hodnoty, tady jsou data.

Den 1

Den 2

Den 3

09:24

5

08:53

4,9

08:20

4,4

11:40

5

11:30

4,9

09:00

6,9

12:48

6,3

13:13

5,8

09:50

3,9

13:20

7,3

16:05

5,9

11:20

4,7

13:50

6,2

17:09

5,8

12:20

6,6

15:33

5

17:40

6

12:50

5,6

18:30

5

18:20

5,8

16:00

4,7

19:10

11,2

19:00

5,4

16:20

5,6

19:44

10,4

16:40

7,4

20:30

6,9

17:00

8,2

21:49

5,3

17:20

8,4

23:59

4,6

17:35

7,9

19:00

4,7

19:45

5,6

20:00

4,9

20:20

4,7

Závěr?

V grafech jsem si určil hranici do 6mmol / l jako bezpečnou. Vše co je na 6 můžeme považovat za rizikovou hranici, kdy dochází k přeměně energie na tuky, protože jí je moc. Cukr z krve je možné srazit i jinými způsoby. Pohyb je jedna z možností. Chce to ale specifický pohyb, který se zaměřuje právě na krevní cukr.

A co tuk v jídle, ten se na tělesný tuk nepřemění? Ano i ne. S tukem je to trochu složitější. Záleží na tom o jaký tuk se jedná. V každém případě tělo má mnohem lepší kontrolní mechanismy pokud jde o příjem tuků, než u cukrů. Chcete se dozvědět víc? Tak přijďte na kurz

Líbilo se?

Sledujt FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíš se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

21 tipů jak zhubnout od lidí, kteří shodili více jak 20kg

Stovky lidí, kterým se podařilo shodit víc jak 20 kilo (má maličkost mezi ně také patří) na internetu publikují své tipy a rady, které jim dopomohly k úspěchu. V tomto článku najdete 20 nejlepších a také nejčastěji zmiňovaných. Nemusíte aplikovat všech 20 najednou. Vyberte si ty, která jsou vám blízké a postupně přidávejte.

Všimněte si, že mezi nimi nenajdete jediný, týkající se zázračných doplňků stravy, za již méně zázračné ceny, po kterých zaručeně do 2 týdnů zhubnete 10 kg.

Nikdy to nevzdávejte

Zhubnete až v okamžiku kdy to přestanete vzdávat. Spousty lidí si neuvědomí jak blízko byli k dosažení úspěchu. Nevzdávejte to a přijde den, kdy se věci začnou jako lusknutím prstu měnit a dít sami od sebe. Ten ale nenastane dokud jste připraveni hodit ručník do ringu a vzdát to. Čím déle vydržíte v ringu na nohou, tím máte vyšší šanci, že ručník nakonec hodí na zem vaše tuky. Jděte po cestě stále vpřed, bojujte a nikdy to nevzdávejte.

Líbí se vám tento článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Máte také úspěšnou zkušenost s hubnutím?

Jak jste toho dosáhli? Jaká je vaše klíčová rada. Podělte se o ně v komentářích.

Lidé jsou více a více obézní

Lidé jsou více a více obézní. Divoce  žijící zvířata, kterým do života nezasahuje člověk nejsou nikdy obézní. Neumírají na nepřirozené nemoci jako lidé.  Zvířata žijící s lidmi nebo v zoologických zahradách se často stávají obézními a slabými stejně jako lidé. To je důsledek našeho selhání, neschopnosti identifikovat a dodat zvířatům správnou potravu  a poskytnout jim odpovídající životní prostředí. Lidé jsou stresovaní, v depresích, trpí pocitem nenaplněnosti, neproduktivní, závislý, sexuálně hladoví, nešťastní a to vše ze stejného důvodu.

Zdraví je něco naprosto přirozeného. Není to průmyslový výrobek, který získáme pouze po aplikaci léků. Stačí jíst přirozené potraviny a můžeme se radovat z pevného zdraví a dlouhého života. Průmysl a industrializace nám přináší mnoho výhod ale také nevýhod. Je na každém z nás jak budeme technologie a pokroku využívat.  Technologie by neměla člověka oddělit od přírody a toho co mu je přirozené a co potřebuje k dobrému zdraví, stejně jako volně žijící zvířata.

Klíč ke štíhlé, silné a zdravé postavě je v tvojí hlavě. Neexistuje žádný ultimátní recept, který bude fungovat všem. Každý si musí najít svůj recept na zdraví a dojít k němu pomocí pokusů, omylů a zkušeností. Musíš se naučit jak regulovat svůj hlad a nasycení. Je na tobě jakou cestu si zvolíš. Firmy a instituce se nestarají o tvé zdraví a velikost břicha. Zajímají se jen o tvé peníze a o pár řádků drobným písmem pod čarou.

Volný překlad části manifestu: http://freetheanimal.com/

Na můj vkus trochu přehnané, ale na každém šprochu pravdy trochu a tady jí je podle mě více než trochu.

Stravovací mýty, které jen tak nevymřou

Mýty se šíří ve společnosti neustále. V oblasti zdravého životního stylu, hubnutí a fitness jich je víc než dost. Pro průměrného člověka, který se snaží zhubnout je to dost frustrující. Já mám mýty rád, protože se dají vyvracet a je o čem psát

Tady je několik mýtů, které byly, jsou a asi ještě nějakou dobu budou.

Organic/Bio se  automaticky rovná zdravé

Rozhodně ne.

Ekologické produkty se poslední dobou objevují všude. Bohužel výrobcům potravin se zase podařilo najít způsob jak ze zdravého jídla udělat zpracovanou potravinu a vydávat ji za bio/organic produkt. Důležité je si uvědomit, že zpracovaná potravina je prostě nezdravá bez ohledu na to jestli je vyrobena z bio produktů nebo ne.  Jezte celá potraviny a pokud si to můžete dovolit, sáhněte po nezpracovaných organických / bio potravinách. Organické/bio pečivo vyrobené s organickými cukrů a mouky je sice označované jako bio/organic, ale je to zpracovaná potravina.

Důležitá je frekvence jídel

Není

Kolik jídel za den by člověk měl jíst aby zhubnul? Nemusíte přemýšlet, ani odpovídat. Je to chyták. Ve skutečnosti na množství jídel během dne vůbec nezáleží. Lidem se podařilo zhubnout stejně úspěšně, ať jedli jedno jídlo denně, nebo 8 jídel denně. Mnoho studií prokázalo, že v souvislosti s hubnutím neexistuje žádný rozdíl v tom jak pravidelně jíme. Nemá cenu řešit, jestli jíst častěji nebo méně často (1) (2). Zvolte si frekvenci jídel, která nejlépe vyhovuje vám, tak abyste vyhladovělí neběhali po fastfoodech a nejedli zpracované nezdravé jidlo. Frekvenci jídel je nejlepší přizpůsobit svému životnímu stylu. Hladovět 2-4 hodiny, než dojedeme domu, kde si dáme zdravé jídlo, nás nezabije. Mnohem důležitější, než frekvence jídel je vypěstovat si zdravé stravovací návyky.

Nasycené tuky škodí

Neškodí

Nasycené tuky jsou démonizovány jak to jde a mnoho lidí je přesvědčeno, že způsobují kardiovaskulární onemocnění. Opět existuje dostatečné množství studií, které dokazují, že to není pravda. Rziko kardiovaskulárního onemocnění v souvislosti s nasycenými tuky neexistuje (3).

Nasycené tuky poskytují tělu mnoho výhod. Zlepšují imunitní systém, buněčnou integritu a pomáhají při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.

Přečtěte si víc o různých druzích tuků a jaké jsou pro tělo skutečně škodlivé.

Správné jídlo před/po cvičení je velice důležité

Není

Na každém kurzu: “Jak pálit tuky a neukládat je” se mě někdo zeptá jestli je lepší jíst před nebo po cvičení. A já vždycky odpovídám, že to je jedno. Strava před/po cvičení při spalování tuků nehraje roli. Existuje skupina zastánců stravování se před tréninkem a druhá, která zastává stravu po tréninku. Obě trvdí, že bysme měli jíst sacharidová jídla s vyšší glykemickým indexem, protože po tréninku se energie přenese do svalů, kde je jí potřeba.

Pro normálního člověka, který chce mít jen sílu, cítit se fit a být zdravý je podobné stravování zbytečné. Dojde k doplnění glykogenových zásob a budeme je muset vyčerpávat jindy a jinak. Při silovém tréninku tělo většinou využívá kreatin a fosfáty, takže zásoby glykogenu nevyčerpává. Řešit stravu před/po tréninku má smysl v případě že se věnujete sprintům, nebo HIIT tréninkům. V každém případě bych to nepřeháněl a dokud nebudete honit posledních pár kilo je to jedno. Pokud stravu před/po tréninku řešíte, dejte si ovoce, nebo mléčné plnotučné produkty. Případně obojí. Jestli to bude před nebo po tréninku je už jedno. Sprinty i HITT jsou časově tak krátké, že nemá cenu řešit zda se najíme před nebo po tréninku.

Kalorie jsou rozhodujícím faktorem při hubnutí

Nejsou

Hubnutí není v první řadě o kaloriích. Kalorický příjem je do určité míry důležitý, ale není tím nejdůležitějším při vyváženém energetickém příjmu a výdeji. Problém je, že kalorie z cukru, není to samé jako kalorie z bílkoviny. Můžete sníst přes 5000 kcal denně a nepřibrat, stejně jako můžete sníst 5000 kcal a denně a ztloustnoust jak sud.  Každou kalorii tělo metabolizuje různě. Takže můžete příjímat víc kalorií než je vám doporučováno a přesto hubnout.

Různé makroživiny na tělo působí různě a mají jiné termogenní účinky. Rozdílně ovlivňují metabolismus a tělesné hormony. Kalorie prostě není kalorie. Jsou různé a je nutné to mít na paměti.

Přijďte si popovídat o tom jaké kalorie jsou pro vás nejlepší.

Žádné trans tuky znamená bez trans mastných kyselin

Ne vždy

Obchodníci se snaží nezdravé látky a živiny v jídle zamaskovat jak to jde. Různě zaokrouhlují, nebo přejmenovávají již známé přísady na jiné s označením, kterému nikdo nerozumí. Vyznat se tak ve složení produktů je nadlidský výkon a všem těm látkám v potravinách už dnes nerozumí ani odborníci.

To je další důvod proč je nejjednodušší vyhnout se zpracovaným potravinám. Snížíte tak riziko, že koupíte něco na první pohled zdravého, ale skutečnost bude jinde.

Jíst zdravě je drahé

Ne, není

Většina lidí si myslí, že jíst zdravě je drahé. Není to pravda z několika důvodů.

Když začnete jíst zdavě a vyřadíte nezdravé, zpracované potraviny, po čase zjistíte, že toho nesníte tolik jako dřív. Dáte tělu jen ty látky, které potřebuje a nemusíte do něj cpát vše ostatní, co většinou uloží do tuků, nebo vyloučí.

Další věc je jednostranný pohled na cenu. Lidé si neuvědomují, že špatné stravování se z laciných produktů jim jen zhorší zdraví, za jehož “opravu” budou muset v budoucnu zaplatit možná víc než si myslí. Ze špatného jídla jste unavení, nemáte energii a nemáte tak ani možnost vydělat si na zdraví a kvalitní jídlo. To co většina lidí kupuje za pár drobných se dost dobře nedá nazývat jídlem. Je to splácanina chemických látek bez jakékoli výživové hodnoty, která jídlo jen připomíná.

Zdraví máme jen jedno a je potřeba si uvědomit, že západní medicína léčí následek, nikoli příčinu. Jídlo má na tělesné zdraví i to jak se cítíme větší vliv, než si myslíme.

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book s dalšími 11 mýty o hubnutí.

Proč samotné počítání kalorií nefunguje?

Někdo počítání kalorií miluje, ale většina z nás ho nenávidí. Tradiční dietologie je založena především na kalorickém příjmu. Jídelníčky jsou sestavovány právě podle počtu kalorií. Běžný dietolog vám na základě vstupních údajů sestaví jídelníček tak aby odpovídal kalorickému příjmu. Pokud je to zodpovědný dietolog, jídelníček navrhne i podle poměru tuků, sacharidů a bílkovin, které by jste měli za den přijmou a dalších vašich potřeb. I já se ve spoustě článcích o kalorie opírám. Pokud chcete hubnout 0,5 – 1kg /týdně, přijměte o 500-1000 kcal méně. Tak funguje současná dietologie a momentálně nic lepšího než kalorie a jejich počítání prostě nemáme k dispozici. Chci na jednoduchém příkladu ukázat, proč vás počítání kalorií nespasí a na jídlo musíte nahlížet z víc úhlů.

Kalorie jako energetická jednotka je definována následovně:

Kalorie je množství energie, které dokáže zvýšit teplotu 1 gramu vody ze 14,5 °C na 15,5 °C. Jelikož měrná tepelná kapacita vody je asi 4185 J·kg−1·K−1, platí tedy, že 1 cal ≈ 4,185 J.

Původní kalorii definoval francouzský chemik Henri Victor Regnault jako množství tepla, potřebného k ohřátí 1 g vody z 0 °C na 1 °C. Pak došlo k pár drobným změnám a dnes platí co je uvedeno v definici výše. Problém je, že sníte-li dřevěnou kládu, enegie kterou tělo vydá k jejímu spálení bude asi o dost jiná, než když ji prostě zapálíte. Dnes už víme, že metabolismus a zpracování jídla v těle je trochu složitější.

Pojďme se podívat na konkrétní příklad. Máte děsnou chuť na těstoviny. Jste na nich závislý asi jako tento chlápek a rozhodnete se udělat si špagety. Chcete hubnout a tak omezujete kalorický příjem jak to jde. Po kontrole ledničky a spíže zjistíte, že máte následující možnosti:

- boloňské špagety

- špagety aglio e olio

- samotné vařené špagety

Na internetu si dohledáte kalorické hodnoty těchto jídel a zjistíte:

250g Boloňské špagety

667 kcal

250g Aglio e olio špagety

1 108 kcal

250g Samotné vařené špagety

358 kcal

Zdroj: Kaloricketabulky.cz

Jak asi budete vybírat? Pokud jste masochista tak zvolíte samotné vařené špagety a dopřejete si opravdu ošklivé jídlo. Pravděpodobně zvolíte menší zlo a dáte si Boloňské špagety. Rozhodně se vyhnete super kalorickým Aglio e olio.

Na obrázku výše po rozkliknutí uvidíte kalorické hodnoty jednotlivých jídel. Pominu, že jsou detailnější údaje o množství sacharidů, tuků a bílkovin pravděpodobně špatně. Budeme je brát s rezervou plus mínus.

Zvolili jste boloňské špagety?

Jak se dnes připravuje omáčka na boloňské špagety? Prošel jsem několik receptů a všechny vypadaly asi následovně:

…. Mleté maso necháme krátce dusit, dokud není “opečené“ a nadrobno rozpadlé. Pak přidáme na kostičky nakrájenou cibuli a dále dusíme. Přitom osolíme. Během této doby si dáme vařit vodu na špagety. Po nějaké době dušení přidáme protlak, kečup a rozetřený česnek, osladíme a osolíme dle potřeby a chuti….

Mleté maso je v pohodě, obsahuje protein, živočišný tuk za předpokladu že koupíte nějaké kvalitnější. Vrazíte do toho rajský protlak, jehož obsah sacharidů na 50g je 11,65 g. Vrazíte do toho kečup, protože protlak sám o sobě není moc k jídlu. 3 lžičky kečupu 7,425 g sacharidů z toho 6g  je cukr. Rozetřený česnek, je přírodní antioxidant a antibiotikum. Podle chutí ještě dosladíte cukrem nebo přidáte víc kečupu. Lahev kečupu z ⅓ obsahuje pouze cukr. Pokud jste někdy měli tu čest jíst například Řecký pravý domácí kečup asi víte, že s kečupem, který se prodává v obchodech je příbuzný asi jako rajče s červeným BMW. Mají stejnou barvu.

Výsledkem boloňských špaget je super vysoký obsah sacharidů s obrovským podílem jednoduchých sacharidů. Sacharidy se v těle rychle přemění na glukózu. Váš inzulín letí nahoru a začíná glukózu ukládat kam se dá. Glukózy je v krvi moc a tak nadbytek uloží do tělesných tuků. Hladina inzulínu rychle klesne a vy dostáváte pomalu ale jistě zase hlad a tloustnete.

Jste masochista, dáte si samotné vařené špagety

Rozhodli jste se dát si jen samotné špagety? Uvaříte, osolíte hodíte na talíř a se zkřiveným úsměvem konzumujete. Do těla tak dostanete přibližně: 12 g bílkovin, 71 g sacharidů, z toho 1,4 g cukru a 1,7 g tuku, 4,5 g vlákniny. Pokud si během jídla na suché špagety, které se nedají jíst nehodíte pár lžic kečupu, kterým vše ještě zhoršíte, krom bílkovin a vysokého množství sacharidů jste mu nedodali žádné důležité živiny. Minimum vlákniny abyste se cítili nasyceni, něco málo bílkovin, dost sacharidů. Výsledkem nebude tak prudké zvýšení inzulinu v krvi, přesto k němu dojde. Tělo hlavně nedostane dostatek látek, které k fungování potřebuje a velice brzo si o ně řekne. Dostanete hlad a pokud uděláte podobnou chybu znovu a dáte si třeba suchej rohlík, dostanete zase hlad a výsledkem je že se přejídáte, protože nedáváte tělu co potřebuje. Tloustnete a myslíte si, že zhubnete.

Vybrali jste aglio e olio špagety?

Dobrá volba. Jen pro jistotu, jak se připravují Aglio e olio:  Špagety uvaříte. Na 4 lžících olivového oleje minutu opékejte 4-5 stroužků česneku pokrájených na plátky a dvě rozdrobené malé sušené chilli papričky. Přisypte hrst sekané hladkolisté petrželky, malá sušená rajčata. Duste další 2–3 minuty a potom smíchejte se scezenými špagetami. Podávejte posypané strouhaným parmazánem.

Základ, tedy špagety máme stále stejné. Přidali jsme velké množství olivového oleje, tedy zdravý tuk s obsahem Omega 3 kyselin. Přidáte čili papričky. Zase dobrá volba. Červené plody pomáhají snižovat vysokou hladinu inzulinu v krvi. Studie prokázaly, že množství inzulinu potřebného ke snížení krevního cukru po jídle je nižší, jestliže pokrm byl kořeněn chilli ( a ). Narozdíl od boloňských špaget zde máme větší množství česneku, takže zase plus bod. Antioxidant a přírodní antibiotikum. Česnek má hodně výhod, zlepšuje imunitní systém, snižuje cholesterol, zlepšuje krevní oběh a chrání před kornatěním cév atd atd.. Je toho opravdu hodně, ale pozor nic se nesmí přehánět. Pokud česnek přeberete může se proměnit v jed. Rajčata jsou jen další výhodou v již tak dobré kombinaci. Vlastně jediný problém je vysoký obsah sacharidů ve špagetách, ale bez nich by to nebyly špagety.

Co se stane, když sníte Aglio e olio? Díky vysokému obsahu zdravého tuku v olivovém oleji a parmazánu dojde k zpomalení trávení a získání pocitu nasycení, který dlouho vydrží. Jídlo je pomalu přeměněno na glukózu, která se postupně uvolňuje do krve. Hladina inzulínu se moc nezvýší a postupně glukozu, která se uvolňuje v průběhu několika hodin ukládá, tam kde je jí potřeba. Čili papričky nám hladinu inzulínu ještě sníží. Glukóza se do krve dostává pomalu, inzulín není vyplaven v tak vysokém množství a vy co? Netloustnete, dos možná i hubnete. Tělo dostalo vitamíny, bílkoviny, sacharidy i zdravé tuky. Nejvíc kalorické jídlo díky správné kombinaci potravin pozitivně ovlivní trávení, hormony a v naší malé soutěži vyhrává.

Sytost po tucích a sacharidech

Chtěl bych se zastavit u pocitů systosti po vyšším příjmu tuků a sacharidů. Sacharidy vám pocit sytosti dodají trochu jinka než tuky. Po sacharidovém jídle máte pocit plného žaludku a že jste narvaný k prasknutí, ten ale velice rychle opadne. U jídel s vysokým obsahem zdravých tuků takový pocit nezístkáte. Sytost je na nižší míře v tom smyslu, že se necítíte přežraný. To považuju za výhodu. Cítíte se  najedený a nemáte hlad. Ten pocit vám vydrží neuvěřitelně dlouho. Alespoň u mě to tak funguje.

Jak vidíte, řídit se pouze množstvím kalorií v jídle není nejrozumnější přístup. Neříkám abyste úplně ignorovali kalorie.  Každý by si měl tuto otravnou činnost alespoň na měsíc vyzkoušet. Taky neříkám, že by jste se měli cpát Aglio e olio špagetama. Pokud ale chcete zhubnout, je dobré mít širší přehled i o tom jak v těle působí konkrétní potravina a co vám přinese, nebo naopak nepřinese.

Líbil se vám článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

25 Hacků pro hubnutí

Hack (hak) znamená chytré řešení pro složité problémy. Zhubnout a dostat do formy, může být ošemetný problém. Pro někoho dokonce to nejtěžší co v životě udělal. Zkuste jeden, nebo více hacků, tedy chytrých řešení ze seznamu níže. Pomůžou vám zhubnout.

1. Používejte menší talíře. Známé a ověřené pravidlo, vyzkoušené i na zaměstnancích Googlu. Menší talíř = méně jídla na talíři a mozek je ošálen.

2. Myslete na kalorický příjem jako na peníze na účtě. Když jeden den utratíte/sníte víc, tak se druhý den snažte sníst (utratit) méně.

3. Cvičte s někým silnějším. Budete mít potřebu víc na sobě dřít.

4. Veďte si nějakou dobu jídelní deník. Vše co sníte si zaznamenejte. Stačí vyfotit mobilem a hodit do nějaké aplikace (1).

5. Stáhněte si aplikaci StandApp (iOS), která vás bude pravidelně upozorňovat na nutnost pohybu alespoň na pár minut.

6. Snídejte především bílkoviny. Vydrží vám mnohem déle pocit sytosti (2).

7. Držte si nezdravé jídlo z dohledu. Všeho nezdravého se zbavte. Když na něco dostanete velkou chuť nikdy si to nekupujte domu. Nezdravá jídla vždy konzumujte jen venku.

8. Počítejte si kolikrát “přežvýknete” jednotlivá sousta. ideální je dosáhnout alespoň 30 žvýknutí.

9. Mějte vždy při ruce lahev nebo sklenici s vodou. Můžete ji pít brčkem. Díky brčku vody vypijete mnohem víc.

10. Najděte si svou cestu a držte se jí. Možností jak zhubnout je spousty. Zjistěte co vám funguje a držte se toho. Nepřeskakujte z jednoho plánu na druhý.

11. Plánujte si cvičení stejně jako pracovní schůzky. Zadejte si je do kalendáře, nastavte si upomínku na mobil. Eliminujete tím možnost výmluvy.

12. Udělejte si ze cvičení zábavu. Najděte si takovou formu aktivity, která vás bude bavit.

13. Převlečte se do cvičebního jakmile vstanete, ať už se vám chce cvičit, nebo ne. Budete překvapení jak taková drobnost dokáže zvýšit úspěšnost toho jestli si zacvičíte nebo ne.

14. Napište si na papír seznam úspěchů, které jste už v souvislosti s hubnutím dokázali a mějte ho neustále na očích. Udrží vás v pohybu a myšlenky se zaměří na to co jste už dokázali, místo toho co ještě musíte dokázat.

15. Pokud nesnášíte vaření používejte samo-vařící hrnce. Vhodný je Tefal Actifry. Naházíte do něj maso se zeleninou, zapnete a jídlo se připravuje. Hrnec jen pípne, až bude jídlo hotové.

16. Navařte si jídla dopředu a zamrazte je. Pak stačí vařit jen jednou týdně a máte jídla na týden dopředu připravena.

17. Zacvičte si hned ráno. Nemusíte o tom po zbytek dne přemýšlet a hledat výmluvy proč to dneska nezvládnete.

18. Nové návyky si budujte postupně. Nejdřív vypilujte jeden a pak se teprve vrhněte na další.

19. Netlačte na sebe. Nemá cenu nutit se k spořádání hromady brokolice jen proto že je zdravá. Experimentujte, dokud nenajdete zdravé potraviny, které vám chutnají.

20. Jezte z talíře, který je v barevném kontrastu s jídlem samotným. Jedná se o jednoduchý vizuální trik, díky kterému mozek přesvědčíte sníst toho míň (3)

21. Ke slazení místo cukru nebo medu používejte ovoce. Celé, nebo rozmixované. Neodšťavňujte ho.

22. Využívejte technologií pro motivaci a sledování pokroku (FitBit, Jawbone UP).

23. Propojte se díky technologiím s fitness komunitou. Existují sociální sítě se zaměřením jen na Fitness například Fitocracy.com

24. Při nakupování berte potraviny, které seženete po obvodu nákupního centra. Nezacházejte dovnitř do uliček, kde je převážně nezdravé jídlo.

25. Choďte pěšky. Pokud se do místa kam potřebujete dá dostat pěšky, jděte pěšky.

Líbí se vám  článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Je možné hubnout bez cvičení?

Nenávidíte cvičení, ale chcete shodit nějaké kilo? Je možné zhubnout bez cvičení? Pojďme se na to podívat.

Co se stane, když začnete hubnout bez cvičení

Hubnout bez cvičení se může jevit jako nejjednodušší cesta, ale je to trochu složitější. Cvičení, hubnutí nejen urychlí a pomůže vám při zbavování se tuků, ale má také spousty zdravotních přínosů.

Když omezíte kalorický příjem, vaše tělo čerpá energii z rezerv a bere si ji ze zásob. Většina lidí se automaticky domnívá, že tuk jsou ty zásoby odkud se energie čerpá. Ano, tělo bere energii i z tukových zásob. To ale není jediná zásobárna energie. Může ji brát i ze svalů. Procento tuku, které dokážou spálit svaly je navíc několikanásobně vyšší. V okamžiku, kdy začnete cvičit se zbavujete mnohem většího množství tuku a svalová hmota vám naroste, nebo si minimálně udržíte tu co máte.

Bez cvičení nedáváte tělu důvod aby si svalovou hmotu urdželo. Svaly jsou na údržbu velice energeticky náročné a je to jedna z prvních věcí, kterou tělo začne omezovat, když snížíte kalorický příjem bez toho abyste mu dali důvod k udržení si svalové hmoty.

Srovnatelného množství váhy se můžete zbavit jen samotnou dietou (úpravou jídelníčku), ale váha se ne vždy rovná tělesným tukům. Pokud budete udržovat své svaly aktivní, máte mnohem větší pravděpodobnost, že se zbavíte tělesného tuku.

Proč je cvičení důležité?

Cvičení zvyšuje citlivost na inzulín a hladinu růstového hormonu. Dva faktory, které tělo pomůžou nastavit do ideálního metabolického stavu, abyste spalovali tuk.

Cvičením spalujete kalorie, to není žádné tajemství. Tím že spálíte 500 kalorií každý den díky cvičení můžete buď denně, sníst o 500 kalorií víc nebo je přidat k tomu o co hubnete a hubnutí tím ještě urychlit. Proč si snižovat šanci na úspěch a nemít možnost dopřát si víc dobrého jídla a živin?

Svaly požírají tuk, a většinu tuku spálíte díky svalům prostřednictvím mitochondrií. Mitochondrie se nachází v největším množství právě ve svalech. Celkový počet mitochondrií můžete zvýšit právě cvičením. Pokud budete mít nedostek pohybu o mitochondrie přijdete. Čím máte víc mitochondrií, tím jednodušší je zbavovat se tělesného tuku.

Je tedy možné zhubnout bez cvičení?

Ano je to možné, ale…

- dojde i ke ztrátě svalové hmoty

- zpomalí se vám metabolismus

- budete muset jíst míň, než kdyby jste cvičili

- budete se muset víc kontrolovat v tom co jíte

- budete hubnout pomaleji

- nebudete mít tak dobrou citlivost těla na inzulín

- nebudete tak zdraví jako když budete cvičit

- budete mít větší chutě, které bude těžší kontrolovat

- vaše stavba těla bude horší

- můžete se rozloučit s pekáčem buchet na břiše

Myslím, že to je celkem dost důvodů proč stojí za to věnovat pár desítek minut týdně cvičení.

Můžete zhubnout bez cvičení. I když je cvičení náročné je to nejjednodušší cesta jak rychle dosáhnout cíle. Najděte si takové cvičení, které vás baví a jděte do něj na maximum. Udělejte si z něj zábavu a už nikdy nebudete cvičit, budete se jen bavit.

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první.

Jíst často jako kráva znamená vypadat jako kráva? Dost možná ano.

Poslední dobou mi už leze krkem další mýtus tradiční dietologie. Ten říká jezme často, každé 2-3 hodiny malé porce, nebo 5-6 jídel denně. Více méně nám radí neustále se pást jako krávy. Toto doporučení dietologů, ale bohužel i některých lékařů je založené na tvrzení, že náš metabolismus díky neustálému trávení bude rychlejší a zrychlení metabolismu je to, o co při hubnutí také jde. Doporučení se drží čím dál tím víc lidí a výsledky se většinou nedostaví. Často dokonce na váze přiberou. Proč? Příčin je několik.

Vytržení z kontextu

“Nebudu měnit to, co jím, jen budu jíst častěji a méně. To mi zrychlí metabolismus a zhubnu”. Hloupost. Budeme jíst víc a sníme toho víc. Jíst často nás nezachrání. Musíme změnit i to, co jíme.

Je to složité a komplikované

Něco podobného nedokáže většina lidí dlouhodobě vydržet, stejně jako počítání kalorií. Musíme být neustále ve střehu a vědět, kde seženeme další zdravé jídlo. V nejlepším případě si jídla dělat dopředu a mít několik malých porcí stále u sebe. Počítat si jejich kalorický příjem. Kdo na to má čas a nervy?

Častěji sklouzneme k nezdravému

Když musíme jít často a pravidelně, máme větší pravděpodobnost a tendenci sklouzávat k nezdravým jídlům. “Už jsem měl(a) 4 zdravá jídla, teď si můžu dát jedno až dvě nezdravá. Je to přeci malá porcička, to mě nezabije”. Opravdu?

Dobře, co když se mi podaří jídla přesně nadávkovat. Všechna super zdravá a připravená dopředu. Zrychlí se mi metabolismus a zhubnu rychleji? Omyl. Celý princip je nesmysl.

Je to mýtus

Zásada, že bysme měli v průběhu dne jíst větší množství menších jídel a tím drželi metabolismus v obrátkách, je dlouhodobý mýtus. Množství energie, kterou z jídla získáme, je určeno celkovým množstvím snědeného jídla, NE počtem jídel za den.

Naštěstí existují studie, které tento mýtus několikrát vyvrátily. Dvě skupiny lidí konzumovaly stejné množství jídla. Jedna ve více malých porcích, druhá v méně porcích. Výsledek? Mezi skupinami nebyly naprosto žádné rozdíly (1, 2).

Existuje ještě jedna studie, kterou prováděli na skupině obézních mužů. Ta prokázala, že konzumace 6 jídel za den vedla k menšímu pocitu sytosti oproti skupině lidí, kteří jedli jen 3 jídla za den (3).

Jíst tolikrát denně neznamená nic jiného, než se nepřetržitě pást jako krávy. Kráva má na rozdíl od člověka 4 žaludky, díky kterým vše, co sní, dokonale stráví a veškerá energie je využita. Kráva se na rozdíl od člověka živí jen čerstvou rostlinnou stravou. Krávy se celý den pasou nebo spí. Možná se to někomu zamlouvá, ale to opravdu není životní styl vhodný pro aktivního člověka. V analogii zvířat by se člověk rozhodně neměl stravovat tak často jako dobytek.

Je to nebezpečné

Další problém je, že velké množství porcí nenechá tělu prostor a čas na detoxikaci. Pokud se nebudeme ládovat probiotiky, tak máme za chvíli nedostatek enzymů pomáhajících tělu při trávení. To je nestíhá vyrobit a máme zaděláno na problém. Existuje několik studií, které prokazují dramatický pokles rizika rakoviny tračníku, pokud jíme jen 2-3 jídla za den. U lidí, kteří sní 4 a více jídel za den, riziko stoupá až o 90% (4, 5, 6). To už je sakra velká pravděpodobnost. Rakovina tračníku je na čtvrtém místě úmrtnosti ze všech rakovinných onemocnění.

Posledním problémem při časté konzumaci jídel, která jsou navíc bohatá na sacharidy (západní stravovací systém), je pomalé ale jisté snížení citlivosti těla na inzulín. A citlivost těla na inzulín je co? Je naprosto zásadní, pokud chceme hubnout.

Jaký je závěr?

Jíst stejně často jako krávy nám nepomůže. Neexistuje studie, dokazující, že jíst zdravá jídla 5x – 6x denně = rychlejší hubnutí. Naopak hrozí, že toho sníme víc a budeme vypadat stejně jako dobře vypasená kráva. Zvyšujeme riziko onemocnění rakovinou tračníku. Mít během dne někdy hlad je v naprostém pořádku. Občasné hladovění tělu prospívá. Má tak čas na detoxikaci. Člověk nikdy v historii nejedl tak často jako nyní, není na to geneticky stavěný, tak co zase dietologové vymýšlejí?

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book s dalšími 11 mýty o hubnutí.

5 důvodů proč jíst tuk abyste se zbavili tuku

Tukům jsem již věnoval jeden článek, Cítím, že to nebylo dost a lidé se tuků stále bojí. Proto vznikl tento druhý článek a bude-li potřeba přidám třetí. Pokud jste předchozí nečetli, doporučuji si no nejprve přečíst.

Tuky potřebujeme

Tuk je jednou ze základních makroživin. Přesněji řečeno, budu psát o esenciálních mastných kyselinách (EFA), což jsou ty správné tuky. Když tělo nedostane dostatek těchto potřebných kyselin, vyšle signál hladu, a pokračuje v něm dokud nepřijmete pro tělo uspokojivé množství EFA tuků.

Esenciální mastné kyseliny tělo neumí vyrobit, takže je musí přijmout ve stravě. Omega-3 a omega-6 jsou dvě nejdůležitější esenciální mastné kyseliny, které si prostě tělo nevyrobí. Omega-6 kyseliny většina z nás přijme z potravin v dostatečném množství. Problém je s Omega-3. Správný poměr těchto dvou kyselin v těle by měl být 3:1 (Omega-3 : Omega-6). Výborným zdrojem esenciálních mastných kyselin jsou semena, ořechy a ryby. Velké množství EFA obsahují také tresčí játra. Esenciální mastné kyseliny jsou základní tuky, které potřebujete k fungování. V těle ale hrají velkou roli i nasycené, mononenasycené a polynenasycené tuky.

Tuk zpomaluje trávení

Jedním z důvodů proč je potřeba jíst tuk abyste se zbavili tělesného tuku, je zpomalení trávení, ke kterému dochází příjmem tuku v potravě. Proč je pomalé trávení výhodné? Když jíme, sacharidy, jsou přeměněny na glukózu a ta je následně vržena do krevního řečiště. To prudce zvýší hladinu inzulínu v těle, který začne glukózu ukládat do svalů, pokud jsou svalové zásoby glykogenu plné, inzulín přebytek uloží do tukových zásob. Má-li tělo příliš mnoho glukózy v krvi musí produkovat větší množství inzulinu, čímž nedovolí uvolnit mastné kyseliny. Tuk jednoduše nemůže být uvolněn, pokud je hladiny inzulínu vysoká.

Jak tuk pomáhá?

Tuk v potravinách zpomalí trávení jídla a tím dojde k pomalému a stabilnímu uvolnění glukózy do krevního řečiště. Hladina inzulinu je díky tomu po celou dobu nízká a tělo může uvolňovat tuky uložené v těle. Přidáním tuku do jídla zpomalíte odbourávání sacharidů a zvýšíte tak potenciál spalování tuků.

Tuky zpřístupňují vitamíny

Některé vitamíny jsou rozpustné pouze v tucích. Jedná se o vitamíny A, D, E a K. Tyto vitamíny zodpovídají za spousty tělesných funkcí jako je viděni, zdravá kůže a vlasy, asimilace vápníku, srážlivost krve a další.

Pokud omezíte svůj příjem tuku, omezujete tím možnost absorbovat tyto důležité vitamíny z potravin. Uvedené vitamíny nejsou přímo zodpovědné za odbourávání tuků z těla, ale jejich uvolněním ve spolupráci s dalšími vitamíny, živinami a hormony vytvoří optimální prostředí pro nervový systém, který je zodpovědný za odbourávání tuků z těla.

Tuk zvyšuje hladinu testosteronu

Testosteron je jedním z nejmocnějších hormonů ve svalové hmotě jak pro muže, tak i pro ženy. Obě pohlaví potřebují tento hormon pro optimální tělesné funkce. Bylo prokázáno, že příjem tuků v potravě má vliv na hladinu testosteronu. Hladinu zvýšíte tím, že přijmete 20-30% denního kalorického příjmu v tucích. Věřte tomu, nebo ne, ale nasycený tuk není tím špatným tukem. To jsou především Trans-tuky. Těm se vyhýbejte obloukem.

Nasycené tuky hrají velice důležitou roli v mnoha tělesných funkcích. Potřebujeme je pro udržení struktury buněk a pro zvýšení imunitního systému. Mají vliv na mnoho hormonů jako je testosteron, estrogen a progesteron. Vzhledem k tomu, že testosteron je hlavní svalový hormon a pro spalování tuků potřebujete svaly, není moc těžké odvodit si, proč je tuk pro tělo tak důležitý. Tuk => zvýšení hladiny hormonů => hormony pomáhají při budování svalů => svaly pomáhají při spalování tuků.

Jezte tuk abyste se zbavili tuku

Spousty lidem to pořád připadá jako nesmysl. Proč mám jíst tuky, když se jich chci zbavit? Odpověď je jednoduchá. Když tělu ukážete, že mu dáváte dostatek tuku v potravě, bude ochotnější uvolnit tuk uložený v podkožních tkáních. Samozřejmě nadále pro vás musí platit přijaté kalorie = vydané kalorie.  Tuk je energie a tělo se nechce jednoduše vzdát tak cenného paliva.

Říkáte si, tuk je na nic, tuk je hnusnej. Tělo si říká, tuk je super, miluju tuk. Tuk obsahuje 9 kalorií na gram, je to naprosto nejlepší energie, jakou si tělo dokáže představit. Super pro tělo, ale špatné pro vás, pokud se tuku chcete zbavit. Díky požití tuku ve stravě tělu říkáte: Není důvod k ukládání tuku ve tkáních, máme ho dost v jídle a můžeš klidně nějaký uvolnit z rezerv.

Teď už víte, proč je potřeba jíst tuk abyste se tuku zbavili. Nic se nemá přehánět, takže všeho s mírou. Smyslem článku bylo ukázat, že strach z tuku je neopodstatněný. Tuk je zdravý a dobrý. Nebojte se jíst více tuku, bojte se velkého množství špatných kalorií.

Líbil se vám tento článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Měli bychom jíst bezlepkovou stravu?

Jestli jste ještě neslyšeli o bezlepkové dietě, tak jste přibližně sto let za opicemi. Bez urážky. Jde o to, že dnes jsou blogy o zdravém životním stylu, o vaření, Pinterest a další internetové zdroje plné receptů označených nálepkou “bez lepku” a tak nějak to pro všechny automaticky znamená “zdravé jídlo”. Obchody jsou plné bezlepkových potravin. bezlepkové sušenky, bezlepkové těsto na palačinky, bezlepkové housky na hamburgery, bezlepkový toaletní papír, no dobře ten už ne. I Lady Gaga se nechala slyšet, že bezlepkovou dietou se zbavíte nadváhy. Jsem si jistý, že spousty vás zajímá, zda se jedná o další marketingový trik výrobců potravin, nebo něco, co by nás mělo zajímat?

Co je lepek a je důvod se mu vyhýbat?

Lepek je protein vyskytující se v pšenici, ječmenu, žitě, sladu a tritikale. Lepek také najdete v mnoha dalších potravinách, kde se používá jako zahušťovadlo, nebo k dochucení jídla. Jeden z důvodů, který se často používá proti lepku je nárůst pacientů s celiakií, což je autoimunitní porucha, při které zjednodušeně řečeno lepek poškozuje střeva. Tento nárůst byl zaznamenán především v USA, ale již se projevuje i u nás. V USA odhadem jeden občan ze 100 musí držet bezlepkovou dietu. Dalších přibližně 6% je citlivých na lepek, a celiakie se u nich může rychle projevit. Příznaky celikalie a citlivost na lepek se projevuje křečemi v břiše, bolestmi kloubů, chronickými průjmy nebo únavou. U osob s celiakií pak dochází k poškození střev a podvýživě, protože jejich tělo není schopno absorbovat určité živiny během trávícího procesu.

Pomůže mi bezlepková dieta při hubnutí?

Bezlepková dieta může mít vliv na snížení vaší váhy. Příčinou je ale často snížení množství přijímaných sacharidů. I na bezlepkové dietě je možné hodně přibrat, především pokud přijímáte velké množství produktů označených jako “bez lepku”. Výrobci nahrazují lepek cukrem a špatným tukem pro lepší chuť jídla. Další problém je nedostatek vlákniny. Tu je potřeba přijímat především ze zeleniny a ovoce.

Pokud se zbavíte bezlepkových produktů a nenahradíte je jinými s nálepkou “bezlepkové”, samozřejmě máte vysokou šanci, že zhubnete. Začnete totiž více konzumovat potraviny jako je ovoce, zelenina, maso a zdravé tuky. Není to vyřazení lepku, co vám pomáhá hubnout. Vyhýbáním se produktů s lepkem hlavně snížíte příjem sacharidů, cukrů a špatných tuků. Prostě jíte zdravěji. Takže ne lepek, ale změna stravovacího jídelníčku směrem k lepším a zdravějším potravinám.

Je to stejné jako s vegetariánstvím. Vegetariání nejsou hubení proto, že nejí maso, ale proto, že mají vyšší přísun zdravé potravy, kterou je zelenina a ovoce.

Život bez lepku

Pokud patříte mezi lidi, které trápí problémy spojené s lepkem, nebo si myslíte že jídlem bez lepku snížíte váhu, jednoduše tím, že začnete kupovat potraviny označené jako bezlepkové, mám pro vás špatnou zprávu. Budete do sebe ládovat vysoce kalorická, nízko výživová jídla, po kterých na váze přiberete a zdravotní stav se vám pravděpodobně pomalu a jistě zhorší.

Je to celkem jednoduché, jezte normální a čerstvé jídlo jako je ovoce, zelenina, maso a mořské plody, ořechy, olivový olej a jiné zdravé tuky, mléčné výrobky. Pokud máte občas chuť na chleba, těstoviny, nebo sladkosti, můžete péct z kokosové mouky, mandlové mouky nebo rýžové mouky.

Vyhněte se potravinám kde je základ obilí, sojovým omáčkám, pivu, samozřejmě rychlému občerstvení, zpracovaným a baleným potravinám.

Líbí se vám tento článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Jaký je váš názor na hubnutí bezlepkovou dietou?

Podle mě, slušný základ zdravé stravy, jen nejde o lepek. Co myslíte? Podělte se o své zkušenosti v komentářích.

Jak zhubnout těch zatracených posledních 5kg

Pokud čtete tento článek, je pravděpodobné, že jste úspěšně prošli celou cestou hubnutí, ale potřebujete trochu popostrčit při zbavování se posledních pár kilo.

Nebo se jen chcete něco dozvědět a připravit se na svých posledních 5kg až přijde čas. Na začátku cesty za hubeným tělem se změny dějou velice rychle, ale jak hubneme, změny jsou pomalejší a pomalejší. Je to tím, že tělo už nemá tolik tukových zásob, ze kterých může čerpat energii. Nechce se posledních zásob jednoduše zbavit.

Přijít na to jak zhubnout posledních 5kg může být stejně těžké jako se zbavit těch prvních 20kg. Jestli hledáte nějaké nápady, jak konečně z těla dostat pár posledních kilo tuku, zkuste jeden nebo více následujících tipů. Snad vám pomůžou dostat se do cíle.

Zvyšte intenzitu cvičení

Nemám rád zvyšování intenzity o nic víc než vy, ale zvýšení intenzity nebo přidání nějakého hardcore HIIT tréninku, vás může dostat do cíle. Čím vyšší bude intenzita, tím víc kalorií tělo nakonec spálí.

Snižte příjem sacharidů

Téměř každý sportovec, kulturista a závodník, nějakým způsobem omezuje příjem sacharidů. Zkuste snížit příjem sacharidů. Nechoďte příliš nízko, pokud provozujete silový trénink. Zkuste to o 25 – 50g za den a sledujte změny. Pokud to nestačí snižte příjem ještě víc.

Zkuste občas jednoduše hladovět

Přerušovaný půst patří mezi efektivní strategie, pokud chcete shodit posledních pár kilo. Přerušovaný půst neznamená neustále hladovění, které vede ke zpomalení metabolismu. Jednoduše v potravě máte menší stravovací okna. Například, můžete zkusit 16/8, 18/6, 20/4 půstový plán, kde první číslo je počet hodin, kdy nejíte, a druhé číslo je počet po sobě jdoucích hodin, kdy jíte. Takže máte 16 hodin půstové okno a pak 8 hodin jíte, ne v kuse, ale v těchto 8 hodinách se normálně stravujete. Neměňte svůj kalorický příjem, ani potraviny, které konzumujete. Stačí celkový kalorický příjem přesunout z půstového okna do okna, kdy můžete jíst. Jíst často a pravidelně je nesmysl. Nejsme dobytek, abysme se nepřetržitě pásli. Mýtus pravidelné stravy je už dávno vyvrácený.

Zbavte se podváděcích dnů

Podváděcí den je skvělá věc. Člověk si je užije na maximum a přitom ví, že stále jí zdravě. Většině lidí pomáhají při změně stravovacích návyků. Na kurzu se jim celkem obsáhle věnuju. Někdy ale můžou narušit proces hubnutí, především pokud nejsou tyto dny správně aplikované. Jestli se chcete zbavit posledních 5kg, zbavte se i podvádění nebo podváděcí okno výrazně rozšiřte. Nahraďte podváděcí jídla zdravou alternativou, jezte třeba hodně ovoce. Zdravé alternativy vám poskytnou výhody podváděcích jídel a zmírní jejich nevýhody.

Zkuste kalorické cyklování

Spousta lidí zhubne tím, že si začne počítat kalorie, zjistí si svůj kalorický výdej a tomu přizpůsobí každodenní příjem. Kalorický příjem nemusí být každý den stejný. Hubnutí není každý den stejné. Je to kumulativní záležitost probíhající v čase. Pokud si počítáte kalorie, podívejte se na kalorický příjem s odstupem v průběhu celého týdne. Změňte svůj denní příjem kalorií tak, že některý den přijmete víc a jiný zase míň. Můžete mít tři úrovně kalorického příjmu. Nízkou, střední a vysokou úroveň. Důležité je, aby za týden byl příjem stejný, jako váš každoddení, krát 7 dní v týdnu. Kalorické cyklování může být při pokusu zbavit se posledních pár kil velice účinnou zbraní.

Přečtěte si celý článek jak na kalorické cyklování.

Načasujte si to

Víte, že načasování příjmu jednotlivých makroživin může mít vliv na složení těla? Příjem makroživin ve správný čas dokáže ovlivnit a zmanipulovat hormony, které mají obrovský vliv na ukládání a pálení tuků. Nejjednodušší načasování je příjem sacharidů kolem času tréninku. Zkuste si naplánovat sacharidový příjem před nebo po cvičení. Stejně tak i jídla bohatá na bílkoviny a tuky. Po zbytek dne se stravujte třeba jako vegetarián. Příznivě to ovlivní především hladinu inzulínu, ale i další hormony. Poskytnete tím tělu správné prostředí pro metabolizaci mastných kyselin, tedy tuků.

Přijďte si poslechnout jak je to s dalšími hormony a jak je pozitivně ovlivnit.

Zbavte se veškerého cukru

Cukr, dokonce i v přírodní podobě, ve formě ovoce, může někdy pracovat proti záměru zbavit se posdledních pár kil. Především, když ho přijímáte víc, než je potřeba. Ovoce i mléčné výrobky, které jsou často součástí zdravého životního stylu dokážou ve velkém množství způsobit problémy. Jestli se vám hubnutí zastavilo a stále jste nepřišli na to jak se zbavit těch posledních pár kilo, vyřazení všech zdrojů cukru může být tou správnou cestou.

Zkuste ranní postící kardio

Ne každý je příznivcem ranního cvičení. Nicméně ranní kardio cvičení na lačno se ukázalo jako zajímavá možnost ztráty tělesného tuku. Kombinace nízké hladiny inzulinu a glukózy v krvi s cvičením vytváří dobrý potenciál ke zbavení se většího množství tělesného tuku. Jindy kardio cvičení nemá moc smysl. Když cvičíte ráno na lačno, tělo mnohem lépe využívá pro energii mastné kyseliny = tuk. Zajeďte si do práce na lačno na kole. Spojíte tak příjemné s užitečným a zas tolik času neztratíte.

Něco trochu víc hardcore:

Dejte ledovou vanu na 15 minut

Tělo potřebuje udržovat určitou teplotu. K tomu, aby ji vytvořilo, potřebuje enrgii. Když tělo extrémně podchladíte začne produkovat velké množství energie na jeho zpětné ohřátí, no a tuk je energie. Začínejte postupně a vodu si do vany připouštějte až vám zůstane koukat jen hlava.  Pro začátečníky doporučuji začínat s ledovou sprchou. Efekt je o něco menší, ale je.

Kvalitní kafe před tréningem

Nejvýraznější složkou kávy je kofein, ten má spousty pozitivních vlastností, ale pro nás je důležité, že zrychluje krevní oběh. Zrychlením krevního oběhu při cvičení docílíte i rychlejšího spalování tuků. Jen to prosím nepřehánějte, ať s vámi cvičení nesekne. Kafe má také velké množství antioxidantů a to je také velice důležité při spalování tuků.

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book s dalšími 11 mýty o hubnutí. Chcete se dozvědět ještě víc? Přijďte na kurz.

Kolik kalorií obsahují sacharidy, protein, tuk, alkohol, zelenina a ovoce?

Pokoušíte se zhubnout? Libujete si v kaloriích? Osobně nejsem příznivcem jejich počítání, ale jedná se o jedno z mála  čísel o která je možné se opřít. Zapamatujte si tato čísla.  Měli byste je znát i když vás v noci probudí

- 1 gram sacharidů = 4 kalorie

- 1 gram proteinu = 4 kalorie

- 1 gram tuku = 9 kalorií

- 1 gram alkoholu =  7 kalorií

Alkohol pro většinu lidí doufám není potravina, takže je jen do počtu pro informaci a přehled až budete  nasávat

Kolik kalorií obsahuje zelenina?

U zeleniny se nám to trochu komplikuje. Tato čísla už si pamatovat nemusíte

- Artyčok, bambusové výhonky, brokolice, zelí, květák, celer, okurky, lilek, fazolové výhonky, řepa a tuřín, špenát a rajčata obsahují 20 kalorií na 100 g, neboli 0,2 kalorie na 1 gram

- Dýně a jiná „zimní“ tykvovitá zelenina = 26 kalorií na 100 g, neboli 0,26 kalorií na 1 gram

- Brambory a kukuřice = 6 kalorií na 1 gram (jedná se o sacharidy, ale obsah kalorií je ještě větší)

- hrášek = 0,8 kalorií na 1 gram

- mrkev = 0,6 kalorií na 1 gram

Zelené fazolky, kedlubny, houby, ibišek, lusky a cukety:

- 1 gram  = 0,3 kalorií

Kolik kalorií a cukru obsahuje ovoce?

U ovoce je to ještě komplikovanější, to si už opravdu pamatovat nemusíte. Jen pár příkladů:

- jablko (průměrné velikosti) = 95 kalorií a asi 19 g cukru

- pomeranč obsahuje 62 kalorií a asi 12 g cukru

- střední banán obsahuje 105 kalorií a asi 14 g cukru

- avokádo obsahuje 322 kalorií, asi 1 gram cukru, a asi 29 g tuku

Líbí se vám tento článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Kalorické cyklování při hubnutí

Cyklování kalorického příjmu při hubnutí je účinnější způsob jak zhubnout, než když jen omezíte kalorický příjem a vytvoříte tak každodenní kalorický deficit.

Co to je cyklování kalorického příjmu?

Jedná se o jednu z mnoha metod jak zhubnout. Místo toho abyste snižovali denní kalorický deficit o 500kcal, můžete během týdne deficit měnit různě. Někdy víc a někdy zase naopak míň. Cyklování má několik výhod mezi které patří například:

- Resetování leptinu – hormonu hladu. Hormony hladu jako leptin a ghrelin se cyklováním resetují na správnou úroveň

- Psychologická vzpruha – Když můžet sníst v některých dnech víc kalorií než jindy, psychicky si polepšíte. Dlouhodobý kalorický deficit, může být stresující.

- Zlepšení citlivosti na iznulín – omezení kalorického příjmu výrazněji dokáže zlepšit citlivost těla na inzulín, což je možné využít ve dnech kdy máte kalorický příjem vyšší.

- Zrychlí se úbytek tuku – Když máte hormony v rovnováze můžete hubnout rychleji.

Kalorický příjem počítejte na týden ne na den

Většina lidí si nastaví svůj denní kalorický příjem, ten ořeže o 200-500 kcal za den a tím se řídí. Když se hubnutí zastaví, sníží kalorický příjem ještě víc. Cyklování kalorií je o trochu jiném přístupu. Místo omezení kalorií na den si časovou osu prodloužíte na celý týden.

Řekněme, že potřebujete přijmou 2000 kalorií za den pro udržení aktuální váhy. Když omezíte kalorický příjem o 500 kcal na den, bude váš cíl ztráta 0,5 kg za týden. (500*7 = 3500 kcal = 0,5kg). 1500 kcal za den znamená 10.500 kcal za týden. Možností cyklování je pak spousty. Několik příkladů:

- 1200, 1200, 2100, 1200, 1200, 1200, 2400

- 1400, 1400, 1400, 1400, 1400, 1400, 2100

- 1500, 1200, 1200, 1700, 1200, 1200, 2500

Možností je nekonečně mnoho. Cílem je přijmout za týden 10500 kcal celkem. Konečný výsledek na tělesnou hmotnost může být mnohem zajímavější, než při standardním omezení kalorického příjmu. Cyklováním výrazně zrychlíte metabolismus, narozdíl od varianty, kdy snížíte kalorický příjem pro každý den stejně.

Jak správně využít kalorické cyklování

Osobně preferuji dva dny v týdnu s kalorickým přebytkem. Příjem pak vypadá následovně:

- nízky, nízky, střední, nízký, nízky, nízký, vysoký

Při této metodě můžete úplně stejně cyklovat například sacharidy. Pro lepší názornost:

Pondělí

1500 kalorií

protein, tuk, a pouze zelenina

Úterý

1500 kalorií

protein, tuk a pouze zelenina

Středa

2700 kalorií

protein, tuk, zelenina, a 300 g sacharidů

Čtvrtek

1500 kalorií

protein, tuk a pouze zelenina

Pátek

1500 kalorií

protein, tuk, a pouze zelenina

Sobota

1500 kalorií

protein, tuk, a pouze zelenina

Neděle

4500 kalorií

Více protein, více tuku, a asi 300-400 g sacharidů

Průměrný příjem sacharidů je 100 gramů denně a 1 g na kilogram tělesné hmotnosti v bílkovinách. Zbytek kalorií je ze zdravých tuků.

Cyklování sacharidů není úplně nutné, stačí pouze samotné cyklování celkového počtu kalorií. Cyklováním sacharidů si jen o trochu víc vylepšíte hormonální profil.

Pokud si počítáte kalorie, vyzkoušejte jejich cyklování a uvidíte jak vám bude fungovat. Stále můžete jíst to samé. Uvidíte, že při cyklování získáte lepší výsledky. Tělo nemá možnost zvyknout si na snížený kalorický přísun a cyklováním je neustále v určitém šoku. Což je cílem cyklování. Jakmile si tělo na něco zvykne, tak se přizpůsobí a úbytek váhy se zastaví.

Líbil se článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Jak zhubnout břicho s vědou v hlavní roli

Každý rok se miliony lidí snaží zhubnout a dostat do formy. Většinu z nich zajímá jediné. Jak zhubnout břicho. Hubnutí pro lidi znamená pokles tuku v oblasti břicha. Je to způsobeno tím, že v této oblasti má tělo největší sklony k jeho ukládání. Kolem břicha jsou také orgány, které mají na starost metabolizaci orgánového tuku. Nabízím dvanáct fungujících tipů jak zaručeně zhubnout břicho založených na vědeckých důkazech a studiích. Odkazy na jednotlivé studie (anglicky) najdete v závorkách (x).

1. Přestaňte kouřit

Asi nemusím psát, že kouření zdraví 2x neprospívá, ale věděli jste, že kuřáci mají vyšší množství orgánového tuku než ex-kuřáci, nebo lidé co nikdy nekouřili (1)?

Na studii je hezké, že také sledovala další faktory ovlivňující životní styl, jako je věk, BMI, stravu, konzumaci alkoholu a fyzickou aktivitu. Díky tomu je zřejmé, že vztah mezi kouřením a množstvím orgánového tuku v oblasti břicha skutečně existuje. Jestli jste kuřák a snažíte se zbavit tuku na břiše, zauvažujte nejdřív o tom, že přestanete kouřit.

2. Omezte nasávání… alkoholu

Ve studii prováděné na 3500 lidí zjistili, že konzumace alkoholu koreluje s vyšším obvodem pasu, nezávisle na BMI. Jak u mužů, tak u žen (2).

To znamená, že ať už jste průměrné váhy, nebo máte nadváhu a pijete alkohol máte pravděpodobně víc orgánového tuku, ve srovnání s někým kdo alkohol nepije. Na druhou stranu je třeba přihlédnout k mnoha pozitivním vlastnostem alkoholu, teď mám namysli hlavně víno. Dokud pije člověk příležitostně (cca 2-4 dvou-deckové skleničky vína týdně) bude vliv na zdraví pozitivní.

3. Zvyšte citlivost těla na inzulín

Citlivost těla na inzulín znamená jak dobře, nebo špatně tělesné buňky na tento hormon reagují. Citlivost se sníží, když vedete sedavý život a především konzumujete zpracované potraviny. Takoví lidé mají pravidelné výkyvy inzulinu a nadbytek krevního cukru. Pokud má tělo vysokou hladinu inzulinu není schopné uvolňovat a zbavovat se tuku. Vysoká hladina viscerálního (orgánového) tuku je pak přímo spojena se sníženou glukózovou tolerancí (3). Tělo tak tvoří víc orgánového tuku, který způsobuje ještě horší glukózovou toleranci a ocitáme se v začarovaném kruhu. Naštěstí máme možnost ze začarovaného kruhu vystoupit a postupně zlepšit citlivost těla na inzulín. Podrobně to probírám třeba na kurzech. Tím podpoříme spalování tuků na břiše.

4. Zvyšte intenzitu cvičení

Pomalinku, polehounku, piánko, kardio… Tak tím závod nevyhrajete. Existuje spousty studií, které porovnávají účinky cvičení s mírnou intenzitou s cvičením o vysoké intenzitě. Kdo cvičí s vysokou intenzitou má jednoznačně lepší výsledky při odbourávání orgánového tuku (4).

Jiná studie ukazuje, že cvičení s vysokou intenzitou snižuje břišní tuk celkově. Jak orgánový, tak i podkožní tuk (5). S hodně intenzivním cvičením dokážete spálit stejné množství kalorií jako při cvičení o nízké intenzitě, ale za výrazně kratší dobu. Většinou stačí pouhých 10 minut denně.

5. Začněte s intervalovým tréninkem

Vysoká intenzita cvičení 3x týdně v kombinaci s intervalovým tréninkem (HIIT) po dobu 15 týdnů byla srovnávána s cvičením bez intervalů a jak asi tušíte první varianta vedla k výraznějšímu úbytku orgánového i podkožního tuku. Nejen na břiše, ale i na nohou (6).

Pokud přesně nevíte co jsou to HIIT tréninky, nebo intervalový trénink a jak na ně tak si přečtěte články zde a zde.

6. Jezte víc bílkovin

Ve studii porovnávali dvě skupiny, jedna přijímala ve stravě 25% kalorií z bílkovin a druhá pouze 12 %. Výsledky asi nikoho nepřekvapí. Skupina, která přijímala více bílkovin neměla problém se zbavením se tuku v oblasti břicha (7). Další studie prokázala, že stačí nahradit menší množství celkových přijímaných sacharidů bílkovinami a množství tělesného tuku se rázem sníží (8).

7. Zařaďte silový trénink

K snížení tukové tkáně v oblasti břicha stačí pouze 2x týdně 30-40 minut silového tréninku. Dochází také ke zlepšení citlivosti těla na inzulin aniž byste podstupovali nějakou dietu (9).  To znamená, že bez jakékoli změny jídelníčku dokážete zhubnout tuk v oblasti břicha, stačí jen zařadit 2x týdně silový trénink. Tím budujete svaly a zvyšujete klidový metabolismus, díky čemuž je hubnutí mnohem jednodušší (10).

8. Zvyšte pořádně příjem vlákniny

Vyšší příjem vlákniny je prokazatelně spojený s nižším viscerálním tukem, menším obvodem pasu a celkově nižším procentem tělesného tuku (11, 12, 13, 14, 15).

Důvod, proč vláknina pomáhá zbavit se orgánového tuku je ten, že je přirozeným regulátorem hladiny cukru v krvi. Zpomaluje trávení sacharidů, díky čemuž se uvolňují do krve postupně a nedochází k zvyšování hladiny inzulinu. Energie je postupně využita tam kde je jí potřeba. Tuk tak z těla může být uvolněn. Naopak v případě nízkého příjmu vlákniny je hladina cukru a inzulinu často na maximu.

9. Snižte co to jde příjem trans tuků

Všichni asi víme jak nebezpečný je příjem trans tuků (transmastných kyselin). Výrazně zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění (16). Pokud jde o ztrátu břišního tuku stačí zvýšit jejich příjem o pouhá 2%. Tak málo už je prokazatelně spojeno s vyšším obvodem pasu (17). Trans mastným tukům se vyhnete velice jednoduše. Stačí se vyhýbat všem zpracovaným/baleným potravinám. Tam se vyskytuje naprostá většina trans tuků. Existují i nějakém v přírodních zdrojích, ale těch je tak málo, že není možné aby dokázaly škodit.

10. Zvyšte příjem Omega – 3 mastných kyselin

V této studii (19) byly subjektům denně podávány 4g rybího oleje s vysokým obsahem esenciálních mastných kyselin EPA a DHA. U subjektů došlo k zvýšení svalové hmoty, snížení množství tuku a snížení hladiny kortizolu v krvi.

Esenciální mastné kyseliny Omega 3 nemohou být vyrobeny v těle a je nutné je přijmout ze stravy. O potravinách, ze kterých přijmete maximum omega 3 kyselin se podrobně bavíme na kurzech. Navíc další studie prokazují, že zvýšený příjem Omega 3 kyselin dokáže zlepšit i paměť. O tom jsem psal zde.

11. Hodně spěte

Nedostatek spánku přímo koreluje s hladinou orgánového tuku a tělesnou hmotností vůbec (20 a 21).

Většina studií, která se věnuje spánku zjistila, že pokud spíte méně než 7 hodin denně (ideál je 7-9 hodin) máte vyšší riziko dieabetu, zvýšené hladiny cholesterolu a triglyceridů, které brání odbourávání tělesného tuku (22, 23 a 24).

12. Buďte v pohodě a bez stresu

Tuk v oblasti břicha je úzce spojen s hladinou krotizolu v krvi. Za vysokou produkci kortizolu je často zodpovědný stres. Díky vysoké hladině pak často dochází k uložení tuku v oblasti břicha (25 a 26). Správně nastavený cvičební program, jídelníček a duševní zdraví vedou zcela přirozeně k úbytku tuku v oblasti břicha. Naučit se minimalizovat stres a dobře ho snášet patří mezi důležité faktory při hubnutí.

Co vy na to?

Líbil se vám článek? Podělte se o své názory a zkušenosti. Nejvíc lidí na tento web přivedou jeho čtenáři, takže jestli se vám líbil, dejte mu lajk na facebooku, nebo jiné sociální síti. Díky.

Proč může být obtížné hubnout 1kg týdně?

Už jste možná slyšeli, že hubnout bezpečně znamená snižovat hmotnost v rozmezí od 0,5 kg – 1kg za týden. Kdo by chtěl hubnout půl kila za týden, když může mít celé kilo a více?

Kdybych se zeptal 100 lidí, kolik by chtěli týdně zhubnout a dal jim na výběr z těchto možností, valná většina se přikloní k 1kg za týden. Je to realistické pro každého?

Je možné dlouhodobě hubnout 1kg nebo více za týden?

Mnoho lidí si stanový cíl, že do akce/termínu zhubnout XY kilo a chtějí vědět, zda je to reálné. Pokud se pohybují v realistických číslech, odpověď by byla vždy ano, jenže problém je jinde.

Podobné cíle jsou schopni dosáhnout především trénovaní lidé, kteří mají zkušenosti s dietami a ví jak a na co jejich tělo reaguje. Pro průměrného člověka, který nikdy nic podobného nezkusil je hubnutí trnitá cesta plná pokusů a omylů. Proto by měl své očekávání snížit na polovinu. Zajistí mu to dosažení realistického cíle buď v termínu nebo dokonce o něco dříve.

Důležitý je výchozí stav

Člověk, který začne hubnout a má vysoké procento tělesného tuku, řekněme nad 30% může bez problému shodit 1kg a více za týden. V tomto případě se nejedná o nic nereálného. Ve skutečnosti může ze začátku hubnout klidně 2 až 2,5 kg za týden. Člověk, který má lehkou nadváhu, nemá  šanci podobných výsledků dosáhnout. Nicméně vše záleží na několika faktorech. Omylem je domnívat se, že tím hlavním je hmotnost.

Jako výchozí bod použijte procento tělesného tuku ne svou hmotnost

Většina cílů je svázána s tělesnou hmotností. Chcete zhubnout 10 kg, nebo 5 kg za měsíc. Mnohem lepší je nastavit si cíl v množství tělesného tuku, kterého se chcete zbavit. Ukažme si to na příkladu ženy, která váží 68kg a má 20% tělesného tuku. V přepočtu na kila je to kolem 13,5kg tuku (68kg * 20%). Cílem je shodit 4,5-5 kg za 5 týdnů tempem kolem 1kg za týden.

To je velmi vznešený cíl a také velice obtížně dosažitelný.

Proč to je tak těžké?

Kdyby si chtěla udržet aktivní tělesnou hmotnost (hmotnost těla bez tuku) 54,5 kg (68kg – 13,5 kg tuku) a zhubnout o 4,5kg pouze na tělesném tuku, dostala by se na čistou tělesnou hmotnost 54,5kg plus 9kg tuku (13,5kg tuku původní mínus 4,5kg tuková ztráta). Její nová hmotnost by byla 63,5 kg při 14% tělesného tuku. Ztráta 6% tělesného tuku za 5 týdnů by byla naprosto úžasná tělesná  transformace. Takových výsledků bohužel dosahují jen dobře trénovaní jedinci.

Mnohem jednodušší by bylo stanovit si cíl v % tělesného tuku. Dobrým vodítkem je ztráta 0,5-1% tělesného tuku za týden. Pokud se  vám podaří shodit 1% tělesného tuku za týden, děláte výborné pokroky. Pro většinu lidí je mnohem realističtější 0,5% tuku za týden.

Pojďme se znovu podívat na náš příklad s cílem zbavit se 0,5% tuku týdně.

Počáteční hodnoty jsou 68kg při 20% tělesného tuku. Chceme-li se zbavit 0,5% tuku každý týden po dobu 5 týdnů mělo by se naší fiktivní postavě podařit zhubnout o 2,5% tělesného tuku (0,5 * 5týdnů).

Výsledná hmotnost, při udržení si aktivní tělesné hmotnosti (hmotnost těla bez tuku) na 54,5 kg plus 17,5 % tělesného tuku,  by za 5 týdnů měla být přibližně 65,5kg. To je o 2,5kg méně než před 5ti týdny. Ženě se tak týdně podařilo zhubnout 0,5kg tuku.

Proto se musíte zaměřit na měření tělesného tuku

Nyní je náš scénář už mnohem realističtější. Taková ztráta hmotnosti je dosažitelná pro většinu lidí. Pro začátek si můžete za pár drobných pořídit jednoduchý metr na měření tělesného tuku (Body Fat Calipers). Nevím zda se prodává i u nás. Pokud ho někdo objevíte, dejte mi vědět.

S tímto jednoduchým nástrojem se dozvíte o vašem těle víc než si myslíte. Tento metr vám bohužel neřekne rozdíl v množství tuku a svalové hmoty. K tomu slouží složitější a dražší přístroje. Pokud do sebe chcete investovat, pořiďte si jednoduchou váhu, která měří i svalovou hmotu. Osobně mám rád váhy Omron: http://www.zbozi.cz/?q=OMRON+BF511

S naměřenými hodnotami teprve můžete začit stanovovat reálné cíle, chytře upravovat svůj jídelníček a cvičební program.

Buďte chytří, při stanovování realistických cílů a jejich dosažení bude reálné. Dosažením cíle posílíte svou motivaci a můžete pokračovat. Když si stanovíte cíl špatně, často nad sebou zlomíte hůl a přijdete o motivaci, která je při hubnutí tak důležitá. Hubnutí je vlastně mentální hra, a rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem může být právě ve stanovení si reálného cíle.

Zaujal vás článek? Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout e-book 11 Mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

100 tipů pro hubnutí

Tipy jak zhubnout, jedna z nejčastěji vyhledávaných frází ve vyhledávačích související s hubnutím. Nedávno jsem publikoval 21 tipů jak zhubnout víc než 20 kilo, od lidí, kterým se to podařilo. Nyní  nabízím 100 tipů pro hubnutí. Doufám, že pomohou dosáhnout vašeho cíle.

100 tipů pro zdravé hubnutí

1. Míň jezte a víc se hejbejte

2. Změňte svůj životní styl

3. Nedržte dietu

4. Stanovte si reálné cíle

5. Zaměřte se na úbytek tuků ne váhy

6. Převezměte kontrolu nad svými zlozvyky

7. Veďte si jídelníček

8. Hubněte kvůli sobě, ne kvůli ostatním

9. Obklopte se lidmi, kteří budou podporovat váš cíl

10. Udělejte z pohybu svou prioritu

11. Omezte své výmluvy na nulu

12. Vyhýbejte se zpracovanému/předpřipravenému jídlu

13. Nekonzumujte příliš málo kalorií

14. Nekonzumujte příliš mnoho kalorií

15. Začněte. To je nejtěžší krok

16. Zbavte se domácí váhy

17. Pořiďte si zařízení na měření tuku

18. Buďte důslední

19. Nesrovnávejte se s ostatními

20. Využívejte jídlo k výživě ne k sebeuspokojování

21. Řekněte všem co znáte, že měníte svůj životní styl

22. Stáhněte si ebook 11 mýtů o hubnutí

23. Pořiďte si fotky před a po a pravidelně se foťte

24. Uvědomte si, že zhubnout je více emocionální záležitost než fyzická

25. Užívejte si to

26. Buďte lepší a lepší. Měřte si své rekordy a překonávejte je

27. Netrestejte se za chyby

28. Když uděláte chybu vraťte se zpět  a pokračujte

29. Nečekejte na pondělí, nebo zítřek, začněte HNED.

30. Dělejte malé změny, dokud se nestanou zvykem a pak začněte dělat další malé změny

31. Najděte si někoho kdo udrží vaší zodpovědnost

32. Hubněte, protože milujete své tělo, ne protože ho nenávidíte

33. Zhubnete v okamžiku kdy to nevzdáte

34. Odměňte se za dobrou práci něčím jiným než jídlem

35. Spěte 7-9 hodin denně

36. Všímejte si jak vám sedí oblečení

37. Pijte vodu, kalorie si schovejte na výživnější potraviny

38. Zařaďte silový trénink do svého programu

39. Povolte si občas podváděcí jídlo

40. Najděte si cvičení, které vás baví. Nedělejte co vás nebaví.

41. Omezte moučné výrobky a cukr, až se jich zbavíte úplně

42. Zvolte pro své cvičení správný čas, čas kdy víže, že budete vždy cvičit

43. Nekupujte co neplánujete jíst. Když to koupíte, tak to také sníte.

44. Kupte si metr na měření obvodu pasu

45. Cvičte s vysokou intenzitou

46. Cvičte tvrdě

47. Nenakupujte s prázdným žaludkem

48. Věnujte pozornost velikostem porcí

49. Počítejte kalorie, alespoň ze začátku

50. Choďte nebo jezděte na kole kdykoli je to jen možné

51. Sledujte FitPlan na facebooku nebo twitteru pro získání dalších motivačních a fitness tipů na hubnutí

52. Jezte více zeleniny

53. Provozujte aktivně nějaký sport

54. Plánujte si jídla dopředu

55. Nejezte jídlo přímo z tašky nebo krabice. Odměřte si svou porci

56. Seznamte se s jinými aktivními lidmi

57. Choďte po schodech

58. Radujte se z toho co jste už zvládli místo deprimování se tím co ještě zbývá udělat

59. Zbavte se stresu

60. Pořiďte si nějaké počítadlo vaší celodenní aktivity ať víte kolik kalorií můžete přijmout

61. Jezte esenciální mastné kyseliny

62. Místo omáček používejte při vaření koření

63. Jezte pomalu. Hodně jídlo žvýkejte

64. Vytvořte si pravidelný režim pro spánek

65. Vstávejte a choďte spát každý den stejně

66. Naplánujte si cvičení a jednotlivé cviky

67. Omezte příjem alkoholu

68. Jezte jídla s nízkým glykemickým indexem

69. Poznejte kdy má vaše tělo hlad a kdy jen chuť

70. Jezte většinu jídel připravených doma, získáte kontrolu nad tím co jíte

71. Nebojte se v restauraci požádat o změnu přílohy nebo se zeptat co jídlo obsahuje

72. Rozlučte se s rychlým občerstvením

73. Nedojídejte zbytky po svých dětech

74. Zbavte se dietních nápojů s umělými sladily

75. Čťete štítky na potravinách a co obsahují produkty, které kupujete

76. Pokud nevíte jaké ingredience jídlo obsahuje nekupujte ho

77. Vyhýbejte se trans tukům a částečně hydrogenovaným olejům

78. Hrajte videohry kombinované s fitness (Nintendo Wii)

79. Nenechte se ničím ani nikým odradit

80. Rozlučte se s ovocnými šťávami

81. Zapomeňte na braní doplňků stravy pro hubnutí

82. Ignorujte své BMI a zaměřte se na procento tuku

83. Snažte se hubnout o 0,5 – 1kg za týden

84. Jezte vyvážená jídla

85. Kvalita kalorií je stejně důležitá jako jejich množství

86. Přidávejte si do vody čerstvou šťávu z citronu, pomeranče nebo okurky pro její ochucení

87. Vyhýbejte se umělým sladidlům

88. Čtěte opravdové příběhy jiných lidí, kterým se podařilo výrazně zhubnout

89. Zbavte se všech špatných potravin, které máte doma. Nepokoušejte osud. Dokud tam jsou budete je jíst.

90. Nepleťe si žízeň a hlad. Vypijte nejdříve sklenici vody, když máte na něco chuť.

91. Objevte své emocionální propojení s jídlem

92. Zaměřte se kromě váhy na další hodnoty, které si můžete nechat změřit. Tlak, cholesterol atp.

93. V restauraci se nebojte požádat o zabalení jídla, které nesníte. Porce jsou tam často opravdu velké

94. Buďte trpělivý. Dlouho trvalo, než jste ztloustli, dlouho trvá než zhubnete

95. Odpočívejte dostatečně dlouho mezi cvičícími dny aby se tělo mohlo regenerovat

96. Cvičte hned ráno, pokud máte tendenci vyhýbat se cvičení po zbytek dne

97. Soutěžte s přáteli

98. Začněte o svém hubnutí psát blog. Bude vás to motivovat abyste nepřestali.

99. Kupujte si menší oblečení jak budete hubnout. Potěšíte se.

100. Nejvyšší důraz dejte na své zdraví

Co s tělem udělá denní příjem 5800 kalorií?

Co se stane, když budete denně přijímat 5800kcal po dobu tří týdnů? 5800 kalorií je víc než dvojnásobek doporučené denní dávky většiny lidí. Je to skoro trojnásobek. Je to totální přejídání se. Jak bude vypadat tělo po takovém obžerství?

První experiment: Hodně tuku a hodně sacharidů (FastFood)

Možná jste viděli, nebo slyšeli o filmu Super Size Me, kde se Morgan Spurlock stravoval jeden měsíc pouze v rychlých občerstveních. Tedy stravě bohaté na sacharidy a tuky (především trans mastné kyseliny). Denně snědl kolem 5000 kcal. Výsledkem bylo zvýšení váhy o 11.1 kg a +9% tělesného tuku. Podobný experiment byl několikrát zopakován a váha se u lidí stravujících se fast foodem zvedla za měsíc od 10 – 15kg. Předpokládám, že to pro čtenáře není nic překvapivého. 7700kcal nad rámec kalorického příjmu = 1kg tělesné hmotnosti navíc.

Rozdíl, který vidíte i cítíte

Druhý experiment: Hodně tuku a málo sacharidů

Co se stane s tělem, když přijmete již zmiňovaných 5800kcal především z tuků? Sam Feltham se pustil do experimentu. Kalorický příjem byl v průměru na den 5794kcal. Příjem sacharidů omezil na přibližně 10% z celkového kalorického příjmu. Začínal na váze 85,6kg a obvod pasu byl 78,5 cm. Očekávaná hmotnost po 3 týdnech by měla být dle přepočtu 92.2kg. Jak to ve skutečnosti dopadlo?

Rozdíl, který…. !?#@!? Nevidíte, ani necítíte.

Výsledné hodnoty jsou:

- hmotnost: 87.3 kg (+1.7kg)

- obvod pasu: 75.5cm (-3cm!!)

Mě to nepřekvapuje. Dostalo mě jen snížení obvodu pasu. Když budete hladovět a mít extrémně nízký kalorický příjem, taky nezhubnete podle zmiňovaného vzorečku. Tělo zpomalí metabolismus a hubnutí se taky zpomalí nebo zastaví, navíc hladovíte. Když se budete přejídat nízkosacharidovou stravou, tělo váhu nenabere, přizpůsobí se a snaží si udržet množství tuku, které má. Když budete jíst tuk, dáváte tím tělu najevo, že ho má dost a nepotřebuje si dělat tukové rezervy. Ano tuk, ten kalorický strašák všech dietologů. Tuk má nejvíc kalorií ze všech makroživin. Celých 9,1 kcal na gram a to je důvod, proč je tuk mnohem lepší energetický zdroj než sacharidy. Toto je snad nejlepší důkaz, proč počítání kalorií nefunguje. Chcete se taky přejídat a nepřibírat? Tady je Samův jídelníček (Anglicky).

Celkový průběh experimentu v grafu

Chcete si počítat kalorie? Můžete, ale ve skutečnosti vše stojí a padá na hormonech. Králem je inzulín a citlivost těla na tento hormon. Sam Feltham pravidelně cvičí a díky tomu má vyladěné i další hormony, jako je štítná žláza, růstový hormon, a testosteron. Kdyby se přejídal fastfoodem, dopadne podobně jako Morgan Spurlock v dokumentu Super Size Me. Chcete vědět jak to celé funguje? Přijďte na kurz.

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book s dalšími 11 mýty o hubnutí.

Zdroj: DietDoctor.com a Sam Feltham

Jak přesně a levně změřit procento tělesného tuku

Určitě víte, kolik vážíte. Každý, kdo se vrhne do hubnutí se v první řadě postaví na váhu. Někdo se váží jednou týdně, někdo denně. Je ale takový údaj k něčemu dobrý? Víte kolik vážíte a to je celé. Řekne vám hodnota něco o množství tuku v těle? O tom kolik máte svalů? Neřekne. Váha je naprosto irelevantní údaj. Přesto stále dokola stoupáme na váhu a jsme nešťastní, když ručička neklesá podle našich představ.

Zapomeňte na váhu. Je demotivující a hloupá. Naše hmotnost se může během dne změnit klidně o 2 kila. Ráno budete vážit míň než večer. Když se vydáme na cestu hubnutí potřebujeme sledovat úplně jiné údaje. V první řadě je to procento tělesného tuku. Naším cílem je zbavit se tuku!

Jak změřit procento tělesného tuku?

Chytré váhy a další přístroje

Máte několik možností. Tou první jsou chytré váhy a tukoměry. Přístroje, které dokáží s větší nebo menší přesností určit % tuku v těle společně s dalšími údaji. Jejich použití je pohodlné a v některých případech jsou vám schopny ukázat i předchozí naměřené hodnoty.

Další možností jsou profesionálněji působící přístroje typu inBody, které fungují stejně jako chytřejší osobní váhy, jen vám dodají o něco více údajů. Všechny tyto přístroje fungují na principu rozdílného šíření elektrického proudu nízké intenzity v různých biologických strukturách. Proženou vám tělem v několika intervalech malé množství elektrického proudu (nebojte, vůbec nic necítíte) a na základě odporu pak výpočtem dodají výsledky.

Výhody

Je to pohodlné a rychlé. Nemusíte nic počítat, vše za vás obstará váha.

Nevýhody

Dražší pořizovací cena v případě váhy. inBody je při potřebě opakování měření několikrát do měsíce také drahé. Čím je přístroj levnější, tím je často méně přesný. Měření na základě odporu těla není nejlepší. Stačí vypít půl litru vody, najíst se a odpor se změní. Výsledky jsou často velice rozdílné. Stačí se trochu zadýchat a výsledky jsou zase jiné.

Kaliperační měření

Metoda, která u nás neprávem ustoupila do pozadí. Kaliperačními kleštěmi se měří tloušťka podkožní řasy. Měření se provádí na jednom, nebo více místech. Zpravidla čím víc míst na těle změříte, tím získáte přesnější údaje. Možná vás to překvapí, ale získáte velice přesné údaje.  Naměřené hodnoty se porovnají s tabulkou, kterou získáte s kaliperačními kleštěmi.

Přeměřením těla kaliperačními kleštěmi společně s pár výpočty jste schopni získat velice přesně celkové procento tělesného tuku a díky jednoduchému vypočtu i zjistit jestli došlo ke změnám u svalové hmoty. Příklad výpočtu vám ukážu v jednom z dalších článků.

Výhody

Bezesporu pořizovací cena. Za cenu kolem 200,- získáte velice přesný nástroj pro měření tělesného tuku. Další výhodou je právě přesnost. Měření kalipery není možné “oblbnout” (pokud sami nechcete) jako přístroje založené na měření odporu těla. Měření kalipery je léty prověřená metoda, kterou využívají běžně fitness trenéři i lékaři.

Nevýhody

Není to tak pohodlné. Pro získání co nejpřesnějších výsledků potřebujete provést měření například i v oblasti zad u lopatky a k tomu budete potřebovat něčí pomoc. Pokud se spokojíte s méně přesným údajem, jste schopni měření provést sami.

V zásadě není tak důležité, jestli naměřený údaj určí procento tuku naprosto přesně. Důležité je, že provádíte měření stejnou metodou pravidelně. Tím zjistíte, jestli k změnám v % tuku dochází nebo ne a o to jde především. Jestli při prvním měření získáte údaj s odchylkou 1% už není tak podstatné. Podstatné jsou naměřené změny.

Jak se přesně změřit pomocí kaliperů?

Fotografie níže ukazují přesně oblast kde se má měření provádět. Vzhledem k poloze, budete potřebovat někoho, kdo vám s tím pomůže. Důležité je aby měření byla ve stejném místě jako je tomu na fotografiích. Chce to trochu cviku a praxe, kterou získáte pravidelným měřením.

Jste-li pravák, vytáhněte levou rukou kůži (podkožní řasu) na těle společně s vrstvou tuku pod ní a držte ji prsty. S kaliperem v pravé ruce následně umístěte konec kleští přibližně 5mm až 1cm od prstů kterými svíráte kůži. Sevřete kaliper tak aby se šipky na jeho rukojeti setkaly. Nepouštějte prsty levé ruky kůži a odečtěte hodnotu naměřenou kaliperem.

Důležité je, aby jste pevně drželi podkožní řasu a kaliper tak měřil jen tloušťku tohoto záhybu. Nezapomínejte, že šipky se musí potkat přesně. Nesmíte kaliper přemáčknout, nebo naopak povolit. Tím dojde ke zkreslení výsledků. Netlačte na kaliper maximální silou.

Kde se prování měření

Na zadní části paže (triceps):

Na zadní straně horní části paže, kde se nachází tricepsový sval. Oblast najdete na půl cesty mezi ramenním a loketním kloubem. Kůže se stahuje ve svislém směru přímo uprostřed ruky.

Přední paže (biceps):

Na přední straně nadloktí v oblasti bicepsového svalu. Měříte naprosto stejně jako na zadní straně paže viz obrázek.

Ramenní lopatka:

Na zádech u ramenní lopatky. Všimněte si, že kůže je uchopena pod úhlem 45 stupňů.

Pas:

V místě nad hřebenem kyčelní kosti, kde kost vystupuje, pak kousek směrem dopředu směrem k pasu. Kůže se chytne přibližně vodorovně, jak je to znázorněné na fotografii.

Nakonec stačí naměřené hodnoty sečíst a z tabulky získáte přesně údaj o vašem procentu tělesného tuku. Tabulku a přesný postup měření si můžete stáhnout v PDF formátu zde.

Existuje i několik dalších metod měření podkožního tuku nebo i podílu dalších tkání v těle. Patří mezi ně  například počítačová tomografie, ultrazvuk, infračervená interakce. Taková měření jsou velice přesná, bohužel se s nimi běžně nesetkáme a provádí se pod lékařským dozorem.

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book s dalšími 11 mýty o hubnutí. Chcete se dozvědět ještě víc? Přijďte na kurz.

Jak jednoduše změřit úbytek nebo nárust svalové hmoty?

Už mnohokrát jsem se zmínil (třeba zde), že při hubnutí nemá cenu se vážit. Teď nám konečně váha bude k něčemu dobrá. Měřit ztrátu nebo nárůst svalové hmoty je druhou nejdůležitější věcí po měření % tělesného tuku. Množství svalové hmoty zjistíte jednoduše výpočtem z % tělesného tuku a vaší hmotnosti. Svalová tkáň je součástí svalové hmoty a ta mění naší tělesnou hmotnost. Pokud budeme na váze ubývat a % tuku je stále stejné, pravděpodobně přicházíme o svalovou hmotu.

Procento tuku si jednoduše změříme pomocí kaliperačních kleští.

Chceme-li určit množství svalové hmoty, musíme znát své procento tuku a pak se zvážit. Pokud možno na přesné váze. Měření je potřeba pravidelně opakovat, především pokud několikrát do týdne cvičíte nebo provádíte silový trénink. Díky tomu získáte přesný přehled o množství svalové hmoty a zjistíte, jestli ji nabíráte nebo ztrácíte. No a jak tedy zjistit jestli přicházíte o tuk nebo svalovou hmoutu? Nejlepší bude ukázka na dvou příkladech. Jeden dobrý a druhý špatný.

Příklad výpočtu změny svalové hmoty u muže

Muž vážící 95kg si změří % podkožního tuku a vyjde mu 30%. Vynásobíme 95 x 30%, což nám dává 28,5 kg. Odečteteme 28,5kg od 95kg a zjistíme, že živá tělesná hmotnost bez tuku je 66,5kg.

Po měsíci se zváží znovu a zjistí, že váží 90kg a procento tělesného tuku je 25%. Opět provedeme výpočet: 90kg x 25% = 22,5kg. Následně odečteme 90kg – 22,5kg = 67,5kg svalové hmoty. Krom úbytku % tělesného tuku došlo také k nárůstu svalové hmoty z 66,5kg na 67,5kg, tedy o celé 1kg svalů navíc. Tato hodnota už je velice přesná a skutečně můžeme říct, že muž získal díky cvičení 1kg svalů. Navíc váha sice ukazuje úbytek 5kg, ale ve skutečnosti díky nárůstu svalové hmoty došlo k úbytku 6kg tuku (28,5 – 22,5 = 6). Není to moc přehledná, takže:

Výpočet ještě jednou:

Před:

Tělesného tuku = 30% a hmotnost = 95kg

95 x 0,30 = 28,5kg.

95 – 28,5 = 66,5kg tělesné hmotnosti bez tuku.

Po:

Tělesného tuku = 25% a hmotnost = 90kg

90 x 0,25 = 22,5kg.

90 – 22,5 =  67,5kg živé tělesné hmotnosti bez tuku.

Rozdíl:

67,5 – 66,5 = 1 kg čisté svalové hmoty navíc.

28,5 – 22,5 = 6kg tělesného tuku méně.

Výsledek

Muž má správně nastavený cvičební a stravovací plán. Zbavuje se tuků a nabírá svalovou hmotu.

Příklad výpočtu změny svalové hmoty u ženy

Další příklad může být žena, která váží 70kg a má 30% tělesného tuku. Vynásobíme její váhu % tělesného tuku a zjistíme, že hmotnost tuku je 21kg. Odečteme od čisté hmotnosti 70kg a vyjde nám 49kg čisté váhy bez tuku. Po měsíční nízkokalorické dietě se žena zváží znovu a bude vážit 60kg. Změří si  % tělesného tuku a to bude 27%. Opět vynásobíme hodnotu váhou a vyjde nám 16,2kg tuku. To odečteme od 60kg a vyjde nám 43,8kg čisté hmotnosti bez tuku. Rozdílem zjistíme, že žena sice ztratila 10kg hmotnosti, ale tuku jen 4,8kg. Odečtením od sebe živé hmotnosti bez tuku zjistíme, že také ztratila 5,2kg svalové hmoty. Pro jistotu opět opakování:

Výpočet ještě jednou:

Před:

Tělesného tuku = 30% a hmotnost = 70kg.

70 x 0,30 = 21kg.

70 – 21 = 49kg čisté hmotnosti bez tuku.

Po:

Tělesného tuku = 27% a hmotnost = 60kg.

60 x 0,27 = 16,2kg.

60 – 16,2 = 43,8kg tělesné hmotnosti bez tuku.

Rozdíl:

49 – 43,8 = 5,2kg ztráta hmotnosti bez tuku (svalové hmoty).

21 – 16,2 = 4,8kg ztrátu tělesného tuku.

Výsledek:

Hubnoucí plán je špatně nastavený. Žena ztratila víc svalové hmoty než tuku.

Lidé, kteří v průběhu let ztratí díky nečinnosti svou svalovou hmotu, jí můžou správným cvičením nabrat zpět a přitom hubnout. To je vidět na příkladu muže.

Na druhou stranu, když hubneme, může dojít i k určité ztrátě svalové hmoty. Nikdy ale ztráta nesmí být větší než ztráta tuku. Cílem je si svalovou hmotu udržet za každou cenu nebo naopak ideálně nějakou nabrat. Což je v zásadě mnohem těžší. Úbytek 1kg svalové hmoty a 6kg tuku není žádná tragédie. Nikdy to ale nesmí být obráceně.

Tak to bylo trochu jednoduché matematiky. Zkuste to. Měřte si % tuku třeba pomocí kaliperu, počítejte i obvod tělesných partií, hodnoty pravidelně zaznamenávejte a vždy po pár týdnech  proveďte jednoduchý výpočet, abyste zjistili, jestli přicházíte o tuk nebo svaly.

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book s dalšími 11 mýty o hubnutí.

Kila nejdou dolu? 20 důvodů proč

Začali jste s hubnutím a po nějaké době se úbytek váhy zastavil? Přestali jste hubnout a nevíte proč? Co je špatně? K zastavení procesu hubnutí dochází z mnoha důvodů. Je celkem velká pravděpodobnost, že příčinou je nějaký z následujícíh důvodů.

Zrovna jste začali

Jakmile začnete být aktivní, provozovat nějakou fitness aktivitu, vaše tělo prochází spoustou změn. Pokud jste přešli od konzumace zpracovaných potravin a povalování se doma u televize k zdravému stravování a extrémní aktivitě, je dost možné, že jste během prvních několika týdnu nezhubli jediné kilo. Nejspíš došlo ke zvýšení množství svalového glykogenu jako reakce na cvičení. To je častý důvod, proč nejsou na první pohled vidět žádné výsledky.

Jste netrpělivý

Je tomu už měsíc co jste začali s hubnutím a zatím jste shodili jen 2 kila. Super, gratuluju! Nebo je to málo? Spousta lidí takový váhový úbytek považuje za selhání.  Mají pocit že dávají více, než získávají. Dejte tomu trochu času. Hubnutí není akce na pár týdnů. Zbavte se takových myšlenek. Radujte se z toho, čeho jste dosáhli. Je to pokrok. Držte se ho a výsledky časem přijdou samy. Buďte trpělivý.

Přijímáte příliš mnoho nebo příliš málo kalorií

Kalorický příjem je velice složité téma. Jíst příliš málo kalorií je stejně špatné jako jíst hodně. Možná ještě horší. Pokud váš jídelníček obsahuje pouze průmyslově nezpracované potraviny, je velice obtížné se přejíst. Proto je potřeba sníst více potravin, než jste byli zvyklí.

Zaměřili jste se na svou hmotnost

Váha, váha, váha všichni jsou jí posedlí. Přitom je to naprostý nesmysl. Tělesná transformace je především o zbavení se tuku. Pokud se zbavujete tuku, je všechno v pořádku. Zbavte se váhy a měřte si množství tuku v těle. To je hlavní ukazatel, který má smysl sledovat.

Nezařadili jste do cvičení silový trénink

Jakmile lidé začnou přemýšlet o hubnutí a cvičení, uvažují o kardio cvičení, hodinách strávených na rotopedu, běžeckém pásu, nebo běháním. Ve skutečnosti kardio cvičením spálíte nepatrné množství tuku ve srovnání se silovým tréninkem. To je opravdový spalovač tuků a každý kdo uvažuje o hubnutí by ho měl zařadit do svého programu.

Nejste dostatečně aktivní

Sedíte celý den u počítače? Trochu víc aktivity dokáže zázraky. Jeden den cvičení, následovaný dnem naprosté nečinnosti někdy prostě nestačí. Pořiďte si krokoměr a sledujte, kolik kroků za den uděláte. Pokud je to méně než 5-6000, pravděpodobně budete muset přidat a vyrazit na procházku. 30 minutová procházka po večeři nikomu neublíží. Chůze je často velice podceňovaná, přitom se jedná o naprosto klíčovou a základní aktivitu.

Máte nedostatek spánku

Kolik toho přes noc naspíte? Pokud méně než 7-9 hodin, váš cíl zhubnout bude těžko dosažitelný. Spánek ovlivňuje vše, od zvýšení apetitu po rychlost metabolismu. Spánek musí být prioritou. Dostatečné množství spánku má obrovský vliv na hubnutí.

Moc stresu

Jak je na tom vaše duševní zdraví? Často opomíjená část, které lidé nevěnují pozornost při pokusech zhubnout. Stres má velký vliv na hladinu hormonů v těle, motivaci a hubnutí. Zbavte se stresu.

Nejste důslední

Sem tam si zacvičit k ničemu nevede. Důslednost je klíčem k úspěchu. To samé platí i pro stravování. Nemůžete očekávat výsledky, pokud jíte zpracované potraviny kdykoliv dostanete chuť. Stanovte si plán a držte se ho.

Jste na houpačce

Ztráta hmotnosti není lineární záležitost. První týden můžete zhubnout 2 kila a následující jen 0,5kg. Je to naprosto nepředvídatelné, ale přirozené. V případě, že se zaseknete na stejné váze po několik týdnů hledejte příčinu v některém z dalších bodů.

Nemusíte ztrácet na hmotnosti

Napadlo vás někdy, že nehubnete, protože prostě už více hubnout nepotřebujete? Pokud jste malého vzrůstu, problém může být v nedostatku svalové hmoty, nikoli nadbytku váhy. Samozřejmě, můžete se zbavit ještě nějakého tuku, ale ztráta tuku není to samé jako ztráta váhy.

Málo intenzity při cvičení

Je pro vás cvičení jen provádění pohybů? Tělu musíte dát důvod ke změně. Musíte sami sebe neustále tlačit k limitům. Neočekávejte, že se zbavíte tuku, pokud tělu nedáte důvod, nepodaří se vám zbavit tuků. Intenzita cvičení se musí pomalu navyšovat. S každým cvičením překonáváte své předchozí úspěchy. Kromě spalování tuků existují další dobré důvody proč je dobré zvýšit intenzitu cvičení.

Myslíte si, že jíte zdravě, ale není tomu tak

Lidé si často myslí, že jí zdravě a ve finále zjistí, že jejich strava je plná zpracovaných potravin. Ujistěte se, zda váš jídelníček neobsahuje průmyslově zpracované potraviny. Spousty lidí si neuvědomuje, že konzumují obrovské množství obilných produktů. Obiloviny, včetně pečiva můžou způsobit víc škody než užitku.

Jíte příliš mnoho sacharidů

Neříkám, zbavte se totálně sacharidů. Sacharidy tělo potřebuje, především mozek je jimi napájen. Důležité je přijímat sacharidy efektivně. Čím jste aktivnější, tím víc sacharidů potřebujete. Pokud celé dny sedíte u počítače, pak rozhodně nepotřebujete spotřebovat stovky gramů sacharidů za den.

Chybí vám vůle a motivace

Motivace je pro spousty lidí obrovský problém. Bez správné motivace, dříve nebo později skončíte. Snažte se motivovat jak to je jen možné. Obklopte se lidmi, kteří smýšlí stejně a motivujte se navzájem. Zbavte se špatných návyků a vytvořte si nové, správné.

Máte zdravotní problém

Ano, existují zdravotní problémy, které můžou bránit při hubnutí. Ty ale postihují velice malé procento lidí. Snížená štítná žláza a problémy s ní jsou často důsledkem špatného životního stylu a nedostatku pohybu ne jejich příčinou. Někteří lidé mohou mít legitimní zdravotní problémy. Pokud si myslíte, že mezi ně patříte, poraďte se se svým lékařem. Pokud berete pravidelně nějaké léky, může se jednat o další příčinu, proč se vám nedaří zhubnout.

Neumíte nakupovat

Možná jste slyšeli o pravidle, které říká “nakupujte po vnitřním obvodu obchodního centra”. Tam s největší pravděpodobností najdete 95% zdravých potravin. Samozřejmě to neplatí vždy a najdou se i výjimky. Pár dalších věcí, které by jste při nakupování měli mít na paměti:

- Nenakupujte s prázdným žaludkem

- Vytvořte si nákupní rutinu

- Naplánujte si nákup dopředu, udělejte si seznam

- Plaťte raději hotově. To vás často donutí nebrat víc věcí než potřebujete a máte na ně u sebe dostatek peněz

Příliš mlsáte

Spousty lidí má spojené posedávání u počítače nebo televize s mlsáním. Mlsání znamená obrovský přísun kalorií. Navíc se jedná o prázdné kalorie, které se okamžitě ukládají jako tuk. Mlsat můžete i zdravě. Nechceme aby nám to co jíme ubližovalo, ale pomáhalo. Vyměňte některou svou oblíbenou svačinku za něco mnohem zdravějšího.

Váš metabolismus se přizpůsobil

Omezení kalorického přísunu je pro metabolismus většinou pohroma. Tělo se přizpůsobí omezenému přísunu kalorií tak, že zpomalí výrobu některých hormonů jako je například štítná žláza. S tím je možné bojovat cvičením, nebo občasnými podváděcími dny (maximálně jednou týdně) kdy jíte i takové potraviny, které si normálně zakazujete.

Nezměnili jste svůj životní styl

Opakuji to stále do kola. Úspěšně zhubnout znamená změnit životní styl. Držením diety nezhubnete, změnou životního stylu se vám to podaří. Pokud skáčete z jedné diety na druhou, zamyslete se nad svým celkovým životním stylem. Hubnutí je pouze vedlejší efekt zdravého životního stylu.

Líbí se vám tento článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Kolik přijmout za den kalorií?

Kolik kalorií denně sníst/vypít? Otázka, která trápí hodně lidí. Na internetu je spousta  kalorických kalkulaček, které na základě zadaných údajů vyplivnout spousty čísel. Jsou to správná čísla? Má cenu se jimi řídit? Měla by každá 30 letá žena, vážící 70 kg přijmout stejné množství kalorií? Rozhodně ne!

Metabolismus každého z nás je naprosto jedinečný, stejně jako naše osobnost. Každý metabolizujeme sacharidy, tuky a bílkoviny trochu jinak. Kalorické kalkulačky jsou tedy vhodné jen pro získání “určité” představy. Abychom spočítali, kolik kalorií máme sníst potřebujeme znát pár následujících informací. K zjištění optimálního kalorického příjmu určitě nepotřebujete výšku, váhu nebo věk.

Nejprve je potřeba zjistit kolik kalorií během dne spálíte, a čeho se snažíte dosáhnout. Chcete zhubnout? O kolik chcete být hubenější? Jak rychle chcete zhubnout? Nejdříve si musíte stanovit cíl. Cíl, který bude realistický a udržitelný.

Ideální je váhový úbytek kolem 1kg týdně. Větší rozdíly často vedou ke ztrátě svalové hmoty a to určitě nechcete. Mnohem větší šanci, udržet si finální váhu, máte pokud jsou změny pomalé. Lidé často chtějí vše a pokud možno hned. Uvědomte si že 1 kg týdně je za půl roku 24kg. Když v listopadu začnete s hubnutím, do léta je vaše postava perfektní.

Kolik kalorií můžete spálit?

Většina lidí se zajímá o to kolik kalorií spálí během konkrétního cvičení. Přitom  by se měli zajímat o to kolik spálí po zbytek dne. Průměrný člověk může spálit cca 100 kalorií při uběhnutí 1,5 kilometru. Uběhnete 5 kilometrů a spálíte přibližně 300 kalorií. To je dobré, ale po zbytek dne, dokonce i ve spánku spálíte tisíce kalorií. Jak je to možné? Protože po správném cvičení jsou vaše svaly velice metabolicky aktivní. Tato svalová aktivita vyžaduje velké množství kalorií pro jejich udržení. Proto pro rychlé zbavení se tuků stojí za to zaměřit se nejen na stravu, ale i na budování svalů. Je super, že cvičením spálíte několik stovek kalorií, ale skutečná kouzla se dějí když budujete svaly. Každý sval navíc vám pomáhá zbavit se tuků a to i když sedíte celý den v kanceláři na židli jako já.

Kolik kalorií jíst aby člověk zhubnul?

Takže už víme proč cvičit, aby tělo pálilo co nejvíce kalorií během dne. Pořád ale nevíme kolik kalorií přijímat. Nejlepší způsob jak zjist kolik kalorií za den přijmout “spočítáte” následovně.

Stanovte si cíl, kolik chcete každý týden zhubnout. Naplánujte si cvičební program. Ujistěte se, že máte kombinaci silového a kardio tréninku. Pořiďte si sešit, ze kterého uděláte svůj jídelní deníček a zaznamenáte do něj každé jídlo/pití a počet kalorií.

Přijměte denně 2000 kalorií. Naplánujte si jídelníček dopředu, takže budete vědět, kolik čeho máte sníst. Kalorie by měly být ze zdravého jídla. Pro měření kalorií můžete použít třeba kalorické tabulky. Po pár dnech se zvažte. Pokud váha klesla, zvyšte příjem o 500 kalorií, pokud stoupla snižte příjem.

Možná to zní nesmyslně, ale cílem je dostat se na takové množství kalorií, kdy je vaše váha konstantní. V ten okamžik totiž víte, kolik kalorií potřebujete sníst abyste mohli zhubnout.  Samozřejmě ideální je vědět zda se zbavujete tuků a nabíráte svaly. Proto je dobré změřit si procento tuku a v nejlepším případě i procento svalové hmoty.

Jakmile budete znát svůj normální kalorický příjem uberte 500 kalorií a budete hubnout 0,5 kg za týden. Pokud chcete hubnout o 1 kg týdně uberte celkem 1000 kalorií z jídelníčku. Jak efektivně snížit kalorický příjem se dočete v předchozím článku.

Uvědomuji si, že spousta lidí nebude mít trpělivost hrát si se svou váhou a přidávat na kalorickém příjmu aby následně zase začali ubírat. Bohužel toto je opravdu nejlepší a nejpřesnější způsob jak zjistit kolik kalorií za den skutečně spálíte a kolik ubrat abyste mohli hubnout. Druhým nejlepším způsobem je osobní asistent pro měření celodenní aktivity, jako například FitBit, BodyMedia FIT, Jawbone Up, Bodybugg. Tyto přístroje určí kalorický výdej s cca 10-20% (záleží na přístroji) chybou a podle toho můžete následně upravit svůj kalorický příjem.

Jedním z hlavních důvodů, proč selhávají diety, je protože lidé jedí příliš málo kalorií. Když začnete jíst málo, tělo začne zpomalovat metabolismus. To způsobí hormonální změny, které začnou pracovat proti vašemu cíli a snažení zbavit se přebytečných tuků. Hormony jako testosteron, štítná žláza, a růstový hormon jsou velkým omezením kalorického příjmu velice negativně ovlivněny.

Nepočítejte kalorie!

Kalorie a jejich počítání může být na chvíli celkem zábava. Dlouhodobě se něco podobného  nedá vydržet. Než řešit počty kalorií je rozumnější vědět jak hubnout bez jejich počítání. Tudy vede správná cesta. Chcete hubnout a nepočítat kalorie? Sám jsem si vyzkoušel metodu přejídání se a konzumace víc kalorií než je zdravé a přitom hubnul. Nejedná se o záležitost jedince. Funguje to každému a nemusíte při tom utrácet peníze za nesmyslné potravinové doplňky, které nefungují. Vystačíte si s jídlem, které koupíte všude. Myslíte si, že to není možné? Přesvědčím vás o opaku.

Líbil se vám tento článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Bude víkend! Jdem se zprasit

Celý týden se hlídáme, jíme jen zdravé jídlo, všechno šlape, jak má, a v sobotu večer zavolá kamarád/ka: “Héj, co děláš, jak se máš!? Vyrážíme do víru velkoměsta, nechceš se připojit. Pořádně se nadlábnem, popijem, obrazíme pár klubů, dáme hambáče tam u toho stánku, bude to legendární” …. Jó legendární…. Chceme vyrazit, zapařit, odvázat se, ale ne jíst všechno to špatné jídlo. Když odmítneme, budeme se cítit provinile a přijdeme o super akci. Když půjdeme, víme, že se zprasíme alkoholem a kopou zpracovaných potravin narvaných cukrem, které o zdraví slyšely maximálně z vedlejšího regálu v sámošce.

Kéž by existoval způsob, jak se dokázat kontrolovat, jak si občas užít, sníst něco nezdravého a přitom vědět, že jídlo tělo využije v náš prospěch, místo aby vše rvalo do tuků. Něco, díky čemu se opět nebudeme cítit jak mrož v komatu s diabetem a nastřelenou hyperglykémií na žíle. Kéž by se po těch sladkých dobrotách hublo a rostla svalová hmota. Hmmmmmm…. že by?

Putování jídla pod kontrolou

Jediný, o co se musíme starat, je, kam se zkonzumované jídlo uloží. Buď jsou to svaly, nebo tukové buňky. My ho chceme uložit do svalů. Kdy a jak jídlo během dne konzumujeme společně s celodenní aktivitou je začátek kontroly procesu ukládání. Všude, kde se píše o cvičení, se dozvíme, že je možné jíst po tréninku potraviny s vyšším glykemickým indexem v kombinaci s proteiny. Proč s vyšším glykemickým indexem?  Protože se rychleji přemění na glukózu a dostanou se do svalů, kde je jich v ten okamžik potřeba. V kombinaci s bílkovinami pak dojde k rychlejší regeneraci poškozených svalů. Energii do svalů přenese glukózový protein GLUT4.

Glukózový transportér 4. typu je známý jako GLUT4. Jedná se o protein, který máme zakódovaný v genech. GLUT4 je transportér regulující inzulín. Nachází se v tukových tkáních a ve svalech, hlavních tělesných tkáních reagujících na inzulín. GLUT 4 se stará o transport glukózy (proto transportér) do buněk.

GLUT 4 je ve svalech aktivní až po dobu 4 hodin po cvičení (záleží o jaké se jedná). To je doba, kdy si svaly uvědomují, že byly poškozeny a říkají si o živiny pro rychlejší regeneraci. Po cvičení máme vysokou pravděpodobnost, že to, co sníme, se pošle do svalů a neuloží do tuků. Transportér GLUT4 nám aktivují svalové kontrakce.

Nabízí se otázka, jak aktivovat GLUT 4 při zachování nízké hladiny inzulínu, přičemž celou noc hodláme konzumovat hektolitry piva a pizzu?

Odpovědí jsou svalové kontrakce, kafe/zelený čaj a další dobroty

Nejde ani tolik o kafe a čaj, ale kofein/tein. Zlepšují citlivost vůči inzulínu a zvyšují translokace GLUT4 ve svalové tkáni. To znamená, že můžeme jíst i horší potraviny a přesto si udržet nízkou hladinu inzulinu v těle. Jediným problémem je dávka, která někdy porazí i koně. U kávy je to 400 mg až 1 g. Kofeinu se tělo zbaví za nějakých 5 hodin. Není moudré si na tu dobu plánovat spánek. Se zeleným čajem to je podobné, přesná čísla bohužel neznám. Kdo do sebe zvládne nacpat obojí a nevypadnou mu oči z důlků, nechť přijme mé gratulace. Kdo si chce být maximálně jistý účinkem, hodí do sebe lžičku skořice a OMEGA3 mastné kyseliny, to vše zlepšuje citlivost těla vůči inzulínu.

Máme nízký inzulín, nabuzené transportéry GLUT4. Jak je donutíme, aby přenesly energii do svalové hmoty a ne do tuků?

Svalové kontrakce

Tim Ferriss v knize “Čtyřhodinové tělo” doporučuje 60-120 vteřinové cvičení pro aktivaci GLUT4 ve svalech. Klíčem jsou cviky jako: kliky, shyby, dřepy, výpady. Potřebujete ve svalech udržovat neustále napětí po dobu 60-120 vteřin.

Až potkáte v hospodě na toaletě někoho, kdo s maximálním nasazením dřepuje, nezírejte na něj jak na debila. Přidejte se.

Když nechceme, aby nás někdo viděl, zavřeme se na záchod. Cvičení musíme provést 2x. Jednou bezprostředně před okamžikem hříchu, než se nacpeme vším tím nezdravým jídlem a druhé přibližně 1,5 hodiny po jídle. Je víc než zábavné pozorovat při dřepech někoho, kdo v sobě má už šesté pivo.

Rekapitulace:

- 400 mg až 1 g kofeinu/teinu zhruba hodinu, před tím, než vyrazíme na legendární žranici. Případně ještě lžičku skořice a Omega 3 kyseliny. To vše pro zlepšení citlivosti těla na inzulín.

- Bezprostředně před jídlem: 60-120 sekund ustavičného cvičení (dřepy, kliky, výpady…)

- 1,5 hodiny po prvním soustu zopakovat cvičení a udržovat napětí ve svalech

Normálnímu zdravému jedinci bude metoda fungovat. V daný den asi úplně nezhubneme, ale ani nepřibereme. Když se podobně stravujeme denně, metoda nefunguje. Jednou za týden, je pro většinu lidí maximum. Někomu funguje i 2x do týdně, ale nepřehánějme to. Jíst se má zdravě.

Hubnutí je zábava!

Když víte jak na to je hubnutí opravdu sranda. Jak vidíte, zdravý životní styl a hubené tělo není o věčném odříkání si. Existuje spousty dalších triků jak tělo zmást, klidně se přejídat a přitom hubnout. Nevěříte? Přijďte se přesvědčit. Ukážu vám jak je možné zhubnout a jednou provždy skoncovat s nadváhou.

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

POHYB A CVIČENÍ

Znáte intervalový trénink?

Vykašlete se na hodiny běhání, plavání nebo ježdění na kole. Mám pro vás recept na rychlejší a efektivnější spalování tuků za sakra kratší dobu.

Provozujete aerobní trénink a stále ne a ne spálit tuky?

Spousty začátečníků v hubnutí začne běhat nebo jezdit na kole třeba i hodinu denně 4x týdně v přesvědčení, že toto je cesta k úspěchu. Žádné závratné výsledky se ani po delší době nedostavují. Jak to tedy řeší? Běhají nebo jezdí na kole častěji a déle, což jim také nepomůže. Pak často lámou hůl nad jakoukoli sportovní aktivitou s tvrzením, že oni prostě shodit víc nemůžou. Dlouhý a časově náročný trénink je mýtus. Další najdete v e-booku 11 mýtů o hubnutí, který si můžete stáhnout zde.  Pojďme na intervalový trénink.

Co je aerobní trénink / aktivita

Pojem aerobní aktivita znamená „žijící v přítomnosti kyslíku nebo využívat kyslík“. Aerobní aktivity jsou takové pohybové aktivity (sportovní aktivity), které vyžadují zvýšený přísun kyslíku po delší dobu. Pravidelný pohyb tohoto typu (aerobní cvičení) se zasluhuje o příznivé změny v plicích, srdci i v krevním řečišti. Bohužel je aerobní trénink velice přeceňován, pokud jde o spalování tuků.

Co je Intervalový trénink / aktivita

Intervalový trénink je druh tělesné aktivity, která zahrnuje krátké intenzivní fyzicky náročné výkony. Vysoká intenzita se střídá v intervalech s odpočinkovou částí, která může zahrnovat úplný odpočinek a/nebo nižší intenzitu aktivity. Termín „Intervalový trénink“ lze použít při jakémkoli kardiovaskulárním cvičení (např. jízda na kole, běh, veslování atd.), které zahrnuje krátké intervaly při téměř maximální zátěži, střídají se s obdobím s nižší intenzitou, nebo odpočinkem. Intervalovou zátěží trénujeme především tempo, rychlost a i vytrvalost. Při intervalovém tréninku by měly být předem známy délky rychlých úseků, intenzita, délka odpočinku a počet sérií.

Jak se chová tělo při aerobním a intervalovém tréninku?

Provozujete-li kolem 6 hodin aerobního cvičení týdně, vězte, že jenom zpomalujete svůj metabolismus. Tělo při aerobním tréninku lépe využívá energie a je náchylnější k ukládání tuků, největšího zdroje energie. Při aerobním cvičení zlepšujete svou kondici, pozitivně působíte na srdce, plíce a krevní oběh. Plíce vydrží víc a vy běháte déle. Tělo tak začíná lépe hospodařit s energií a jejími zásobami (tuky). Pokud zvýšíte intenzitu aerobního tréninku a budete běhat déle než hodinu, tělo začne čerpat energii ze svalů. To je druhá nejlepší zásobárna energie po sacharidech. Tělo tak rozkládá svalovou tkáň a bere si z ní energii, aby vyrovnalo deficit. Velice dobře je to vidět porovnáte-li si maratonského běžce a sprintera.

Naopak intervalovým tréninkem docílíte zrychlení vlastního metabolismu, které může trvat celý den nebo i déle. Zrychlení metabolismu má za následek rychlejší spalování tuků, proces spalování nastartovaný intervalovým tréninkem pak trvá po zbytek dne, kdy už třeba sedíte doma u počítače. Tělo, díky zrychlenému metabolismu stále intenzivně spaluje.

V praxi to znamená, že přechodem na intervalový trénink výrazně zkrátíte čas, který jste věnovali aerobnímu tréninku a spálíte mnohem více tuku. Ve světě již vzniklo spousty studií, které dokazují, že intervalový trénink v porovnání s tradičnějším aerobním cvičením, je vynikající způsob jak zhubnout.

Pět důvodů proč je intervalový trénink tak efektivní

1. Svalové změny

Při intervalovém tréninku zapojujete mnohem více svalových vláken. To vyvolává rychlé chemické změny ve svalech a nepřímo tak urychluje růst svalové hmoty.

2. Lepší využití tuků

Při intervalovém tréninku se stimulují nervové dráhy zvyšující množství energetické produkce ve svalových vláknech. Ta je odpovědná za spalování tuků v těle. Intervalovým tréninkem tak spálíte mnohem více než aerobním.

3. Časová efektivita

Průměrný intervalový trénink trvá přibližně 20 minut. Což je asi o 40 minut méně než neefektivní aerobní trénink. Nevím jak vy, ale já raději ušetřím dvě třetiny celkového času na něco zajímavějšího než je například monotónní běh.

4. Dlouhý spalovací dojezd

Po ukončení intervalového tréninku, díky zrychlením metabolismu nekončí proces spalování tuků. U aerobního tréninku se zastaví proces spalování většinou v okamžiku, kdy s ním skončíte. Ačkoli je obtížné získat přesné číslo, některé výzkumy tvrdí, že po ukončení intervalového tréninku, díky zrychlenému metabolismu, spálíte ještě více kalorií, než samotným tréninkem.

5. Dlouhodobý, efektivní a zábavnější

Správným a intenzivním intervalovým tréninkem dosáhnete viditelných výsledků už během dvou týdnů. To má příznivý vliv na psychiku a ti co s intervalovým tréninkem jednou začnou, již u něj zůstávají. Což se nedá říct o tréninku aerobním, na který lidé nemají čas a přijde jim nezábavný a nudný.

Několik příkladů intervalového tréninku

Intervalový trénink na 4 týdny se stupňující intenzitou

3 – 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na závěr

- 1. Týden (3-4x týdně)

3 intervaly po 30 sekundách sprint. Po každém intervalu 60 sekund pauza a vydýchání.

- 2. Týden (3-4x týdně)

3 intervaly po 40 sekundách sprint. Po každém intervalu 90 sekund pauza a vydýchání.

- 3. Týden (3-4x týdně)

4 intervaly po 40 sekundách sprint. Po každém intervalu 80 sekund pauza a vydýchání.

- 4. Týden (3-4x týdně)

4 intervaly po 45-50 sekundách sprint. Po každém intervalu 90 sekund pauza a vydýchání.

Celý trénink by měl trvat 15-20 minut, včetně rozcvičení a vydýchání.

Pyramidový intervalový trénink pro milovníky dlouhých běhů

3 – 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na závěr

- 200m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita

- 300m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita

- 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita

- 600m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita

- 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita

- 300m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita

- 200m vysoká intenzita

Intervalový trénink se stupňující se intenzitou

3 – 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na závěr

- 1x (2 minuty střední nebo vysoká intenzita, 2 minuty nízká intenzita)

- 4x (30 sekund vysoká intenzita, 30 sekund nízká intenzita)

- 6 – 10x (sprint 60m (nebo 10 sekund), 90 sekund odpočinek)

Zkuste intervalový trénink

Zkuste třeba první variantu intervalového tréninku. Budete překvapeni, jak dlouhých může být 30 vteřin sprintu a co dokáže 20 minut intervalového tréninku s vaším metabolismem. Zrychlí se tak, že budete pálit tuky během celého dne výrazně rychleji. Pokud vás běhání nebaví, zkuste HIIT – vysoce inzenzivní intervalový trénink, mutaci klasického intervalového tréninku.

Jak jste na tom s interavlovým tréninkem?

Jaké máte zkušenosti s intervalovým tréninkem? Praktikujete ho? Pomáhá vám. Podělte se o své poznatky v komentářích níže.

Líbí se vám tento článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Proč se zaměřit na sílu a silový trénink?

Silový trénink je naprosto klíčový k udržení si aktivního životního stylu. V případě, že chcete s přibývajícím věkem fungovat stejně aktivně jako v mládí, užívat si nejen extrémní sporty a aktivity jako je lyžování, snowboard, windsurfing, kiting nebo třeba serfování, měli by jste pravidelně provádět silový trénink. Mnoho lidí a především ženy silový trénink přehlížejí, s tím, že je to něco spíše pro svalovce do posilovny a už vůbec ne pro holky. To je velký omyl.

Jaká je definice svalové síly?

Podle definice je svalová síla maximální síla, kterou svaly, nebo skupina svalů může vyvinout během kontrakce. Tomu se říká “absolutní” síla – kolik můžete zvednout najednou – a “relativní” síla kterou jste schopni vyvinout ve vztahu k vaší tělesné hmotnosti. Stejně jako já, pravděpodobně nepatříte mezi “zvedače těžkého železa”. Bude pro vás mít silový trénink nějaký význam?

Výhody silového tréninku

- Pomáhá při každodenním fungování, tělo je zpevněné, nebolí záda

- Silovým tréninkem předcházíte možným zraněním

- Zpomalujete ztrátu svalové hmoty ke které dochází přirozeně stárnutím

- Zvyšujete a udržujete si pevnost kostí

- Pomáhá s chronickými nemocemi jako je artritida

- Navýšením svalové hmoty urychlíte spalování a podpoříte zbavování se tuků v těle

- Často také pomáhá mentálně a emocionálně

Silový trénink nejen v posilovně

Zejména začátečníci mohou svou sílu zvýšit jednoduše, jakýmkoli cvičením při kterém působí na tělo větší odpor. Jakou sílu/odpor použít? Je to hlavně o osobním výchozím stavu. Těžko vám teď navrhnu konkrétní váhu, nebo počet opakování, pokud neznám vaše možnosti. Jedna hmotnost závaží nebude logicky sedět na každého. Chtěl bych abyste mysleli trochu mimo klasické konvenční cvičení. Využíváním vlastní tělesné hmotnosti a některých netradičních cvičebních pomůcek může být trénink mnohem zajímavější. Výhodou je, že dostanou zabrat svaly, které normálně příliš nezatěžujete.

Několik netradičních cviků pro silový trénink:

- Šplnáhí po laně Kdy jste naposledy šplhali?

- Angličany na placáka

- Dřepy se závažím

- Výskoky na bednu (židli… pozor ať je stabilní)

- Kliky ve stojce

- Cviky s kettlebelly

Kombinujte ale s prioritami

Možností a kombinací cviků jsou tisíce. Důležité je uvědomit si své nedostatky a udělat z nich prioritu.  Věnovat se především partiím které jsou nejvíce oslabené a nakonec z nedostatků udělat silnou stránku. Cvičte tak, abyste měli vyváženou horní část těla se spodní a levou s pravou. Cvičte krátce dvakrá, maximálně třikrát týdně. Trénink by neměl přesáhnout 20-30 minut. Nepředpokládejte, že pouze cvičením se vám podaří zhubnout. Mnohem důležitější je správná strava. Intenzivní cvičení vyžaduje normální zdravé jídlo, vyhýbejte se cukru a tělu dodávejte jen omezené množství sacharidů. Musíte přijímat vyváženou kvalitní stravu aby došlo k svalovému růstu, zlepšení zdraví a imunitních funkcí.

Sledujte svůj pokrok

Při silovém tréninku je důležité vést si poznámky o cvičení (pokud to jde i stravování) abyste nezačali stagnovat a viděli jaký děláte pokrok. Záznamy nejsou důležité pouze pro sledování pokroku, můžete díky nim také svůj trénink ladit a zlepšovat. Vedení si poznámek den za dnem, tak jak cvičíte, získáte důležité informace, ze kterých můžete velice dobře těžit. Postupem času zjistíte, že každodenní úkony vám nečiní takový problém jako dříve. Už nebudete mít problém pochovat své dítě, nebo funět při instalaci autosedačky a umísťování do ní své ratolesti. Mnoho zranění se stává právě při takových každodenních činnostech, kdy se často nakláníte abyste zvedli a přemístili něco těžkého. Zlepšení síly nemusí mít vždy výrazný vliv na snížení hmotnosti, proto je potřeba sledovat a porovnávat právě každodenní běžné činnosti, které vám dříve dělaly problém.

Myšlenka na závěr

Silový trénink vám dá navíc něco, co není úplně na první pohled vidět. Když se cítíte silní zvýší se vám i sebevědomí. Díky vyššímu sebevědomí jsme schopni přijímat větší a větší výzvy a čelit nepříjemným okolnostem mnohem snadněji. Čím se stanete silnějšími, tím větší pocit sebejistoty získáte.

Jaký je váš názor na silový trénink? Věnujete se mu, nebo se raději cvičení vyhýbáte? Chcete se na něco zeptat? Dejte mi vědět níže na stránce v komentářích. Zajímá mě co si myslíte.

Líbí se vám tento článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

10 Fitness mýtů aneb proč se vám asi nedaří zhubnout

Mýty ve fitness jsou dnes opravdu všude. Začalo to mainstreamových médii a postupně se rozšířily i mezi lidi. Zamysleme se nad tím, co nám servírují reklamy a časopisy. Většinou stačí jen používat selský rozum. Tak málo stačí k pochopení, že se jedná o mýtus. Nabízím vám největších 10 mýtů ve fitness. Už jste o některém z nich slyšeli?

Ženy by neměly posilovat a zvedat těžká závaží jinak budou vypadat jak Hulk

To si myslí valná většina žen. Bojí se, že zvedáním závaží budou vypadat příliš mužně a narostou jim svaly. Takové obavy jsou naprosto neopodstatněné. Ženy nedisponují srovantelným množstvím hormonů pro budování svalů, především testosteronu. Proto je pro ženu velice obtížné až nemožné, bez hormonálních doplňků si vybudovat obrovské množství svalové hmoty jako tomu je u mužů. Výsledků, kterých dosahují ženy kulturistky je převážně dosaženo hormonální úpravou. Pro ženy je zvedání těžkých závaží rozhodně prospěšné.

Nejvíce tuku spálíte dosažením správné tepové frekvence ve “spalovací zóně”

Tento mýtus už snad začíná pomalu vymírat. Se “spalovací zónou” je to trochu komplikované. Ve skutečnosti dosažením spalovací zóny spálíte procentuelně více tuku, ale to je pouze jedna část skládačky. Ve spalovací zóně můžete spálit větší procento tuků, ale více celkového tuku spálíte jakmile začnete cvičit mimo tuto zónu. Nejhorší je, že největšího spálení tuků stejně nakonec dosáhnete ve spánku

Podívejte se na následující graf.

Cvičení při nízké inzenzitě

(aerobní cvičení 60-70% maximální tepové frekvence)

Cvičení při vysoké intenzitě (anaerobní cvičení 80-100% maximální tepové frekvence)

Celkově spálené kalorie

200

300

Kalorie spálené z tuku

120

135

Procento kalorií spálených z tuku

60%

45%

Hubnutí je hlavně fyzická záležitost

Moment prosím. Samozřejmě že hubnutí je je fyzická záležitost a taky velká výzva. Hlavně, ale musíte zvednout několikrát týdně zadek ze židle a něco dělat. Mnohem větší výzva je to psychická. Začít umí úplně každý, důležité je vydržet a nepřestat. Musíte si odříkat věci, na které jste byli do teď zvyklí. Mám si dát k obědu místo pizzy raději něco jiného? Co ty koláče, které někdo přinesl do kanceláře? Bojíte se vynechat oběd s kolegy a přinést si vlastní z domova v obavách, že z vás bude sociální vyvrženec?  Co když jeden den cvičení vynechám? To jsou opravdové výzvy. Mysl má obrovský vliv na tělo. Pokud získáte kontrolu nad myslí, bude hubnutí mnohem snadnější. Hubnutí je hlavně psychická záležitost.

Kulturisté mají výsledky, proto radí nejlépe

Nechat si poradit od kulturisty je jedna z častých chyb. Oni to myslí dobře, problém je, že jejich tělo funguje úplně jinak než vaše. Necháte si poradit v počtech opakování a sériích, ale výsledky se nedostaví. Nakonec dospějete k názoru, že nejlepší bude koupit si nějaký ten doplněk stravy, protože kulturisté ho přece taky užívají. Rady od kulturistů vám tak budou k ničemu stejně jako doplňky stravy určené pro kulturisty. Když už chcete poradit, zeptejte se trenéra.

Nejvíce kalorií spálíte během tréninku

Krásný mýtus, který s oblibou používají módní časopisy. Během tréninku spálíte maximálně 200-500 kalorií. To je rozmezí, kterého dosáhne většina lidí. Po zbytek dne spálíte tisíce kalorií, ano tisíce. Přestaňte se zajímat o hodnoty a množství tuku, který jste spálili během cvičení / tréninku. Raději se soustřeďte na co nejlepší výkon. Trénink je především pro vybudování svalů, zlepšení kondice a urychlení metabolismu. Spalování tuků bude probíhat po zbytek vašeho dne a dokonce i ve spánku.

Hubneme v pase, pouze na zadečku pouze na břiše…

Existuje tuny rad a cviků na zhubnutí v té a té partii těla. Cviky na krásný zadek pro dámy a pekáč buchet na břiše pro pány. Je toho plný internet a módní magazíny. Jednou pro vždy, spalování tuků není možné cílit. Mastné kyseliny v těle nejde lokalizovat a usměrnit jejich tok pouze pro určitou část. To znamená, že není možné zacílit spalování tuků na jednu oblast. Jakmile začnete cvičit jeden konkrétní sval tělo vysílá informace a mobilizuje hormony rozptýlené po celém těle. Energii z tuků si tak bere tělo z každé své buňky a ne jen ze svalů na který cílíte cvičení.

Nejjednodušší vysvětlení je:

Nemůžete ovlivnit kde se objeví tuk, který naberete. Jak si můžete myslet, že ovlivníte kde se ho zbavíte?

Pokud chcete zhubnout musíte provádět kardio cvičení

Patříte taky mezi otroky strojů pro kardio cvičení? Pokud ano, měli by jste přehodnotit svůj fitness plán. Kardio je skvělý doplněk k kruhovému tréninku. Nicméně není potřeba k tomu abyste zhubli. Vaše srdce nepozná rozdíl mezi běžeckým pásem a zvedáním činek, rozdíl poznají jen vaše svaly. Srdce vnímá jen určitý stres. Vlastně každý trénink můžete považovat za kardio cvičení, ale jak jsem uvedl v mýtu výše, ve spalovací zóně nespálíte víc tuku. Existují dva klíčové faktory pro ztrátu hmotnosti. Budování svalu a změna stravy. Strava má na hubnutí výrazně větší podíl. Strava je nejdůležitější!

Svaly jsou těžší než tuk

Už jste to slyšeli? Lidé tím sobě a okolí vysvětlují proč váží stejně jako jiná osoba, která vypadá mnohem víc fit. Protože svaly váží víc než tuk. Rozumím, co tím chtějí říct. Problém je, že 1kg svalů váží stejně jako 1kg tuku. Je to pořád 1kg. Ve skutečnosti tím chtějí říct, že sval má mnohem hustší strukturu než tuk. Mnohem důležitější, než to jestli se jedná o mýtus je pochopit, že vaše váha není důležitá a že 65kg vážící žena může být mnohem víc fit a mít mnohem lepší tělesnou konstituci než jiná žena se stejnou váhou. Důležité je složení těla. Zbavte se váhy a začněte používat přístroje na měření tuku.

Produkty a doplňky které vám pomůžou zhubnout snadno a rychle

Velkým obloukem se vyhýbejte všemu co se vás naží přesvědčit, že zhubnete snadno a rychle. Hubnutí není nic snadného ani rychle dosažitelného. Často je to jedna z nejtěžších věcí, které v životě uděláte. Dejte si pozor na reklamy a slogany fitness produktů. Jsou líbivé a zdají se být i realistické. Zjistěte si, čí jsou ve skutečnosti dané tvrzení o úžasnosti výrobku. Společnosti která ho vyrábí? Už tady by vás mělo trknout, že je něco v nepořádku. Reebok byl žalován o 25 milionů dolarů právě pro svá lživá tvrzení, která se ukázala jako naprostý nesmysl a soudní spor prohrál. Získat pěknou a fit postavu je mnohem složitější než jen chodit celý den v botách. Veškeré pomůcky pro cvičení už byly dávno vynalezeny. Nevěřte na zázračné produkty a doplňky.

Pokud chcete spalovat tuk musíte přidat počet opakování v sériích

Už jste slyšeli tuto radu? Pokud se chcete zbavit tuku, musíte v cvičebních sériích navýšit počty opakování. Co je na zvýšení počtu opakování tak zvláštního? Pokud zvedáte závaží a provádíte 12 a více opakování, mám pro vás špatnou zprávu. Ztrácíte čas. Jakmile se dostanete na vyšší počty opakování dostáváte se opět ke kardio cvičení. Na tom není nic špatného, jen nevede k budování svalů. To co pomáhá spalovat tuky jsou svaly. Svaly obsahují mitochondrie, což je místo kde se oxidují tuky. Zvýšením počtu opakování budete spalovat kalorie, ale jak jsem už uvedl, kalorie spálené během cvičení jsou v zanedbatelném množství ve srovnání s tím co spálíte po zbytek dne. Udržujte trénink na vysoké intenzitě a velkých hmotnostech s menším počtem opakování a budete spalovat tuk i po zbytek dne.

Mýty o hubnutí a zdravém životním stylu

Zaujaly tě fitness mýty? Stáhni si e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu, ke jsem se rozepsal mnohem podrobněji.

40 fitness faktů pro správné hubnutí, které musíte znát

Po předchozích 100 tipech pro hubnutí nyní nabízím 40 fitness faktů, které je vhodné si zažít. Jejich cílem je změnit způsob jakým přemýšlíte o fitness a cvičení. Možná některým nebudete rozumět, napište mi o nich do komentářů pod článkem a já se je pokusím vysvětlit nebo o nich třeba napsat celý článek.

1. Sacharidy, bílkoviny, tuky a alkohol mají 4, 4, 9, a 7 kalorií na gram.

2. Potřebujete spálit 7800 kalorií abyste se zbavili 1kg tuku.

3. Inzulín a růstový hormon mají převrácený / inverzní vztah.

4. Tělo průměrného člověka dokáže uložit 500 gramů glykogenu.

5. Pouze tuky a bílkoviny jsou základní makroživiny – sacharidy ne!

6. Svalový glykogen tvoří přibližně 3 díly vody na 1 díl glukózy.

7. Během 23 hodin spálíte víc kalorií než za 1 hodinu intenzivního cvičení

8. Abyste zhubli nemusíte provozovat kardio.

9. Ve spalovací zóně nespálíte více celkového tuku, jen je vyšší procento kalorií spáleno z tuků.

10. Nikdy nejste příliš staří na dřepy.

11. Hubnutí není fyzický problém, ale psychycký

12. Váhou nezměříte procento tělesného tuku, tímto jednoduhým metrem za pár korun ano.

13. Je možné hubnout a přitom jíst co se vám zamane, ale hubnout neznamená zbavovat se tělesného tuku.

14. Úbytek tuků není možné cílit na konkrétní tělesné partie.

15. Svaly neváží víc než tuk, jen mají větší hustotu vláken

16. 0g tuku na obalu potravin ještě neznamená, že neobsahují žádný tuk

17. Celozrnný chléb je také zpracovaná potravina

18. Jíst zdravě není dražší než se stravovat nezdravě

19. Tělesný tuk nelze spočítat jen z vaší výšky a hmotnosti. Musí se fyzicky změřit.

20. Glukózu můžete získat z bílkovin a glycerínu – ne jenom ze sacharidů.

21. Nápis “celozrnný” na obalu ještě neznamená, že je potravina zdravá.

22. Nepokoušejte se hubnout na úkor svého zdraví

23. Vegetariánství neznamená nejíst maso, znamená to držet se rostlinné stravy

24. S celoroční pernamentkou do fitka si nekupujete pravidelné návštěvy

25. Vařením jídla snížíte obsah některých živin, ale stejně tak některé zpřístupníte

26. Mezi vaším fyzickým stavem a lidmi se kterými se stýkáte existuje souvstažnost

27. Je mnohem těžší nabrat 5 kg svalové hmoty, než se zbavit 5kg tuku

28. Jíst v noci z vás neudělá tlusťocha, přejídání se ano!

29. Když je někdo hubený ještě to neznamená že má nízké procento tělesného tuku.

30. Pokud máte doma “špatné” jídlo, pravděpodobně ho budete i jíst

31. Pro získání síly nepotřebujete členství v posilovně

32. Existují 3 typy kosterního svalsta. Typ 1, typ 2 a typ 2B.

33. 80% lidí začínajících s cvičebním programem předčasně končí.

34. Dehydratací svalů přijdete o 10% síly

35. Termický efekt u potravin je nejvyšší u bílkovin

36. Kyselina mléčná není příčinou opožděného nástupu svalové bolesti

37. Čím více svalohé hmoty máte, tím více kalorií spálíte v klidovém stavu

38. Pro vyrýsované břišní svaly není nutné provozovat cviky na břicho

39. Můžete hubnout a přitom nabírat svalovou hmotu, stejně jako můžete nabírat na váze a přitom se zbavovat tuků

40. Důslednost a trpělivost jsou klíčem k úspěšnému hubnutí

Líbí se vám tento článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Jaký cvik je pro hubnutí nejlepší?

Napadlo vás někdy, jaký cvik je nejlepší pokud se snažíte zhubnout? Co musí obsahovat a zahrnovat aby byl účinek hubnutí co největší?

Nejlepší cvik pro hubnutí je, když zapojíte celé tělo

Izolované cviky nejsou nejvhodnější. Nejvhodnější je komplexní cvičení, při kterém je zapojeno celé tělo a pracuje najednou více svalových skupin. Spousty cviků jako dřepy, nebo mrtvé tahy jsou díky zapojení více svalů velice dobré, ale nezasáhnou celé tělo. Takže pokud budete dělat pouze tyto cviky, cvičení není vyvážené.

Nejlepší cvik pro hubnutí musí příznivě ovlivňovat hormony

Hubnutí je hodně o hormonech a mobilizaci tukových složek, aby došlo k jejich uvolnění. Pokud jde o hubnutí, vždy byla a bude nejdůležitější správná strava, nicméně cvičení je odpovědné za vytvoření příznivého prostředí pro spalování tuků. Vytvořením takového prostředí umožníte tělu stravu lépe a efektivně metabolizovat a díky tomu spalovat tuky.

Nejlepší cvik pro zhubnutí musí zvýšit hladinu testosteronu a růstového hormonu v těle

To je důležité i pro ženy, možná ještě důležitější, než pro muže, protože ženy mají menší hladinu testosteronu. Testosteron a růstový hormon jsou dva velice důležité hormony, při odbourávání tuků a budování svalů.

Nejlepší cvik musí zvýšit citlivost na inzulín

Lidé méně citliví na inzulín ho potřebují vyprodukovat více aby se zbavili nadbytečné glukózy v těle, která je inzulínem ukládána do tukových buněk. To je pro hubnutí velice špatné prostředí. Tuk nemůže být uvolněn v případě, že je v těle vysoká hladina inzulínu. Inzulín je ukládací hormon. Snahou je mít hladinu co nejnižší. Nízkou hladinu inzulínu si udržíte třeba tím, že vyčerpáte zásoby svalového glykogenu. Aby k tomu došlo, nejlepší cvičení pro hubnutí musí být anaerobní povahy. Zde najdete dalších 10 způsobů jak zvýšit citlivost na inzulín.

Nejlepší cvik pro hubnutí dokáže vytvořit EPOC efekt

EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) je volně přeloženo nadměrná konzumace kyslíku po cvičení.

Tato konzumace vyplývá z nedostatku kyslíku, jehož deficit jste si vytvořili během cvičení. Čím vyšší je intenzita cvičení, tím vyšší je EPOC efekt. Aby se tělo dostalo zpět do homeostázy, potřebuje navíc spousty kyslíku a palivo (tuk), pro opravu poškozených buněk. Nejlepší cvičení pro hubnutí musí mít vysokou intenzitu a vytvářet kyslíkový deficit aby došlo k po-spalovacímu efektu (Afterburn).

Nejlepší cvik pro hubnutí musí spálit hodně kalorií

Není asi žádným překvapením, že potřebujete vytvořit energetický deficit, abyste začali hubnout. Pokud přijímáte velké množství kalorií, není možné je pře-cvičit. Různá cvičení spálí různé množství kalorií, ale nejvíce kalorií se zbavíte v době po cvičení, během celého dne. Proto mějte na paměti, že se po cvičení nemůžete narvat vším na co si vzpomenete.

Nejlepší cvik pro hubnutí vytváří svalovou hmotu

Budování svalů a jejich udržení je velice důležité pro hubnutí. 1kg svalové hmoty spálí za den přibližně 12,474 kalorií. Silový trénink má nespočet výhod, přesto zvedání těžkých závaží není jediná forma silového tréninku. Jakékoli cvičení, díky kterému kladou svaly maximální odpor má potenciál být silovým tréninkem.

Jaký je nejlepší cvik pro hubnutí?

Pokud jste na to do teď nepřišli, tak vám prozradím, že se jedná o sprint. Možná namítnete, že to není cvik. Z mého pohledu se o cvik jedná.

Žádný jiný cvik nesplňuje výše uvedené požadavky. Spousty cviků je velice blízko, ale většinou jim chybí 1 nebo více vlastností. Pouze u sprintů pracujete s celým tělem intenzivně a po delší dobu. Jen sprinty dokáží příznivě zvyšovat hormony, díky kterým docílíte po-spalovacího efektu. Sprinty vytvářejí kyslíkový deficit. Sprinty zvyšují citlivost na inzulín a současně při nich dochází také k budování svalů. Sprinty jsou prostě ideální.

Pokud nevíte jak na ně, zkuste intervalový trénink, který je právě na sprintech založený. Sprint je prostě králem cviků a nejlepším spalovačem tuků. Začlenění sprintu do HIIT (High intensity interval training – Vysoce intenzivní intervalový trénink) programu v kombinaci s dobře vypracovaným jídelníčkem je tou nejrychlejší cestou ke ztrátě tuků a úspěšnému zhubnutí.

Líbilo se?

Sledujte a podpořte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

HIIT - Vysoce intenzivní intervalový trénink

Kratší čas a lepší výsledky? Kdo by to nechtěl. Pokud se nebojíte pořádné výzvy je HIIT právě pro vás. Klasické tréninkové metody jsou založeny na rovnoměrném rozložení zátěže po celou dobu cvičení. Minimálně musíte cvičit 40 minut stále stejným tempem při tepové frekvenci zhruba kolem 70% vaší maximální tepové frekvence. Určitě získáte vytrvalost, ale přebytečných kil se jen tak nezbavíte.

Co je to HIIT

Zkratka HIIT (High Intensity Interval Training) znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Často se také používá zkratka HIIE (High Intensity Interval Exercise) což je přerušované cvičením s vysokou intenzitou. V obou případech se jedná o cvičení o vysoké intenzitě po omezenou dobu, která je střídána krátkým anaerobním cvičením o menší intenzitě aby se tělo mohlo zotavit a připravit na intenzivní část cvičení. HIIT je určitá forma kardiovaskulárního cvičení. Běžné HIIT cvičení se mohou lišit v době trvání. Ta se pohybuje od 9 do maximálně 20 minut. Tyto krátké, intenzivní tréninky poskytují lepší sportovní výkony, zlepšují kondici, tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji.

Z čeho se skládá vysoce intenzivní intervalový trénink?

HIIT trénink se skládá z části rozehřívání, následuje šest až deset opakování cviku s vysokou intenzitou, které jsou přerušovány střední intenzitou cvičení a končí zpomalovací fází pro ochlazení organismu.

Vysoká intenzita cvičení by měla být provedena na téměř maximální výkon. Střední výkon by měl být asi o intenzitě 50%. Počet opakování a délka každého cvičení závisí na vašich možnostech. Cílem je udělat nejméně šest cyklů, a mít celý HIIT trénink hotový za 15 až 20 minut.

Původně byl HIIT definován v poměru 2:1 pro intenzivní cvičení a dobu zotavení/odpočinu. Například, 30-40 sekund tvrdé sprintu se střídá s 15-20 sekundami joggingu nebo chůze. HIIT je v každém případě skvělý způsob, jak získat maximum z cvičení, za co nejkratší dobu.

Tabata jako HIIT

Tabata je stará a velice populární metoda cvičení, kterou vymyslel Izumi Tabata. Jedná se vlastně o prapředka HIIT. Při tabatě se cvičí 20 sekund o vysoké intenzitě (v intenzitě cca 170% VO2max), následuje 10 sekund odpočinku, cvičení se opakuje po dobu pouze 4 minut a celkem provedete 8 cyklů.

VO2 max je maximální využití kyslíku. VO2 max uvádí výši kyslíku spotřebovanou v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu.

V provedené studii byly porovnávány dvě skupiny sportovců. První cvičili tabatu 4 krát týdně při 170% VO2max. Druhá skupina cvičila klasicky bez přerušení a intervalů při 70% VO2max 5 krát týdně. Nárůst VO2max byl u skupiny provádějící tabatu mnohem vyšší za kratší časové období.

Několik příkladů tabaty na YouTube

Malá metoda tabaty

Jedná se o alternativní metodu k tabatě, respektive její úpravu, která je založena na studii provedené v roce 2009. Pří tomto cvičení máte první 3 minuty na zahřátí, následuje 60 sekund intenzivního cvičení (při 95% VO2max) a poté 75 sekund odpočinku. Opakuje se  8-12 cyklů. Ve studii sportovci, prováděli tuto metodu pouze 3 krát týdně a získali podobné výsledky jako sportovci, kteří cvičili 5x týdně při 50-70% VO2max. Úspora času je víc než viditelná.

Aerobní výhody HIIT

U HIIT cvičení nejde pouze o úsporu času. Na tabatu a malou metodu se zaměřilo několik studií a začalo tento způsob tréninku zkoumat podrobněji. Zkoumala se účinnost metody v porovnání s tradičními vytrvalostními / aerobními způsoby tréninku. Studie prokázaly, že stačí dohromady 2,5 hodiny intervalového tréninku (sprinty), a dosáhnete stejné biochemické svalové změny jako při 10,5 hodinách vytrvalostního aerobního tréninku. Podle další studie HIIT cvičení zvyšuje výrazně hodnoty klidového metabolismu (RMR) po následujících 24 hodin z důvodu nadměrné spotřeby kyslíku po samotném cvičení. Jedná se o tzv EPOC efekt. Nadměrná konzumace kyslíku je způsobena jeho nedostatkem vytvořeným při cvičení. Čím vyšší je intenzita cvičení, tím vyšší je EPOC efekt. Aby se tělo dostalo zpět do homeostázy, potřebuje spousty kyslíku navíc a palivo (tělesný tuk), pro opravu poškozených buněk. HIIT také výrazně zlepšuje maximální spotřebu kyslíku (VO2 max), oproti tradičnímu aerobnímu cvičení.

Další studie prokázaly, že díky vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku je možné dosáhnout zvýšení sportovní výkonnosti u již tak dost trénovaných sportovců. Zvyšování výkonnosti je u trénovaných sportovců velice obtížné. Nedávná studie prokázala, že je možné zvýšit výkon veslařů při veslování na 2000m a to pouze po 4 týdnech HIIT. Došlo k 2% zlepšení času po pouhých 7 intervalových trénincích.

Metabolické výhody

Mnoho let byla dlouhá aerobní cvičení propagována jako nejlepší cvičení pro hubnutí a zbavování se tuků. Obecně se věřilo, že mastné kyseliny se začínají uvolňovat až po 30 minutách tréninku. HIIT je v tomto ohledu méně přesný a čas kdy dochází k uvolnění mastných kyselin se ve výzkumech liší. Přesto se ukázalo že ke spalování tuků dochází mnohem rychleji. K tomu přispívá řada faktorů včetně zrychlení klidového metabolismu. HIIT také významně snižuje inzulínovou rezistenci a způsobuje zvýšení svalové hmoty, díky čemuž dochází k vyšší oxidaci tuků a zlepšení glukózové tolerance.

Další nedávné studie také prokázaly, že dva týdny HIIT tréninku podstatně zlepšují citlivost na inzulín u zdravého člověka. HIIT je jedna z prevencí proti cukrovce 2 typu. Dále bylo prokázáno, že HIIT má velice příznivý vliv na kardiovaskulární systém a snižuje možnost jeho onemocnění.

Příklady HIIT tréninku

Pokud jde o HIIT trénink kombinací a možností je nespočet. Proto nabízím jen několik příkladů:

HIIT trénink na trati:

Sprint na rovné trati s chůzí / nebo běh na oválu. Trénink by měl trvat 20 minut.

- Sprint 200 m (půlka oválu) a chůze / jděte nebo jogujte stejnou vzdálenost. Opakujte po dobu 20 minut.

- Sprint 400 m (1 ovál) a pak chůze nebo jogging na stejnou vzdálenost . Opakujte po dobu 20 minut.

Cvičení mimo trať, jedná se o stejné cvičení jako předchozí, ale využívá času pro měření vzdálenosti

- Sprint na 15 sekund a chůze / jogging po dobu 30 sekund. Opakujte po dobu 20 minut.

- Sprint na 30 sekund a chůze / jogging po dobu 60 sekund. Opakujte po dobu 20 minut.

- Sprint na 60 sekund a chůze / jogging 90 až 120 sekund. Opakujte po dobu 20 minut.

HIIT trénink v posilovně nebo doma:

- Dřepy po dobu 1 minuty a pak odpočinek po dobu jedné minuty. Opakujte po dobu 20 minut.

- Mrtvé tahy po dobu 1 minuty a pak odpočinek po dobu jedné minuty. Opakujte po dobu 20 minut.

- Kruhový trénink – mix dřepů, bench pressu, mrtvých tahů, a shybů. Provádějte 1 minutu cvičení na každý z uvedených cviků a 1 minutu odpočívejte. Opakujte po dobu 20 minut.

- HIIT trénink s vlastní tělesnou hmotností – kombinujte dřepy, kliky, a shyby po dobu 1 minuty cvičení, následuje  1 minutu odpočinku. Opakujte po dobu 20 minut.

- Skoky na bednu (bednu má každá posilovna, jedná se o stabilní, často kovovou stoličku bez opěradla) skákejte snožmo na a z bedny tak rychle, jak je to možné po dobu 1 minuty a pak odpočívejte po dobu 1 minuty. Opakujte po dobu 20 minut.

- Skoky přes švihadlo – skákejte co nejrychleji přes švihadlo po dobu 1 minuty následuje 1 minuta odpočinku. Opakujte po dobu 20 minut.

Jak se zlepšovat při HIIT tréninku?

Aby mělo cvičení smysl musí docházet ke zlepšení a překonání předchozích výsledků. Pokud se zaseknete delší dobu na stejném čase dochází ke snížení intenzity, tělo si na zátěž zvyká a přecházíte z vysoce intenzivního intervalového tréninku na aerobní. Proto je potřeba každý týden zvyšovat dobu, po kterou provádíte cvičení o vysoké intenzitě, nebo naopak zkracovat dobu odpočinku. Při sprintech můžete místo chůze zkusit jogging. V posilovně můžete zkrátit dobu pauzy, nebo si naložit těžší závaží. Při běhu zkracujte dobu odpočinku postupně vždy o 5 sekund každý týden.

Líbilo se?

Sledujte a podpořte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Využívejte po-spalovacího EPOC efektu

Chcete rychle spalovat kalorie i po cvičení během celého dne? Spalování tuků se nemusí zastavit v okamžiku kdy skončíte s tréninkem. Tuky můžete spalovat hodiny, nebo dokonce jeden až dva dny po té co s cvičením skončíte. To vše je možné díky procesu nazvanému EPOC.

EPOC = excess post-exercise oxygen consumption

EPOC ukazuje všeobecnou úroveň narušení homeostázy v důsledku cvičení. EPOC je hlavně o spotřebě kyslíku po cvičení. Jedná se o nadměrnou konzumaci kyslíku po cvičení. Čím náročnější je trénink, tím větší je zátěž pro tělo a tím vyšší je hladina EPOC. Když cvičíme využívá tělo kyslík jako energii pro naše svaly. Proto se při cvičení často zadýcháte. Čím je trénink těžší, tím víc se zadýcháte. Kyslíkový deficit, který vytvoříte během cvičení, musí být po tréninku doplněn. Kyslík není potřeba jen k tomu aby tělo dosáhlo homeostázy, v těle probíhá spousty reakcí, díky kterým se snaží dostat do klidového stavu. Mezi některé tyto reakce patří:

Uvedení naší tepové frekvence do normálu

Srdce bije při cvičení mnohem víc, protože tělo potřebuje víc živin, které srdce pumpuje krví do svalů. Zklidnění srdeční frekvence k normálu vyžaduje čas, může to trvat i několik hodin. Během té doby stále dochází ke spalování kalorií.

Znovuokysličení krve

Během cvičení spotřebováváme kyslík jako palivo pro spousty buněčných procesů. Jakmile jsme s cvičením hotovi, je potřeba znovu okysličit naší krev. Vytvořili jsme kyslíkový dluh a potřebujeme víc kyslíku a kalorií aby se tělo dostalo do normálního klidového stavu. To je EPOC.

Doplnění zásob glykogenu

Pokud trénujete tvrdě, bude svalový glykogen primárním zdrojem paliva. To vás stojí spousty energie a tu tělo potřebuje doplnit zpět ze svých energetických zásob = tuku.

Buněčná oprava

Během náročného tréninku trháte a poškozujete své svalové tkáně. Tělo je musí obnovit a opravit. Takové oprava spotřebuje obrovské množství kalorií. To je pospalovací efekt, ke kterému dochází úplně nejčastěji. V těle jsou mobilizovány mastné kyseliny aby pomohly procesu obnovy. Tady většina lidí pálí své tuky. Tréninkem se vytvoří prostředí, které způsobí, že tělo potřebuje další palivo.

Pro spalování tuků musíme vytvořit kyslíkový deficit

Už víme co je EPOC efekt. Jak ho vytvořit? Na toto téma a vytvoření nejlepšího pospalovacího efektu prostřednictvím EPOC bylo provedeno hodně výzkumů. Tady je jeden z nich.

Ke spuštění metabolických procesů je potřeba aby spotřeba kyslíku (VO2max) byla na úrovni 40% – 50%. V ten okamžik začíná docházet k EPOC efektu delšímu než 2 hodiny (1).

Studie ukazuje přímý vztah mezi intenzitou cvičení a stupněm EPOC. Jedná se o exponencíální korelaci. Jinými slovy 2x tvrdší trénink neznamená 2x vyšší pospalovací efekt, ale několikanásobně vyšší.

Efektivní EPOC trénink tak znamená, že budete cvičit opravdu tvrdě a nebude se vám dostávat dechu. Chůze a jiná cvičení o nízké intenzitě nikdy takový pospalovací efekt nedosáhnou. Jestli chcete spalovat tuky ve velkém a dlouho po té co skončil váš trénink, musíte při cvičení pořádně zabrat a dát si do těla.

Přečtěte si, proč je HIIT trénink nejlepší způsob jak vytvořit EPOC efekt.

Metabolismus mastných kyselin, tedy tělesných tuků bude probíhat hodiny po vašem tréninku a možná i dny. Vybudujete si více svalů, což znamená, že spálíte ještě víc kalorií. Svaly jsou požírač tuku. Dávají si ho k snídani, obědu, večeři a po celou dobu mezi těmito chody. Sval je tukožravec.

Udržujte intenzitu tréninku co nejvýš. Vytvořte co největší kyslíkový dluh, který způsobí vysoký EPOC efekt a odměnou vám bude spalování velkého množství tuku, hodiny až dny po té co jste skončili svůj trénink.

Líbilo se?

Sledujte a podpořte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

8 možností jak zvýšit svalový růst

Zpomalil se vám pokrok při budování svalů, nebo dokonce stagnuje? Pokud hledáte nové způsoby, jak opět začít nabírat svalovou hmotu, zkuste dát pár následujících tipů. Měly by pomoc při překonávání pomyslné bariéry.

1. Změna držení / natočení

Jednoduchou změnou držení činky nebo tyče docílíte zcela odlišného důrazu na svaly. Jako příklad si dejme bench press. Použijte úzký úchop a kladete více důraz na tricepsy. Použitím širokého úchopu naopak kladete důraz více na ramena a lopatky. Mrtvé tahy můžete provádět křížovým úchopem, a tak podobně. Úchopy lze všemožně kombinovat. Nadhmatem, podhmatem, křížem, široký, střední úzký. Možností je opravdu hodně.

2. Změna odporové křivky

Co je to odporová křivka? Za normálních okolností, když zvedáte nějakou váhu, je odporová křivka poměrně lineární. Jinými slovy, odpor závaží je v průběhu pohybu při cviku od začátku do konce stejný.  Při použití nějakého cvičebního doplňku můžete odporovou křivku změnit. Může být v průběhu těžší, nebo naopak lehčí. Cvičebním doplňkem mám namysli především gumu. Tu můžete používat pro zvýšení odporové křivky, stejně jako pro její snížení, viz obrázky níže.

Příklad použití gumy pro zvýšení odporu vidíte na obrázku níže.

Příklad použití gumy pro snížení odporu je zase vidět krásně zde.

3. Supersérie

Vezměte dva různé protichůdné cviky a prohazujte je mezi sebou bez odpočinku. Například můžete dělat kliky a přítahy na kladce. Další možností je Bench press a přítahy jednoručky v kleče. Mezi sériemi neodpočívejte, stačí střídat dva protichůdné cviky. Uděláte tak víc práce za míň času, protože nemusíte čekat až si svaly odpočinou. Namísto toho budete zatěžovat protichůdné svaly, zatímco ty na druhé straně odpočívají.

4. Stabilita a balanční trénink

Často přehlížená část tréninků. Tělo má obrovské množství stabilizačních svalů, které nejsou vidět a při budování svalů se na ně  zapomíná. Přitom jejich zanedbání může rychle vést ke zranění. Stabilizačním tréninkem přenesete do slabých míst svalový růst. Dosáhnete toho jednoduše. Stačí cvik upravit tak, aby byl náročnější na stabilitu. Záměnou klasického dřepu za dřep na jedné noze se zaměříte na stabilizační svaly. Na Bench pressu místo klasické činky použijete malé dvouručky. Pro cvičení stability existuje i nářadí, jako jsou stabilizační míče/desky a další pomůcky.

5. Negativní/ obrácené cviky → Negativy

Negativy jsou skvělý způsob, jak procvičit budování síly na cvicích, které normálně nemůžete dělat. Spousta lidí nemůže například udělat shyb. Místo toho abyste se stále snažili o shyb, budete pracovat na jeho negativní (obrácené fázi). Tím si vybudujete mnohem rychleji dostatek síly a nakonec uděláte celý cvik. Jak na to? Jednoduše. Stačí si stoupnout na bednu, nebo si něčím podložit nohy a dostat se bez bolesti do fáze po přítahu kdy máte hlavu nad tyči. Následně nohy pokrčíte, nebo sundáte a velice pomalu se spouštíte dolu. Tím trénujete negativní/ obrácenou část cviku. Tak stále dokola. Vrátíte se na krabici/stoličku a postup opakujete.

6. Přerušte excentrické/soustředné pohyby

Excentrická části cvičení je, když se při cviku sval natahuje a soustředná, když se zkracuje. U dřepu je excentrická část cviku, kdy jdete dolu do pozice sedu a soustředná je, když jdete z dřepu do pozice stoje.

Tento proces můžete jednoduše narušit tím, že při dřepu dosednete na bednu/stoličku. Tím dochází k uvolnění a promasírování svalů. Dole chvilku vydržíte a pak dřep dokončíte. Tato na první pohled možná nesmyslná cvičení pomáhají k efetivnějšímu generování síly ze statické pozice.

Něco podobného je možné provádět u mnoha cvíků. Například u bench pressu si stačí na prsa umístit dřevěnou desku a při pohybu dolu si na ni činku nachvíli “odložit” na chvilku počkat a pak tlačit váhu zpět nahoru.

7. Zrychlete to

Každý trénink nemusí být zaměřený na maximální zátěž. Sílu je možné zvýšit i tím, že jednoduše zrychlíte. To uděláte tak, že vezmete nižší váhu a opakování provádíte výrazně rychleji. Váha by se měla snížit na 40-50%. Opakování pak bude, co nejrychlejší zvládnete. Rychlostní trénink není o vyčerpání svalů, ale o vytvoření reverzní síly a zvýšení rychlosti.

8. Jeďte na maximum a pak polevte

Dělejte maximálně 1-3 opakování, s co největší váhou zvládnete, následně závaží snižte abyste zvládli ještě 5-10 opakování v sérii.  Tím, že jdete do maxima pouze na začátku, tělo přijímá velké množství motoneuronů. Po snížení váhy jste schopni zvednout mnohokrát víc. Funguje to opravdu skvěle.

Líbí se vám tento článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Dělejte to venku, často a hodně!

Cvičíte doma, nebo přemýšlíte, že začnete chodit do posilovny? Možná je to zbytečné. Nejlepších výsledků člověk dosáhne venku. Pojďme se podívat na pár důvodů, proč stojí za to přesunout aktivitu do přírody.

Křeček v kleci

Když jsem začínal s cvičením, nechtělo se mi ven a už vůbec ne do posilovny. Jsem dost introvert a nijak mě to nelákalo. Klidně jsem prováděl krátké sprinty doma, kde máme celkem dlouhou chodbu, nebo i běh na místě. V posilovnách každý den najdete hromadu lidí běhajících na pásech nebo šlapajících na rotopedech, jako křečci v kleci. Samozřejmě tyto místa mají určité výhody. Je tam přijemná konstantní teplovat a nemusíte se ohlížet na venkovní počasí.

Nakonec jsem se rozhodl, že zkusím přesunout trénink ven. Začal jsem provozovat intervalový indiánský běh a hledal v okolí nejvhodnější trasu. Bydlím v Praze Řeporyjích a tak cílem bylo Prokopské údolí. Jakmile jsem měl ideální trasu nastal zlom. Členitý kopcovitý terén, chvíli silnice, chvíli polní cesta, krásná krajina, sluníčko, to vše mě inspirovalo a dodávalo energii. Miluju ten pocit, když se vyhoupnu na Nových Butovicích a přebíhám do krásného parku mezi Hůrkou a Lužinami.

Dokonce jsem si začal užívat běhání v dešti. Je na tom něco uklidňujícího, kapky vás chladí a dáváte si takovou běžeckou sprchu.

Zkusil jsem přesunout ven i silový trénink, našel jsem si prolejzačky a na nich cvičil. Zkusil jsem skákání snožmo přes potok, abych v něm neskončil. Pořídil jsme si boty na a objevil novou dimenzi běhání v přírodě. Zjistil jsem, že se vlastně chovám jak malý dítě, který si hraje venku. Nadchlo mě to tak, že jsem zapomínal na čas.

Radost a potěšení ze sportu exponenciálně narostly, v okamžiku kdy jsem se přesunul ven. Tušil jsem, že to má co dočinění s čerstvým vzduchem a sluncem, ale existuje několik výzkumů věnujících se cvičení venku. Čerstvý vzduch není zdaleka jediným přínosem.

Snížené riziko nadváhy

Lidé co si dopřávají pohyb venku, mají nižší riziko nadváhy, než ti co se pohybují v uzavřených prostorách (). Studie ukazují, že děti, které tráví čas venku mají o 27-41% nižší pravděpodobnost že budou mít nadváhu, než ty, které jsou zavřené někde v hale, nebo doma. Jakmile jste v uzavřeném prostoru, jste jednoduše línější. Doma se také hýbete méně, díky technologiím trávíte víc času u televize, her a internetu. Pobyt venku nás nutí k tomu být aktivnější, než když jsme zavřeni doma.

Zlepšení duševního zdraví

Na univerzitě v Glasgow zjistili, že pobyt venku zlepšuje duševní zdraví více než pohyb v umělém prostředí (). Výsledky prokázaly souvislost, mezi pravidelnými venkovními vycházkami, zlepšením pohody a duševním zdravím, narozdíl od činností v jiném prostředí. Také prokázaly, že cvičení venku má až o 50% pozitivnější vliv na duševní zdraví, než cvičení v interiérech. Pokud  bojujete s úzkostí, napětím a stresem, snažte se trávit co nejvíce času venku. Budete se cítit lépe než kdyby jste byli zavřený někde v tělocvičně.

Zvyšování sebevědomí a nálady

V roce 2010 provedli studii, ze které vyplývá, že 5 minut cvičení venku výrazně zlepší náladu a sebevědomí. Především, pokud se pohybujete u vody (). Když máte těžký den, nebo pocit že je všechno na nic, krátká procházka vám zlepší náladu a vyhlídky už nebudou tak černé jak se zprvu zdály.

Zvýšení frekvence cvičení

Venkovní cvičení má přímý vztah s nárůstem a zvyšováním frekvence ( a ). Díky zlepšení duševního zdraví, je dalším vedlejším efektem, touha po častějším cvičení venku. Zjisilo se, že lidé kteří cvičí venku mají výrazně větší touhu po cvičení, než ti co cvičí v interiérech. Pokud  zápasíte s motivací, přesunutí se ven vám ji rozhodně zvýší a pomůže.

Zlepšení soustředěnosti

Venkovní cvičení může zlepšit vaši schopnost soustředit se. Jedna studie zjistila, že děti s poruchou pozornosti (ADHD), které každý den braly na 20 minut ven na procházku do parku, dosáhly zlepšení v koncentraci a výkonech ().

Je to zadarmo

Posilovna vám může nepříjemně vysát peněženku. Možná právě nedostatek peněz je důvod, proč do ní ani nechcete začít chodit. Parky, prolejzačky, chodníky, schody, kopce, to vše je zadarmo. Nebál bych se říct, že pohyb a cvičení venku vám nejen ušetří, ale také vás výrazně obohatí. V peněžence se to rovnou neprojeví, ale vše souvisí se vším.

Víc energie než z hrnku kafe

Pohyb venku nás nakopne a cítíme se tak nějak víc naživu, alespoň podle výzkumu (). Příroda je palivo pro duši. Když se cítíme vyčerpání dáváme si šálek kávy, ale výzkum naznačuje, že existuje lepší způsob, jak se zbavit napětí. Je jím spojení s přírodou.

Vitamín D

Poslední neodiskutovatelnou výhodou pohybu venku je vitamín D, který tělo získává ze slunce. Vitamín D je zodpovědný za zvýšenou imunitu, lepší kosti, snižuje stres a deprese, snižuje krevní tlak a předchází nemocem jako je rakovina a srdeční choroby.

Cvičíte venku nebo uvnitř? Co si o cvičení venku myslíte teď? Zkusíte to?

Chcete se včas dozvědět o dalších článcích?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Mýtus o cíleném spalování tuků

Mýtus, který nikdy nevymře. Cílené spalování tuků neexistuje! Chcete mít na břiše pekáč buchet, cílené cviky na břicho vám nepomůžou. Chcete mít vyrýsované boky, cviky na nohy je nevyrýsují. Ruce? Jo je to tak, ani cviky na ruce vás nezbaví tuku na rukou.

Ztráta tuku je systémová záležitost

Tělo si nevybírá odkud bere energii z rezerv (tuků). Energie se  nepřetržitě ukládá a nebo čerpá po celém těle a během celého dne. Ukládání tuků se také liší člověk od člověka. Kde se vám tuk uloží ovlivňuje spousty faktorů. Něco má na svědomí hladina hormonů v těle, něco genetika. Kde a v jaké míře se uloží v těle tuk záleží na poměru testosteronu vůči estrogenu a také na citlivosti těla na inzulín. Taky je důležité jestli jste muž nebo žena, každému pohlaví se tuk ukládá trochu jinde, protože muži a ženy mají v těle rozdílné množství hormonů.

Proč není možné cílit ztrátu tuku na konkrétní partie?

Je to fyziologicky nemožné. Jakmile začnete cvičit, nebo se víc pohybovat v těle se mobilizují hormony a enzymy odpovědné za odbourávání tuků a jsou vyplaveny do krevního řečiště. Během několika vteřin a úderů srdce jsou rozptýleny do celého těla. Například začnete dělat sed-lehy v naději, že tuk na břiše začne mizet. Místo toho, v reakci na kontrakce svalů, tělo zaznamená nedostatek energie a začne uvolňovat hormony, které mají mobilizovat tuk. Tyto hormony, které už jsou rozptýleny v našem těle si začnou brát energii ze všech míst, kde se nacházejí.

Myslíte si, že cíleně hubnete břicho, nebo zadek, ale tuku se ve skutečnosti zbavujete všude po celém těle. Žijete v iluzu. Výsledky se jako první objeví tam, kde se na těle drží nejméně tuku.  Jak jsem napsal na začátku, každý jsme jiný a máme jinou tělesnou konstituci a každému se tuk uchovává po těle na trochu jiných místech. Proto je důležité zaměřit se na měření tuku. Když začnete používat jednoduchý metr na měření tuku zjistíte, že úbytek tuku probíhá všude a ne jen tam kde chcete vy.

Jak zhubnout břicho?

Pokud se chcete zbavit tuku kolem břicha, musíte správně cvičit, mít dostatek pohybu a hlavně se správně stravovat. Musíte tělo dostat do ideálního hormonálního rozpoložení aby bylo možné mobilizovat tukové zásoby. Jak na to?

Množství přijímané stravy by mělo být v energetickém deficitu. Musíte se zaměřit na zlepšení citlivosti na inzulín aby tělo mělo šanci mobilizovat tuk a nebralo energii hlavně z glukózy v krvi. Jakmile hladina inzulínu klesne, tělo začíná mobilizovat mastné kyseliny. K mobilizaci nedojde v případě, že budete mít v krvi vysokou hladinu inzulínu. Inzulín je ukládací hormon a jednou z jeho starostí je ukládání glukózy do tuků.

Přečtěte si 10 způsobů jak zvýšit citlivost těla na inzulín

Cvičební plán by měl obsahovat cviky, které se zaměřují na celé tělo. Snažte se provádět cviky, při kterých zapojíte co nejvíce svalů. Izolované cviky mají význam, ale až v okamžiku, kdy dojde k určitému vyrýsování postavy, když už tuku moc nemáte. Do té doby jsou zbytečné. Cvičte tvrdě. Cvičte s vysokou intenzitou a nedělejte si hlavu se spalovací zónou. Ta nefunguje.

Přečtěte si jaký cvik je ve skutečnosti nejlepší pro hubnutí

Doufám, že jsem vás přesvědčil o nesmyslnosti cílení na konkrétní tělesné partie při spalování tuků. Je to prostě fyziologicky nemožné. Jestli chcete zhubnout vykašlete se na cviky na konkrétní partie. Nevěřte reklamamám v televizi a dalším hloupostem o tajných cvicích na konkrétní tělesné partie. Místo toho se zaměřte na správnou stravu a správné cvičení.

Líbil se vám článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

Jak se správně před tréninkem rozehřát a rozcvičit

Jestli se zajímáte o to jak správně před tréninkem rozehřát tělo, asi víte jak je rozehřívání důležité pro zlepšení výkonu a snížení rizika zranění. Jaké má správné rozehřátí výhody?

Výhod je spousty, správnou kombinací rozehřátí a efektivním tréninkem dokážete zvýšit téměř každý faktor tělesné zdatnosti. Mezi ty nejzajímavější patří

- Zvýšení tělesné teploty

- Zvýšení srdeční frekvence

- Zvýšení pohybového rozsahu

- Zlepšení reakcí centrálního nervového systému

- Zlepšení síly

- Zvýšení svalové vytrvalosti

- Navýšení anaerobní kapacity

- Zvýšená agility

- Snížení rizika zranění

Vyhněte se statickému protahování

Statické protahování je to, co dělá většina z nás a co nás učili ve škole. Idea je taková, že se prostě ohnete a dotknete prsty špiček bot, tak vydržíte několik vteřin. Statické protahování zvyšuje flexibilitu a protahuje svaly. Statické protahování má smysl v případě, že vaším cílem je zvýšit pružnost. V ten okamžik ho určitě zařaďte do fáze rozehřívání před tréninkem. Statické protahování nesnižuje riziko úrazu u začátečníků (1), jak se často tvrdí. V každém případě existuje pár důkazů, že může snížit zranění šlach a svalů. To může být výhodou, i na úkor skutečnosti, kdy se opakovaně prokázalo, že statické protahování snižuje fyzickou výkonnost a narušuje maximalizaci síly (2), (3), (4).

Příčiny poklesu výkonu nejsou tak zcela známé, ale vysvětlují se tak, že statické protahování způsobuje inaktivaci svalových vláken v případě že způsobíte jejich napnutí a následně kontrakci (5).

Taky by to mohlo být způsobeno poškozením svalů a zpomalením silového reflexu, díky kterému dochází ke snížení výkonu (6).

Strečink/protažení by mělo být dynamické

Dynamický strečink snižuje riziko poranění, ale hlavně zvyšuje váš výkon. Dynamický strečink je způsob jak zvýšit výkon díky pohybům, které využívají pohyblivosti svalů v celém rozsahu.

Můžete například předkopávat kolena nebo naopak dělat zakopávání. Před sprinty bude mít takový protažení mnohem větší efekt na váš výkon.

Studie, které srovnávaly dynamický strečink se statickým protahováním prokázaly, že dynamický strečink je lepší metoda pro zahřátí těla před cvičením. Dynamický strečink pomáhá mnohem víc pří zvýšení svalové výkonnosti, hbitosti, výkonnosti při sprintech, při skocích, rychlosti a zvýšení energie ve srovnání se statickým protahováním. (7) (8) (9) (10).

Jak se před cvičením rozehřát

Cílem správného rozehřátí je připravit tělo na výkon a pokusit se ho maximalizovat. Nechcete aby vám rozehřátí výkon snížilo, naopak chcete ho zlepšit a omezit riziko zranění. Takže jak na to.

1. Zvyšte průtok krve do svalů. Můžete toho docílit krátkým volným 5-10 minutovým během, jízdou na kole pod hranicí anaerobního prahu, nebo nějakou jinou činností, která zvýší tepovou frekvenci. Taková aktivita zvyšuje tělesnou teplotu, tepovou frekvenci a začne do těla uvolňovat prospěšné hormony.

2. Začněte se dynamicky protahovat. Zaměřte se na široký rozsah pohybu. Pokud se chystáte na HIIT trénink je dobrý chvíli poskakovat na místě, rozpažovat a upažovat jak nohy tak ruce. Zkuste předkopávání kolenou a zakopávání. Nebo prudké pohyby do stran.

3. Zvyšte postupně svou maximální intenzitu. Při posilování s těžkou váhou si nenakládejte na tyč nejtěžší závaží. Zvyšujte váhu postupně. Potřebujete dát svalům šanci se adaptovat. Používejte pyramidovou adaptaci, kdy se závaží navyšuje postupně. Nebo můžete postupně zvyšovat rychlost a intenzitu. Tím také snížíte riziko zranění.

4. Proveďte co nejefektivněji samotné cvičení / trénink. Pokud budete postupovat podle předchozích kroků a správně se rozehřejete budete jak psychicky, tak fyzicky mnohem lépe připravený na samotný trénink.

Možností a příkladů je spousty. Tady je jedna ukázka dynamického strečinku.

Líbilo se?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like/líbí se mi) nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

6 nejčastějších chyb při cvičení, které dělá skoro každý

Během pár posledních let, kdy se aktivně věnuji pohybu a cvičení jsem udělal snad každou chybu, kterou jsem mohl. Přísloví “Chybama se člověk učí” rozhodně nekecá. V každém případě učit se z chyb ostatních je chytřejší. Takže jaký jsou nejčastější chyby, které dělá skoro každej?

Děláte to co vás nebaví

Myslel jsem si, že když chci zhubnout musím dělat přesně to a to cvičení. Mýlil jsem se a ve výsledku nejvíc utrpěla má motivace. Trénink a cvičení vás musí těšit a dělat šťastné. Měli byste se těšit na další. Pokud se děsíte už den předem, že zítra zase musíte do posilovny, jak si z něčeho podobného chcete vybudovat pozitivní návyk a životní styl? Najděte si fyzickou aktivitu, která vás bude bavit, budete si jí užívat a těšit se na ní. Už nikdy v životě nebudete cvičit. Budete se totiž jen bavit.

Moc cvičíte

Cvičení je skvělý, takže čím víc budu cvičit tím líp a o to rychleji zhubnu. Je to tak? Není! V jeden okamžik jsem se snažil cvičit a trénovat 6x týdně, někdy i 7x. Snažil jsem se přecvičit přijaté kalorie ze špatného jídla. Byla to naivní představa. Přijaté kalorie není možné přecvičit. Tělo takovej nápor nemůže vydržet a hubnutí se tím neurychlí. Cvičení ztrácí efekt, nemáte dostatek energie na rozumné výkony a nakonec to většinou vede k nějakému zranění. Pro většinu lidí, který se snaží zhubnout úplně stačí 3-4 intenzivní tréninky týdně a po zbytek dní být prostě aktivnější a víc se pohybovat, ne jen sedět od rána do večera u televize nebo u počítače.

Cvičení a zranění

Do dnes se mi to čas od času stane. Něco udělám špatně, někde si něco natáhnu a nechce se mi s tréninkem přestat. Díky tomu tlačím na pilu víc a zranění se zhoršuje. Když jsem si zničil kolena a musel několik měsíců rehabilitovat, byl jsem nešťastnej a i přes to se snažil alespoň nějak cvičit a posilovat. Výsledkem bylo jen to, že rehabilitace probíhala dýl a pomaleji. Je mi jasný, že člověk prostě nechce přesta, když už na ten vlak naskočí nechce z něj vystoupit. Baví  vás to, máte výsledky a přece kvůli nějakému “drobnému” zranění teď nepřestanete. Čím déle to budete odkládat, tím horší a delší bude i regenerace a uzdravení. Počkejte, odpočiňte si, nechte tělo aby se uzdravilo a postupně se zase vrhněte do tréninku. Nepříjemná zranění jsou osinou v zadku, ale čas od času se nám prostě přihodí. Musíme se s nimi naučit žít.

Špatné rozehřátí před tréninkem

Ze školy si pamatuju, že jsme se vždycky před tělocvikem protahovali. Klasické statické protažení svalů, kdy se předkloníte až k zemi a 10 sekund čekáte. Pak následuje další protahovací cvik a tak dále. Je to takový statický strečing. Později jsem zjistil, že takové protažení má jen malý efekt pro zlepšení svalové výkonnosti, nebo snížení rizika zranění. Dynamický strečink výrazně zlepšuje výkon ve srovnání se statickým (1) a taky máme menší riziko zranění.

Přečtěte si víc informací o tom jak se před cvičením správně rozehřát.

Oddělujete  silový a kardio trénink

Víc a víc lidí objevuje výhody vysoce intenzivního intervalového tréninku. Pro mě byla vždycky představa hubnutí hlavně o aerobním tréninku a silový trénink byl něco naprosto odděleného, co jsem nepovažoval za důležité. Kardio cvičení je prostě kardiovaskulární trénink a může být součástí silového tréninku. Stačí když prostě při tréninku přidáte na intenzitě. HIIT je skělý způsob jak toho dosáhnout.

Pracujete na Egu místo na svalech

Spousta lidí prostě jede v posilovně stále dokola jeden cvik s nízkou váhou. Dokážou nesčetněkrát zvednout činku a provést neuvěřitelné množství opakování. Je to ale na úkor svalů. Jedná se o nejčastější chybu v posilovnách. Vykašlete se na to co si myslí ostatní. Cvičte s váhou, která vám umožní docílit správné formy cviku v jeho plného rozsahu. Desítky opakování jsou zbytečná a nemají na svaly kýžený efekt. Naložte si váhu, se kterou zvládnete jen pár opakování. Opravdu není nutné se předvádět a zvedat činky s nízkou váhou 5minut pořád dokola. Jestli potřebujete pohladit ego, existuje spousty jiných možností.

Paretovo pravidlo 80/20 pro efektivnější výsledky nejen při hubnutí

Většina z nás provozuje celkem hektický styl života, určitě by stálo stálo za to v něm provést účinné změny. Žít zdravě a být fit je pro spousty lidí záležitost, na kterou ani nepomyslí. Přitom způsob, jakým žijeme své životy, je pro mnoho lidí něco naprosto přirozeného. Povedlo se jim zjistit co pro ně nejlíp funguje a vypracovali si rutiny, které zapadají do jejich životního stylu. Co si dost možná většina lidí neuvědomuje, je že na této cestě se pomalu ale jistě přibližují k Paretovu pravidlu 80/20.  Tím, že si uvědomíte principy pravidla 80/20 můžete dosáhnout efektivněji svého cíle.

Co znamená princip 80/20?

Paretův princip je možné najít v různých odvětvích lidské činnosti a formulovat tak, že 80 % důsledků pramení z 20 % příčin. V praxi potom bývá snahou odhalit ono malé spektrum příčin, které tak významně ovlivňuje celkový výsledek. Tento proces hledání se nazývá Paretova analýza. (wikipedia)

Jinými slovy, 80% z vašich výsledků pochází z 20% z toho, co děláte. Vzhledem k tomu, že mluvíme o uplatňování tohoto principu na životní styl, znamenalo by to, že 80% snahy o odbourávání tuků, budování svalů, pohyblivost, pružnost nebo jakékoliv jiné fitness změny pochází z 20% našeho tréninku a stravy.

Použití Paretova pravidla na stravu

Jak aplikovat pravidlo 80/20 do svého životního styl a na stravování? Klíčem k úspěchu je dělat to, co vám přinese největší návratnost investice. Pokud jde o stravu, znamená to zaměřit se na prvky, které dokážou udělat největší změnu v tělesné stavbě. Existuje několik faktorů, které ovlivňují tělesnou skladbu. Jedním z nich jsou například kalorie.

Když se zaměříte na počítání kalorií, váš kalorický příjem bude mít velký vliv na výsledky. Cílem samozřejmě není počítání kalorií ale to, jak jíst zdravě. Skvělý cíl, ale nechává nám dost široké pole působnosti. Počítáním kalorií se naučíte něco o jídle, o nutričním profilu potravin, které jíte a vytvoříte si základy pro kontrolu velikosti porcí.  Můžete použít papír, telefon a nějakou aplikaci nebo webovou stránku se službou umožňující počítat kalorický příjem. Jakmile dostanete pod kontrolu kalorický příjem, bude hubnutí jednodušší.

Kalorie jsou důležitým faktorem, pokud jde o tělesnou skladbu, ale rozhodně to není jediný faktor. Dalším důležitým bodem pro změnu tělesné kompozice je poměr makroživin. Hodně lidí tvrdí, že na tomto poměru nezáleží. Myslí si, že můžou jíst cokoli bez potřeby poměr nějak řešit a výsledek na hubnutí bude stejný. Stačí když budou počítat kalorie. Já jsem přesvědčen, že poměr makroživin je důležitější než samotné kalorie. Existuje spousta studií, které dokazují, že poměr makroživin má rozdílné výsledky na hubnutí a hlavně spalování tuků (1)(2). Mělo by vás zajímat, jakého množství tuku se zbavíte, ne jakou máte váhu. Pokud jste na dietě a zbavujete se svalové hmoty, děláte něco špatně. Zkuste přehodnotit svůj poměr makroživin. Přijímáte dostatek bílkovin? Nejíte moc sacharidů? Máte dostatečný příjem esenciálních mastných kyselin?

Použití Paretova pravidla 80/20 při tréninku

Jak aplikovat pravidlo 80/20 na trénink? Jednou z možností je vybrat cvičení, které vám k dosažení cíle pomůže nejvíc. Pokud je vaším cílem nabrat svaly, můžete sice provádět stále dokola izolované cviky, jeden za druhým, ale složené pohyby, které posilují maximálně svalová vlákna, vám přinesou lepší výsledky a víc zábavy.

Ještě jsem nenarazil na nikoho, komu by pomohly nabrat svalovou hmotu izolované cviky. Pokud jste kulturista, jsou izolované cviky vhodné pro dosažení o něco lepších výsledků. Pro všechny ostatní jsou vhodné cviky jako je bench press, dřepy, mrtvé tahy, přítahy kladky a jiné složené pohyby. Nic víc nepotřebujete.

Chcete vypadat jako sprinter?

Běhání na vzdálenosti delší než 1km může trochu pomoct, ale výbušný silový trénink a krátké intenzivní sprinty vám pomůžou dosáhnout výsledků mnohem rychleji.

Použití Paretova pravidla 80/20 pro fitness a životní styl vám pomůže efektivněji využít svůj čas a energii. Náš čas je omezený, proto trénujte a jezte chytře. Pak bude mnohem jednodušší dosáhnout 80% výsledků s mnohem menším úsilím.

Líbí se vám  článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.

RECEPTY

Míchaná vajíčka se slaninou

Základní ingredience:

- Vejce (pro dobré a vydatné jídlo postačí dvě až tři vejce na osobu)

- Slanina (10-15 g na jedno vejce)

- Cibule (dle počtu vajec, cca půl větší cibule na 4 vejce)

- Mořská sůl

- Čerstvě mletý černý pepř

- Olej

Postup přípravy:

Vejce rozklepneme do misky, ochutíme mořskou solí, čerstvě mletým černým pepřem a rozkvedláme vidličkou. Na pánvi rozehřejeme olej a zpěníme na kostičky rozkrájenou cibulku do zlatova. Přidáme na kostičky nakrájenou slaninu a necháme osmahnout. Po té přidáme připravenou vaječnou směs a mícháme do zhoustnutí.

Tip:

K závěru můžete míchaná vajíčka dochutit trochou majoránky anebo posypat čerstvou pažitkou.

Pokud máte raději nadýchanější míchaná vajíčka, můžete na 1 vejce přidat 1 lžíci vody.

Líbí se vám recept? Máte s ním vlastní zkuešenosti? Nějaké nápady na vylepšení? Zajímá mě co si myslíte. Podělte se níže v komentářích.

Losos s brokolicí a oblohou

Recept pro 1 porci

Ingredience:

1 porce syrového lososa bez kůže

200 g brokolice

2 plátky sýra (gouda)

Syrová zelenina na oblohu (dle vlastního výběru)

Snítka čerstvého rozmarýnu

Sůl

Olivový olej

Postup přípravy:

Brokolici uvaříme v osolené vodě do měkka (cca 10 – 15 minut). Na pánvi rozehřejeme olej, přidáme snítku čerstvého rozmarýnu a osoleného lososa. Losos je hotový přibližně po 8 až 10 minutách. Poznáme to tak, že je světle růžový a šupinatý. Na talíři vykouzlíme zeleninovou oblohu, přidáme lososa a brokolici. Horkou brokolici poklademe plátky sýra.

Bramborák bez brambor

Receptů na alternativní bramboráky bez brambor existuje spousta. Ten co jsem včera vymyslel je rozhodně unikát. Bramboráky vznikly naprostou náhodou, a tak si u nás doma vaříme.

Znáte to, přijdete domů otevřete ledničku a co si dám k večeři. Říkal jsem si, udělám nějakou omeletu. Už dlouho jsem neměl nic z mandlové mouky, jenže ta doma není. Zato jsou tu lískové ořechy. Nu což, zkusíme je. Lednice mi dál poskytla vejce, avokádo a lilek. Sakra co s tím? Vytáhnul jsem robota a jal se drtit ořechy. Výsledek? Wow, fajn mouka pro základ.

Mouka z lískových ořechů

Ok, oloupeme avokádo a přimixujeme k ořechům. Aby se to slepilo přidal jsem dvě vejce. Výsledek byl uspokojující a mě se v hlavě začal pomalu rýsovat výsledný produkt. Když už jsem do toho mixnul avokádo, mixneme i lilek. Barva dost dobrá. Přidal jsem ještě jedno vejce, trochu přisolil a jal se smažit.

Největší kuchařské umění, když používáte různé alternativní mouky, ať už je to mandlová, nebo lísková, je udělat placku správně velkou aby se vám jí podařilo otočit. Potřebujete dělat takové menší lívance. Dostatečně tlusté a ne moc velké. Jinak se vám placka rozpadne. Důležité je ji celou podebrat, jinak se trhá.

Mám hotové první dvě placky a zírám na ně. Sakra to je bramborák. Takže jsem do již rozmixovaného základu vylisoval tři stroužky česneku, přimixoval majoránku a pokračoval ve smažení. Výsledkem byly placky chuťově i vzhledově velice podobné bramboráku. Takže dobrou chuť a tady je recept samotný:

Základní ingredience pro dvě porce:

- 3-4 Vejce

- Mořská sůl

- 2 hrsti mandlí nebo lískových ořechů

- 1 avokádo

- 2/3 lilku

- 3 stroužky česneku

- majoránka

- Olej – nerafinovaný

Postup přípravy:

Rozmixujeme ořechy na mouku, přidáme 3-4 vejce a rozmixujeme společně s moukou avokádo a následně i lilek. Přidáme lisovaný česnek a majoránku. Přisolíme, vše pečlivě promícháme. Na pánvi rozehřejeme olej a lžící nandaváme směs abychom na ní měli tak 2-3 placky.

Bramborák bez brambor

Mouka z lískových ořechů

Rozmixujeme avokádo

Přimixujeme lilek

Začínáme smažit

Bramborák bez brambor

Bramborák bez brambor

Brokolicová kaše

recept pro 2 – 3 porce

Ingredience:

1 brokolice

200 g cukety

50 g máslo

Sůl

Postup přípravy:

Z brokolice odřízneme tvrdý stonek, cuketu oloupeme. Brokolici spolu s cuketou povaříme v osolené vodě do měkka (přibližně 15-20 minut). Vodu slejeme, přidáme máslo a rozmixujeme. Brokolicová kaše se výborně hodí jako příloha k masu.

Tip:

Do kaše můžete vmíchat na kostičky nakrájený sýr např. Gouda.

Losos s chřestem a rajčatovým přelivem

Recept pro 4 porce

Ingredience:

- 4 porce syrového lososa

- 1 svazek chřestu

- ½ hrnku cherry rajčat

- 3 stroužky česneku

- 2 lžičky šťávy z citrónu

- 2 lžičky citrónové kůry

- ¼ hrnku čerstvého oregána nebo bazalky

- Čerstvě mletý pepř

- Mořská sůl

- Olivový olej

Postup přípravy:

Nejprve si připravíme marinádu. V misce smícháme 2 stroužky prolisovaného česneku, ½ lžičky soli, ½ lžičky pepře, lžičku citrónové šťávy a kůry, 2 lžíce olivového oleje. Lososa v této směsi marinujeme 30 minut.

Mezitím si oloupeme chřest, rajčata rozkrájíme na čtvrtky a rozsekáme oregáno. Zapneme troubu a předehřejeme ji na 200 stupňů.

Než se trouba rozehřeje připravíme si rajčatový přeliv. V misce smícháme prolisovaný stroužek česneku, lžičku citrónové kůry, lžičku citrónové šťávy a 2 lžičky olivového oleje. Do připravené směsi vmícháme rozkrájená cherry rajčata a dochutíme solí a pepřem. Připravenou směs si dáme stranou.

Na plech rozprostřeme oloupaný chřest, osolíme, opepříme a zakapeme lžící olivového oleje. Pečeme 10 minut, po pěti minutách chřest obrátíme.

Lososa můžeme připravit na grilu nebo na oleji na pánvi. Losos je hotový přibližně po 8 až 10 minutách. Poznáme to tak, že je světle růžový a šupinatý.

Vše máme hotovo, a tak můžeme servírovat – na talíř rozprostřeme chřest, položíme na něj lososa a zalejeme rajčatovým přelivem. Na závěr posypeme rozsekaným čerstvým oregánem nebo bazalkou.

Sladký pomerančový dezert

ingredience:

- pomeranč

- tvaroh (nebo zakysaná smetana, bílý jogurt)

- rozinky

- jakékoliv ořechy

- med

příprava:

- do misky dejte tvaroh (nebo zakysanou smetanu)

- přidejte stroužky pomeranče (natrhané – pustí šťávu)

- nasypte rozinky a ořechy

- celé přelijte kapkou medu

Autor receptu: Jirka Zeman - holitka.cz

Carpaccio z červené řepy

Recept pro 2 porce

Ingredience:

- 1ks červené řepy

- 1ks hrušky

- 0,1l bílého vína

- 1ks skořice

- ⅛ vanilky

- 2 lžíce ricotty nebo cottage

- 20g rukoly

- Olivový olej

- Sůl

- Pepř

- Alobal

Postup přípravy:

Červenou řepu omyjeme a neoloupanou vložíme na alobal, osolíme a zakápneme olejem. Zabalíme ji do alobalu a necháme v rozpálené troubě (cca na 180 stupňů) zapékat přibližně 2 hodiny. Když je řepa měkká, rozbalíme ji a oloupeme. Mezitím si hrušku rozkrájíme na silnější plátky a povaříme ji chvilku ve víně spolu se skořicí a vanilkou. Oloupanou řepu rozkrájíme na tenké plátky, poklademe hruškou, dozdobíme rukolou a ricottou nebo cottagem a na závěr dle chuti opepříme, osolíme a zakápneme olivovým olejem.

Příprava ve videou:

(Trochu jsem se nechal při stříhání unést, tak to prosím omluvte)

Zapečená rajčata s kukadly

Recept pro 3 porce

Základní ingredience:

- 6 rajčat

- 6 vajec

- 1 stroužek česneku

- 6 listů římského salátu

- Zelená petržel

- Mořská sůl

- Čerstvě mletý černý pepř

- Olivový olej

Postup přípravy:

Zapneme troubu a předehřejeme ji na 200 stupňů. Mezitím si připravíme domácí pesto – rozmixujeme římský salát spolu se solí, čerstvě rozemletým pepřem, česnekem, zelenou petrželí a olejem.

Z rajčat seřízneme špičky a vydlabeme dužinu. Rajčata vyplníme rovnoměrně pestem tak, aby v nich zbylo dostatečné místo na vajíčko. Do každého rajčete rozklepneme jedno vejce a dochutíme ho mořskou solí a čerstvě mletým pepřem. Připravená rajčata vložíme na zapékací misku a pečeme v předehřáté troubě přibližně 20 minut.

Tip:

Hotová rajčata s kukadly můžete posypat nakrájenou čerstvou pažitkou.

Vepřová roláda se slaninou, avokádem a jablky

Pečení je lepší než smažení. Pokud hodláte zdravě smažit, potřebujete většinou větší množství celkem drahého oleje nebo to není zdravé. S pečením je problém, že se do něj nikomu moc nechce nebo se ho bojí. Přitom na tom není moc co zkazit. Následující recept vznikal v zásadě za pochodu.

Ingredience pro dvě až tři porce

- 2 plátky vepřového

- 1 x avokádo

- slanina

- paprika

- olivový olej panenský

- 2 x jablko

- 1-2 cibule (dle velikosti)

- koření dle libosti

- 3 stroužky česneku

- 3 vejce

- sůl

- pepř

Postup přípravy:

Rozehřejeme troubu na 200-250 stupňů. Vepřové maso naklepeme a trochu nasolíme. Položíme na něj plátky slaniny, nakrájené avokádo, papriku a okořeníme. Pokapeme olivovým olejem a zamotáme do rolády. Aby nám držela pohromadě, použijeme párátka. Vložíme do pečící misky, nakrájíme si jablka a přidáme k masu.

Hodíme to na 10 minut do trouby a mezi tím si nakrájíme cibuli a česnek. Přidáme česnek s cibulí mezi jablka, můžeme zase pokapat olejem a vrátíme do trouby. Po cca 15 minutách vyndáme a rozklepneme na vše 3 vejce. Dosolíme, dopepříme a vrátíme do trouby, dokud není vše pěkně propečené. Vyndáme, přidáme oblohu dle uvážení (trochu čerstvé zeleniny) a baštíme

Zmrzlina: Banánové magnum

Ingredience:

- 2 banány

- 1 řecký jogurt

- Sekané mandle

- Skořice (množství dle chuti)

- 4 Špejle na zmrzlinu nebo klasické špejle

- Pečící papír

Postup přípravy:

Smícháme řecký jogurt se skořicí. Oloupeme banány, odřízneme jim špičky, z každého uděláme dva a napíchneme je na špejle na zmrzlinu. Pokud nemáme špejle na zmrzlinu, vezmeme klasické špejle, každou rozlomíme na tři části a napíchneme na ně banány. Takto připravené banány obalíme v jogurtu a sekaných mandlích. Tácek vyložíme papírem na pečení, vložíme na něj připravené banány a necháme v mrazničce zatuhnout 50 minut.

Maso se zeleninou v točítku a k tomu třeba salát

Máte doma taky hromadu kuchyňských přípravků, které zabírají místo a použijete je jednou dvakrát do roka? Robota, odšťavňovač nebo friťák s rok starým olejem? U nás je to úplně stejné až na jeden přístroj. Zní to sice jako reklama od Horsta Fuchse z teleshoppingu a možná jsem měl do Tefalu napsat, že jim dělám reklamu, a mohlo z toho něco kápnout

Pro tentokrát udělám výjimku, protože mi Tefal dost usnadňuje život. A na závěr přihodím recept navrch.

Takže Tefal Actifry (fritovací hrnec nebo co to vlastně je) bych si asi nikdy nekoupil. Velká kulatá “kráva” zabírající opravdu hodně místa. Remoska je proti němu skrček. Ale darovanému koni na zuby nehleď, přinesl ho Ježíšek. Překvapivě hrnec používáme několikrát do týdne a nevadí nám pro něj dojít do skříně v předsíni a zase ho tam vrátit. Co to? Láska?

Ani náhodou. Jen mám rád sebe, svůj žaludek, své tělo a svůj volný čas. Actifry je vyzdvihován hlavně pro možnost připravit jídlo s minimem tuku. To rozhodně není důvod, proč bych si hrnec chtěl pořídit. Ovšem rychlost, samostatnost a určitá variabilita hrnce je famózní. Prostě vezmete maso, nakrájíte, naházíte do hrnce, přidáte zeleninu, zapnete, načasujete a jdete pryč. Hrnec vás sám upozorní, kdy je jídlo hotové. Zkontrolujete, případně prodloužíte čas a zase time-out.

Hrnec ohřívá jídlo horkým vzduchem a pomalu ho promíchává uprostřed umístěným kusem plastu. Tomu říkám točítko. Když je jídlo hotové, vyndáte ho i s pánví umístěnou v přístroji, jídlo nandáte a pánev prostě opláchnete. Na rozdíl od pečení v troubě je údržba mnohem jednodušší.

Takže konec výmluv, že se nemůžete stravovat zdravě, protože máte „málo času“ nebo „neumíte vařit“. Úspora času a jakákoli nemožnost něco zkazit nebo připéct udělala u nás doma z velkého neskladného hrnce vydatného pomocníka. Nedávno jsme tři dny v kuse rekonstruovali část kuchyně a nebylo, kde si uvařit. Díky Tefal hrnci jsme měli bez velké práce přísun kvalitního zdravého jídla.

Teď ten fofr recept

Nakrájíte vepřové maso. Hodíte do hrnce, přidáte mraženou zeleninu. Okořeníte, osolíte, zapnete na cca 20 minut a jdete si  po svých. To je celé. Jako přílohu si uděláte salát s rajčaty a ricottou. Olej jsem všude použil sezamový. Celý proces přípravy najdete zrychleně na videu. Je to trochu pokus, jak oživit recepty, ale občas je objekt trochu mimo záběr. Ono jedno rukou držet prkénko, druhou přihazovat maso do hrnce a v puse držet foťák není nejlepší řešení. Přesto nic víc k receptu nepotřebujete.

Rajčatová česnečka

4 porce

Ingredience:

750 ml zeleninového vývaru nebo převařené horké vody

1 cibuli

8 rajčat

8 stroužků česneku

80g strouhaný sýr

3 polévkové lžíce olivového oleje

1 lžička oregána

Sůl

Pepř

Postup přípravy:

V hrnci rozehřejeme olej a zpěníme na kostičky nakrájenou cibulku. Poté přidáme na kostičky nakrájená rajčata, osolíme. Rajčata mohou být oloupaná či neoloupaná, záleží na vás. Mícháme dvě minuty a následně zalejeme horkým vývarem. Povaříme 10 minut, rajčata by se neměla úplně rozvařit. Na závěr dochutíme pepřem, oregánem, prolisovaným česnekem a případně ještě solí. Na talíři polévku ozdobíme strouhaným sýrem.

Kuře s karotkovými chipsy

Pospícháte? Nechcete nic řešit? Nemáte čas? Máme pro vás jeden z nejjednodušších receptů vůbec….

náročnost: * – začátečník

doba: * – max 15 min.

ingredience:

- stroužek česneku

- kuřecí prsa

- karotka (mladá malá s natí je lepší)

- řepkový olej

- olivový olej

- mořská (drcená sůl)

- čerstvý pepř

příprava:

- na rozehřátou pánev nalijeme trochu řepkového oleje

- dáme jeden stroužek česneku (ten nám ochutí olej)

- kuřecí prsa nařežeme na nudličky a popepříme drceným pepřem

- kuřecí prsa zprudka osmahneme z obou stran (cca 2-3min.)

- poté ihned přidáváme na nudličky nařezanou očištěnou karotku

- stáhneme teplotu na minimum a necháme pomaličku dodělat kuřecí prsa

- po tom co vyndáme kuřecí prsa, necháme ještě cca 3 -4 minutky dodělat karotku (až na povrchu bude krásně karamelizovat) tak je hotová

- poté osolíme nadrcenou mořskou solí (tip: větší kousky soli jsou mnohem lepší, poté co dáte sousto do úst, ucítíte chuť masa a ihned potom štiplavou chuť soli)

- přelijeme kapkou olivového oleje

Autor receptu: Jirka Zeman – holitka.cz

Hubneme na vánoce: jedno těsto, pět druhů vánočních cukrátek

Vánoce za rohem a všichni se děsí přibírání na váze. Bude následovat vlna předsevzetí a žně pro posilovny a tělocvičny. Přitom 70% úspěchu se děje v kuchyni a 30% zvládneme většinou sami doma za pár minut bez drahého a komplikovaného nářadí. Tím nechci říct, že posilovny a tělocvičny nemají smysl.

Nebudu předbíhat k novoročním předsevzetím a výdajům za nefunkční doplňky stravy. Pojďte na to chytře a začněte s hubnutím už před vánoci. Až budou v lednu kamarádky u kafe vykládat jak začínají hubnout, budete mít první kila dávno dole.

Chcete v létě vystavovat své krásné tělo? Pak ho musíte nejdřív přes zimu vytvořit.

Prvním problémem vánoc je množství navařeného jídla. Bramborový salát se tradičně připravuje ve vaně a dojídá k snídani, obědu, svačině a večeři ještě 14 dní po vánocích. Jednoduchý tip:

Navařte jen tolik, kolik na štědrý den sníte. O nic víc ani míň!

Upravte si tradice. Ryba na vánoce je skvělá. Netrváte na obalovaném kaprovi? Zkuste lososa na másle, nebo pečeného v troubě.

Strašák bramborový salát

Majonéza a brambory jsou nejvíce problematické suroviny. Pokud chcete mít štědrovečerní večeři opravdu zdravou, nahraďte brambory cuketou nakrájenou na kostičky, případně můžete zkusit avokádo. Budete se divit, ale rozdíl je minimální.

Majonéza nepatří mezi nejzdravější potraviny, ale jsou přeci vánoce. Nejlepší je vyrobit si vlastní. Zbavíme se tak neuvěřitelného množství éček a konzervantů, které kupované majonézy obsahují. Recept dodá třeba pan Cuketka nebo Metla.

Mezi největší problémy vánoc patří jak jinak cukroví. Přitom můžete jednoduše a rychle připravit chutné cukroví po kterém nepřibereme. Samozřejmě za předpokladu, že ho nebudeme snídat, obědvat a večeřet zároveň. Ani o vánocích nezapomínejme, že cukroví je forma dezertu.

Zkuste jedno těsto a pět druhů vánočních cukrátek

Ingredience:

- 2 hrnky loupaných mandlí

- ¾ hrnku vlažného mléka

- 1 vejce

- 1 lžíce olivového oleje

- 3-4 lžíce medu

- 1 lžička prášku do pečiva

- 1 čokoláda (80%)

- 50 g másla

- 10 lžic kokosového mléka

- 1 banán

- 1 hrst sekaných ořechů

- 1/2 hrsti mletého kokosu

Samé zdravé dobroty. Žádné bílé mouky, žádný přidaný cukr. To je základ pro správné vánoční cukroví.

Postup přípravy:

Zapneme troubu a předehřejeme ji na 180 °C. Mezitím mandle rozemeleme na jemnou mouku. Vložíme do mísy, přidáme prášek do pečiva a promícháme. Následně přidáme vlažné mléko, vejce, olej, med a vše důkladně promícháme. Na plech vyložený pečícím papírem zdobičkou nebo přes pytlík tvoříme malé placičky. V rozpálené troubě pečeme 12 minut. Upečené placičky necháme vychladnout.

Mezitím si připravíme čokoládovou polevu. Čokoládu a tuk rozpustíme ve vodní lázni, přidáme kokosové mléko a dobře rozmícháme. Banán rozkrájíme na silnější kolečka a jdeme dělat různá cukrátka.

- mezi dvě placičky dáme banán, trochu zmáčkneme a ponoříme do čokoládové polevy – nedrží-li, pomůžeme si párátkem

- mezi dvě placičky dáme banán, trochu zmáčkneme, ponoříme do čokoládové polevy a sypeme kokosem

- mezi dvě placičky dáme banán, trochu zmáčkneme, ponoříme do čokoládové polevy a sypeme sekanými ořechy

- placičku ponoříme do čokoládové polevy a sypeme kokosem

- placičku ponoříme do čokoládové polevy a sypeme sekanými ořechy

Líbilo se? Tak článek lajkni, budu mít radost

Sleduj FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíš se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžeš stáhnout zdarma e-book s dalšími 11 mýty o hubnutí.

Table of Contents

Motivace

Chcete začít hubnout? Položte si 5 klíčových otázek by Petr Novák

100 způsobů jak se cítit dobře bez konzumace jídla by Petr Novák

Jak vycvičit mozek, aby přešel na zdravý životní styl by Petr Novák

Energie na povel, aneb trocha teorie o mozku by Petr Novák

20 opravdu rozumných důvodů proč necvičit by Petr Novák

Závod Bena Comena by Petr Novák

Hubnout začínáte v okamžiku kdy to nevzdáte by Petr Novák

Neházejme si klacky pod nohy by Petr Novák

Změna je klíč k hubnutí by Petr Novák

O co hubnutím přijdete a co získáte? by Petr Novák

Malé změny v životním stylu = velké změny v životě by Petr Novák

Strava a hubnutí

Držet nejlepší dietu světa nemá smysl by Petr Novák

8 hormonů, které mají vliv na hubnutí by Petr Novák

Co se stane kdy začneme hladovět a držet dietu? by Petr Novák

Klíčem k hubnutí je citlivost na inzulín by Petr Novák

Inzulínová rezistence by Petr Novák

Po čem přiberete a po čem zhubnete? Výsledky měření cukru v krvi by Petr Novák

21 tipů jak zhubnout od lidí, kteří shodili více jak 20kg by Petr Novák

Lidé jsou více a více obézní by Petr Novák

Stravovací mýty, které jen tak nevymřou by Petr Novák

Proč samotné počítání kalorií nefunguje? by Petr Novák

25 Hacků pro hubnutí by Petr Novák

Je možné hubnout bez cvičení? by Petr Novák

Jíst často jako kráva znamená vypadat jako kráva? Dost možná ano. by Petr Novák

5 důvodů proč jíst tuk abyste se zbavili tuku by Petr Novák

Měli bychom jíst bezlepkovou stravu? by Petr Novák

Jak zhubnout těch zatracených posledních 5kg by Petr Novák

Kolik kalorií obsahují sacharidy, protein, tuk, alkohol, zelenina a ovoce? by Petr Novák

Kalorické cyklování při hubnutí by Petr Novák

Jak zhubnout břicho s vědou v hlavní roli by Petr Novák

Proč může být obtížné hubnout 1kg týdně? by Petr Novák

100 tipů pro hubnutí by Petr Novák

Co s tělem udělá denní příjem 5800 kalorií? by Petr Novák

Jak přesně a levně změřit procento tělesného tuku by Petr Novák

Jak jednoduše změřit úbytek nebo nárust svalové hmoty? by Petr Novák

Kila nejdou dolu? 20 důvodů proč by Petr Novák

Kolik přijmout za den kalorií? by Petr Novák

Bude víkend! Jdem se zprasit by Petr Novák

Pohyb a cvičení

Znáte intervalový trénink? by Petr Novák

Proč se zaměřit na sílu a silový trénink? by Petr Novák

10 Fitness mýtů aneb proč se vám asi nedaří zhubnout by Petr Novák

40 fitness faktů pro správné hubnutí, které musíte znát by Petr Novák

Jaký cvik je pro hubnutí nejlepší? by Petr Novák

HIIT - Vysoce intenzivní intervalový trénink by Petr Novák

Využívejte po-spalovacího EPOC efektu by Petr Novák

8 možností jak zvýšit svalový růst by Petr Novák

Dělejte to venku, často a hodně! by Petr Novák

Mýtus o cíleném spalování tuků by Petr Novák

Jak se správně před tréninkem rozehřát a rozcvičit by Petr Novák

6 nejčastějších chyb při cvičení, které dělá skoro každý by Petr Novák

Paretovo pravidlo 80/20 pro efektivnější výsledky nejen při hubnutí by Petr Novák

Recepty

Míchaná vajíčka se slaninou by Petr Novák

Losos s brokolicí a oblohou by Petr Novák

Bramborák bez brambor by Petr Novák

Brokolicová kaše by Petr Novák

Losos s chřestem a rajčatovým přelivem by Petr Novák

Sladký pomerančový dezert by Petr Novák

Carpaccio z červené řepy by Petr Novák

Zapečená rajčata s kukadly by Petr Novák

Vepřová roláda se slaninou, avokádem a jablky by Petr Novák

Zmrzlina: Banánové magnum by Petr Novák

Maso se zeleninou v točítku a k tomu třeba salát by Petr Novák

Rajčatová česnečka by Petr Novák

Kuře s karotkovými chipsy by Petr Novák

Hubneme na vánoce: jedno těsto, pět druhů vánočních cukrátek by Petr Novák