Kolik kalorií denně sníst/vypít? Otázka, která trápí hodně lidí. Na internetu je spousta  kalorických kalkulaček, které na základě zadaných údajů vyplivnout spousty čísel. Jsou to správná čísla? Má cenu se jimi řídit? Měla by každá 30 letá žena, vážící 70 kg přijmout stejné množství kalorií? Rozhodně ne!

Metabolismus každého z nás je naprosto jedinečný, stejně jako naše osobnost. Každý metabolizujeme sacharidy, tuky a bílkoviny trochu jinak. Kalorické kalkulačky jsou tedy vhodné jen pro získání “určité” představy. Abychom spočítali, kolik kalorií máme sníst potřebujeme znát pár následujících informací. K zjištění optimálního kalorického příjmu určitě nepotřebujete výšku, váhu nebo věk.

Nejprve je potřeba zjistit kolik kalorií během dne spálíte, a čeho se snažíte dosáhnout. Chcete zhubnout? O kolik chcete být hubenější? Jak rychle chcete zhubnout? Nejdříve si musíte stanovit cíl. Cíl, který bude realistický a udržitelný.

Ideální je váhový úbytek kolem 1kg týdně. Větší rozdíly často vedou ke ztrátě svalové hmoty a to určitě nechcete. Mnohem větší šanci, udržet si finální váhu, máte pokud jsou změny pomalé. Lidé často chtějí vše a pokud možno hned. Uvědomte si že 1 kg týdně je za půl roku 24kg. Když v listopadu začnete s hubnutím, do léta je vaše postava perfektní.

Kolik kalorií můžete spálit?

Většina lidí se zajímá o to kolik kalorií spálí během konkrétního cvičení. Přitom  by se měli zajímat o to kolik spálí po zbytek dne. Průměrný člověk může spálit cca 100 kalorií při uběhnutí 1,5 kilometru. Uběhnete 5 kilometrů a spálíte přibližně 300 kalorií. To je dobré, ale po zbytek dne, dokonce i ve spánku spálíte tisíce kalorií. Jak je to možné? Protože po správném cvičení jsou vaše svaly velice metabolicky aktivní. Tato svalová aktivita vyžaduje velké množství kalorií pro jejich udržení. Proto pro rychlé zbavení se tuků stojí za to zaměřit se nejen na stravu, ale i na budování svalů. Je super, že cvičením spálíte několik stovek kalorií, ale skutečná kouzla se dějí když budujete svaly. Každý sval navíc vám pomáhá zbavit se tuků a to i když sedíte celý den v kanceláři na židli jako já.

Kolik kalorií jíst aby člověk zhubnul?

Takže už víme proč cvičit, aby tělo pálilo co nejvíce kalorií během dne. Pořád ale nevíme kolik kalorií přijímat. Nejlepší způsob jak zjist kolik kalorií za den přijmout “spočítáte” následovně.

Stanovte si cíl, kolik chcete každý týden zhubnout. Naplánujte si cvičební program. Ujistěte se, že máte kombinaci silového a kardio tréninku. Pořiďte si sešit, ze kterého uděláte svůj jídelní deníček a zaznamenáte do něj každé jídlo/pití a počet kalorií.

Přijměte denně 2000 kalorií. Naplánujte si jídelníček dopředu, takže budete vědět, kolik čeho máte sníst. Kalorie by měly být ze zdravého jídla. Pro měření kalorií můžete použít třeba kalorické tabulky. Po pár dnech se zvažte. Pokud váha klesla, zvyšte příjem o 500 kalorií, pokud stoupla snižte příjem.

Možná to zní nesmyslně, ale cílem je dostat se na takové množství kalorií, kdy je vaše váha konstantní. V ten okamžik totiž víte, kolik kalorií potřebujete sníst abyste mohli zhubnout.  Samozřejmě ideální je vědět zda se zbavujete tuků a nabíráte svaly. Proto je dobré změřit si procento tuku a v nejlepším případě i procento svalové hmoty.

Jakmile budete znát svůj normální kalorický příjem uberte 500 kalorií a budete hubnout 0,5 kg za týden. Pokud chcete hubnout o 1 kg týdně uberte celkem 1000 kalorií z jídelníčku. Jak efektivně snížit kalorický příjem se dočete v předchozím článku.

Uvědomuji si, že spousta lidí nebude mít trpělivost hrát si se svou váhou a přidávat na kalorickém příjmu aby následně zase začali ubírat. Bohužel toto je opravdu nejlepší a nejpřesnější způsob jak zjistit kolik kalorií za den skutečně spálíte a kolik ubrat abyste mohli hubnout. Druhým nejlepším způsobem je osobní asistent pro měření celodenní aktivity, jako například FitBit, BodyMedia FIT, Jawbone Up, Bodybugg. Tyto přístroje určí kalorický výdej s cca 10-20% (záleží na přístroji) chybou a podle toho můžete následně upravit svůj kalorický příjem.

Jedním z hlavních důvodů, proč selhávají diety, je protože lidé jedí příliš málo kalorií. Když začnete jíst málo, tělo začne zpomalovat metabolismus. To způsobí hormonální změny, které začnou pracovat proti vašemu cíli a snažení zbavit se přebytečných tuků. Hormony jako testosteron, štítná žláza, a růstový hormon jsou velkým omezením kalorického příjmu velice negativně ovlivněny.

Nepočítejte kalorie!

Kalorie a jejich počítání může být na chvíli celkem zábava. Dlouhodobě se něco podobného  nedá vydržet. Než řešit počty kalorií je rozumnější vědět jak hubnout bez jejich počítání. Tudy vede správná cesta. Chcete hubnout a nepočítat kalorie? Sám jsem si vyzkoušel metodu přejídání se a konzumace víc kalorií než je zdravé a přitom hubnul. Nejedná se o záležitost jedince. Funguje to každému a nemusíte při tom utrácet peníze za nesmyslné potravinové doplňky, které nefungují. Vystačíte si s jídlem, které koupíte všude. Myslíte si, že to není možné? Přesvědčím vás o opaku.

Líbil se vám tento článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku (like / Líbí se mi), nebo na Twitteru (Follow) a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.