Cesta k hubenému tělu vždy znamená úpravu jídelníčku. Pozor neplést se snižováním dávek jídla a hladověním. Pokud uvažujete o změně jídelníčku zaměřte pozornost na inzulín a citlivost těla na něj. Výsledky se zaručeně dostaví.

Co znamená citlivost na inzulín?

Pojďme si říct něco o funkci inzulínu v těle. Inzulín je tzv. ukládací hormon. Po jídle vaše tělo přijaté potraviny přemění na sacharidy a glukózu. Glukóza následně cirkuluje v krevním řečišti a je využívána jako palivo každou buňkou v těle.

Inzulín je hormon, ukládající přebytečnou glukózu v těle. Tělo dospělého člověka má omezenou kapacitu pro ukládání glykogenu (glykogen se v těle tvoří z glukózy) a je schopno uložit kolem 500 gramů glykogenu. V případě, že tělu dodáte glykogenu více, než je schopno uložit, aktivuje se hormon inzulín a začne nadbytek glykogenu ukládat, naneštěstí do tělesných tuků.

Citlivost na inzulin má co do činění s tím, jak vaše buňky na inzulín reagují. Kdo má tělo hodně citlivé na inzulín, tomu stačí menší zvýšení hladiny inzulinu v těle pro zpracování sacharidů.  Lidé kteří trpí rezistencí na inzulín (diabetici druhého typu), vyžadují větší dávku inzulinu k zpracování přijatých sacharidů. Jsou málo citliví na inzulín.

Co to znamená? Pokud máte vyšší citlivosti na inzulin, jste schopni jíst sacharidy bez přílišného zvýšení hladiny inzulínu v těle. Proto existují lidé, kteří ať sní co sní, jsou stále hubení. Mají vysokou citlivost na inzulín a ten jim nikdy nestoupá do závratných výšek. Pokud je hladina inzulínu dostatečně nízká, mastné kyseliny jsou přeměněny na energii a inzulín je nezpracuje = hubnete, nebo nenabíráte na váze. Jakmile se hladina inzulínu zvýší úbytek tuků z těla se zastaví. Lidé, kteří dlouhodobě doslova bombardují svá těla jídlem s vysokým glykemickým indexem a sacharidy, se pomalu ale jistě stávají odolní vůči účinkům inzulínu v těle a jejich citlivost na tento hormon klesá. Když sní jídlo bohaté na uhlohydráty (např. obiloviny) = sacharidy, jejich tělo uvolní více inzulínu než je běžné. Vyšší hladina inzulinu = více ukládání tuků v těle.

Snížení inzulinu

Pokud je hladina inzulínu v těle vysoká, není možné zbavovat se tuků. Ke spalování tuků dochází v okamžiku snížení hladiny inzulínu v těle a zvýšení aktivity růstového hormonu. Růstový hormon je velmi silný hormon, který je zodpovědný za mnoho pozitivních metabolických funkcí, z nichž pro tento článek ta nejzajímavější je uvolnění mastných kyselin, tedy tuků. V případě, že chcete mít vysokou hladinu růstového hormonu, musíte snížit hladinu inzulínu v těle. Růstový hormon a hladina inzulinu jsou nepřímo úměrné. Jeden je vysoký, druhý je nízký.

Co ovlivňuje snížení inzulínu v těle?

Inzulín se uvolňuje jako reakce na jídlo, které obsahuje sacharidy. Inzulín je přímo úměrný množství sacharidů (glykemická zátěž), které sníte s glykemickým indexem. Glykemický index zjednodušeně vyjadřuje rychlost za jakou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávícím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Čím vyšší je glykemický index, tím rychleji vaše hladina krevního cukru v krvi stoupne, a vaše tělo uvolní více inzulínu aby mohlo tuto energii uložit.

Rekapitulace:

•  Hladina inzulínu je nízká, když je hladina růstového hormonu vysoká, a naopak.
• Růstový hormon uvolňuje mastné kyseliny z těla (tuk), v případě že máte nízkou hladinu inzulínu.
• Citlivost těla na inzulín znamená, jak citlivé jsou vaše buňky na účinky inzulínu v těle.
• Čím vyšší bude hladiny inzulinu v těle, tím těžší bude zbavit se tuků.

Jak jíst správně a nemít hlad?

Už víme, jak tělo funguje a ukládá respektive uvolňuje tuky. Pokud chcete hubnout a zbavovat se tuků bez zvýšení fyzické aktivity  je potřeba provést správnou změnu jídelníčku a tím upravit citlivost těla na inzulín. To znamená konzumovat suroviny s nízkým glykemickým indexem, které zbytečně nezvyšují hladinu inzulinu v těle a nedráždí inzulínový hormon.

Problém je, že potraviny s nízkým glykemickým indexem moc člověka nezasytí. Tady končí většina lidí s dietou, protože výsledkem je hladovění. V horším případě přidají do jídelníčku potraviny, které je sice nasytí, ale mají vyšší glykemický index. Hladina inzulínu tak stoupne a proces ztráty tuků se zastaví, nebo dokonce začnou nabírat (jojo efekt).

Řešení je několik. Můžete konzumovat sacharidy v okamžiku, kdy je citlivost na inzulín v těle vysoká, nebo přidat do stravy tuky. Tuk v jídle má úžasnou vlastnost, dokáže člověka zasytit. Glykemický index tuku je nula. Příjem tuku nemá žádný vliv na hladinu inzulinu ve vašem těle.  Žijete v přesvědčení, že tuk je zdraví škodlivý?  Přečtěte si předchozí článek o tucích a třeba změníte názor. Pokud hledáte potraviny s nízkým glykemickým indexem přijde vám vhod článek: Co je to glykemický index s tabulkou potravin a jejich glykemickým indexem.

Jaké potraviny jíst?

• Maso, pokud možno tučné
• Ryby a mořské plody
• Vejce
• Oleje, hlavně olivový nebo kokosový
• Zeleninu rostoucí nad zemí a cibuli (jediná podzemní výjimka)
• Tučné mléčné výrobky (smetana, tvaroh, sýry, máslo atp.)
• Ořechy
• Ovoce (v omezené míře,  dneší ovoce je spíše cukrkandl)

Jakým potravinám se vyhnout?

• Cukr
• Škrob (Pečivo – i celozrnné, těstoviny, rýže, brambory, hranolky atd.)
• FastFood všeho druhu (často obsahuje nebezpečné trans tuky)
• Margaríny
• Pivo: Tekutý chleba – bohužel

Chcete jíst sacharidy?

I to je možné. Je potřeba vybrat ty správné sacharidy a konzumovat je ve správnou dobu. Jde především o načasování. Citlivost těla na inzulín se během dne mění. Nejvyšší je vždy ráno, nejnižší pak večer. Proto je nejlepší sacharidy konzumovat hned ke snídani, pokud možno v dopoledních hodinách. Další možností je konzumace sacharidů před nebo hned po sportovní aktivitě. Tou dobou má tělo nejnižší množství glykogenu ve svalech a játrech. To je správný čas, kdy svalům a játrům můžete dodat glukózu, o kterou přišly při sportu. Přijatá potrava se přemění na glukózu a dostane se do krevního řečiště přibližně za 1-2 hodiny po konzumaci jídla. Je tedy vhodnější sacharidy přijímat před sportem, než po něm. S plným žaludkem se zas bohužel ne moc dobře sportuje.

Správné sacharidy jsou obsaženy především v ovoci, zelenině a celozrnném pečivu. Pokud se rozhodnete pro sacharidy ve správný čas, sáhněte po těchto.

Nemá cenu bojovat proti vlastnímu tělu. Vždycky vás porazí. Dobrá zpráva je, že můžete změnit reakce inzulínu ve vašem těle volbou správného jídla. Odměnou vám bude snížení váhy. Je na vás jakou cestu zvolíte. Nejjednodušší je úprava jídelníčku a snížení příjmu potravin s vysokým glykemickým indexem. Jaká cesta je po vás schůdnější? Raději se vzdáte určitých potravin? Nebo si zvolíte správné načasování a sacharidy spálíte sportem?

Líbí se  článek? Chcete se dozvědět o dalších?

Sledujte FitPlan.cz na Facebooku nebo na Twitteru a dozvíte se o nových příspěvcích jako první. Mezi tím si můžete stáhnout zdarma e-book 11 mýtů o hubnutí a zdravém životním stylu.